कैसे करें केटो को कैसे करें: संसाधित खाद्य पदार्थों को छोड़ें और महान महसूस करें

यदि आप केटो आहार शुरू करने में रुचि रखते हैं, तो आप "साफ" और "गंदे" केटो के बीच मतभेदों के बारे में उत्सुक हो सकते हैं. दोनों की आवश्यकता होती है कि आप किसी राज्य तक पहुंचने में मदद के लिए हर दिन कार्बोस, प्रोटीन और वसा का एक विशिष्ट अनुपात खाते हैं "केटोसिस." हालांकि, स्वच्छ केटो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और पूरे, अनप्रचारित, और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के साथ चिपकने की सिफारिश करता है. "गंदा "केटो पोषण पर कम केंद्रित है और कृत्रिम, संसाधित, और पैक किए गए खाद्य पदार्थों जैसे कम स्वस्थ विकल्पों की अनुमति देता है. स्वच्छ केटो को दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा तरीका माना जाता है.

कदम

2 का विधि 1:

स्वच्छ केटोसिस प्राप्त करना

1. अपने दैनिक कार्बोस को प्रति दिन 50 ग्राम से कम तक सीमित करें. केटो आहार का पालन करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हर दिन खाने वाले कार्बोस की मात्रा को सीमित कर रहा है. अपने आहार से सभी स्टार्च, ब्रेड, अनाज, और शर्करा को हटा दें. कार्बोहाइड्रेट को आपकी दैनिक कैलोरी का 5-10% से अधिक नहीं बनाना चाहिए, जो 50 ग्राम या उससे कम है.

एक बार जब आप अपना आहार शुरू कर लेंगे, तो यह आमतौर पर केटोसिस की स्थिर स्थिति प्राप्त करने के लिए शरीर को 3-4 सप्ताह लेता है.

2. सुनिश्चित करें कि आपकी दैनिक कैलोरी का 70-80% वसा से आते हैं. चूंकि केटोसिस आपके शरीर को अपने मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए हर दिन पर्याप्त वसा खाने से महत्वपूर्ण होता है. स्वच्छ केटो में, असंतृप्त वसा के स्वस्थ स्रोतों के साथ जाएं और मांस, संसाधित मांस, लार्ड और मक्खन के फैटी कटौती में संतृप्त वसा से दूर रहें.

"स्वच्छ" वसा विकल्पों में नट, बीज, avocados, पौधे के तेल, और तेल मछली शामिल हैं.

3. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों से अपने दैनिक कैलोरी का 10-20% प्राप्त करें. केटो में प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान रखें कि केटो एटकिंस जैसे उच्च प्रोटीन / कम कार्ब आहार नहीं है. प्रोटीन केवल आपके कैलोरी सेवन का लगभग 10-20% बनाता है. यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त को ग्लूकोज में परिवर्तित कर देगा और आप केटोसिस तक पहुंचने में सक्षम नहीं होंगे.

स्वच्छ केटो कार्बनिक पोल्ट्री, डेयरी, मांस, सामन, और अंडे से स्वस्थ, घास-खिलाया प्रोटीन पर जोर देता है. टोफू, कुछ नट और बीज भी अनुमोदित हैं.

आदर्श रूप से, पशु प्रोटीन को कम से कम संसाधित किया जाता है और नैतिक रूप से सोर्स किया जाता है.

4. सब कुछ ट्रैक रखने के लिए केटो ऐप्स और ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें. प्रत्येक खाद्य समूह में खाने की आवश्यकता वाले ग्राम की सटीक संख्या आपके वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है. एक ऑनलाइन केटो कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि आप यह जान सकें कि कितने ग्राम वसा, कार्ब्स और प्रोटीन आप हर दिन खा सकते हैं. एक बार जब आप जानते हैं कि आपको कितने ग्राम की आवश्यकता है, एक केटो ऐप आपके लिए सबकुछ ट्रैक करना आसान बना सकता है.

उदाहरण के लिए, अपनी जरूरतों की गणना करने के लिए, कोशिश करें https: // कैलकुओ.आईओ / केटो-कैलकुलेटर.

आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करने के लिए कार्ब प्रबंधक जैसे ऐप्स बहुत अच्छे हैं.

5. जब आप केटोसिस में हों तो यह पता लगाने के लिए रक्त या मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग करें. मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स सस्ता विकल्प हैं, लेकिन वे रक्त परीक्षणों की तुलना में कम सटीक होते हैं. दोनों परीक्षण प्रकार ऑनलाइन और दवा भंडार में उपलब्ध हैं. केटोसिस के लिए अनुशंसित सीमा 1 है.5 से 3.0 mmol / l.

लागत कम रखने के लिए, रक्त परीक्षणों से शुरू करें जब तक कि आप केटोसिस तक न पहुंचें और ऐसा लगता है कि यह कैसा लगता है. उसके बाद, कभी-कभी मूत्र स्ट्रिप्स का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी ट्रैक पर हैं.

6. केटोसिस को साफ तरीके से बनाए रखने के लिए धोखा भोजन से बचें. गंदे केटो के विपरीत, साफ केटो में धोखा दिन या धोखा भोजन शामिल नहीं है. स्थिरता वास्तव में महत्वपूर्ण है और केटोसिस के अंदर और बाहर उछाल आपके शरीर पर कठिन हो सकती है. ध्यान रखें कि स्वच्छ केटो का लक्ष्य केटोसिस को बनाए रखना है.

केटोसिस प्राप्त करने में कड़ी मेहनत होती है! यदि आप बहुत अधिक कार्ब्स को धोखा देते हैं और खाते हैं, तो आपको अनिवार्य रूप से खुद को केटोसिस में वापस पाने के लिए सभी तरह से शुरू करना होगा.

2 का विधि 2:

स्वच्छ केटो खाद्य पदार्थों का चयन करना

1. स्वच्छ केटो पर हर भोजन में पूरे, अनप्रचारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें. केटो को साफ करने की कुंजी पूरी तरह से, अनप्रचारित खाद्य पदार्थ खा रही है जिसमें कृत्रिम मिठास, संरक्षक, हार्मोन, या संसाधित तेल नहीं हैं. प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में कार्बनिक ताजा veggies और फल, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, और स्वस्थ वसा को शामिल करने का लक्ष्य.

सभी पूर्वाभास और संसाधित खाद्य पदार्थों को छोड़ दें भले ही वे केटो के रूप में लेबल किए गए हों. गंदा केटो इन खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, लेकिन साफ केटो नहीं करता है.
प्रत्येक भोजन में, एक स्वस्थ वसा, एक प्रोटीन, और कुछ सब्जियां शामिल करें. यदि आप एक संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का अनुभव होने की संभावना कम होगी जो चीनी की लालसा का कारण बन सकती है.

2. खा "स्वच्छ" कार्बनिक और घास से खिलाए गए स्रोतों से प्रोटीन. "स्वच्छ" पशु प्रोटीन में कार्बनिक पोल्ट्री, डेयरी, मांस, सामन, और अंडे हार्मोन या एंटीबायोटिक्स के बिना उत्पादित होते हैं. जांचें कि स्थानीय किसानों को क्या पेशकश करनी है!

जानवरों को घास-खिलाया गोमांस (अनाज खिलाया नहीं) और मुक्त सीमा, यदि संभव हो तो होना चाहिए.

सीमा या सबसे लाल मांस और संसाधित मीट से बचें.

3. स्वस्थ स्रोतों से बहुत असंतृप्त वसा का उपभोग करें. वसा केटो आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. स्वच्छ केटो को संतृप्त वसा स्रोतों पर स्वस्थ असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना. वसा के स्वस्थ स्रोतों में जैतून का तेल, नारियल का तेल, पागल, बीज, एवोकैडो, और तैलीय मछली जैसे सैल्मन शामिल हैं.

मार्जरीन, लार्ड, और पूर्ण वसा डेयरी जैसे संतृप्त वसा से बचें.

4. अपने दैनिक भोजन में बहुत कम कार्ब, उच्च फाइबर veggies शामिल करें. उच्च फाइबर veggies पोषक घने हैं और बहुत कम carbs होते हैं, इसलिए उन्हें अपने केटो आहार में एक प्रमुख बनाओ.काले, स्विस चौर्ड, कोलार्ड्स, पालक, बोक चॉय, और लेटेस जैसे पत्तेदार ग्रीन्स महान विकल्प हैं. अन्य महान veggie विकल्पों में शामिल हैं:

गोभी

ब्रोकली

ब्रसल स्प्राउट

एस्परैगस

मक्खन में बेकिंग veggies, उन्हें नारियल के तेल में sautéing, या उन्हें अपने वसा के सेवन के लिए guacamole या ताहिनी के साथ खाने की कोशिश करें.

5. हर दिन संतुलित इलेक्ट्रोलाइट स्तर बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थ खाएं. स्वच्छ और गंदा केटो 4 महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स के आपके शरीर को कम कर देता है: सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और कैल्शियम. निर्जलीकरण, कब्ज, और फ्लू जैसे लक्षणों को रोकने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च पोषक, कम कार्ब खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है.

अपने सोडियम को भरने के लिए अपने भोजन पर गुलाबी हिमालयी नमक छिड़कें. आप उच्च गुणवत्ता वाले पशु स्रोतों से हड्डी शोरबा भी पी सकते हैं.

सामन, पागल, avocados, पत्तेदार हरे veggies, और मशरूम पोटेशियम में उच्च हैं.

काले पत्तेदार ग्रीन्स, ब्रोकोली, सामन, और सार्डिन जैसे कैल्शियम-घने वाले खाद्य पदार्थ खाएं.

पत्तेदार ग्रीन्स, डार्क चॉकलेट, कद्दू के बीज, स्विस चार्ड, और नट्स खाने से मैग्नीशियम को पुनर्स्थापित करें.

पूरक आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को पुनर्स्थापित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन पौष्टिक खाद्य पदार्थ बेहतर विकल्प हैं.

6. बहुत पीना "स्वच्छ" हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी और हर्बल चाय जैसे तरल पदार्थ. केटो आपको निर्जलित कर सकता है, इसलिए हर दिन बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें. सबसे अच्छा विकल्प पानी, हर्बल चाय, और हरी सब्जी का रस है.

नारियल के दूध और चीनी मुक्त सिरप के साथ किए गए चाई और कॉफी पेय से बचें जब तक कि आप गंदा केटो नहीं कर रहे हों.

टिप्स

बोरियत को रोकने के लिए, केटो भोजन योजना पुस्तिका में निवेश करें या केटो-अनुकूल व्यंजनों को ऑनलाइन देखें.

ऑनलाइन केटो समुदायों या सोशल मीडिया समूहों में शामिल होने पर विचार करें यदि आपको थोड़ी अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता है तो इसे चिपकाना.

चेतावनी

जब आप पहली बार केटो शुरू करते हैं, तो आप मतली, थकान, सिरदर्द, धुंधला मस्तिष्क, चिड़चिड़ापन, नींद की कठिनाई, और / या कब्ज का अनुभव कर सकते हैं. इसे "केटो फ्लू" के रूप में जाना जाता है और यह पूरी तरह से सामान्य है. लक्षण 1-2 सप्ताह में गुजरेंगे, इसलिए वहां लटकाएगा!

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