मधुमेह आहार में फल कैसे जोड़ें

मधुमेह, पूर्व मधुमेह के कई लोग या सिर्फ अपने आहार से एक कम कार्ब आहार शुन फलों का पालन कर रहे हैं.यह एक आम धारणा है, क्योंकि फल मीठे होते हैं और इसमें चीनी का प्राकृतिक रूप होता है जिसे फ्रक्टोज के रूप में जाना जाता है, कि उन्हें सीमित या टालना चाहिए.हालांकि, यह सच नहीं है.वास्तव में, फल पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है.सभी फलों में विभिन्न प्रकार के खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर होते हैं - एक स्वस्थ और संतुलित आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्व.लेकिन यदि आप फल के वास्तव में बड़े हिस्से खाते हैं, तो बहुत अधिक फल खाएं या अतिरिक्त चीनी के साथ फल चुनें, यह आपके रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकता है.तो अपने हिस्से के आकार और सर्विंग्स की निगरानी करें ताकि आप अपने मधुमेह आहार में फल शामिल कर सकें.

कदम

3 का भाग 1:
अपने आहार में फल सहित
  1. शीर्षक वाली छवि दोपहर में अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ावा दें चरण 15
1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या सीडीई के साथ मिलते हैं.यदि आप कभी भी अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थ जोड़ना या लेना चाहते हैं, तो आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ बैठक पर विचार करना चाहेंगे.यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा यदि आप पूर्व मधुमेह या मधुमेह हैं.
  • सभी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको एक भोजन योजना के साथ आने में मदद कर सकते हैं जो आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य को फिट करता है.हालांकि, एक आहार विशेषज्ञ जो एक सीडीई (प्रमाणित मधुमेह शिक्षक) भी है, मधुमेह के आहार के प्रबंधन में विशिष्ट प्रशिक्षण होगा.
  • अपने वर्तमान आहार के बारे में अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें और आप अपने वर्तमान खाने के पैटर्न में अधिक फल जोड़ने में कैसे रुचि रखते हैं.
  • अपने आहार विशेषज्ञ से पूछें कि कौन से फल आपके लिए सबसे अच्छे हैं, उन्हें सिखाने के लिए कहें कि कैसे सेवा को मापने के लिए और यहां तक ​​कि पूछें कि क्या वे आपको भोजन योजना प्रदान करने में सक्षम होंगे कि आपके आहार में फल कैसे जोड़ना है.
  • एटकिंस आहार चरण 13 पर गिनती कार्बोस शीर्षक वाली छवि
    2. फल के सभी भाग आकारों को मापें.इस पर ध्यान दिए बिना कि आप किस प्रकार के फल खाने जा रहे हैं या आप सामान्य रूप से अपने आहार में फल जोड़ने की योजना बना रहे हैं, पहली चीज जो आपको करने की आवश्यकता है वह हिस्सा आकार को मापना है.
  • चीनी, फल में पाए जाने वाली चीनी सहित, इसे खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएगी.अधिकांश फलों में प्रति सेवा लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है.
  • हालांकि, फल के प्रकार के आधार पर, कुछ सर्विंग्स दूसरों की तुलना में बड़ी होगी.एक उच्च चीनी फल की तुलना में एक उच्च चीनी फल की आवश्यकता होगी.सेवारत आकार अलग होंगे, लेकिन आपके रक्त शर्करा पर समान प्रभाव पड़ेगा.
  • सामान्य रूप से, सभी फल के लिए सर्विंग आकार लगभग 1/2 कप, 1 छोटा टुकड़ा या लगभग 4 औंस है.यदि आप सूखे फल खा रहे हैं, तो सेवा का आकार 1/4 कप या लगभग 1 1/2 औंस है.अपने हिस्से को चेक में रखने के लिए मापने वाले कप या एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें.
  • रात चरण 8 में स्टॉप फूड क्रेविंग्स शीर्षक वाली छवि
    3. सबसे कम चीनी फलों से चिपके रहें.सभी फल में प्राकृतिक चीनी फ्रक्टोज होता है.हालांकि, कुछ फलों में दूसरों की तुलना में अधिक चीनी सामग्री होती है.अपने चीनी सेवन को कम करने के लिए निचले चीनी फलों को चुनने का प्रयास करें.
  • सबसे कम चीनी फलों में से कुछ में शामिल हैं: क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी और सेब.
  • उच्च चीनी फलों में शामिल हैं: केले, अनानास, आम, अंजीर, अंगूर और संतरे.
  • याद रखें, यहां तक ​​कि उच्च चीनी वाले फल अभी भी पौष्टिक माना जाता है.आपको बस भाग को मापने और सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने रक्त शर्करा पर अपने प्रभाव को कम करने के लिए एक छोटे से हिस्से से चिपके रहें.
  • मॉर्निंग श्वास चरण 7 से छुटकारा पाने वाली छवि
    4. अतिरिक्त शर्करा के साथ फलों के लिए देखें.प्राकृतिक फल जो पूरे और अनप्रचारित होते हैं, केवल वह चीनी होता है जो उनमें स्वाभाविक रूप से पाया जाता है.हालांकि, एक बार जब आप फलों में आ जाते हैं जो अधिक संसाधित होते हैं (जैसे डिब्बाबंद फल), आपको किसी भी अतिरिक्त शर्करा के अतिरिक्त सावधान रहना होगा.
  • यदि आप उपज अनुभाग से एक सेब या नारंगी पकड़ते हैं, तो आप आश्वस्त रह सकते हैं कि उस ऐप्पल या ऑरेंज में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है.एकमात्र चीनी स्वाभाविक रूप से मिली फ्रक्टोज़.
  • हालांकि, यदि आप डिब्बाबंद फल, सूखे फल या जमे हुए फल उठाते हैं, तो शर्करा जोड़ा जा सकता है.इससे चीनी सामग्री, कैलोरी सामग्री और आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने में वृद्धि होगी.
  • यदि आप डिब्बाबंद या जमे हुए फल खरीद रहे हैं, तो लेबल को अच्छी तरह से पढ़ें.इसमें केवल 100% रस या पानी में फल होना चाहिए.यदि यह चीनी कहता है, सिरप में पैक (यहां तक ​​कि हल्का सिरप), चीनी जोड़ा गया है.
  • सूखे फल ने आमतौर पर चीनी जोड़ा है.यह देखने के लिए कि क्या निर्माता ने इन फलों में चीनी जोड़ा है, सूखे फल पर घटक लेबल पढ़ें.
  • पैक शीर्षक स्वस्थ स्कूल लंच 1 शीर्षक 1
    5. एक प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ फल फल.जब आप अपने आहार में फल समेत होते हैं, तो आप उन्हें किसी भी अन्य खाद्य पदार्थों के बिना सादे खाने के लिए चुन सकते हैं या अपने रक्त शर्करा को रोकने में मदद के लिए प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ उन्हें जोड़ सकते हैं.
  • जब आप प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ फल या किसी अन्य कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो प्रोटीन और वसा स्वाभाविक रूप से आपके पाचन को धीमा करने में मदद करता है.
  • यह आपके रक्त शर्करा को स्पाइकिंग के फल से चीनी को रोकता है.इसके बजाय, यह धीरे-धीरे आपके रक्त शर्करा में लंबे समय तक एक और सूक्ष्म वृद्धि के लिए जारी किया जाता है.
  • फल के एक अकेले टुकड़े को पकड़ने के बजाय, कुछ ऐसा करने की कोशिश करें: प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब, चेडर पनीर के साथ कटा हुआ नाशपाती, सादा कुटीर पनीर पर ब्लूबेरी या अनजान सूखे फल और पागल.
  • अन्य स्रोतों या प्रोटीन में अंडे, कुक्कुट, दुबला गोमांस, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, टोफू, और नट शामिल हैं.
  • स्वस्थ वसा के स्रोतों में एवोकैडो, फैटी मछली, नट, और चीज शामिल हैं.
  • 6. पता है कि आपका फल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहां आता है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक सूचकांक है जो कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर करता है. सूचकांक मापता है कि कार्बोहाइड्रेट के इंजेक्शन के बाद कितना रक्त शर्करा बढ़ता है. संख्या जितनी अधिक होगी, उच्च रक्त शर्करा बढ़ता है. क्योंकि फलों में फ्रूटोज़ और फाइबर के रूप में कार्बोहाइड्रेट होता है, अधिकांश फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है. यहां कुछ सामान्य फल और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर हैं:
  • अंगूर (जीआई -25)
  • केले (जीआई -52)
  • सेब (Gi-38)
  • संतरे (जीआई -48)
  • तुलनात्मक रूप से, दलिया के पास 54 का जीआई स्कोर होता है, सफेद चावल में 64 का जीआई स्कोर होता है, और गाजर में 47 का जीआई स्कोर होता है.
    • 3 का भाग 2:
    मधुमेह के अनुकूल फल व्यंजन बनाना
    1. शीर्षक वाली छवि एक केमो रोगी को चरण 11 खाने के लिए प्राप्त करें
    1. ग्रीक दही के साथ ग्रील्ड आड़ू परोसें.एक ग्रीष्मकालीन मिठाई या दोपहर के स्नैक के लिए बिल्कुल सही, ग्रिलिंग फल अपनी प्राकृतिक मिठास लाता है.उच्च प्रोटीन ग्रीक दही जोड़ना इन स्वाभाविक रूप से मीठे आड़ू के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकता है.
    • अपने आउटडोर या इनडोर ग्रिल पैन को मध्यम उच्च गर्मी में बदलकर शुरू करें.हल्के से वनस्पति तेल के साथ grates स्प्रे.
    • स्लाइस 2-3 जस्ट-पके आड़ू.उन्हें अत्यधिक परिपक्व नहीं होना चाहिए ताकि वे नरम या मुशी हों.गड्ढे को हटा दें, लेकिन उन पर त्वचा रखें.वनस्पति तेल के साथ स्प्रे कट साइड.
    • ग्रेट्स पर आड़ू के मांस को नीचे रखें.लगभग 5 मिनट तक या जब तक मांस के अच्छे सुनहरे भूरे रंग के ग्रिल के निशान हैं.
    • ग्रिल से निकालें और कम वसा वाले सादे ग्रीक दही के एक गुड़िया के साथ परोसें.दालचीनी के साथ छिड़कें और तुरंत सेवा करें.
  • छवि शीर्षक एक किवानो (सींग वाले तरबूज) चरण 7 खाएं
    2. मसालेदार तरबूज का प्रयास करें.एक हल्के फल पकवान के लिए, अपने पसंदीदा खरबूजे को मारने का प्रयास करें.यह बहुत अधिक कैलोरी या चीनी जोड़ने के बिना स्वाद को टक्कर देता है.
  • अपने पसंदीदा खरबूजे के छोटे क्षेत्रों को काटने के लिए एक तरबूज बॉलर का उपयोग करके शुरू करें.आप तरबूज, cantaloupe या honeydew कोशिश कर सकते हैं.कुल 4 कप तरबूज गेंदों को मापें.
  • एक बड़े कटोरे में, 1/2 आहार बेरी स्वाद वाले स्पार्कलिंग पानी और 3 चम्मच (44) में जोड़ें.4 मिलीलीटर) व्हाइट बाल्सामिक सिरका.जल्दी से गठबंधन करने के लिए हिलाओ.
  • अपने तरबूज गेंदों में जोड़ें और मैलेन को समान रूप से मारिनड के साथ कोट करने के लिए टॉस करें.आप स्वाद के अतिरिक्त किक के लिए कटा हुआ टकसाल या नींबू वर्बेना भी जोड़ा जा सकता है.
  • कम से कम 2-4 घंटे के लिए तरबूज को मारने की अनुमति दें.टकसाल के एक sprig के साथ ठंडा सेवा.
  • शीर्षक शीर्षक एक किवानो (सींग वाले तरबूज) चरण 11
    3. एक कम चीनी फल चिकनी मिश्रण.यदि आपको एक त्वरित नाश्ता या नाश्ता की आवश्यकता है, तो घर का बना फल चिकनी बनाने का प्रयास करें.चिकनी चीनी फल और चीनी मुक्त सामग्री का उपयोग करके चीनी को कम रखें.
  • एक ब्लेंडर के कटोरे में, 1/2 कप बादाम दूध, 1/2 कप सादे ग्रीक दही और 1/2 कप जमे हुए मिश्रित जामुन जोड़ें.आप सभी एक प्रकार की बेरी का उपयोग कर सकते हैं या संयोजन (जैसे ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी) का उपयोग कर सकते हैं.
  • जब तक जमे हुए फल की कोई और चीज या बिट नहीं हो, तब तक अपनी स्मूदी को उच्च पर मिलाएं.आपको कभी-कभी किनारों को नीचे स्क्रैप करने की आवश्यकता हो सकती है.
  • वांछित बनावट और मिठास के लिए अपनी चिकनी स्वाद. यदि चिकनी बहुत मोटी है, तो अधिक बादाम दूध में जोड़ें.यदि यह बहुत पतला है, तो कुछ और जमे हुए जामुन जोड़ें.सर्दी परोसना.
  • छवि शीर्षक एक Persimmon चरण 11 खाओ
    4. एक सारांश फल साल्सा बनाओ.एक क्लासिक साल्सा पर इस मजेदार मोड़ में स्ट्रॉबेरी के लिए टमाटर स्वैप करें.एक पौष्टिक स्नैक के लिए 100% पूरे अनाज पिटा चिप्स के साथ परोसें.
  • एक मध्यम आकार के कटोरे में निम्नलिखित अवयवों को मिलाएं: बारीक कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का 1 यूएस-पिंट (470 मिलीलीटर), 1 जलपीनो बीजित और डिक, 1/2 कप डाइस्ड रेड प्याज, 2 चम्मच (2 9).6 मिलीलीटर) चूने के रस और नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए.
  • एक साथ घटक मिश्रण करें और कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में बैठने की अनुमति दें.सीजनिंग के लिए हलचल और स्वाद.आवश्यकतानुसार समायोजित करें.
  • 100% पूरे अनाज पिटा चिप्स के साथ साल्सा ठंडा या कमरे के तापमान की सेवा करें.
    • 3 का भाग 3:
    एक संतुलित आहार बनाए रखना
    1. ट्यूर प्रोस्टेट कैंसर चरण 9 शीर्षक वाली छवि
    1. अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करें.आपके आहार में सही मात्रा और फलों के प्रकार को शामिल करना एक समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार का एक छोटा सा हिस्सा है.अपने आहार में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों को संतुलित करने पर ध्यान केंद्रित करें.
    • एक पौष्टिक और संतुलित आहार आवश्यक है - खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए.यह आपको दिन के दौरान और लंबी अवधि में अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करेगा.
    • एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का मतलब है कि हर रोज प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं.इसमें फलों, अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल हैं.
    • हालांकि, आपको अपने सभी खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को मापने और हर रोज उचित सेवा आकार शामिल करने की आवश्यकता है.
    • रोजाना सभी खाद्य समूहों को शामिल करने के अलावा, प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी चुनें.तो प्रतिदिन सेब न खाएं, लेकिन पूरे सप्ताह में सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और नाशपाती हैं.
  • अच्छी पोषण चरण 8 के साथ लड़ाकू तनाव शीर्षक वाली छवि
    2. प्रोटीन के दुबले कटौती का चयन करें.जैसा कि बताया गया है, प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं.वे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं.हालांकि, प्रोटीन के पौष्टिक स्रोतों को चुनना अभी भी महत्वपूर्ण है.
  • आपको हर भोजन में प्रोटीन की सेवा करने की आवश्यकता है.न केवल यह आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता करता है, बल्कि आपके रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को भी मदद कर सकता है और अतिरिक्त चीनी की जांच के लिए खाद्य लेबल पढ़ता है.
  • दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें क्योंकि वे वसा और समग्र कैलोरी के अस्वास्थ्यकर स्रोतों में कम हैं.
  • स्वाभाविक रूप से दुबला प्रोटीन की कोशिश करें: अंडे, कुक्कुट, दुबला मांस, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, टोफू, समुद्री भोजन और पागल.
  • अपने प्रोटीन स्रोतों के हिस्से को मापें.वे प्रति सेवा 3-4 औंस या 1/2 कप के आसपास होना चाहिए.
  • आपकी कॉलन चरण 2 डिटॉक्स शीर्षक वाली छवि
    3. हमेशा गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाएं.जब आप मधुमेह आहार के लिए भोजन की योजना बना रहे हैं, तो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को आम तौर पर माना जाता है "मुक्त खाद्य पदार्थ."वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में बहुत कम हैं और आपके रक्त शर्करा या कमर के बारे में चिंता किए बिना खाया जा सकता है.
  • गैर-स्टार्च वाली सब्जियां वे हैं जिनमें बहुत सारे स्टार्च नहीं होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट का रूप है.इन प्रकार की सब्जियों को आपके अधिकांश भोजन में शामिल किया जाना चाहिए.
  • उनमें सब्जियां जैसे: सलाद, टमाटर, खीरे, मशरूम, बैंगन, शतावरी, ब्रसेल्स अंकुरित, गोभी, प्याज या हरी बीन्स शामिल हैं.
  • हालांकि गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को माना जाता है "मुक्त खाद्य पदार्थ" आप अभी भी उपयुक्त भाग आकार को मापना चाहते हैं.प्रति सेवा 1 कप या 2 कप पत्तेदार सलाद ग्रीन्स को मापें.
  • एटकिंस आहार चरण 11 पर गिनती कार्बोस शीर्षक वाली छवि
    4. स्टार्च वाली सब्जियों के अपने भागों को मापें.गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के विपरीत तरफ, उच्च स्टार्च सब्जियां हैं.ये अभी भी बहुत पौष्टिक हैं, लेकिन उनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं.
  • फल की तरह स्टार्च की सब्जियां, आमतौर पर के रूप में सोचा जाता है "उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ" और जिन लोगों को उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण टाला जाना चाहिए या सीमित किया जाना चाहिए.
  • हालांकि, स्टार्च वाली सब्जियां समान रूप से पौष्टिक हैं और इसमें विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर की एक विस्तृत विविधता होती है.उनमें सब्जियां शामिल हैं जैसे: शीतकालीन स्क्वैश (बटरनट या कद्दू), सेम, मसूर, आलू, याम या मकई.
  • क्योंकि ये सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं, इसलिए आपको भाग के आकार को मापने की आवश्यकता होती है.यह अभी भी इन उच्च कार्बोहाइड्रेट veggies के प्रति भाग 1 कप सेवा है.
  • गठिया चरण 3 के लिए आहार के साथ वजन कम करें
    5. 100% पूरे अनाज के लिए जाओ.एक और खाद्य समूह जो आमतौर पर सीमित है और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण टाला गया है.हालांकि, यदि आप 100% पूरे अनाज चुनते हैं, तो ये खाद्य पदार्थ अभी भी लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं.
  • अनाज आमतौर पर एक उच्च कार्ब भोजन के रूप में pegged मिलता है - और वे हैं.इन कार्बोहाइड्रेट को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए, 100% पूरे अनाज चुनें.
  • पूरे अनाज कम संसाधित होते हैं और अधिक परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं (जैसे सफेद रोटी या सफेद चावल).
  • पूरे अनाज की कोशिश करें: क्विनोआ, ब्राउन चावल, पूरी गेहूं की रोटी, पूरे अनाज पास्ता, फेरो, जौ या बाजरा.
  • क्योंकि अनाज में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि आप इन खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार को मापें.प्रति सेवारत के बारे में 1 औंस या 1/2 कप के पूरे अनाज को मापें.

    • टिप्स

    याद रखें, मधुमेह आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों से बचना होगा.आपको बस मध्यम करने की आवश्यकता है कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं.
  • फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इसमें बहुत सारे मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं.संयम में इन पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट का आनंद लें.
  • यदि आपको आहार के साथ अपने मधुमेह और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ नियमित रूप से मिलने पर विचार करें.
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