अपने बेडरूम में व्यायाम करने के 1 9 तरीके

अंतरिक्ष की कमी को आप व्यायाम से रोकें! हम आपको पसीने से काम करने में मदद कर सकते हैं और अपने कमरे को छोड़ दिए बिना जला महसूस कर सकते हैं. शुरू करने के लिए, हम आपके कमरे में एक साधारण कसरत स्थान स्थापित करने के लिए कुछ सुझाव साझा करेंगे. फिर, हम आपको कुछ आसान शरीर के वजन अभ्यास के माध्यम से चलेंगे, आप कोशिश कर सकते हैं - कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है! अंत में, हम छोटे रिक्त स्थान के लिए सस्ती उपकरण विचारों को छूएंगे और अपने अभ्यास दिनचर्या का विस्तार करने के लिए कुछ संसाधन प्रदान करेंगे.

कदम

1 9 की विधि 1:

बाहर काम करने के लिए एक क्षेत्र को नामित करें.

1. कम से कम, आपको योग चटाई को निर्धारित करने के लिए पर्याप्त स्थान की आवश्यकता है. स्ट्रेचिंग और बॉडी वेट एक्सरसाइज के साथ एक मूल व्यायाम रेजिमेंट 5 फीट × 2 फीट (1) की आवश्यकता होती है.52 एम × 0.61 मीटर) अंतरिक्ष (एक मानक योग चटाई के समान आकार के बारे में). यदि आप वजन, प्रतिरोध बैंड, या बड़े उपकरण को शामिल करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको अधिक कमरे की आवश्यकता होगी, लेकिन आप अभी भी उस सामान के बिना एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं.

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपकी जगह काफी बड़ी है, नीचे रखो और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं. यदि आपकी बाहों या पैरों को कुछ भी नहीं मारा जाता है, तो आप अच्छे हैं!

1 9 की विधि 2:

क्षेत्र के बहुत सारे बनाने के लिए क्षेत्र को साफ़ करें.

1. फर्श अव्यवस्था को ले जाएं और तेज फर्नीचर कोनों के लिए देखें. फर्श और आस-पास के क्षेत्र को उन चीजों के लिए स्कैन करें जो आपके द्वारा व्यायाम कर रहे हैं. किसी भी आइटम को अलग करें जो आपको यात्रा कर सकते हैं. तीव्र फर्नीचर कोने आपको चोट पहुंचा सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि वे सीमा से बाहर हैं.

क्षेत्र को अस्थायी रूप से साफ़ करना भी ठीक है! जब तक आपके पास अभ्यास करते समय चोट लगने के बिना घूमने की जगह होती है, तब तक आप जाने के लिए अच्छे हैं.

1 9 की विधि 3:

अपनी जगह में एक दर्पण लटकाओ.

1. एक दर्पण के सामने व्यायाम करने से आप अच्छे रूप को बनाए रखने में मदद करते हैं. आपको एक महान कसरत पाने के लिए एक दर्पण लटका नहीं है, लेकिन दर्पण उपयोगी हो सकते हैं. आप अपने फॉर्म को देखने और सही करने में सक्षम होंगे क्योंकि आप अभ्यास कर रहे हैं, जो चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है. एक दर्पण भी अंतरिक्ष को थोड़ा रूमियर महसूस कर सकता है.

इसके अलावा, अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और फ्लेक्स को देखना बहुत प्रेरणादायक हो सकता है. अब आप जानते हैं कि जिम में इतने सारे दर्पण क्यों हैं!

1 9 की विधि 4:

चोट को रोकने के लिए पहले गर्म.

1. रक्त को बहने के लिए 5-10 मिनट के लिए जगह या खिंचाव. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने से आप अपने आप को घायल करने की संभावना को कम कर देता है और सुनिश्चित करता है कि आपके वर्कआउट शुरू करने के बाद आपके पास गति की पूरी श्रृंखला है. सरल आंदोलनों के साथ कम से कम 5 मिनट के लिए गर्म करने का लक्ष्य:

आर्म सर्कल
घुटना झुकता है
उच्च घुटना मार्चिंग
खड़े पैर की अंगुली छूता है

1 9 की विधि 5:

कुछ कार्डियो में जाने के लिए जगह में जॉग.

1. यह आपके दिल को पंप करने का सबसे आसान तरीका है! जब आप दौड़ते हैं तो अपने पैरों को अपने पीछे लात मारकर शुरू करें. यदि वह बहुत आसान लगता है, तो अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना उच्च "स्ट्राइड के लिए लाएं."1 सेट को पूरा करने के लिए 30-40 सेकंड के लिए जगह में भागो या जॉग.

कुल 2-3 सेट के लिए लक्ष्य.
यदि आपको बहुत सारा पानी पीना है तो ब्रेक लें.
जंपिंग जैक आपके दिल की दर को पाने के लिए एक और शानदार तरीका है. प्रति सेट 30-40 सेकंड पर 2-3 सेट के लिए लक्ष्य.

1 9 की विधि 6:

अपने दिल की दर को पाने के लिए हील की कोशिश करें.

1. आप इस कार्डियो व्यायाम में अपने कूल्हों और quads में जला महसूस करेंगे. 90 डिग्री कोण पर दोनों कोहनी को मोड़ें. अपने दाहिने पैर पर संतुलन और अपने बाएं एड़ी को अपने बट की तरफ वापस लात मारो, अपने दाहिने हाथ को एक साथ आगे बढ़ाएं. फिर, अपने बाएं पैर की ओर हॉप करें और अपने दाहिने एड़ी को अपने बट पर लात मारें. अपने दाहिने कोहनी को पीछे की ओर चलाएं और अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं जब आप पैरों को स्विच करते हैं.

1 सेट को पूरा करने के लिए 30-60 सेकंड के लिए वैकल्पिक हथियार और पैरों को जारी रखें.
प्रति कसरत 2-3 सेट के लिए लक्ष्य.

1 9 की विधि 7:

यदि आपके पास पर्याप्त जगह है तो रस्सी कूदें.

1. यह आपके दिल की दर को ऊपर उठाता है और कई मांसपेशी समूहों को काम करता है. रस्सी कूदने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल रखें. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के पीछे रस्सी के साथ खड़े हो जाओ, अपने सिर पर रस्सी स्विंग करें, और उस पर कूदो. फिर, बस उस गति को दोहराते रहें! 1 मिनट के सेट से शुरू करें और प्रति कसरत 3 सेट करने का प्रयास करें. समय के साथ, 5 (या अधिक) सेट तक अपना रास्ता काम करें.

सुनिश्चित करें कि आप अपने अंतरिक्ष में कूदते हुए किसी भी प्रकाश जुड़नार या प्रशंसकों को हिट करना चाहते हैं! पास की दीवार लटकन, अलमारियों, और knick-knacks, के रूप में अच्छी तरह से जांचें.

1 9 की विधि 8:

स्क्वाट के साथ अपने पैरों, ग्ल्यूट्स और एबीएस को टोन करें.

1. आपको स्क्वाट के लिए ज्यादा जगह या किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और अपनी पीठ सीधा. अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों. अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने नीचे को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों. फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक कि आप खड़े स्थिति में वापस आ जाएं. वह 1 प्रतिनिधि है.

10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करने का लक्ष्य.
यदि आप अपनी शेष राशि खोने के बारे में चिंतित हैं, तो समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ स्क्वाट करें. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर खड़े हो जाओ.

1 9 की विधि 9:

पैर की अंगुली के साथ अपने बछड़ों और टखनों को मजबूत करें.

1. आपको इस के लिए बिल्कुल अधिक जगह की आवश्यकता नहीं है. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक मजबूत कुर्सी के पास खड़े हो जाओ. अपने बछड़ों को अपने पैरों की गेंदों पर जहाँ तक कर सकते हैं. यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो खुद को कुर्सी के साथ स्थिर रखें. 2-4 सेकंड के लिए स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन पर कम करें.

10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य. धीरे-धीरे अधिक प्रतिनिधि जोड़ें जिन्हें आप मजबूत करते हैं.

1 9 की विधि 10:

अपने कोर और पैरों को काम करने के लिए पर्वत पर्वतारोही करें.

1. पहाड़ पर्वतारोही भी एक महान कार्डियो व्यायाम हैं. एक मानक पुश-अप स्थिति में प्राप्त करके शुरू करें. फिर, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में लाएं, अपनी बाहों को जगह में रखें. अपने बाएं पैर को बदलें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं. 1 सेट को पूरा करने के लिए 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पैरों को जारी रखें.

प्रति कसरत 2-3 सेट के लिए लक्ष्य.

1 9 की विधि 11:

अपने पेट बनाने के लिए crunches करो.

1. उन्हें कठिन बनाने के लिए अपनी छाती को एक डंबेल या भारी किताब रखें. जमीन पर अपने घुटनों और पैर फ्लैट के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ. अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें या अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें. फिर, अपने सिर और कंधे को जमीन से धीरे-धीरे उठाएं, अपने कोर को शामिल करें और जैसा कि आप करते हैं. अपने सिर और कंधों को जमीन पर वापस कम करने से पहले धड़कन के लिए रोकें, जैसे ही आप जाते हैं. वह 1 प्रतिनिधि है.

प्रति कसरत 12-16 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य.

1 9 की विधि 12:

अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्प के लिए रिवर्स क्रंच करें.

1. यदि नियमित crunches बहुत आसान हो जाता है, तो रिवर्स विविधता को आज़माएं. जमीन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ फर्श पर लेट जाओ. अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें. फिर, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आप अपने टखनों को पार कर सकें. अपने पेट को निचोड़ें और अपने कूल्हों को अपने रिब पिंजरे की ओर घुमाएं जब तक कि आपकी पूंछ फर्श से नहीं निकल जाए. इस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने कूल्हों को जमीन पर वापस कम करें. वह 1 प्रतिनिधि है.

प्रति सेट 12-16 प्रतिनिधि के साथ 2-3 सेट के लिए लक्ष्य.

1 9 की विधि 13:

टोन बाइसप्स और ट्राइसेप्स को पुश-अप आज़माएं.

1. पुश-अप छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी महान हैं. फर्श पर फेस-डाउन लेटें और अपने हथेलियों को अपने बगल के बगल में अपने शरीर के दोनों ओर रखें. अपने शरीर को उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें जब तक कि आपके कंधे, पेट और पैर अब जमीन को छू नहीं रहे हैं. खुद को जमीन पर वापस कम करने से पहले एक पल के लिए रुकें. वह 1 प्रतिनिधि है.

धीमा शुरू करें और जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि करें. पुश-अप को आसान होने के बाद धीरे-धीरे प्रतिनिधि बढ़ाएं.
जब आपका पेट जमीन पर होता है, तो आपकी कोहनी लगभग 45 डिग्री कोण पर होनी चाहिए.

1 9 की विधि 14:

तख्तों के साथ अपनी बाहों और कोर को टोन करें.

1. एक योग चटाई पकड़ो या इस के लिए एक तौलिया डाल दिया. फिर, अपनी कोहनी और अपने हथेलियों के बगल में अपने हथेलियों के साथ चटाई या तौलिया पर फेस-डाउन करें. अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ ऊपर उठाएं जैसे आप पुशअप कर रहे हैं. अपनी बाहों को सीधे रखें और 10-30 सेकंड के लिए स्थिति रखें. फिर, 1 सेट को पूरा करने के लिए अपने आप को जमीन पर धीरे-धीरे कम करें.

प्रति कसरत सत्र 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें.

1 9 की विधि 15:

बाइसप कर्ल के साथ हाथ की ताकत बनाएं.

1. आप इस अभ्यास के लिए एक डम्बल, पुस्तक, या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल (या जो भी आप उपयोग कर रहे हैं) के साथ कुर्सी में खड़े हों या बैठें. अपने पैरों को जमीन और कंधे की चौड़ाई पर फ्लैट रखें. अपने हाथों को अपने हाथों को अपने हथेलियों के साथ अपनी जांघों का सामना करना पड़े. फिर, अपने forearms घुमाएं और वजन उठाने के लिए अपने biceps संलग्न करें. रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें. वह 1 प्रतिनिधि है.

जला महसूस करने के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट को निशाना लगाएं.
अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखना सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपने प्रतिनिधि कर रहे हैं.

1 9 की विधि 16:

सस्ती उपकरण के साथ अपनी दिनचर्या का विस्तार करें.

1. स्ट्रैप-ऑन टखने के वजन, स्थिरता गेंदों, और कूद रस्सियों अच्छे विकल्प हैं. यदि आपके पास कुछ बुनियादी उपकरणों के लिए कमरा है, तो आप अधिक आराम से काम कर सकते हैं और अपने व्यायाम को फिर से शुरू कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक योग चटाई फर्श अभ्यास के लिए वास्तव में सहायक है. कूदो रस्सी, स्थिरता गेंदों, और प्रतिरोध बैंड पर विचार करने के लिए अन्य विचार हैं. यदि अंतरिक्ष और बजट की अनुमति है, तो आप उपकरण के बड़े टुकड़ों में निवेश कर सकते हैं जैसे:

मिनी ट्रैम्पोलिन
अचल बाइक
TREADMILL
अंडाकार स्टेपर

1 9 की विधि 17:

कुछ डंबेल या वजन में निवेश करें.

1. या किताबों, डिब्बे, और जुग जैसे अस्थिर वजन के साथ रचनात्मक प्राप्त करें. यदि आप ताकत प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं और आपके पास उन्हें स्टोर करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त स्थान है, तो कुछ डंबेल या लाइटवेट केतली घंटी आप वास्तव में जरूरत है. यदि आप कुछ भी नया नहीं खरीदना चाहते हैं, तो यह भी ठीक है! आप किताबों, भोजन के डिब्बे, पानी की बोतलों, या आपके पास हाथ पर कुछ भी उपयोग कर सकते हैं.

1 9 की विधि 18:

निर्देशित वर्कआउट के लिए मुफ्त ऑनलाइन वीडियो एक्सप्लोर करें.

1. आप किसी भी कसरत के लिए एक मुफ्त वीडियो पा सकते हैं जिसे आप कल्पना कर सकते हैं! कार्डियो, ताकत, नृत्य, योग, या यहां तक कि छोटे स्थानों के लिए विशेष रूप से वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने वाले मुफ्त निर्देशित वीडियो के लिए यूट्यूब देखें. इन दिनचर्या अक्सर पालन करना आसान होती है क्योंकि एक प्रशिक्षक आपको रास्ते के हर कदम का मार्गदर्शन कर रहा है-यह लगभग एक व्यक्ति व्यायाम वर्ग की तरह लगता है.

1 9 की विधि:

अधिक विचारों के लिए फिटनेस ऐप्स डाउनलोड करें.

1. वहाँ फिटनेस ऐप्स के टन हैं और कई पूरी तरह से स्वतंत्र हैं. अपने फोन के ऐप स्टोर में फिटनेस ऐप्स के माध्यम से खोजें और एक जोड़े को डाउनलोड करें जो आपको अपील करता है. जितनी बार आप चाहें ऐप पर दिए गए अभ्यासों का पालन करें! कुछ अलग-अलग लोगों को आज़माएं जब तक कि आप यह नहीं पता कि कौन से आपके और आपके उपलब्ध स्थान के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं.