दीवार कैसे करें

दीवार बैठना सामान्य squats से थोड़ा अलग है क्योंकि आप गति की पूरी श्रृंखला के साथ जारी रखने के बजाय एक निश्चित अवधि के लिए एक स्थिर स्थिति रखते हैं. यह एक आइसोमेट्रिक अभ्यास है जो आपको कम से कम शरीर सहनशक्ति प्राप्त करने में मदद कर सकता है और व्यायाम की बात आती है जब आपकी मानसिक शक्ति को बढ़ावा देती है. श्रेष्ठ भाग? आप इस अभ्यास को कहीं भी कर सकते हैं. अपने कसरत को वास्तव में amp करने के लिए कुछ सरल संशोधन जोड़ें!

कदम

5 का विधि 1:
मूल दीवार बैठो
  1. छवि शीर्षक वाली छवि चरण 1 बैठती है
1. एक दीवार के खिलाफ अपने पीछे के फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ.
  • 2. अपने पैरों को अपने सामने लगभग 2 फीट से बाहर ले जाएं, पैर लगभग 6 इंच अलग फैले..
  • 3. दीवार के नीचे अपनी पीठ नीचे स्लाइड करें, अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि वे लगभग 90 डिग्री कोण पर झुका न जाए. आपकी जांघों को जमीन के समानांतर होना चाहिए और यह दिखाना चाहिए कि आप एक अदृश्य कुर्सी में बैठे हैं.
  • आपके घुटनों को अपने टखनों को कभी नहीं बढ़ाना चाहिए - वे सीधे आपके टखनों के ऊपर होना चाहिए. इस स्थिति में जाने के लिए आपको दीवार पर ऊपर या नीचे स्लाइड करने की आवश्यकता हो सकती है.
  • यह स्थिति आपकी जांघ के सामने आपके क्वाड्रिसप्स को मजबूत करती है और आपकी जांघ के पीछे आपके हैमरस्ट्रिंग, जो आपके घुटनों को नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है. खड़े होने और चलने जैसे रोजमर्रा की कार्रवाइयों के लिए ये मांसपेशियां आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है.
  • डीओ वॉल शीर्षक वाली छवि चरण 4 बैठती है
    4. 20-60 सेकंड के लिए इस बैठे स्थान को पकड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों का संचालन करें.
  • आपकी जांघों 20 सेकंड के बाद जलने लगेगी, लेकिन इसे पूर्ण 60 के लिए बाहर निकालने की कोशिश करें.
  • 5. अपने पैरों को सीधा करें और दीवार के खिलाफ एक खड़े दुबले वापस आएं.
  • 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं. प्रत्येक 60 सेकंड में 5 बैठने की कोशिश करें, या जब तक आपकी मांसपेशियों को बैठने की स्थिति को पकड़ने के लिए बहुत थका हुआ नहीं है.
  • यदि किसी प्रशिक्षक या डॉक्टर ने आपको अलग-अलग समय के लिए अलग-अलग sits करने का निर्देश दिया है, तो उनके आदेशों का पालन करें. यह आपको शुरू करने के लिए बस एक दिशानिर्देश है.
  • 6. व्यायाम की तीव्रता को बदलने के लिए अपने झुकाव घुटनों के कोण को बदलें. चाल को दोहराने और अपने घुटनों को हर बार 90 डिग्री तक झुका लेने के बजाय, पहले दीवार को केवल कुछ इंच नीचे स्लाइड करें. अगला प्रतिनिधि, थोड़ा सा नीचे स्लाइड, और इसी तरह.
    • 5 का विधि 2:
    दीवार दवा गेंद के साथ बैठो
    1. डीओ वॉल शीर्षक वाली छवि चरण 7 बैठती है
    1. अपने घुटनों के बीच एक दवा की गेंद रखें. यदि आपके पास दवा की गेंद नहीं है, तो आप एक बास्केटबॉल या किकबॉल, या यहां तक ​​कि एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया को प्रतिस्थापित कर सकते हैं.
  • 2. जब आप बैठे स्थान पर स्लाइड करते हैं तो अपने घुटनों के साथ गेंद को कड़ी मेहनत करें. यह आपकी आंतरिक जांघों, आपके adductors पर मांसपेशियों का एक अतिरिक्त सेट काम करेगा.
    • 5 का विधि 3:
    दीवार डंबेल के साथ बैठती है
    1. डो वॉल शीर्षक वाली छवि चरण 9 बैठती है
    1. प्रत्येक हाथ में 2LB डंबेल रखें.
  • 2. अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों पर रखें जैसे आप कम और दीवार के खिलाफ सीधा करते हैं.
    • 5 का विधि 4:
    मार्चिंग वॉल बैठो
    1. बैठने की स्थिति में स्लाइड करें. ऐसा न करें यदि आप घायल, सूजन, या कमजोर घुटनों को घायल कर चुके हैं तो इस भिन्नता का प्रयास करें.
  • 2. अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसे सीधे अपने सामने रखें. इस स्थिति को स्थिर करने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों और अपने मूल का उपयोग करें.
  • डीओ वॉल शीर्षक वाली छवि चरण 13 बैठती है
    3. कुछ सेकंड के लिए सीधे अपने पैर को पकड़ें.
  • 4. अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे कम करें.
  • डू वॉल शीर्षक 15 शीर्षक वाली छवि
    5. बैठने की स्थिति में खुद को स्थिर करें.
  • 6. अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं, इसे सीधे अपने सामने रखें. आपका पूरा पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए.
  • द डू वॉल स्टेप 17 शीर्षक वाली छवि
    7. अपने पैर को सीधे कुछ सेकंड के लिए रखें.
  • 8. अपने बाएं पैर को कम करें.
  • 9. व्यायाम दोहराएं, फिर से अपने दाहिने पैर को सीधा कर दें. आप ऐसा कर सकते हैं "जुलूस" समय या प्रतिनिधि की एक निश्चित राशि के लिए (प्रत्येक पैर के साथ 4 प्रतिनिधि से शुरू करने का प्रयास करें).
    • 5 का विधि 5:
    दीवार प्रतिरोध बैंड के साथ बैठो
    1. डू वॉल शीर्षक वाली छवि चरण 20 बैठती है
    1. अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखें.
    • यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है, तो इसके बजाय बेल्ट का उपयोग करने का प्रयास करें.
  • 2. बैठने की स्थिति में दीवार को नीचे स्लाइड करें.
  • 3. जैसे ही आप स्लाइड करते हैं, उचित स्थिति को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध बैंड के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं. बैंड एक दूसरे की ओर आपके घुटनों को लाने की कोशिश करेगा, और आपको अपने घुटनों को 6 इंच अलग रखने के लिए इसके खिलाफ प्रेस करना होगा.
  • यह आपके ग्ल्यूटस (बट) और अपहरणकर्ता (बाहरी जांघ) मांसपेशियों को संलग्न करेगा.
  • 4. दीवार का बैक अप लें, अभी भी अपने घुटनों को 6 इंच अलग रखने के लिए बैंड के खिलाफ दबाकर.
  • यह संशोधन नियमित रूप से स्क्वाट करते समय उचित रूप को बनाए रखने में मदद कर सकता है.

    • वीडियो

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    चीजें आप की आवश्यकता होगी

    • एक दीवार
    • डंबेल (वैकल्पिक)
    • प्रतिरोध बैंड (वैकल्पिक)

    चेतावनी

    यदि आप कोई दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद करें.
  • किसी भी नए अभ्यास की कोशिश करते समय हमेशा सावधान रहें और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें.जब एक आंदोलन अपरिचित होता है, तो इसे ओवरएक्सर्ट करना या घायल करना आसान हो सकता है!
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