स्क्वाट्स और फेफड़ों को कैसे करें
स्क्वाट्स और फेफड़े शानदार अभ्यास हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं. वे करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सरल हैं और, हालांकि आपके पहले कुछ प्रतिनिधि कठिन हो सकते हैं, फिर भी आपके लिए स्क्वाट और लंग मास्टर बनने में लंबा समय नहीं लगेगा.
कदम
6 में से विधि 1:
शरीर वजन squats कर रहा है1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ लगभग एक कंधे-चौड़ाई अलग.
- वहां से, आप अपने रुख को चौड़ा कर सकते हैं या संकीर्ण कर सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप किस मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं - एक व्यापक रुख हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स का काम करता है, जबकि एक संकीर्ण रुख क्वाड करता है.
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर इंगित करें, क्योंकि यह आपके रुख को स्थिर करने में मदद करता है.
- अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ा दें.
2. अपने कूल्हों को वापस धकेलें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं. आप अपने कूल्हों को हिंग करना चाहते हैं ताकि आपका बट पीछे की ओर बढ़ जाए, जैसा कि आप एक अदृश्य कुर्सी में बैठे थे.
3. गति से पहले अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें.
4. अपनी पीठ को सीधे रखें और आँखें आगे देख रहे हैं.
5. धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में वृद्धि.
6 का विधि 2:
स्क्वाट रैक का उपयोग करके स्क्वाट करना1. कम वजन से शुरू करें.
- Squats के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही रूप है, इसलिए आपको भारित स्क्वाट का प्रयास नहीं करना चाहिए जब तक कि आप शरीर के वजन वाले स्क्वाट को सही रूप से नहीं कर सकते.
- कम वजन के साथ शुरू करें - शायद बार का उपयोग करके (जो 45 एलबीएस वजन का होता है) - और धीरे-धीरे अपने स्क्वाट तकनीक और मांसपेशी शक्ति में सुधार के रूप में धीरे-धीरे भारी वजन तक अपना निर्माण करें.
2. बार सही ढंग से स्थिति.
3. शरीर के वजन वाले स्क्वाट के समान तकनीक का उपयोग करके स्क्वाट.
4. नीचे के रास्ते पर साँस लेना, रास्ते पर बाहर निकालें.
6 का विधि 3:
अन्य स्क्वाट विविधताओं की कोशिश कर रहा है1. डंबेल के साथ स्क्वाट.
- अपने चुने हुए वजन के दो डंबेल लें और अपने कंधों के खिलाफ, उन्हें अपने सामने रखें, जैसे कि आप एक प्रेस करने वाले हैं.
- ऊपर वर्णित उसी तकनीक का उपयोग करके, इस स्थिति में वज़न को इस स्थिति में रखें.
- यदि आप इसे कुल शरीर का अभ्यास करना चाहते हैं, तो जब आप स्क्वाट के शीर्ष तक पहुंचते हैं तो डंबेल को सीधे हवा में दबाएं - इससे आपको अपने पैरों, कोर, पीठ, कंधे, छाती और ट्राइसप्स को एक ही अभ्यास में काम करने की अनुमति मिलती है!
2. जंप स्क्वाट्स.
3. एक पैर वाली स्क्वाट की कोशिश करो.
4. एक बारबेल स्टिफ स्क्वाट करें.
6 का विधि 4:
शरीर का वजन फेफड़े1. अपने पैरों के साथ एक कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ.
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें, अपने कंधे को आराम करें और अपनी आंखें सीधे आगे सामना कर रहे हों. अपने मूल को संलग्न करें.
- फेफड़ों को ठोस, यहां तक कि जमीन पर किया जाना चाहिए, व्यायाम चटाई पर नहीं. एक व्यायाम चटाई बस आपको संतुलन से दूर कर देगी.
2. एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें.
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें.
4. अपने दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक.
6 का विधि 5:
भारित फेफड़े करना1. अपना वजन चुनें.
- भारित फेफड़ों को या तो प्रत्येक हाथ में डंबेल या पीछे की ओर एक बारबेल के साथ किया जा सकता है.
- हालांकि, बारबेल फेफड़ों को अधिक उन्नत एथलीटों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए जिनके पास बहुत अच्छा संतुलन है.
- अधिकांश ताकत अभ्यास के साथ, आपको कम वजन से शुरू करना चाहिए और अपना रास्ता काम करना चाहिए.
2. लंग की स्थिति में जाओ.
3. अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पीछे की ओर कदम न करें.
4. पैरों को स्विच करें.
6 की विधि 6:
अन्य लंग विविधताओं की कोशिश कर रहा है1. रिवर्स फेफड़ों.
- रिवर्स फेफड़ों में नियमित फेफड़ों के समान आंदोलन शामिल होता है, सिवाय इसके कि वे आगे की बजाय लंग में पीछे की ओर कदम रखते हैं.
- आगे की ओर बढ़ते हुए आगे बढ़ने के लिए आपको अपनी तकनीक को सही करने के लिए मजबूर करने के लिए अधिक कौशल और संतुलन की आवश्यकता होती है.
2. बिसीप कर्ल फेफड़े.
3. फेफड़ों को चलाना.
4. साइड फेफड़े.
टिप्स
यदि संभव हो, तो इन अभ्यासों को दर्पण के सामने करें या किसी को आपसे रिकॉर्ड करने के लिए कहें क्योंकि आप उन्हें करते हैं. यह आपको अपने फॉर्म के साथ किसी भी समस्या को पहचानने और सही करने में मदद करेगा, जिससे व्यायाम परिणामस्वरूप अधिक फायदेमंद हो जाएगा.
अभी भी रखें और जल्दी मत करो.
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