Crunches करने के 5 तरीके

Crunches एक बेहद प्रभावी यौगिक-मांसपेशी एबी व्यायाम हैं. जब सही तरीके से किया जाता है, तो वे आपके ऊपरी पेट, निचले पेट, तिरछे, और कम मांसपेशियों को कम करते हैं, और पारंपरिक बैठने की तुलना में चोट का कम जोखिम होता है. यह लेख आपको सिखाएगा कि सही क्रंच फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए, गर्दन के दर्द से बचें, और अपनी मूल शक्ति का निर्माण करें. एक बार जब आप मूल क्रंच में महारत हासिल कर लेंगे, तो हम आपको अपने कसरत में जोड़ने के लिए क्रंच विविधता दिखाएंगे, जैसे रिवर्स क्रंच, साइकिल क्रंच, और साइड क्रंच, जो कि विशिष्ट एबी मांसपेशियों को आगे बढ़ाता है!

कदम

3 का विधि 1:

एक बुनियादी कमी

1. एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ. एक चटाई, मोटी तौलिया, या कालीन सतह का उपयोग कठिन, नंगे फर्श पर झूठ बोलने से अधिक आरामदायक है.

अपने कसरत को विस्तृत करने और अपने पूरे कोर को संलग्न करने के लिए, आप स्थिरता गेंद पर भी क्रंच कर सकते हैं.
अधिक प्रतिरोध के लिए, आप एक पर crunches करने की कोशिश कर सकते हैं अस्वीकृत व्यायाम बेंच.

2. अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों. आपके घुटने और पैर हिप-चौड़ाई के बारे में होना चाहिए. अपने पैरों को स्थिति दें ताकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते आपके टेलबोन से लगभग 12 से 46 (30 से 46 सेमी) हों.

3. अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार करें. यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो आप अपनी गर्दन या सिर के पीछे अपनी उंगलियों को भी रख सकते हैं. बस सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर या गर्दन को टग न करें क्योंकि आप एक क्रंच करते हैं.

अपने सिर या गर्दन को टगड़ना आपकी पीठ को तनाव दे सकता है. इस जोखिम को पूरी तरह से छोड़ने के लिए, अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करें.

बढ़ते प्रतिरोध के लिए, आप 5 से 10 पाउंड (2) रख सकते हैं.3 से 4.5 किलो) अपनी छाती पर प्लेट वजन.

यदि आप अपने सिर या गर्दन के पीछे अपने हाथ रख देते हैं, तो अपनी कोहनी झुकाएं, अपने पक्षों तक बढ़ाएं, और अपने कानों के साथ स्तर. अपने सिर के चारों ओर अपनी बाहों को बंद करने से आपके सिर को आगे बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है.

4. एक चिकनी, नियंत्रित गति के साथ चटाई के अपने कंधे के ब्लेड को उठाएं. श्वास, फिर निकालें क्योंकि आप अपने एबी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और अपनी धड़ को उठाते हैं. अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाने के लिए बस अपने आप को उठाएं. एक बार आपके कंधों को उठाया जाता है, तो 1 से 2 सेकंड के लिए उस स्थिति को रोकें और रखें.

फर्श के अपने पूरे धड़ को उठाने से कम बैक तनाव हो सकता है. इसके अलावा, जब आप सभी तरह से बैठते हैं तो आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स लेते हैं. एक क्रंच एक पूर्ण बैठने से एब्स को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करता है.

आपकी निचली पीठ, टेलबोन और पैर हर समय चटाई के साथ संपर्क बनाए रखना चाहिए.

अपनी गर्दन को अपने ठोड़ी में टकिंग के बजाय आराम से रखें. अपने ठोड़ी और अपनी छाती के बीच एक सेब-आकार की जगह रखने की कोशिश करें. छत को देखते हुए आपको अपनी गर्दन को बहुत ज्यादा करने में मदद कर सकते हैं.

यदि आप अपने पैरों को फर्श से उठा रहे हैं तो प्रतिनिधि के दौरान अपने पैरों को अपने पैरों को जमीन पर रखने के लिए रखा.

विशेषज्ञ युक्ति

साँस छोड़ते हैं जैसे आप आगे बढ़ते हैं और श्वास लेते हैं क्योंकि आप अपने धड़ को कम करते हैं.

मिशेल डॉलन

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर्मिचेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में एक बीसीआरपीए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है. वह 2002 से एक निजी ट्रेनर और फिटनेस प्रशिक्षक रही है.

मिशेल डॉलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

5. एक धीमी, स्थिर गति के साथ खुद को कम करें. धीरे-धीरे श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने धड़ को कम करते हैं. सिर्फ चटाई पर वापस मत छोड़ो. चिकनी, नियंत्रित गति का उपयोग करके अपने एबी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करते हैं और चोट को रोकने में मदद करते हैं.

अपने ऊपरी शरीर को चटाई के लिए कम करने के बाद, एक पल के लिए एक पल के लिए रोकें. यदि आप अगले प्रतिनिधि में भागते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के बजाय खुद को उठाने के लिए गति का उपयोग करके समाप्त कर देंगे. घुड़सवार आंदोलन भी पीठ की चोटों का कारण बन सकते हैं.

12 crunches का एक सेट करने का प्रयास करें. एक पूर्ण एबी कसरत के लिए, आप 12 मानक crunches के 3 सेट, रिवर्स crunches के 3 सेट, और साइकिल या साइकिल या साइड crunches के 3 सेट कर सकते हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

लैला अजानी

फिटनेस ट्रेनरलाइला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश व्यक्तिगत फिटनेस के संस्थापक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण संगठन है. लैला की प्रतिस्पर्धी एथलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावरलिफ्टिंग, और टेनिस), व्यक्तिगत प्रशिक्षण, दूरी चलने, और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता है. लैला राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन (एनएससीए), यूएसए पावरलिफ्टिंग (यूएसएपीएल) द्वारा प्रमाणित है, और वह एक सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ (सीईएस) है.

लैला अजानी
फिटनेस ट्रेनर

कितने crunches करने के लिए कोई भी आकार-फिट नहीं है. ज्यादातर लोगों के लिए, आप अपने पहले कसरत पर 20 crunches के 3 सेट शुरू कर सकते हैं. यदि आप इसे आसानी से दोगुना कर सकते हैं, तो इसे करें. साथ ही, यदि आप सप्ताह में एक या दो बार क्रंच करते हैं तो आप कुछ प्रगति देखेंगे, लेकिन यदि आप उन्हें सप्ताह में 5 या 6 बार करते हैं तो आप बेहतर परिणाम देखेंगे. आपको वास्तव में ऐसा कुछ करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है.

3 का विधि 2:

रिवर्स क्रंच करना

1. अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ. अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ अपने व्यायाम चटाई या तौलिया पर झूठ बोलकर शुरू करें. अतिरिक्त समर्थन के लिए, आप अपनी बाहों को प्रत्येक तरफ खींच सकते हैं (इसलिए आप अपने शरीर के करीब उन्हें स्थिति के बजाय "टी" अक्षर की तरह दिखते हैं).

चाहे आपकी बाहों को बाहर फैलाया जाए या आपके शरीर के करीब हो, आपके हथेलियों को फर्श पर सपाट होना चाहिए.

2. अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर लाने के लिए अपने पैरों को उठाएं. श्वास, फिर बाहर निकालें क्योंकि आप अपने एबी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं और अपने पैरों को फर्श से दूर ले जाते हैं. अपने घुटनों को 90 डिग्री कोणों पर मोड़ें, और उन्हें सीधे अपने कूल्हों पर रखें.

चिकनी, नियंत्रित गति का उपयोग करना याद रखें. अपने संतुलन को बनाए रखने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें.

3. चटाई से अपने कूल्हों और टेलबोन को उठाएं. श्वास, फिर साँस छोड़ते जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाते हैं. अपने घुटनों को अपने सिर की ओर लाएं, और उन्हें 90 डिग्री कोणों पर घुमाएं. एक बार जब आपका टेलबोन फर्श से बाहर हो जाता है, तो स्थिति को 1 से 2 सेकंड तक रखें.

आपका सिर, ऊपरी धड़, और हथियारों को फर्श के साथ संपर्क बनाए रखना चाहिए. संतुलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें अपने लिफ्ट को शक्ति देने के लिए उनका उपयोग न करें. अपनी मूल मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करें.

4. एक नियंत्रित गति के साथ अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें. जैसे आप धीरे-धीरे और सुचारू रूप से अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाते हैं. अपने घुटनों को 90 डिग्री कोणों पर घुमाएं, और उन्हें सीधे अपने कूल्हों पर रखें. एक पल के लिए इस स्थिति में रोकें, फिर एक और प्रतिनिधि करने के लिए अपने कूल्हों को फिर से उठाएं.

12 रिवर्स crunches के सेट को पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं. आखिरी प्रतिनिधि समाप्त करने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर वापस कम करें.

3 का विधि 3:

अन्य विविधताओं की कोशिश कर रहा है

1. साइड crunches के साथ अपने obliques को लक्षित करें. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, फिर दोनों पैरों को अपनी बाईं ओर चटाई पर निचोड़ें. अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें, फिर एक नियमित क्रंच के रूप में एक ही तकनीकों का उपयोग करके चटाई के अपने ऊपरी हिस्से को उठाएं.

अपने पैरों के साथ 12 crunches बाईं ओर कम करें, फिर अपने दाईं ओर एक और सेट करने के लिए चरणों को दोहराएं.

2. कठिनाई बढ़ाने के लिए ओवरहेड crunches का प्रयास करें. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें, और अपने सिर के ऊपर सीधे अपनी बाहों को फैलाएं (इसलिए आप "i" अक्षर की तरह दिखते हैं). अपनी बाहों को बढ़ाएं क्योंकि आप एक मानक क्रंच के रूप में एक ही तकनीकों का उपयोग करके अपनी ऊपरी पीठ को बढ़ाते हैं.

अपनी बाहों को विस्तारित करना अधिक प्रतिरोध जोड़ता है और आपके पेट को कड़ी मेहनत करता है. एक और अधिक चुनौती के लिए, आप अपने हाथों में एक प्लेट वजन या केटलबेल पकड़ सकते हैं.

3. अपने एबी कसरत में साइकिल crunches जोड़ें. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें और फर्श पर पैर फ्लैट. अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, और अपने दाहिने पैर को सीधे बढ़ाएं, जैसे कि आप एक बाइक पेडलिंग कर रहे थे. अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को रखें, चटाई के ऊपरी हिस्से को उठाएं, और अपने दाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं.

फिर, अपने बाएं पैर को सीधा करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ड्राइव करते हैं. उसी समय, अपने दाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं.

पेडल को जारी रखें और प्रत्येक पक्ष के लिए 12 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए घुमाएं.

चिकनी, धीमी गति का उपयोग करना याद रखें, और अपने सिर या गर्दन को अपने हाथों से न लें.

4. केबल crunches के साथ अपनी दिनचर्या मिलाएं. हैंडल संलग्नक के साथ एक केबल चरखी के नीचे घुटने टेकना. हैंडल को समझें, अपनी कोहनी को पुल-अप स्थिति में मोड़ें, और अपनी बाहों के साथ खींचें जब तक कि वे आपके चेहरे के साथ हों. निकालें, और अपने कूल्हों को स्थिर रखें क्योंकि आप अपने पेट को अनुबंध करते हैं, अपनी पीठ को घुमाएं, और अपनी कोहनी को अपनी जांघों की ओर लाएं.

जैसा कि आप शुरुआती स्थिति वापस करते हैं, उसे श्वास लें, फिर 12 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए दोहराएं. चिकनी, नियंत्रित गति का उपयोग करना याद रखें. प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच रोकें इतनी गति आपके आंदोलनों को शक्ति नहीं देती है.

अपनी ठोड़ी में टकिंग के बजाय अपनी गर्दन तटस्थ रखें. अपने ठोड़ी और छाती के बीच एक सेब आकार की जगह रखना याद रखें.

साइड क्रंच करने पर लोग क्या सामान्य गलतियाँ करते हैं?

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टिप्स

अपने पेट का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय आपके कसरत के अंत में है. अपने व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत में अपनी मूल मांसपेशियों को पहनना आपके घायल होने का जोखिम बढ़ा सकता है.

अपने दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के एबी व्यायाम शामिल करें. उदाहरण के लिए, 100 मानक crunches करने की कोशिश करने के बजाय अपने कसरत में एकाधिक क्रंच विविधताएं शामिल करें.

यदि आप 6 पैक बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि काम करना केवल आधा युद्ध है. आपको एक बनाए रखने की आवश्यकता होगी स्वस्थ आहार अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने और वसा जमा को जलाने के लिए.

एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श लें, खासकर यदि आपके पास किसी भी चिकित्सा स्थितियों का इतिहास है.