केटोसिस के दौरान सही ढंग से भोजन करना: प्रोटीन, वसा और कार्बोस को संतुलित करना
यदि आप एक केटोजेनिक आहार का अनुसरण कर रहे हैं, तो यह पता लगाना कि आपको खाने की आवश्यकता है कि रॉकेट विज्ञान नहीं होना चाहिए. मुख्य विचार यह है कि अपने कार्बोस को कम रखें ताकि आपका शरीर चीनी की बजाय वसा जलाएगा. लेकिन, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ऊर्जा के एक स्थिर स्रोत प्रदान करने के लिए सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्राप्त करें. केटो आहार के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक आप सभी स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं. लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ, केटो-अनुकूल आहार और जीवनशैली है.
कदम
4 का विधि 1:
वसा, कार्बोस, और प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करना
1. कार्बोस से अपनी कुल कैलोरी का 5-10% प्राप्त करें. बहुत से कार्ब्स खाने से आपके शरीर को केटोसिस से बाहर लाएगा, जिसका अर्थ है कि यह ऊर्जा के लिए वसा जलता नहीं है. अपना उपयोग करें दैनिक कैलोरी जरूरतें गणना करने के लिए कि आपको कार्बोस से कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए और अपने शरीर को वसा के बजाय ईंधन के लिए कार्बोस का उपयोग करने से रोकने के लिए सख्ती से पालन करें.
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं 2,000 कैलोरी हैं, तो यह आपके केटोसिस को तोड़ने से बचने के लिए प्रत्येक दिन लगभग 40 कुल ग्राम कार्बोस का अनुवाद करती है.
2. अपने कैलोरी के 70-80% के बीच वसा के रूप में खाएं. वसा के स्वस्थ स्रोतों से अपनी अधिकांश कैलोरी प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपके शरीर को कार्बोस के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने की अनुमति देता है. कीटोसिस में रहने के लिए आपको कितनी वसा की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों का उपयोग करें.
3. प्रोटीन स्रोतों से अपनी कैलोरी का 10-20% उपभोग करें. यह पता लगाएं कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों की गणना का उपयोग करने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए. अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए स्वस्थ, दुबला प्रोटीन के स्रोत चुनें.
4. एक ट्रैकिंग ऐप या सुविधा के लिए प्रोग्राम के साथ अपने भोजन को ट्रैक करें. अपने स्मार्टफोन, टैबलेट या कंप्यूटर पर एक खाद्य ट्रैकिंग कार्यक्रम के लिए डाउनलोड या साइन अप करें. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को लॉग करने के लिए प्रोग्राम का उपयोग करें ताकि आप कार्बोस, वसा और प्रोटीन की निगरानी कर सकें जो आप केटोसिस में रहना सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक दिन खाते हैं.
4 का विधि 2:
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
1. Veggies, प्रोटीन, और वसा के लिए रोटी, अनाज, और स्टार्च बाहर स्वैप करें. अपने आहार से रोटी, बर्गर बन्स, पास्ता और चावल जैसे कार्बोस के स्रोतों को काटें. ग्राउंड बीफ, चिकन स्तन, या टोफू जैसे प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन स्रोत पर ध्यान केंद्रित करें. अपनी प्लेट को veggies के साथ लोड करें, प्रोटीन की एक अतिरिक्त सेवा, या अपने भोजन को गोल करने के लिए एवोकैडो की तरह स्वस्थ वसा की सेवा.
- उदाहरण के लिए, एक बर्गर बुन की बजाय, एक सलाद लपेटें का उपयोग करें. चावल या आलू की तरह एक पक्ष के बजाय, एक साइड सलाद या ग्रील्ड वेजी की तरह कुछ केटो-अनुकूल कुछ विकल्प.
- ध्यान रखें कि सेम और फलियां भी कार्बोस के स्रोत हैं.
2. कार्ब्स और चीनी के बजाय फलों और veggies पर भरें. अधिक पूर्ण महसूस करने और एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में जोड़ने के लिए कार्बोस के बजाय अपनी प्लेट में अधिक veggies जोड़ें. यदि आप भूखे महसूस कर रहे हैं, तो नमकीन या मीठे स्नैक के बजाय केटो-अनुकूल फल के एक ताजा टुकड़े के लिए पहुंचें जो आपके केटोसिस को तोड़ सकता है यदि उनके पास कार्बो या चीनी होती है. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त फाइबर, विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए केटो-अनुकूल सब्जियों और फलों को शामिल करें.
3. स्वस्थ पोषण के लिए असंतृप्त वसा के स्रोतों का उपयोग करें. एवोकैडो, अखरोट, बादाम, और सूरजमुखी के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए गए स्वस्थ monounsaturated वसा पर ध्यान केंद्रित करें. दाढ़ी और ताड़ के तेल की तरह संतृप्त वसा के अस्वास्थ्यकर स्रोत खाने से बचने की कोशिश करें.
4. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए घास-फेड और फ्री-रेंज जानवरों का चयन करें. ग्रास-फेड बीफ या फ्री-रेंज अंडे और मुर्गियों जैसे उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से प्रोटीन और आहार वसा प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें. आपके खाद्य स्रोतों की बेहतर गुणवत्ता, बेहतर आपका आहार होगा.
5. एक संतुलित आहार के लिए पौधे के स्रोतों से वसा और प्रोटीन शामिल करें. एक केटोजेनिक आहार का मतलब यह नहीं है कि आप केवल स्टेक और मक्खन हो सकते हैं. अपने आहार को संतुलित, दिलचस्प और स्वस्थ रखने के लिए टोफू और डेयरी, साथ ही जैतून का तेल और एवोकैडो जैसे पौधों आधारित वसा जैसे स्वस्थ पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत जोड़ें.
6. प्रत्येक दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पीएं. चूंकि आपके शरीर को सीमित कार्बोस से बड़ी मात्रा में पानी डाला गया है जो आप खा रहे हैं और पी रहे हैं, आप निर्जलित हो सकते हैं. यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को हर दिन हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं.
विधि 3 में से 4:
भोजन से बचने के लिए
1. मीठे पेय और सोडा से दूर रहें. मीठे चाय, रस, और सोडा (यहां तक कि आहार सोडा), सभी में चीनी होती है, जो कोषेर नहीं है यदि आप केटो आहार का अनुसरण कर रहे हैं. इसके अतिरिक्त, कुछ सोडा में भी कार्ब्स होते हैं, जो आपके केटोसिस को तोड़ सकते हैं. पानी, कॉफी (अतिरिक्त चीनी के बिना) के साथ चिपके रहें, और इसके बजाय चाय.
- हरी चाय पेय या कॉफी पेय जैसे अतिरिक्त चीनी के साथ पेय पदार्थों के बारे में सावधान रहें.
- आहार सोडा अभी भी कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं और इसमें कार्बोस हो सकते हैं.
2. शराब, बियर, और मिश्रित पेय को साफ़ करें. यदि आप एक शराब पीने की योजना बनाते हैं, तो बियर या कॉकटेल से बचें, जिसमें अक्सर मिक्सर होते हैं जिनमें चीनी होती है. शराब में कार्ब्स और चीनी भी शामिल है और केटो-अनुकूल नहीं है. यदि आप पीने की योजना बनाते हैं, शराब से चिपके रहते हैं, जिसमें कार्बोस नहीं होता है जो आपके केटोसिस को समाप्त कर देगा.
3. शर्करा सॉस और ड्रेसिंग के लिए देखें. केचप, हनी सरसों, और बारबेक्यू सॉस जैसे मसालों से बचें, जिसमें चीनी होती है और आपके केटोसिस को तोड़ देगी. इसके बजाय, स्वादिष्ट, उच्च वसा सॉस और ड्रेसिंग जैसे खेत, नीले पनीर, या एक जैतून का तेल vinaigrette के लिए जाओ.
4. आलू चिप्स, प्रेट्ज़ेल, और पटाखे जैसे स्नैक्स खाद्य पदार्थों से बचें. चिप्स और पटाखे जैसे पारंपरिक स्नैक खाद्य पदार्थों में कार्बोस होते हैं जो आपके केटोसिस को तोड़ सकते हैं. यदि आपको किसी चीज़ पर मर्च करने की आवश्यकता है, तो नट्स या पोर्क रिंड जैसे केटो-फ्रेंडली स्नैक को पकड़ें.
4 का विधि 4:
एक स्वस्थ जीवन जीना
1. नियमित रूप से व्यायाम करें लेकिन शुरुआत में इसे अधिक न करें. यदि आप एक केटोजेनिक आहार के लिए नए हैं, तो आप सामान्य से अधिक थकान और कमजोर महसूस कर सकते हैं, इसलिए सुपर सख्त अभ्यास से बचें ताकि आप चोट का जोखिम नहीं उठा सकें. अपने शरीर को अधिक वसा जलाने में मदद करने के लिए कुछ कम से कम मध्यम-तीव्रता अभ्यास करें और खुद को पहने बिना वजन कम करें.
- वजन घटाने में मदद के लिए कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना.
- एक रन, बाइक की सवारी, या तैराकी के लिए जाने का प्रयास करें. आप कम गहन कसरत के लिए कुछ योग या ताई ची को भी आज़मा सकते हैं.
2. अपने शरीर को स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए पर्याप्त नींद लें. राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन दिशानिर्देश बताते हैं कि स्वस्थ वयस्कों को स्वस्थ मन और शरीर का समर्थन करने के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद के बीच की आवश्यकता होती है. अगले दिन ताज़ा महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद पाने की कोशिश करें और अपने शरीर को आपके द्वारा किए गए किसी भी आहार परिवर्तनों को समायोजित करने दें.
3. शराब की अत्यधिक मात्रा में धूम्रपान या पीने से बचें. धूम्रपान अस्वास्थ्यकर है और कई चिकित्सा समस्याओं का कारण बन सकता है. यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करते हैं, छोड़ने की कोशिश करो अधिक पूरी तरह से केटो आहार और जीवनशैली के लाभों का आनंद लें.
4. एक केटोजेनिक आहार की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. कुछ लोगों या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए एक केटोजेनिक आहार सुरक्षित नहीं हो सकता है. इससे पहले कि आप अपने आहार में कठोर परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है ताकि वे आपके स्वास्थ्य की निगरानी कर सकें. शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के साथ अपनी आहार योजनाओं पर चर्चा करने के लिए नियुक्ति करें.
टिप्स
कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से सावधान रहें और जितनी बार संभव हो वैजियों के साथ उन्हें स्वैप करने का प्रयास करें.
कार्ब्स या चीनी के स्नीकी स्रोतों के लिए देखें. उदाहरण के लिए, एक रास्पबेरी vinaigrette सलाद ड्रेसिंग में चीनी हो सकता है कि आपके केटोसिस को तोड़ सकता है.
चेतावनी
यदि आप निर्जलीकरण के संकेत दिखा रहे हैं तो चिकित्सा ध्यान दें.
अपने डॉक्टर से बात करें इससे पहले कि आप केटो आहार शुरू करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है.
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