कारबों की गणना करने के 3 तरीके

कार्बोहाइड्रेट दो रूपों में आते हैं - जटिल और सरल.मानव शरीर सभी प्रकार के कार्बोस को ग्लूकोज या रक्त शर्करा में बदल देता है.हालांकि, जटिल कार्बोस ग्लूकोज के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ने की अनुमति देते हैं, जबकि साधारण कार्ब्स को ग्लूकोज में बहुत जल्दी परिवर्तित कर दिया जाता है.जटिल कार्ब्स मटर, सेम, पूरे अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं.जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोस में विटामिन, खनिजों और फाइबर के कई अन्य मूल्यवान स्रोत भी होते हैं.सरल कार्बोस फलों, दूध, डेयरी उत्पादों, कैंडी, सिरप, सोडा और किसी भी प्रकार के संसाधित या परिष्कृत चीनी में पाए जाते हैं.जटिल कार्ब्स और फल, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों जैसे सरल कार्बोस, सभी को स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए.

कदम

3 का विधि 1:

खाद्य लेबल पढ़ना

1. जानें कि खाद्य लेबल पर क्या आइटम की आवश्यकता है.खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी खाद्य उत्पादों की लेबलिंग आवश्यकताओं को बनाए रखता है.यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य लेबल पर कौन से आइटम प्रदर्शित किए जाने चाहिए, जहां उन्हें प्रदर्शित किया जाना चाहिए, और उन वस्तुओं का वास्तव में क्या मतलब है.

खाद्य निर्माता जरूर एक रखें "पहचान का विवरण" और "प्रिंसिपल डिस्प्ले पैनल" या पीडीपी पर पैकेज में निहित शुद्ध मात्रा या राशि.यह उस लेबल का हिस्सा है जिसे आप देख सकते हैं जब उत्पाद शेल्फ पर बैठा होता है.
"पहचान का बयान" को ब्रांड नाम नहीं माना जाता है, हालांकि यह पीडीपी पर भी सबसे अधिक संभावना है.इसके बजाय, यह एक ऐसा नाम होना चाहिए जो ठीक से वर्णन करता है कि उत्पाद क्या है (ई.जी. टमाटर का सूप, अनजान पास्ता, आदि.).
संयुक्त राज्य अमेरिका में भी, खाद्य लेबलों को मीट्रिक और शाही माप दोनों को शामिल करने की आवश्यकता होती है.
खाद्य निर्माताओं को अपने उत्पादों पर "सूचना पैनल" या आईपी भी शामिल होना चाहिए.आईपी पीडीपी के तत्काल अधिकार के लिए पैकेज पर अगला पैनल या क्षेत्र होना चाहिए.निर्माता के नाम और पते के बारे में जानकारी, वितरक, अवयवों, पोषण और एलर्जी जानकारी का नाम, सभी को इस पैनल पर प्रदर्शित किया जाना चाहिए अगर वे पीडीपी पर भी प्रदर्शित नहीं थे.

शीर्षक वाली छवि कार्बोस चरण 2 की गणना करें

2. घटक सूची की व्याख्या करें.एक घटक सूची में प्रावधान और वजन के अवरोही क्रम में सभी अवयव होना चाहिए (i.इ. सबसे प्रचुर मात्रा में आइटम पहले सूचीबद्ध है).घटक सूचियों में अतिरिक्त पानी शामिल होना चाहिए जिसका उपयोग उत्पाद को पैकेजिंग करते समय किया जा सकता है.इसके अलावा, घटक नाम औसत व्यक्ति को पहचानने योग्य सामान्य नाम होना चाहिए (ई.जी. सुक्रोज के बजाय चीनी).

यदि उत्पाद में किसी भी प्रकार का रासायनिक संरक्षक होता है, तो इसे भी घटक सूची में शामिल किया जाना चाहिए.और संरक्षक के नाम के अलावा, रासायनिक के बारे में एक संक्षिप्त विवरण भी शामिल होना चाहिए (ई.जी. "रंग प्रतिधारण को बढ़ावा देने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड).

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 3 की गणना करें

3. समझें कि एलर्जी लेबल का क्या अर्थ है.2004 (FALCPA) के खाद्य एलर्जी लेबलिंग और उपभोक्ता संरक्षण अधिनियम दर्शाता है कि खाद्य लेबल पर एलर्जी के रूप में कौन सी वस्तुओं को सूचीबद्ध किया जाना चाहिए.मांस, कुक्कुट और अंडे के उत्पादों में लेबलिंग के लिए विशेष आवश्यकताएं भी हैं जो यू द्वारा नियंत्रित हैं.रों. कृषि विभाग (यूएसडीए).FALCPA दूध, अंडे, मछली, शेलफिश, पेड़ के नट, गेहूं, मूंगफली और सोयाबीन को "प्रमुख" एलर्जी के रूप में मानता है.ये आइटम अमेरिकियों द्वारा अनुभवी खाद्य एलर्जी के लगभग 9 0% के लिए ज़िम्मेदार हैं.केवल इन "प्रमुख" एलर्जी को पैकेज पर सूचीबद्ध करने की आवश्यकता है.

फलों और सब्जियों जैसे कच्चे कृषि वस्तुओं को FALCPA लेबल की आवश्यकता नहीं है.

केवल क्रस्टेशियन शेलफिश को एलर्जी माना जाता है, जिसमें केकड़ा, लॉबस्टर, झींगा, आदि शामिल हैं.ऑयस्टर, मुसलमान, आदि., एलर्जी नहीं माना जाता है.

जबकि एलर्जी को घटक सूचियों में भी शामिल किया जाना चाहिए, एफएएलसीपीए नियमों को उन्हें अलग से सूचीबद्ध करने की आवश्यकता होती है ताकि वे बाहर खड़े हों (ई.जी. "अंडे, दूध होता है.").

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 4 की गणना करें

4. पोषण संबंधी लेबल की समझ विकसित करना.सभी खाद्य उत्पादों के लिए पोषण संबंधी लेबल की आवश्यकता होती है (शराब और खाद्य पदार्थों को छोड़कर जो कुछ आवश्यकताओं को पूरा करते हैं).हालांकि, एफडीए निर्धारित नहीं करता है किस तरह इन राशियों की गणना की जाती है.इसका मतलब यह है कि एक खाद्य निर्माता गणना का उपयोग कर सकता है जो पैकेजिंग में वास्तविक मापित राशि के बजाय अपने उत्पाद "औसत पर" पर लागू होते हैं.इसके अलावा, एफडीए उम्मीद करता है कि निर्माताओं को अनुपालन किया जा सके और उनकी पोषण गणना को दोबारा जांच न हो.

ध्यान दें कि छूट हैं कि किस उत्पादों को पोषण संबंधी लेबल की आवश्यकता होती है.निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को वास्तविक लेबल की आवश्यकता नहीं होती है (हालांकि आप निश्चित रूप से जानकारी के लिए पूछ सकते हैं): उत्पादों को डीएलआई या बेकरी काउंटर (पैक नहीं किया गया), अधिकांश मसाले, ताजा उपज और समुद्री भोजन के माध्यम से अलग-अलग बेचे गए उत्पाद, एक बहु के भीतर पैक किए गए व्यक्तिगत आइटम -पैक (केवल बाहरी पैकेजिंग को पोषण लेबल की आवश्यकता होती है), और खाद्य पदार्थ जो दिए जाते हैं और बिक्री के लिए नहीं.

प्रति सेवा 5 से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पैकेजिंग पर "कैलोरी फ्री" हो सकता है और पोषण लेबल पर 0 कैलोरी हो सकती है.

प्रति सेवारत या कम 50 कैलोरी वाले आइटम के लिए, संख्या को निकटतम 5 कैलोरी वृद्धि के लिए गोल किया जा सकता है.50 से अधिक कैलोरी वाले आइटम के लिए, संख्या को निकटतम 10 कैलोरी वृद्धि के लिए गोल किया जा सकता है.

0 से कम के साथ खाद्य पदार्थ.प्रति सेवारत के 5 ग्राम वसा पौष्टिक लेबल पर 0 ग्राम वसा हो सकता है.0 के बीच के भोजन.5 और 5 ग्राम वसा को निकटतम ½ ग्राम के लिए गोल किया जा सकता है.5 ग्राम वसा वाले खाद्य पदार्थों को निकटतम पूरे ग्राम के लिए गोल किया जा सकता है.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 5 की गणना करें

5. "एक अच्छा स्रोत" और "उच्च" पोषक दावों के बारे में जागरूक रहें.एफडीए डिक्टेट करता है कि किस प्रकार के पोषक तत्व सामग्री दावों (एनसीसी) का उपयोग खाद्य पैकेजिंग पर किया जा सकता है.उन एनसीसी में उनमें से प्रत्येक की विशिष्ट आवश्यकताएं होती हैं जिन्हें पैकेजिंग पर दावा प्रदर्शित करने से पहले पूरा किया जाना चाहिए.

एक उत्पाद को "का एक अच्छा स्रोत" माना जाता है (ई.जी. फाइबर) यदि उत्पाद में उस आइटम की दैनिक अनुशंसित राशि का 10-19% होता है (ई.जी. "फाइबर का एक अच्छा स्रोत" का उपयोग किया जा सकता है यदि उत्पाद में आपके दैनिक दैनिक अनुशंसित सेवन का 15% होता है).

एक उत्पाद को कुछ "उच्च" माना जाता है.जी. फाइबर) यदि उत्पाद में उस आइटम की दैनिक अनुशंसित राशि का कम से कम 20% होता है (ई.जी. एक उत्पाद को फाइबर में उच्च माना जा सकता है" यदि उत्पाद में आपके दैनिक दैनिक अनुशंसित सेवन का 25% होता है).

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 6 की गणना करें

6. सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि "कम," "प्रकाश" और "मुक्त" वास्तव में क्या मतलब है.पोषक तत्व सामग्री दावों (एनसीसीएस) में "कम वसा," "वसा मुक्त," "चीनी मुक्त," आदि जैसी चीजें शामिल हैं.निर्माताओं को उनके उत्पादों के लिए गैर-अनुमोदित दावों को बनाने की अनुमति नहीं है - उदाहरण के लिए, "मामूली वसा" या कुछ ऐसा ही.

निर्माताओं को उन उत्पादों पर "कम" या "मुक्त" शब्दों का उपयोग करने की अनुमति नहीं है जिन्हें विशेष रूप से संसाधित नहीं किया गया है (ई.जी. वे जमे हुए मटर का दावा नहीं कर सकते "वसा में कम").

"नि: शुल्क" और "कम" दावे केवल उन उत्पादों पर किए जा सकते हैं जिनके पास "नियमित" संस्करण भी है."कम" या "मुक्त" संस्करण को संसाधित किया जाना चाहिए कि इसमें एक विशिष्ट वस्तु (जैसे वसा या चीनी आदि) शामिल है.) "नियमित" संस्करण की तुलना में.

"प्रकाश" बनाते समय, "कम," कम, "" कम, "" अधिक "या" जोड़ा "दावा, लेबल में शामिल होना चाहिए:% जिसके द्वारा भोजन को संशोधित किया गया है- संदर्भ भोजन का नाम- और पोषक तत्व की मात्रा जो लेबल वाले उत्पाद और संदर्भ उत्पाद दोनों में है.उदाहरण के लिए, "XXX की तुलना में 50% कम वसा.लाइट XXX = 4G FAT- नियमित XXX = 8G FAT, प्रति सेवारत."

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 7 की गणना करें

7. पहचानें जब किसी उत्पाद को "स्वस्थ" या "ताजा माना जाता है."अन्य पोषक तत्व सामग्री दावों (एनसीसी) की तरह, केवल कुछ मानदंडों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों में" स्वस्थ "या" ताजा "शब्द पैकेजिंग पर शामिल हो सकते हैं.

एक उत्पाद को "स्वस्थ" लेबल किया जा सकता है जब यह सभी निम्न का दावा कर सकता है: कुल वसा में कम, संतृप्त वसा में कम, 480 ग्राम से कम सोडियम (नियमित आकार की सेवा के लिए), कोलेस्ट्रॉल कम नहीं है, और सूचीबद्ध नहीं है, और इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, लौह, प्रोटीन या फाइबर की दैनिक अनुशंसित राशि का कम से कम 10% होता है.

एक उत्पाद को केवल "ताजा" लेबल किया जा सकता है जब यह अपने कच्चे रूप में होता है और किसी भी प्रकार के थर्मल प्रसंस्करण या संरक्षण के लिए जमे हुए या अधीन नहीं किया गया है.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 8 की गणना करें

8. निर्धारित करें कि क्या "% का" लेबल पर दैनिक मूल्य आपके लिए उपयुक्त है.खाद्य उत्पादों पर सभी पौष्टिक लेबल में पोषक तत्वों की एक विशिष्ट सूची के साथ एक तालिका होनी चाहिए.पोषक तत्वों को केवल कुछ परिस्थितियों में तालिका से बाहर रखा जा सकता है.और तालिका में प्रति प्रस्तुति की मात्रा दोनों की मात्रा होनी चाहिए और% जो पोषक तत्व अनुशंसित दैनिक मानों की तुलना में दर्शाता है (RDVS).हालांकि, प्रत्येक पोषक तत्व के आरडीवी की गणना किसी ऐसे व्यक्ति के लिए की जाती है जिसके पास 2,000 कैलोरी का कैलोरी का सेवन होता है.याद रखें कि कई लोग प्रति दिन 2,000 कैलोरी से कम उपभोग करते हैं. इसलिए, ये प्रतिशत केवल एक दिशानिर्देश हैं और इस तरह का उपयोग किया जाना चाहिए.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 9 की गणना करें

9. समझें कि कैसे कार्बोहाइड्रेट की गणना पौष्टिक लेबल के लिए की जाती है.एफडीए की आवश्यकता है कि खाद्य निर्माताओं को निम्नलिखित सूत्रों के साथ अपने भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट की गणना करें: कुल कार्बोहाइड्रेट = खाद्य सेवा का कुल वजन - (कच्चे प्रोटीन का वजन + कुल वसा का वजन + नमी का वजन + राख का वजन + राख का वजन).चीनी और फाइबर को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और पौष्टिक लेबल पर अलग से सूचीबद्ध किया जाना चाहिए.

खाद्य निर्माता "1 ग्राम से कम" शब्द का उपयोग कर सकते हैं, "1 ग्राम से कम" या "आहार फाइबर / चीनी का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं" यदि उत्पाद 1 ग्राम से कम फाइबर और / या चीनी से कम है.उन्हें सटीक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता नहीं है.

3 का विधि 2:

आपके द्वारा खाए गए कार्बोस की गणना

1. यह निर्धारित करें कि आपके कितने आहार में कार्ब्स शामिल होना चाहिए.अधिकांश लोगों के लिए आहार में 40-60% होना चाहिए कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से. यह मधुमेह, पीसीओएस, और अन्य चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों में कम हो सकता है.कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और अनाज में पाया जा सकता है, लेकिन मांस नहीं.एक ग्राम कार्बोस औसतन 4 कैलोरी के बराबर है.

चाहे आप किस कार्ब गिनती विधि या गणना का उपयोग करते हैं, और चाहे आप गिनें शुद्ध कार्ब्स या कुल कार्ब्स, याद रखें कि कार्ब्स एकमात्र आइटम नहीं है जिसे आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में गिनने और गणना करने की आवश्यकता है.आपको यह सुनिश्चित करने के लिए वसा और प्रोटीन भी शामिल करने की आवश्यकता है कि आप संतुलित आहार खा रहे हैं.और यह निश्चित रूप से आपके सोडियम सेवन को देखने के लिए चोट नहीं करता है.

शीर्षक की गणना Carbs चरण 11 की गणना करें

2. Carbs को खाद्य समूह में परिवर्तित करें सर्विंग्स.यह निर्धारित करने का एक तरीका यह है कि आप कितने कार्ब्स खा सकते हैं फल, सब्जियां, डेयरी उत्पादों और अनाज को चालू करना प्रति दिन सर्विंग.प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करेगी.आप यहां सेवारत राशि की एक तालिका देख सकते हैं - https: // कनाडा.सीए / एन / हेल्थ-कनाडा / सेवाएं / खाद्य पोषण / कनाडा-खाद्य-गाइड / खाद्य गाइड-मूल बातें / अधिक-खाद्य-आपको-हर दिन.एचटीएमएल औसतन, दोनों लिंगों के वयस्कों को प्रति दिन सर्विंग्स की निम्नलिखित श्रेणियों का उपभोग करना चाहिए:

अनाज = प्रति दिन 5-8 सर्विंग्स.एक अनाज की सेवा में चीजें शामिल हो सकती हैं: 1 स्लाइस ऑफ रोटी, 1 कप अनाज, ½ कप चावल, या कप का पकाया पास्ता.कम से कम आधा आपका अनाज सर्विंग पूरे अनाज होना चाहिए.

फल और सब्जियां = 4-10 सर्विंग्स दिवस.एक फल या सब्जी की सेवा में चीजें शामिल हो सकती हैं: ½ कप 100% फल या सब्जी का रस, 1 बड़ा गाजर, 1 कप पत्तेदार हिरन, 1 मध्यम सेब, ½ कप जामुन, या 20 अंगूर.

डेयरी उत्पादों = प्रति दिन 2-3 सर्विंग्स.एक डेयरी उत्पाद की सेवा में चीजें शामिल हो सकती हैं: 1 कप स्किम दूध, 50 ग्राम हार्ड पनीर, या ¾ कप दही.

यह मत भूलना कि आपको हर दिन मांस या मांस विकल्पों के 1-3 सर्विंग्स का उपभोग करने की भी आवश्यकता है, जहां आप अपने प्रोटीन का बहुमत प्राप्त करेंगे.एक सर्विंग में चीजें शामिल हो सकती हैं: 2 अंडे, 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन, ½ कप दुबला मांस या टोफू के कप कप.

जबकि खाद्य गाइड के हिस्से के रूप में विशेष रूप से सूचीबद्ध नहीं है, एक स्वस्थ आहार में हर दिन असंतृप्त वसा की एक छोटी राशि भी शामिल होनी चाहिए.औसत व्यक्ति के लिए यह राशि 2-3 चम्मच होनी चाहिए.असंतृप्त वसा में वनस्पति तेल, तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग, और नरम गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन शामिल होंगे.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 12 की गणना करें

3. एक पैमाने के साथ अपने भोजन सर्विंग को मापना सीखें.गणना करने का एक और तरीका यह है कि किसी विशेष आइटम में कितने कार्ब्स हैं, या किसी आइटम के उचित सेवा आकार को निर्धारित करने के लिए, इसके वजन का उपयोग करना है.रसोई के तराजू को दुकानों की एक बड़ी विविधता में पाया जा सकता है, और अपेक्षाकृत सस्ती हैं.

वजन के आधार पर अपने भोजन में कार्बोस के ग्राम की गणना करने के लिए, आपको दो चीजों को जानना होगा: खाद्य पदार्थ का वजन- और उस खाद्य पदार्थ के लिए "कारक".प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए एक अलग कारक है (ई.जी. रोटी का कारक 15 का कारक है, जिसका अर्थ है कि रोटी के हर औंस के लिए 15 ग्राम कार्ब्स हैं).

आप कैलिफ़ोर्निया के मधुमेह शिक्षा ऑनलाइन विश्वविद्यालय पर खाद्य कारकों की एक सूची पा सकते हैं - http: // dtc.ucsf.EDU / PDFS / कैलकुलेटिंगचॉबीइट.पीडीएफ.(नोट - वेबसाइट मधुमेह वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन खाद्य कारक किसी के लिए लागू होते हैं.)

उदाहरण, मान लें कि आप जानना चाहते हैं कि स्ट्रॉबेरी के कटोरे में कितने कार्बो हैं, आप स्नैक के लिए चाहते हैं.सबसे पहले, स्ट्रॉबेरी का वजन.मान लें कि आप यह निर्धारित करते हैं कि आपके पास स्ट्रॉबेरी के 10 औंस हैं.दूसरा, स्ट्रॉबेरी के लिए खाद्य कारक को देखें, जो 2 है.17.तीसरा, वजन और खाद्य कारक = 10 औंस x 2 गुणा करें.17 = 21.7 ग्राम कार्बोस.

आप यह निर्धारित करने के लिए भी वजन का उपयोग कर सकते हैं कि भोजन की वस्तु में कितने सर्विंग्स हैं.उदाहरण के लिए, दुबला मांस या कुक्कुट की एक सेवा को एक कप माना जाता है.यह 2 के बराबर है.5 औंस या 75 ग्राम.यदि आपके पास पके हुए चिकन का 4 औंस टुकड़ा है, तो 2 से विभाजित करें.5 और आप उस टुकड़े का टुकड़ा 1 के रूप में गिना जाता है.6 सर्विंग्स.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 13 की गणना करें

4. अपने भोजन की सर्विंग्स का आकलन करें.सेब, संतरे, केला, अंडे, या रोटी या बैगल्स के स्लाइस जैसी चीजों के लिए दृश्य अनुमान निर्धारित करना आसान है.पनीर, मांस या ढीले वस्तुओं जैसी चीजों को मापना अधिक कठिन हो सकता है.ऐसे कई विज़ुअलाइजेशन हैं जिनका उपयोग आपके खाद्य सर्विंग्स को मापने में मदद के लिए किया जा सकता है, खासकर जब आप घर पर नहीं होते हैं, या भोजन नहीं बनाते हैं.

सूखी अनाज - एक 1 कप सेवारत बेसबॉल के आकार की तरह दिखती है.

पकाया अनाज, चावल या पास्ता - एक ½ कप सेवा आधा बेसबॉल के आकार की तरह दिखती है.

नारंगी, सेब या नाशपाती - 1 "छोटा" फल एक टेनिस बॉल के आकार की तरह दिखता है.

किशमिश - एक ¼ कप सर्विंग एक गोल्फ बॉल के आकार की तरह दिखता है.

बेक्ड आलू - 1 "मध्यम" आलू एक माउस के आकार की तरह दिखता है जिसे आप अपने कंप्यूटर के लिए उपयोग करेंगे.

कटा हुआ सब्जियां या सलाद मिश्रण - एक 1 कप सेवारत बेसबॉल, या एक मुट्ठी के आकार की तरह दिखाई देगी.

हार्ड पनीर - 50 ग्राम सेवारत लगभग 1 के बराबर है.5 औंस सेवा जो 9 वोल्ट बैटरी के आकार की तरह दिखता है (आयताकार वाले).

दुबला गोमांस या कुक्कुट - एक ½ कप सेवा कार्ड के एक डेक के आकार को देखेगी.

ग्रील्ड या बेक्ड मछली - एक ½ कप सेवा एक चेकबुक के आकार की तरह दिखाई देगी.

मार्जरीन - एक 1 चम्मच सेवा एक डाक टिकट के आकार की तरह दिखती है, और एक चम्मच में 3 चम्मच हैं.

सलाद ड्रेसिंग या तेल - एक 1 चम्मच की सेवा की तरह यह एक सामान्य आकार की पानी की बोतल की टोपी को भर देगा.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 14 की गणना करें

5. गणना करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले पैक किए गए खाद्य पदार्थों में कितने कार्ब्स हैं.भोजन के एक पैकेज पर एक पोषण लेबल उस कार्बोस की संख्या सूचीबद्ध करेगा.लेकिन इन नंबरों का उपयोग करते समय आपको याद रखने के लिए कुछ चीजें हैं जिन्हें आप कितनी कार्ब्स खा रहे हैं.

पोषण संबंधी जानकारी एक पर आधारित है सेवारत आकार यह निर्माता द्वारा निर्धारित किया जाता है.कुछ मामलों में, दही के एक व्यक्तिगत दफ़्ती की तरह, सेवा आकार वास्तविक राशि के बराबर होता है जो आप उपभोग करने की संभावना रखते हैं.अन्य मामलों में, ठंडे अनाज की तरह, सर्विंग आकार एक बहुत छोटी राशि के बराबर हो सकता है, शायद ½ या ⅓, जो आप सामान्य रूप से खाते हैं.

आपको संख्या को गुणा करने की आवश्यकता होगी प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट द्वारा पोषण लेबल पर सर्विंग्स की संख्या आप वास्तव में उपभोग करते हैं.उदाहरण के लिए, यदि एक ठंडे अनाज के लिए लेबल का कहना है कि प्रति ½ कप अनाज के 10 ग्राम कार्ब्स हैं, लेकिन आप 1½ कप अनाज खाने जा रहे हैं, आपको वास्तविक कार्बोस निर्धारित करने के लिए 3 ग्राम को 3 से गुणा करने की आवश्यकता होगी आप उपभोग करेंगे.इस उदाहरण में, यह 30 ग्राम होगा.

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6. मत भूलो कि अच्छे कार्ब्स हैं.पोषण संबंधी लेबल सूचीबद्ध होंगे कुल कार्बोहाइड्रेट, आहारीय रेशा, तथा शर्करा.आहार फाइबर और चीनी दोनों कार्बोस हैं, लेकिन आपका शरीर उन्हें उसी तरह उपयोग नहीं करता है.फाइबर आपके शरीर द्वारा पच नहीं है, बल्कि, आपका शरीर बस पूरे रास्ते फाइबर को पास करता है.फाइबर कब्ज और समग्र आंत्र स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकता है, अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और आपको वजन कम करने में मदद करता है.

पुरुषों 50 या छोटे को प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर खाना चाहिए.50 से अधिक पुरुषों को प्रति दिन 30 ग्राम खाना चाहिए.

50 या उससे कम उम्र के महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए.50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 21 ग्राम खाना चाहिए.

याद रखें कि फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए फाइबर ग्राम आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के हिस्से के रूप में गिनती है.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 16 की गणना करें

7. अपनी वर्तमान कार्ब खपत का पता लगाएं.अपने आहार के साथ आप क्या करने का प्रयास कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, वर्तमान में उपभोग किए गए कार्बोस की मात्रा की गणना करना सहायक हो सकता है.यदि आप भविष्य में वजन कम करने या लाभ प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं, तो यह जानकर कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं, यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी कम या जोड़नी है.यदि आप अपना वजन बदलने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो आप एक स्वस्थ खाने की योजना विकसित करने के लिए इस अवसर का उपयोग कर सकते हैं जिसमें स्वस्थ कार्बोस शामिल हैं.

अपने आप को एक पत्रिका प्राप्त करके, या अपने कंप्यूटर पर एक ट्रैकिंग स्प्रेडशीट बनाना शुरू करें.

दैनिक आधार पर (या यहां तक कि पूरे दिन) मात्रा या वजन सहित आप जो भी खाते हैं और पीते हैं, उसका ट्रैक रखें.

एक सप्ताह के लिए अपने आप को ट्रैक करें, जिस सप्ताह आप ट्रैक कर रहे हैं वह आपके लिए एक औसत सप्ताह है.सॉस, मक्खन या मार्जरीन, ड्रेसिंग इत्यादि जैसी चीजों को शामिल करना न भूलें.

यदि आप किसी भी पैक किए गए भोजन खाते हैं, तो अपने पत्रिका में पौष्टिक लेबल से जानकारी का ट्रैक रखें.

यदि आप एक रेस्तरां में खाते हैं, तो अपनी वेबसाइटों के माध्यम से अपने पोषक ब्रेकडाउन का पता लगाने की कोशिश करें.या एक ब्रोशर के लिए अपने सर्वर से पूछें.

अन्य प्रकार के भोजन के लिए, पोषण मूल्यों को देखने के लिए यूएसडीए के सुपर ट्रैकर का उपयोग करें (https: // सुपरट्रैकर.यूएसडीए.gov / डिफ़ॉल्ट.एएसपीएक्स).

प्रत्येक दिन कैलोरी, कुल कार्ब्स, और आहार फाइबर की संख्या जोड़ें.आपकी गणना में वसा और प्रोटीन को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि आपकी समग्र आहार योजना को इन्हें ध्यान में रखना होगा.

भविष्य की योजना बनाने के लिए एक शुरुआती बिंदु के रूप में अपनी गणना का उपयोग करें. फोन के लिए अब उपयोगी ऐप्स उपलब्ध हैं जो लोगों को सभी पोषक तत्वों के दैनिक सेवन को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं- कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं.

3 का विधि 3:

अपने आहार में कार्बोस के लिए योजना

1. अपने आप को एक लक्ष्य दें.इससे पहले कि आप कोई योजना कर सकें, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके लक्ष्य क्या हैं.क्या आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, लेकिन शायद स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं?क्या आप वजन कम करना या हासिल करना चाहते हैं?अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भविष्य में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को निर्धारित करने के लिए आपके द्वारा प्रति दिन कैलोरी की संख्या लें, आपको कैलोरी की संख्या का उपभोग करने की आवश्यकता होगी.

याद रखें कि प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी (औसतन) में कमी आई है. ज्यादातर लोगों के लिए, यह कमी कार्बोहाइड्रेट से आ सकती है. याद रखें कि किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट समूह को बहुत कम कटौती न करें. मरम्मत और हार्मोन उत्पादन से उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर बहुत दूर कटौती से बचें.
उदाहरण: मान लें कि आपके वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना 2,000 प्रति दिन की गणना की गई थी.आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए आप तय करते हैं कि आपको सुरक्षित रूप से ऐसा करने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता है.एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, उन कैलोरी का 40-60% कार्बोस से आने की आवश्यकता है.चीजों को आसान बनाने के लिए, मान लीजिए कि आप अपने कैलोरी से 50% कैलोरी से आते हैं.कार्बोस से प्रति दिन 750 कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को 50% तक बढ़ाएं.अब प्रति दिन 750 कैलोरी को 4 से विभाजित करें (क्योंकि प्रत्येक कार्ब में 4 कैलोरी हैं) 187 प्राप्त करने के लिए.प्रति दिन 5 ग्राम कार्ब्स.अब आपके पास दैनिक कैलोरी और कार्ब का सेवन रकम है.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 18 की गणना करें

2. एक भोजन योजना विकसित करें.प्रति दिन कैलोरी और कार्बोस की अपनी गणना की संख्या का उपयोग करके, खुद को भोजन योजना बनाना शुरू करें.खाद्य पैकेज और यूएसडीए के सुपर ट्रैकर पर पौष्टिक लेबल का उपयोग करें (https: // सुपरट्रैकर.यूएसडीए.gov / डिफ़ॉल्ट.एएसपीएक्स) आप अपनी योजना में शामिल प्रत्येक आइटम में कैलोरी और कार्ब्स की संख्या निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए.सुपर ट्रैकर एक योजना बनाने के लिए एक महान ऑनलाइन उपकरण भी है, क्योंकि पोषण संबंधी जानकारी का एक टन पहले से ही शामिल है.

सुपर ट्रैकर आपको यह भी याद दिलाएगा कि दैनिक व्यायाम एक स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 19 की गणना करें

3. हर दिन फाइबर को शामिल करना याद रखें.आपको अपने दिन को शुरू करने के लिए नाश्ते में कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ कुछ खाने की कोशिश करनी चाहिए.अनाज के आधे अनाज हर दिन पूरे अनाज होना चाहिए.रोटी खाएं जिनमें प्रति सेवा कम से कम 2 ग्राम फाइबर है (एक रोटी सेवा सामान्य रूप से 1 स्लाइस होती है).बेकिंग करते समय सफेद आटे के लिए पूरे अनाज के आटे को प्रतिस्थापित करें.सूप और सॉस जैसे खाद्य पदार्थों के लिए ताजा या जमे हुए सब्जियां जोड़ें.अपने सूप या सलाद में सेम, मटर या मसूर जोड़ें.

फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए अनाज के लिए अनप्रचारित गेहूं की चोटी जोड़ें.

ब्राउन चावल, जंगली चावल, जौ, पूरे गेहूं पास्ता, और बल्गुर को "सफेद" संस्करणों के विरोध में आज़माएं.

रोटी बेकिंग करते समय सफेद आटे के लिए पूरे गेहूं के आटे को प्रतिस्थापित करते समय, आपको अधिक खमीर जोड़ने या आटा को लंबे समय तक बढ़ने की अनुमति मिल सकती है.यदि बेकिंग पाउडर नुस्खा का हिस्सा है, तो पूरे अनाज के आटे के हर 3 कप के लिए इसे 1 चम्मच से बढ़ाएं.

सेब, केले, संतरे, नाशपाती और जामुन फाइबर के महान स्रोत हैं और आसानी से स्नैक के रूप में खाया जा सकता है.

नट्स और सूखे फल में भी बहुत सारे फाइबर होते हैं, लेकिन कुछ सूखे फल चीनी में उच्च हो सकते हैं.

शीर्षक वाली छवि Carbs चरण 20 की गणना करें

4. पेय पदार्थों से पोषक तत्वों को शामिल करना न भूलें.जो कुछ भी आप अपने मुंह में डालते हैं, यहां तक कि गम, आपके दैनिक कैलोरी सेवन में योगदान दे सकते हैं.पेय पदार्थ, हालांकि, सबसे भूल या अनदेखी हो सकती है.पानी में कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन यह एकमात्र पेय के बारे में है जिसके बारे में आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है.और जबकि अपने आप पर कॉफी या चाय कैलोरी में अधिक नहीं हो सकती है, आपको उनमें दूध, क्रीम या चीनी को गिनना होगा जो आप में डालते हैं.आम तौर पर, शर्करा पेय सबसे खराब अपराधी हैं.गैर आहार सोडा, ऊर्जा पेय, रस और जोड़ा चीनी चाय और कॉफी में आपकी कैलोरी बहुत जल्दी जोड़ देगा.

याद रखें कि फलों का रस फल का एक टुकड़ा खाने जैसा नहीं है. रस बनाम के समान कैलोरी स्तर का उपभोग. पूरे फल का मतलब यह नहीं है कि उन दो खाद्य पदार्थ समान हैं. पूरे फल में, फाइबर शामिल है जो रक्त शर्करा स्पाइक को नियंत्रित करने में मदद करता है जो उपभोग करने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ आता है. रस में कोई फाइबर नहीं होता है जिससे उन्हें रक्त शर्करा बढ़ाना पड़ता है. पूरे रस पर चुनें.

टिप्स

जब खाद्य निर्माता अपने लेबल पर कुछ शब्दों का उपयोग कर सकते हैं (ई) के विस्तृत टूटने के लिए.जी. कम, नि: शुल्क, कम, आदि.).

पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पौष्टिक लेबल को पढ़ने के तरीके के बारे में अधिक विस्तृत अवलोकन के लिए, यहां एफडीए की वेबसाइट पर स्पष्टीकरण देखें - http: // एफडीए.गोव / खाद्य / ingredeientspackaginglabeling / लेबलिंगन्यूट्रिशन / यूसीएम 2745 9 3.एचटीएम.

एक स्वस्थ आहार में प्रत्येक खाद्य समूह में से कितने को शामिल किया जाना चाहिए, इस बारे में एक दृश्यता प्राप्त करने के लिए, यूएसडीए की मेरी प्लेट वेबसाइट का चयन करें - https: // ChoosemyPlate.GOV / के बारे में.