महान जांघ कैसे प्राप्त करें
महान जांघों को पाने के लिए, जांघ-टोनिंग अभ्यास, जैसे स्क्वाट्स, फेफड़ों, plies, और पैर सर्कल की कोशिश करें. इन अभ्यासों के अलावा, प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि प्राप्त करने का प्रयास करें. एक दिन में 3 स्वस्थ भोजन खाने और बहुत सारा पानी पीकर अतिरिक्त वजन बहाया. अपने आप के साथ धैर्य रखें और कुछ महीनों में आपको हत्यारा जांघें होंगी!
कदम
3 का विधि 1:
अपनी जांघों को टोन करना
1. अपने पैरों को गर्म करने के लिए पैर झूलों के 10 पुनरावृत्ति का प्रयास करें. सीधे खड़े हो जाओ और एक कुर्सी के पीछे पकड़ो. अपने बाएं पैर की गेंद पर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके बाएं पैर के सामने है. फिर, अपने एबी मांसपेशियों में पकड़ो, और अपने शरीर में अपने दाहिने पैर को लाओ. मोमेंटम का उपयोग करके अपने पैर को आगे और पीछे स्विंग करें, अपने पैर की उंगलियों को लचीला और बाहर निकला. इस 10 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें और अपने बाएं पैर को 10 बार स्विंग करें.
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए यह 2-3 बार करें.
2. अपने क्वाड्रिसप्स को मजबूत करने के लिए स्क्वाट के 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि वे फर्श के साथ समानांतर हों. अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों को पीछे की ओर बढ़ाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे. फिर, अपने शरीर को वापस बढ़ाएं और गति दोहराएं.
3. 10-15 के 3 सेट का प्रयास करें फेफड़े अपने सभी पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए. अपने पक्षों के साथ अपनी बाहों के साथ, अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. 3 फीट (0) के बारे में एक बड़ा कदम आगे बढ़ें.91 मीटर) अपने दाहिने पैर के साथ. अपनी पीठ के साथ, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी दाएं जांघ फर्श के साथ समानांतर न हो. स्थायी स्थिति पर लौटें. इस 10-15 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्वैप करें.
4. 10 बैले-प्रेरित करें Pliés अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए. एक साथ अपनी ऊँची एड़ी के साथ खड़े हो जाओ और आपके पैर की उंगलियों ने 180 डिग्री की ओर इशारा किया. अपने घुटनों को अपने धड़ को फर्श की ओर निचोड़ें, एक ऊर्ध्वाधर विमान में रहना. आपके घुटनों को सीधे आपके पैरों पर गठबंधन किया जाना चाहिए, और आपकी ऊँची एड़ी के जूते जमीन को नहीं उठाना चाहिए.
5. अपनी आंतरिक जांघों को काम करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक गेंद को 10-15 बार निचोड़ें. एक कुर्सी में बैठो, और अपने घुटनों के ऊपर अपने पैरों के बीच एक मध्यम आकार की गेंद रखें. अपनी बाहों को अपने पक्षों और अपने पैरों को फर्श पर सपाट सेट करें. गेंद को निचोड़ने के लिए अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस लें, फिर मांसपेशियों को छोड़ दें ताकि आप अभी भी गेंद को जगह में पकड़ सकें.
6. अपनी जांघों को टोन करने के लिए प्रत्येक तरफ एकल-पैर सर्कल की 10 पुनरावृत्ति करें. अपने पक्षों द्वारा अपनी बाहों के साथ एक अभ्यास चटाई पर लेट जाओ. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, और अपने पैर की उंगलियों को छत पर इंगित करें. गहराई से श्वास लें, और अपने विस्तारित पैर के साथ छत पर एक सर्कल का पता लगाएं. एक दक्षिणावर्त दिशाओं में 5 सर्कल का पता लगाएं, फिर एक विपरीत दिशा में 5 मंडलियों को आजमाएं. फिर, पैरों को स्विच करें.
7. प्रति सप्ताह 2-3 बार अभ्यास दोहराएं. ये सभी अभ्यास आपकी जांघों को काम करने में मदद कर सकते हैं. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रत्येक अभ्यास के लिए निर्धारित संख्या और प्रतिनिधि को दोहराएं.
3 का विधि 2:
नियमित रूप से व्यायाम करना
1. धैर्य रखें और अपने शरीर के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें. वजन घटाने और toning मांसपेशियों में कुछ समय लगता है, इसलिए अपने और अपने शरीर के साथ धैर्य रखें. सिर्फ 1 या 2 वर्कआउट के बाद अपनी जांघों को सही दिखने की उम्मीद न करें. उचित आहार और व्यायाम के साथ, आपको लगभग 6-8 सप्ताह के बाद अपनी जांघों में बदलाव देखना शुरू करना चाहिए.
- अपने toning अभ्यास करने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 दिन चुनें, और यदि आप कर सकते हैं तो हर दिन एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने का प्रयास करें.
- 2-3 महीने में अपनी जांघों को बेहतर बनाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, और अपने कसरत और स्वस्थ खाने की दिनचर्या के पहले महीने तक अपने वजन के बारे में चिंता न करें.
2. प्रति सप्ताह 5 बार एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने का लक्ष्य रखें. Toning अभ्यास के अलावा, एरोबिक गतिविधि आपको पाउंड शेड करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है. दौड़ना तथा जॉगिंग अपने हार्टरेट को पाने के महान तरीके हैं.
3. अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में शारीरिक गतिविधि के छोटे बिट्स में निचोड़ें. थोड़ी अधिक शारीरिक गतिविधि में आने के लिए अपने पूरे दिन सक्रिय विकल्प बनाएं. नियमित जिम और व्यायाम समय के अलावा ऐसा करें.
3 का विधि 3:
स्वस्थ भोजन
1. प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों की 5-9 सर्विंग्स खाएं. आपके शरीर को प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों से आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं. फल और सब्जियां फाइबर में समृद्ध हैं, जो उन्हें वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी बनाती हैं क्योंकि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा हो जाता है. एक दिन में फलों और सब्जियों के 5-9 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य.
- अपने पसंदीदा भोजन में अधिक सब्जियां जोड़ें, और फल की सर्विंग्स के साथ स्नैक्स को प्रतिस्थापित करें.
- कच्चे फल और सब्जियों में पके हुए फल और veggies की तुलना में अधिक पोषक तत्व के स्तर होते हैं. गाजर, अजवाइन, और ऐप्पल स्लाइस पर स्नैकिंग का प्रयास करें.
- विभिन्न प्रकार के फलों या सब्जियों के साथ सलादों को टॉप करने का प्रयास करें, और निम्न-चीनी अनाज के लिए फल जोड़ें.
2. 0 खाओ.प्रति 1 किलो प्रति प्रोटीन 8 ग्राम (2).2 पौंड) शरीर के वजन प्रोटीन दैनिक. प्रोटीन आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है ताकि आप पाउंड को तेज कर सकें. प्रति दिन, 0 खाने का लक्ष्य.1 किलोग्राम (2) प्रति प्रोटीन के 8 ग्राम.शरीर के वजन के 2 पौंड). 0 से अपने वजन को 0 से गुणा करें.8 यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने ग्राम की आवश्यकता है.
3. प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से 45-65% कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखें. 45-65% की गणना करके आपको प्रत्येक दिन की आवश्यकता वाले कार्बोस की संख्या निर्धारित करें कुल कैलोरी सेवन, और 4 से विभाजित. उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000 कैलोरी आहार खाते हैं, तो प्रति दिन 225 से 325 ग्राम कार्बोस के लिए शूट करें- और यदि आप दिन में 2,500 कैलोरी खाते हैं, तो 281 से 406 ग्राम कार्बोस के लिए लक्ष्य रखें. वयस्क जो वजन घटाने के लिए एक दिन में 1,200 कैलोरी में अपना सेवन छोड़ने वाले वयस्कों को कार्बोस से 50% कैलोरी, या प्रति दिन 150 ग्राम की आवश्यकता होती है.
4. वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिन में कम से कम 8-10 कप (2 एल) पानी पीएं. यदि आपका ठीक हाइड्रेटेड है तो आपका शरीर वसा के माध्यम से जला सकता है. पूरे दिन आपके साथ पानी की बोतल ले जाने का प्रयास करें, और इसे पूरा करने के रूप में इसे पानी के फव्वारे पर फिर से भरें.
5. फास्ट फूड, चीनी और नमक से बचें. संरक्षक और जोड़े गए शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए कुछ भी नहीं करते हैं लेकिन रक्त शर्करा में खाली कैलोरी और स्पाइक्स प्रदान करते हैं. अपने आहार से इन खाद्य समूहों को खत्म करने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने के लिए स्वस्थ निर्णय लें.
टिप्स
कर सक्रिय स्ट्रेचिंग अपने कसरत से पहले और स्थैतिक खिंचाव अपनी मांसपेशियों को लचीला और अंग रखने के लिए कसरत करने के बाद.
मध्यम से भारी प्रयास करें प्रतिरोध प्रशिक्षण अपनी जांघों में मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए.
आप जांघ अभ्यास ट्यूटोरियल ऑनलाइन भी खोज सकते हैं. एक वीडियो का चयन करें, और प्रशिक्षक के साथ पालन करें.
जंक फूड न खाएं.
चेतावनी
यदि आप काम करने के लिए नए हैं, तो एक बार में सभी अभ्यासों को धीरे-धीरे पेश करें.अपने पहले कुछ वर्कआउट्स पर जाने से मांसपेशियों में तनाव या चोट लग सकती है.
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