स्वस्थ कैसे खाएं
आप कैसे खाते हैं कि आप कैसे खाते हैं स्वस्थ होने की दिशा में एक प्रमुख कदम है. अपने फलों और सब्जियों को खाने की तुलना में एक संतुलित आहार के लिए और अधिक है, इसलिए यह जानकर कि कौन से खाद्य पदार्थ देखना चाहते हैं, आपको पोषण योजना बनाने में मदद मिलेगी जो आपके शरीर को मजबूत करती है और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करती है. उचित पोषण आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है और बहुत सारे अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे कम रक्तचाप, कम कोलेस्ट्रॉल, और कम तनाव.
कदम
3 का विधि 1:
एक संतुलित आहार बनाना1. 225-325 ग्राम (1-2) खाएं.प्रत्येक दिन जटिल कार्बोस के 5 कप). जटिल कार्ब्स को धीरे-धीरे पचाया जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक रखते हैं. जटिल कार्बोस के लिए पहुंचना एक अच्छा विचार है, जिसमें पूरे अनाज के आटे, मीठे आलू, जई, और / या भूरे चावल शामिल हैं. ये स्वस्थ कार्ब्स आमतौर पर विटामिन और अन्य पोषक तत्वों में सरल कार्बोस की तुलना में अधिक होते हैं, जैसे सफेद रोटी और सफेद चावल.
- गेहूं, मल्टीग्रेन, या राई रोटी और पूरे गेहूं पास्ता चुनें.
- यदि आप नाश्ते के लिए दलिया पसंद करते हैं, तो पूरे जई को चुनें.
- आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर, आपका डॉक्टर सिफारिश कर सकता है कि आप कम कार्ब्स खाते हैं.
2. दिन में 5 सर्विंग्स प्राप्त करने के लिए सब्जियों के साथ अपनी प्लेट के कम से कम आधे हिस्से को भरें. Veggies पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है और अपने आहार में चुपके से आश्चर्यजनक रूप से आसान है. काले, कोलार्ड ग्रीन्स, सरसों के हिरण, और स्विस चार्ड जैसे अंधेरे पत्तेदार ग्रीन्स खाने पर विचार करें. जैतून का तेल, लहसुन, और थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ एक साधारण sauté बनाएँ, जो एक आश्चर्यजनक स्वादिष्ट भोजन के साथ ही एक पौष्टिक एक होगा.
3. अतिरिक्त विटामिन के लिए प्रत्येक दिन फल के 2-3 सर्विंग्स खाएं. फल आपके लिए अच्छे हैं और एक स्वादिष्ट उपचार हो सकते हैं. आप एक सेब या नाशपाती को मध्य-सुबह के स्नैक के रूप में पकड़ सकते हैं, या अन्य व्यंजनों में फल को एकीकृत करने के तरीकों की तलाश कर सकते हैं.
4. अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए स्वस्थ, दुबला प्रोटीन खाएं. प्रोटीन आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है और आपको पूरे दिन ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति देता है. अपने आहार में बहुत अधिक वसा जोड़ने से बचने के लिए दुबला प्रोटीन चुनें. ऐसे महान विकल्प हैं जिनमें मांस और पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं. प्रत्येक दिन आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, इसके बारे में एक सतत बहस है, इसलिए अपने डॉक्टर से जांचें या विशिष्ट मात्रा के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें. स्वस्थ प्रोटीन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
5. अपने दैनिक कैलोरी के 20-35% के लिए स्वस्थ वसा चुनें. आपको अपने शरीर के लिए सही ढंग से कार्य करने के लिए वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है. हालांकि, सही प्रकार की चर्बी चुनना महत्वपूर्ण है. खाद्य लेबल पढ़ें और संतृप्त वसा में कम खाद्य पदार्थों का चयन करें. आम तौर पर, आपको प्रत्येक दिन 20-30 ग्राम संतृप्त वसा से कम खाने का लक्ष्य रखना चाहिए. आपको आवश्यक स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए एवोकैडो, सामन, टूना, और नट मक्खन जैसे खाद्य पदार्थ चुनें.
6. सोडियम को कम करने के लिए अपने नमक का सेवन सीमित करें. थोड़ा सा सोडियम आपके लिए अच्छा है और आप एक स्वस्थ आहार खाने से पर्याप्त हो सकते हैं. तैयार होने के बाद अपने भोजन में नमक जोड़ने से बचें और पैक किए गए खाद्य पदार्थों को साफ़ करने का प्रयास करें जिसमें बहुत सारे अतिरिक्त सोडियम हो सकते हैं.
7. कम से कम 11 पिएं.5 कप (2).7 एल) प्रत्येक दिन पानी. अच्छे स्वास्थ्य के लिए पानी आवश्यक है, इसलिए कम से कम 11 पीना सुनिश्चित करें.5 (2).7 एल) एक दिन में कप्स यदि आप एक महिला और 15 हैं.5 कप (3).7 l) यदि आप एक आदमी हैं. ट्रैक रखने का प्रयास करें कि आप कितना पानी पीते हैं ताकि आप जानते हों कि आप पर्याप्त हो रहे हैं. एक पानी की बोतल प्राप्त करने का प्रयास करें जो स्पष्ट रूप से चिह्नित है इसलिए इसे मापना आसान है. एक और अच्छा विचार पीना है इससे पहले कि आप प्यासे हो जाएं. इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप निर्जलित नहीं होते हैं.
3 का विधि 2:
ध्यान से खाना
1. अपने आहार को काफी हद तक बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. आपका डॉक्टर एक महान संसाधन है, इसलिए मदद के लिए उनसे पूछने से डरो मत. अपने डॉक्टर के साथ चेक-इन आपके लिए किस प्रकार का आहार सबसे अच्छा होगा. हर किसी का स्वास्थ्य और शरीर अलग होता है, इसलिए उनसे आप के लिए तैयार कुछ विचार देने के लिए कहें.
- आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ वजन का पता लगाने में भी मदद कर सकता है और यदि आप इसमें रूचि रखते हैं तो व्यायाम योजना का सुझाव भी दे सकते हैं.
- विटामिन या पूरक लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करें.
2. जब आप भावनात्मक होते हैं तो आप भूखे होते हैं. जब आप कुछ भावनाओं का सामना कर रहे हों तो भोजन में बदलना सामान्य बात है. कुंजी ध्यान देना है कि आप क्यों खा रहे हैं और इसे केवल तभी करने की कोशिश करें जब आप वास्तव में भूखे हों. यदि आप अपने आप को जितना चाहें उससे अधिक खाने के लिए, जब आप खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं तो लिखना शुरू करें ताकि आप पैटर्न ट्रैक कर सकें.
3. अपने भोजन का आनंद लें और धीरे-धीरे खाएं. आपके पेट को आपके दिमाग को बताने में कुछ समय लगता है कि यह भरा हुआ है. अपने भोजन को धीमा करके समस्या को रोकें. इस तरह, जब तक आप संदेश प्राप्त करते हैं और संतुष्ट महसूस करना शुरू करते हैं, आपने अतिरिक्त भोजन नहीं किया है. बोनस के रूप में, अधिक धीरे-धीरे खाने से आप वास्तव में अपने भोजन की सराहना कर सकते हैं.
4. इस पर ध्यान दें कि प्रत्येक प्रकार का भोजन खाने के बाद आपको कैसा लगता है. प्रत्येक भोजन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें. आप इस बात को देखना शुरू कर सकते हैं कि एक बहुत अधिक वसा के साथ कुछ खाने के साथ, एक चीज़बर्गर की तरह, आपको अत्यधिक पूर्ण और सुस्त महसूस करता है. या आप महसूस कर सकते हैं कि प्रोटीन-पैक सलाद खाने से आपको ऊर्जावान महसूस होता है. प्रत्येक भोजन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसे लिखने का प्रयास करें ताकि आप इन संवेदनाओं को याद कर सकें.
5. जहां से आता है उस पर ध्यान देकर भोजन से अधिक जुड़ा हुआ महसूस करें. इससे आपको अधिक सावधान रहने में मदद मिलेगी, जिससे भोजन के साथ स्वस्थ संबंध हो सकता है. जितना अधिक आप ध्यान देते हैं कि आपका भोजन कैसे बनाया जाता है और जहां से आता है, उतना ही अधिक संभावना है कि आप स्वस्थ विकल्प बनाएं. ताजा, स्थानीय भोजन खरीदने का प्रयास करें यदि आपका स्थान और बजट उसके लिए अनुमति देता है.
3 का विधि 3:
अपने भोजन की योजना बनाना
1. नाश्ता खाएं, भले ही आप वास्तव में भूखे न हों. नाश्ते को खाने से आपका चयापचय हो जाता है और इसे सुबह सक्रिय रहता है. यह आपको सुबह में ऊर्जावान बनाए रखेगा. नाश्ता छोड़ने से आप दोपहर के भोजन से दूर हो सकते हैं, जिससे आप क्षतिपूर्ति करने के तरीके के रूप में बिंग कर सकते हैं. पहले सप्ताह के लिए अपने नाश्ते की योजना बनाएं ताकि आपके दिन को शुरू करने के लिए एक सरल, स्वस्थ भोजन को पकड़ना आसान हो.
- नाश्ते से कोई छोटा नाश्ता बेहतर नहीं है. यदि आप एक पूर्ण भोजन के लिए महसूस नहीं करते हैं, तो कम से कम कुछ पानी पीएं और फल का एक टुकड़ा, प्रोटीन बार, या पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा खाएं.
- एक फल और दही parfait, एक frittata, या रातोंरात जई जैसे कुछ बनाने के विकल्पों की कोशिश करें.
- एक महत्वपूर्ण परीक्षा, नौकरी साक्षात्कार, या एक और महत्वपूर्ण घटना के दिन नाश्ते को छोड़ने से बचें, जहां आप अपनी भूख से विचलित हो सकते हैं या आपके मस्तिष्क के लिए अपनी पूरी क्षमता में काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है.
2. पूरे दिन कई छोटे भोजन और स्नैक्स खाएं. प्रति दिन तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, और रात का खाना) खाने की कोशिश करें, जिसमें दो स्नैक्स के बीच में. ऐसा करने से आप अपने भोजन में थोड़ा कम खाने की अनुमति देते हैं, जिससे आपके शरीर को पचाने के लिए भोजन की अधिक प्रबंधनीय मात्रा मिलती है, और पूरे दिन आपके रक्त शर्करा को लगातार स्तर पर रखता है. दिन के लिए एक अच्छी योजना दिख सकती है:
3. कटौती करना मांस खाना और पौधों पर ध्यान केंद्रित करें. अधिक वेजी-फॉरवर्ड आहार खाने के लिए बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं. यहां तक कि यदि आप बहुत अधिक कटौती नहीं करना चाहते हैं, तो आप सोमवार को मांसहीन करने की कोशिश कर सकते हैं, जो एक अंतरराष्ट्रीय अभियान है जो लोगों को प्रति सप्ताह एक दिन मांस खाने के लिए प्रोत्साहित करता है. अधिकांश लोगों के पास पहले से ही अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन है, लेकिन यदि आपको चिंता है तो अपने डॉक्टर से जांचें.
4
अपने भोजन की योजना बनाएं अग्रिम में ट्रैक पर बने रहने के लिए. सप्ताह के लिए आप क्या खाना चाहते हैं और स्नैक्स को लिखें. अग्रिम योजना आपको भूख लगने पर जंक फूड के लिए आवेगपूर्ण रूप से पहुंचने के बजाय स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकती है. ऐसे भोजन का चयन करने का प्रयास करें जो समान अवयवों का उपयोग करते हैं (खरीदारी को आसान बनाने के लिए), लेकिन इसमें पर्याप्त विविधता है ताकि आप ऊब जाएंगे. यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कुछ भोजन पहले से ही तैयार करने का प्रयास करें ताकि आपके पास हमेशा एक स्वस्थ विकल्प आसान हो.
5. किराने की दुकान में एक सूची लें और इसके साथ चिपके रहें. अपनी भोजन योजना के लिए आपको जो चाहिए उसे लिखें ताकि आपके पास अपने सभी आवश्यक हों. जब आप स्टोर में जाते हैं, तो केवल अपनी सूची में क्या खरीदें. यह आपको स्नैक्स और मिठाई जैसे आवेग वस्तुओं पर कटौती करने में मदद कर सकता है.
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टिप्स
खरीदारी करने से पहले खाएं ताकि आप अपनी किराने की सूची पर किसी भी अनावश्यक cravings पर ध्यान केंद्रित कर सकें.
जंक फूड के लिए cravings आमतौर पर स्वस्थ खाने के लगभग 2 सप्ताह बाद रुक जाता है.
अपने संसाधित जंक खाद्य खपत (चिप्स, कुकीज़, रोटी, पटाखे) को कम करने का प्रयास करें.
सुनिश्चित करें कि आपके घर में बहुत से अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं है जो आपको लुभा सकता है. उन खाद्य पदार्थों को दें या फेंक दें जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए.
स्वाद के लिए अस्वास्थ्यकर सॉस खरीदने के बजाय अपने स्वयं के स्वाद बनाने का प्रयास करें.
छोटे भागों को खाएं, छोटे भागों को प्रोत्साहित करने के लिए एक छोटी प्लेट का उपयोग करें.
खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बजाय, उन्हें बदलें. यदि आपको मीठी कुकीज़ पसंद हैं, तो मीठे स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी की कोशिश करें. यदि आप चिप्स पसंद करते हैं, तो अनसाल्टेड पॉपकॉर्न का प्रयास करें. उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आप खा सकते हैं, उन खाद्य पदार्थों पर रहने की बजाय जिन्हें आप खाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं.
यदि आप पीते हैं तो प्रति दिन 1-2 पेय को अपनी शराब की खपत को सीमित करें.
फास्ट फूड से दूर रहने की कोशिश करें. इसमें अक्सर सोडियम और संतृप्त वसा के उच्च स्तर होते हैं.
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