रिवर्स crunches कैसे करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

रिवर्स क्रंच एक कोर व्यायाम है जो निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है. रिवर्स क्रंच करने के लिए, अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलें. अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें अपने सिर की ओर उठाएं, उन्हें आंदोलन के अंत में थोड़ा ऊपर खींचें. एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने पैरों को फर्श के ठीक ऊपर नीचे कम करें. एक तंग, toned कमर की ओर अपनी यात्रा के साथ प्रगति के लिए अपने नियमित कोर दिनचर्या में रिवर्स crunches जोड़ें!

कदम

3 का भाग 1:

स्थिति में होना

1. अपनी पीठ पर फ्लैट. अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों के ऊपर ऊपर की ओर इशारा करते हुए और अपनी नज़र को छत या आकाश पर केंद्रित रखें. आपके शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए.

अपने ऊपरी शरीर में तनाव को कम करने के लिए अपने कंधे और गर्दन को आराम दें.
एक योग चटाई या फर्श के एक गलीचे सेक्शन की तरह हल्के ढंग से कुशन वाली सतह पर फैला हुआ व्यायाम अधिक आरामदायक कर सकता है.

2. अपने शरीर को अपने शरीर के बगल में रखें. अपनी जांघों के दोनों ओर अपने पैरों की ओर अपनी उंगलियों तक पहुंचें. स्थिरता बनाने के लिए अपने हथेलियों को फर्श में मजबूती से दबाएं. यदि आप इस स्थिति में काफी स्थिर महसूस नहीं करते हैं, तो अपने हाथों के पीछे अपने हाथों की पीठ स्लाइड करने का प्रयास करें अपने शरीर के करीब अपनी बाहों को लंगर दें.

3. यदि आपको ऐसा करने की आवश्यकता है तो अपने घुटनों को मोड़ें. अपने पैरों को स्ट्राइटर, एक एबी कसरत के अधिक इस अभ्यास में आपको देता है. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, हालांकि, या यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो आपको शुरुआत में अपने घुटनों को झुकाव करने में मदद मिल सकती है. अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को तब तक खींचें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लंबवत हों. फिर, अपने पैरों को जगह में लॉक करने के लिए अपने कूल्हों और जांघों में मांसपेशियों को कस लें. उन्हें पूरे आंदोलन में इस कोण पर रहना चाहिए.

अपने पैरों को ऊंचा और आपके घुटनों के साथ, आपके शिन्स के शीर्ष को लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए.

3 का भाग 2:

क्रंच करना

1. अपने घुटनों को अपने सिर की ओर खींचें. अपने निचले पेट की मांसपेशियों को अनुबंध करें और अपने मुड़े हुए घुटनों को सीधे वापस लाएं जब तक कि वे सिर्फ आपके चेहरे के सामने न हों. सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और बट दृढ़ता से फर्श पर जड़ें हैं. वे आपकी जांघों के लिए एक हिंग के रूप में कार्य करेंगे.

सांस लेने के लिए मत भूलना. आप तेजी से बाहर निकाल देंगे क्योंकि आप अपने घुटनों को ऊपर और निकाल देते हैं क्योंकि आप उन्हें कम करते हैं.

2. आंदोलन के शीर्ष पर अपने घुटनों को ऊपर की ओर उठाएं. जैसे ही आपके घुटने अपने नज़र के साथ स्तर आते हैं, उन्हें छत की दिशा में धक्का देते हैं. इससे आपके निचले हिस्से और नितंबों को जमीन से एक इंच या दो तक आने का कारण होना चाहिए.

यह अतिरिक्त लिफ्ट गति की समग्र सीमा को बढ़ाती है, जिससे क्रंच अधिक प्रभावी होता है.

आंदोलन में रॉकिंग से बचें या अपनी पीठ को बहुत अधिक बढ़ाएं. आप बस अपने मध्य और ऊपरी पेट को संक्षेप में संक्षेप में एक तंग ऊर्ध्वाधर झुकाव की तलाश में हैं.

3. अपने घुटनों को वापस हिप स्तर पर कम करें. अपने निचले शरीर को धीमी, नियंत्रित तरीके से नीचे आते हैं, जब आपकी जांघ एक बार फिर लंबवत होती है. अपने पैरों की गति को उलट दें और अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए अपने घुटनों को फिर से उठाएं. आपने अभी अपना पहला रिवर्स क्रंच पूरा कर लिया है!

4. अपने अगले प्रतिनिधि की शुरुआत करने से पहले संक्षेप में रोकें. जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो अपने आप को स्थिर करने के लिए एक विभाजित दूसरा लें और किसी भी गति को बेअसर करें जो आपने बनाया है. इस तरह, अगली क्रंच में संक्रमण करते समय आपको धोखा देने के लिए परीक्षा नहीं दी जाएगी. अकेले आपकी मूल मांसपेशियों को आंदोलन शुरू करना चाहिए.

क्षणिक रूप से आपको अपनी सांस लेने और अपनी तकनीक का आकलन करने का मौका भी देगा.

5. प्रति सेट 8-12 crunches के लिए लक्ष्य. जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों तो कम-मध्यम प्रतिनिधि योजना एक चुनौती की पर्याप्त पेशकश करेगी. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उचित रूप और गति की पूरी श्रृंखला के साथ प्रत्येक क्रंच करने का प्रयास करें. आपका पेट आपके लिए धन्यवाद देगा!

अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुरूप एक उच्च या निम्न संख्या को चुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

यह ठीक है अगर आपको हर सेट को दोपहर की समान संख्या नहीं मिलती है. आप ताजा होने पर 12 crunches को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन जब तक आप अपने अंतिम सेट तक पहुंचते हैं तब तक केवल 8 पीस लें.

3 का भाग 3:

आंदोलन को तेज करना

1. पुनरावृत्ति की अपनी कुल संख्या बढ़ाएं. एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप आसानी से 8-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, धीरे-धीरे 15 प्रतिनिधि तक अपना रास्ता काम करें. जब तक आप 15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक नहीं पहुंच जाते तब तक काम करते रहें. यदि आप इसके बाद और तीव्रता की तलाश में हैं, तो लेग लिफ्ट जैसे अभ्यास की भिन्नता का प्रयास करें.

आपके द्वारा किए गए सेटों की संख्या आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करेगी और आपके द्वारा किए गए बाकी कसरत को संरचित किया गया है. याद रखें, हालांकि, किसी भी प्रकार की रीढ़ की हड्डी के बहुत से प्रतिनिधि खतरनाक दीर्घकालिक हो सकते हैं.
गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है. अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने के लिए आप केवल अपनी तकनीक को तोड़ने के लिए खुद को एक असंतोष कर देंगे.

विशेषज्ञ युक्ति

टिफ़नी स्टैफोर्ड, सीपीटी

लाइफ कोच, पर्सनल ट्रेनर, एंड होलिस्टिक न्यूट्रिशनिस्ट्टीफनी स्टाफ़र्ड एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, समग्र पोषण विशेषज्ञ है, और लाइफबॉडी फिटनेस के मालिक, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण और छोटे समूह प्रशिक्षण स्टूडियो हिल्सबोरो, ओरेगन में स्थित है. उसके पास 15 साल से अधिक व्यक्तिगत प्रशिक्षण और कोचिंग अनुभव है. वह कल्याण प्रशिक्षण, जीवन कोचिंग, और समग्र पोषण शिक्षण में माहिर हैं. उन्होंने नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) से अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रमाणन अर्जित किया.

टिफ़नी स्टैफोर्ड, सीपीटी
लाइफ कोच, पर्सनल ट्रेनर, और समग्र पोषण विशेषज्ञ

विशेषज्ञ चाल: पुनरावृत्ति बढ़ाने के अलावा, आप crunches को और अधिक तीव्र और प्रभावी बनाने के लिए वजन में भी जोड़ सकते हैं. ऐसा करने के लिए, अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद, डंबेल, या एक और भारी वस्तु को पकड़ें क्योंकि आप क्रंच करते हैं.

2. एक मानक क्रंच शामिल करें. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें या अपने कानों पर अपनी उंगलियों को आराम दें. फिर अपने ऊपरी पेट को तब तक निचोड़ें जब तक आपका सिर और कंधे फर्श से दूर न हों. आप या तो इस स्थिति को अपने रिवर्स crunches करते समय एक स्थिर पकड़ के रूप में बनाए रख सकते हैं, या एक ब्लिस्टरिंग कुल एबी कसरत के लिए अपने ऊपरी और निचले शरीर दोनों को एक साथ बढ़ा सकते हैं.

सुनिश्चित करें कि आपका कोर पूरे आंदोलन में अपने पूरे आंदोलन को स्थिर रूप से अनुबंधित करता है और अपने शरीर के दोनों हिस्सों को एक दूसरे के साथ सिंक में स्थानांतरित करता है.

3. उन्हें एक गिरावट या कुर्सी पर आज़माएं. एक गिरावट या बैठे बेंच, या एक मजबूत घरेलू कुर्सी पर झूठ बोलते हैं, ताकि आपका सिर आपके पैरों से अधिक हो और समर्थन के लिए दोनों हाथों के साथ ऊपरी छोर को पकड़ सकें. फिर, अपने घुटनों को ऊपर और पीछे खींचें जैसे आप नियमित रिवर्स क्रंच के लिए करेंगे. कोण में मामूली परिवर्तन व्यायाम के लिए एक नया तत्व पेश करेगा.

परिवर्तनीय ऊंचाई सेटिंग्स के साथ एक गिरावट बेंच आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से इसे बनाने या संघर्ष करने के लिए आंदोलन को थोड़ा आसान बनाने की अनुमति देगी. हालांकि, एक मजबूत कुर्सी भी काम करेगी यदि आप नए उपकरणों में निवेश नहीं करना चाहते हैं.

एक गिरावट पर रिवर्स crunches प्रदर्शन करने से आप अपने निचले पेट की मांसपेशियों को और भी अधिक करने के लिए मजबूर करते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

रिवर्स crunches पारंपरिक crunches और situps के लिए एक विकल्प हैं. वे उन लोगों के लिए बेहतर काम कर सकते हैं जो पीठ के निचले हिस्से से पीड़ित हैं या मानक क्रंच के विकल्प की तलाश में हैं.

एक निरंतर गति जारी रखें. आंदोलन के बढ़ते और निचले हिस्से दोनों में लगभग 3-5 पूर्ण सेकंड लग सकते हैं.

यदि आपको अपने कंधों को फर्श से बाहर आने से परेशानी हो रही है, तो काउंटरपॉइंट बनाने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाने और एक स्थिर सतह पर पकड़ने की कोशिश करें, जैसे कि एक बेंच या डंबेल, एक काउंटरपॉइंट बनाने के लिए.