एक बैठे अपहरण अभ्यास कैसे करें

हिप अपहरणकर्ता मांसपेशियों का एक समूह हैं जो आपके कूल्हों और आपके बट के बाहर स्थित हैं. मजबूत अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की हड्डी में रखने में मदद मिलती है, जिससे आप तरफ से अधिक तेज़ी से आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं (ई.जी. बास्केटबॉल खेलते समय), और तैराकों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है. इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन अपहरण अभ्यास करने से मदद कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
एक कुर्सी में बैठना
  1. छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 1
1. अपने घुटनों के साथ एक कुर्सी में बैठो. आप चाहते हैं कि कुर्सी एक ही स्थान पर दृढ़ रहें. आपके पैरों को फर्श पर लगाया जाना चाहिए, आपके घुटने नब्बे डिग्री पर झुकाव के साथ.
  • सुनिश्चित करें कि कुर्सी wobbly नहीं है, और घुमाने या पहियों (ई) नहीं है.जी. एक कार्यालय कुर्सी)
  • यदि आप जिम में हैं, तो आप एक भारोत्तोलन बेंच पर बैठ सकते हैं.
  • छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 2
    2. अपनी जांघों के चारों ओर एक व्यायाम बैंड रखें. व्यायाम बैंड को आपके कपड़ों के शीर्ष पर अपने घुटनों के पीछे रखा जाना चाहिए. बैंड पर्याप्त तंग होना चाहिए ताकि आपके घुटनों को अलग करना चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन इतना कठिन नहीं कि आप व्यायाम नहीं कर सकते.
  • वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों का उपयोग करके प्रतिरोध भी बना सकते हैं. बस दोनों हाथों से मुट्ठी बनाएं और प्रत्येक हाथ को प्रत्येक घुटने के बाहर रखें. उदाहरण के लिए, आपका बायां हाथ आपके बाएं घुटने के बाहर होगा, और दाहिना हाथ आपके दाहिने घुटने के बाहर होगा. प्रतिरोध के रूप में अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करें.
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    3. अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाएं. सांस लें, और जैसे ही आप निकालें, व्यायाम शुरू करें. चार सेकंड के लिए प्रतिरोध बैंड के खिलाफ अपने घुटनों को अलग करने की कोशिश करें. फिर, जब आप रिलीज करते हैं तो निकालें.
  • अपने पेट में मांसपेशियों को अनुबंधित करें जबकि आप इस अभ्यास को अपने रीढ़ को संरक्षित रखने के लिए करते हैं.
  • जब आप व्यायाम करते हैं तो अपनी सांस न रखें, क्योंकि यह आपको चक्कर आ सकता है.
  • आपको बैंड के खिलाफ प्रेस करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आप अपने जांघ अनुबंध की बाहरी मांसपेशियों को महसूस कर सकें. अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाना जरूरी नहीं है जितना वे जाएंगे. यदि आपके लिए यह करना संभव है, तो आपको एक कठिन प्रतिरोध बैंड को आजमाने की आवश्यकता हो सकती है.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 4
    4. अभ्यास दोहराएं. आपको 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करने की कोशिश करनी चाहिए. इसका मतलब यह है कि आप अभ्यास को 15 बार दोहराएंगे, एक मिनट का एक छोटा ब्रेक लें, और फिर 15 के दो और सेटों के लिए दोहराएं. आपको इस अभ्यास को प्रति सप्ताह तीन से पांच बार करने का लक्ष्य रखना चाहिए.
  • अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो जितना आप कर सकते हैं उतना ही करें, और अपना रास्ता तैयार करें.
  • जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप एक कठिन प्रतिरोध बैंड में जा सकते हैं.
    • 3 का विधि 2:
    एक व्यायाम बैंड का उपयोग करना
    1. छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 5
    1. फर्श पर बैठो. अपने घुटनों के साथ फर्श पर अपने बट पर बैठो, फर्श पर फ्लैट पैर, और आपकी रीढ़ की हड्डी.
    • आपको थोड़ा सा दुबला करने की आवश्यकता होगी, और समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे रखें. यदि आप इसे थोड़ा कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप अपने हाथों को ढीले रखने के लिए अपने हाथों को फर्श से दूर रखने की कोशिश कर सकते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 6
    2. अपने पैरों के चारों ओर बैंड रखें. बैंड को आपके दोनों पैरों पर जाना चाहिए, और आपके घुटनों के पीछे रखा जाना चाहिए, लगभग दो इंच ऊपर.
  • बैंड को पर्याप्त तंग होना चाहिए कि यह आपके घुटनों को एक-दूसरे से दूर करने के लिए चुनौतीपूर्ण है, लेकिन इतना मुश्किल नहीं है कि आप उन्हें प्रयास के साथ नहीं ले जा सकते हैं.
  • छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 7
    3. व्यायाम शुरू करें. अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ, अपनी ठोड़ी ऊपर, और आपके पेट तंग, एक सांस लेते हैं, और जैसे ही आप निकालते हैं, अपने घुटनों को एक दूसरे से दूर दबाएं.
  • उन्हें काफी अलग दबाएं कि आप अपनी जांघों के अनुबंध के बाहरी हिस्से पर मांसपेशियों को महसूस करते हैं.
  • चार सेकंड के लिए व्यायाम को पकड़ें, और जैसे ही आप एक्सहेल जारी करते हैं.
  • अपनी सांस न रखें क्योंकि इससे आपको चक्कर आती है!
  • छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 8
    4. अभ्यास दोहराएं. यदि यह अभ्यास करने में पहली बार है, तो आप केवल कुछ बार व्यायाम को दोहराने में सक्षम हो सकते हैं- हालांकि, जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आपको 15 प्रतिनिधि के तीन सेटों का लक्ष्य रखना चाहिए. इस अभ्यास को हर सप्ताह तीन से पांच बार करने की कोशिश करें.
  • इसलिए, आपको अभ्यास 15 बार करना चाहिए, थोड़ा ब्रेक के लिए रुकना चाहिए, और फिर 15 बार दोहराएं. फिर, एक और ब्रेक लें, और फिर से 15 बार दोहराएं.
    • 3 का विधि 3:
    एक गेंद पर बैठा
    1. छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 9
    1. एक गेंद पर बैठो. इस विधि के लिए, आपको बैठने के लिए एक स्विस बॉल की आवश्यकता होगी, आमतौर पर व्यास में 14 से 20 इंच (36 से 51 सेमी) के बीच). गेंद को एक व्यायाम चटाई पर रखें, और उस पर ध्यान से बैठें.
  • छवि शीर्षक एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 10
    2. समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें. बिना समर्थन के गेंद पर संतुलन करना बहुत मुश्किल होगा, इसलिए फर्श पर अपने हाथों को अपने पीछे रखें, कंधे की चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा व्यापक है.
  • यदि आपके लिए यह करना मुश्किल है, तो आप अपने पीछे एक छोटी बेंच पर अपने हाथों को भी आराम कर सकते हैं.
  • आप अपने हाथों को आराम करने के लिए योग ब्लॉक का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 11
    3. व्यायाम शुरू करें. आपके पेट की मांसपेशियों के साथ अनुबंधित, और आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे, अपने पैरों को सीधे हवा में उठाएं जब तक कि आपका शरीर "वी" आकार न हो जाए. सांस लें, और जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को खोलें. आपको अपनी जांघों की बाहरी मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए.
  • एक्सहेल जैसा कि आप अपने पैरों को एक साथ वापस लाते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठे अपहरणकर्ता व्यायाम चरण 12
    4. दोहराना. आपको 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट के लिए व्यायाम दोहराया जाना चाहिए. इस अभ्यास को हर सप्ताह तीन से पांच बार सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए दोहराएं.
  • यदि यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो फर्श पर बैठकर शुरू करने की कोशिश करें और गेंद पर बैठकर काम करें.

    • टिप्स

    इस अभ्यास को करते समय हमेशा अपने पेट में मांसपेशियों को तंग करना सुनिश्चित करें. इसे याद रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी रीढ़ की रक्षा करता है, और एक ही समय में आपके एबी मांसपेशियों को मजबूत करता है.
  • अपनी मांसपेशियों को संतुलन में रखने के लिए हिप एडक्शन व्यायाम करने पर भी विचार करें.

    • चेतावनी

    यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो व्यक्तिगत ट्रेनर से कुछ मदद प्राप्त करना एक अच्छा विचार हो सकता है, कम से कम पहले. यदि आप इस अभ्यास को गलत तरीके से करते हैं, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं.
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