एटकिंस आहार पर कार्बोस को कैसे गिनें
कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन एटकिंस आहार योजना की नींव है. आपको प्रत्येक दिन और प्रत्येक भोजन में प्रत्येक भोजन में आहार से चिपकने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है. अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के अलावा, आप धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट सीढ़ी नामक एक विशिष्ट अनुक्रम में कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में वापस पुनर्जीवित करेंगे.
कदम
3 का भाग 1:
नेट कार्बोस की गणना
1. नेट कार्ब अवधारणा को समझें. अटकिंस आहार कार्बोहाइड्रेट को काटने पर केंद्रित है, इसलिए आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आप किस कार्ब की मात्रा में उपभोग कर रहे हैं।. ऐसा करने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि नेट कार्ब्स क्या हैं. नेट कार्बोस फाइबर सामग्री और किसी भी चीनी शराब की कटौती के बाद भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री का प्रतिनिधित्व करते हैं.
- आपको केवल इसकी आवश्यकता है शुद्ध कार्ब्स की गणना करें कुल कार्बोहाइड्रेट के बजाय क्योंकि ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को काफी प्रभावित करते हैं.
- खाद्य पदार्थों में जो खाद्य पदार्थों में कम हैं, उनके रक्त शर्करा के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव नहीं है, और इस तरह आपके वजन घटाने को बाधित करने की संभावना कम है.
- कम नेट कार्ब फूड में फल और सब्जियां शामिल हैं जो विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध हैं.
2. नेट कार्बोस की गणना के लिए सूत्र सीखें. नेट कार्बोस की गणना के लिए सूत्र काफी सरल है. आपको बस कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर और चीनी शराब की मात्रा को घटाएं. यह एक मूल संख्या देगा जो आप अटकिंस आहार पर अपने कार्ब सेवन की निगरानी के लिए उपयोग कर सकते हैं. नेट कार्बोस की गणना के लिए सूत्र है:
3. पोषण लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट की संख्या पाएं. इन सूत्रों के साथ नेट कार्बोस की गणना करने का सबसे आसान तरीका भोजन के पोषण लेबल पर जानकारी देखना है. उपयुक्त पैकेजिंग में आने वाले सभी भोजन में इन लेबल होंगे जो आपको नेट कार्बोस को निर्धारित करने के लिए आवश्यक आंकड़े देंगे.
4. फाइबर घटाएं. अब भोजन में आहार फाइबर की मात्रा पाएं. आहार फाइबर अक्सर कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती के नीचे एक सबहेडिंग के रूप में स्थित होता है. कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से आहार फाइबर की मात्रा को घटाएं.
5. चीनी शराब काटना. चीनी शराब आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है, इसलिए वे आपके नेट कार्ब कुल के खिलाफ गिनती नहीं करते हैं. यदि खाद्य लेबल में चीनी शराब की मात्रा के लिए एक सूची होती है, तो आप आहार फाइबर घटाने के अलावा अपनी कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती से चीनी शराब सामग्री को घटा सकते हैं.
6. नेट कार्ब गिनती पर ध्यान दें. एक बार जब आप कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर और चीनी शराब घटाएंगे तो आप नेट कार्ब मान की गणना करेंगे. आकृति का एक नोट बनाएं और इसे समायोजित करना न भूलें कि आप कितने भोजन खा रहे हैं.
7. यदि कोई लेबल नहीं है तो कार्बोहाइड्रेट-गिनती गाइड का उपयोग करें. खाद्य पदार्थों पर नेट कार्बोस की गणना करना जो पैकेजिंग पर मुद्रित आसान पोषण संबंधी जानकारी के साथ नहीं आते हैं, वह थोड़ा मुश्किल है. आपको अभी भी नेट कार्बोस निर्धारित करने के लिए एक ही मूल सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है. (नेट carbs = कुल carbs - आहार फाइबर - चीनी शराब.) ऐसा करने के लिए, आपको पहले भोजन में कुल कार्बोस, आहार फाइबर और चीनी शराब की सामग्री का पता लगाने की आवश्यकता होती है. खाद्य पदार्थों के लिए कई गाइड हैं जो पोषण लेबल पर शामिल सभी उपयोगी जानकारी प्रदान करते हैं.
3 का भाग 2:
अपने नेट कार्ब सेवन का ट्रैक रखना
1. मोबाइल ऐप का उपयोग करने पर विचार करें. एक बार जब आप सीखा है कि अपने नेट कार्ब सेवन की गणना कैसे करें, आपको वास्तव में ट्रैक करने की आवश्यकता है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए कितना उपभोग कर रहे हैं कि आप अटकिंस योजना से चिपके रहते हैं. कई अलग-अलग तकनीकें और प्रौद्योगिकियां हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं. एक अच्छा विकल्प आपके स्मार्टफोन पर एक कार्ब गिनती ऐप डाउनलोड करना है.
- इसमें पोर्टेबल होने के फायदे हैं और आप जो भी पूरे दिन आप रखते हैं.
- ऐप के आधार पर आप अन्य पोषण संबंधी जानकारी को भी ट्रैक कर सकते हैं.
- यह आपके लिए कुछ गणना करेगा और आपको अपनी शुद्ध कार्ब खपत की एक स्पष्ट और अद्यतित गिनती देगा.
2. अपने कंप्यूटर पर एक डिजिटल ट्रैकर आज़माएं. एक और डिजिटल विकल्प अपने पीसी या लैपटॉप पर एक ट्रैकर डाउनलोड करना है. ऐप की तरह यह आपके लिए बहुत सारी गणना करेगा और आप जो भी अधिक पूरी तरह से खाते हैं उसकी निगरानी करने में आपकी सहायता के लिए कई अन्य विशेषताओं की संभावना रखते हैं. इनमें से एक प्रोग्राम का उपयोग करके अक्सर आपको अपने आहार की पूर्ण तस्वीर हासिल करने में मदद मिल सकती है.
3. हाथ से अपनी गिनती लिखें. एक अच्छा कम तकनीक संस्करण केवल दिन के माध्यम से अपने नेट कार्ब सेवन को लिखने के लिए लिखने के लिए है. आप एक विशेष नोटबुक खरीद सकते हैं और इसे अपने साथ रख सकते हैं. अपनी प्रगति को कम करना वास्तव में आपकी आहार योजना के स्वामित्व को लेने का एक अच्छा तरीका हो सकता है और जब आप इसे चिपकते हैं तो उपलब्धि की भावना है.
3 का भाग 3:
यह जानकर कि आहार के दौरान कितने कार्ब्स का उपभोग करना है
1. प्रेरण चरण के दौरान केवल 20 ग्राम नेट कार्बोस का उपभोग करें. प्रेरण चरण में, आपको प्रति दिन 20 से अधिक नेट कार्बोस का उपभोग नहीं करना चाहिए. बाद के चरणों में, आप तब तक उपभोग कर सकते हैं जब तक वे आपके वजन घटाने में हस्तक्षेप नहीं करते हैं. नींव सब्जियों के माध्यम से 12 से 15 ग्राम नेट कार्बोस का उपभोग करके शुरू करें.
- नींव सब्जियों में पत्तेदार हिरण, ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी शामिल हैं.
- अपने शेष कार्बोस के लिए प्रेरण के दौरान उच्च वसा, कम कार्ब डेयरी उत्पादों को खाएं. उदाहरणों में हार्ड चीज, क्रीम और खट्टा क्रीम शामिल हैं.
2. धीरे-धीरे अपने कार्ब का सेवन बढ़ाएं. चरण दो में, उल्लू (चलने वाले वजन घटाने), आप प्रत्येक सप्ताह अपने आहार में 5 ग्राम नेट कार्बोस जोड़ सकते हैं. जब तक आप वजन कम करना जारी रखते हैं, आप धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं. यदि वजन घटाने के स्टालों में, आप अपने कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती कर सकते हैं जब तक कि आप फिर से वजन कम करना शुरू न करें. नट्स और बीज फिर से खाना शुरू करें. चेस्टनट से बचें, जिसमें बहुत सारे नेट कार्ब्स होते हैं.
3. चरणों के दौरान तीन और चार के दौरान प्रत्येक सप्ताह 10 ग्राम नेट कार्बोस जोड़ें. इन चरणों, जिन्हें पूर्व-रखरखाव और रखरखाव के रूप में जाना जाता है, आपके वजन घटाने को बनाए रखने के लिए सही संतुलन खोजने के बारे में हैं. आप अपने एटकिंस कार्बोहाइड्रेट संतुलन, या ऐस खोजने के लिए काम कर रहे हैं. आपका ऐस नेट कार्बोस की संख्या है जिसे आप वजन बढ़ाने के बिना हर दिन उपभोग कर सकते हैं.
टिप्स
एटकिंस के प्रत्येक चरण में, नींव सब्जियों को खाने से प्रत्येक दिन 12 से 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना सुनिश्चित करें.
इस आहार का पालन करते हुए एक दैनिक मल्टीविटामिन लें.
ध्यान रखें कि स्वस्थ वजन घटाने प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है. यदि आप इस राशि से अधिक खो रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करने और अपने आहार में बदलाव करने पर विचार करने की आवश्यकता है.
चेतावनी
अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को संबोधित किए बिना अपने आप को 5 से अधिक पाउंड प्राप्त करने की अनुमति न दें. अपने दैनिक कार्ब का सेवन 10 से 20 ग्राम तक कम करें जब तक कि आपका अतिरिक्त वजन पीछे हटना न जाए.
इस आहार को शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें और अपने डॉक्टर के साथ नियमित जांच जारी रखने की योजना बनाएं.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- कार्बोहाइड्रेट गिनती गाइड
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