स्क्वाट्स और फेफड़ों को करने के 6 तरीके

स्क्वाट्स और फेफड़े शानदार अभ्यास हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं. वे करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सरल हैं और, हालांकि आपके पहले कुछ प्रतिनिधि कठिन हो सकते हैं, फिर भी आपके लिए स्क्वाट और लंग मास्टर बनने में लंबा समय नहीं लगेगा.

कदम

6 में से विधि 1:

शरीर वजन squats कर रहा है

1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ लगभग एक कंधे-चौड़ाई अलग.

वहां से, आप अपने रुख को चौड़ा कर सकते हैं या संकीर्ण कर सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप किस मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं - एक व्यापक रुख हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स का काम करता है, जबकि एक संकीर्ण रुख क्वाड करता है.
अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर इंगित करें, क्योंकि यह आपके रुख को स्थिर करने में मदद करता है.
अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ा दें.

2. अपने कूल्हों को वापस धकेलें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं. आप अपने कूल्हों को हिंग करना चाहते हैं ताकि आपका बट पीछे की ओर बढ़ जाए, जैसा कि आप एक अदृश्य कुर्सी में बैठे थे.

जब तक आपका हैमस्ट्रिंग फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जाता तब तक झुकना. आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों की युक्तियों से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए.

आपके शरीर के वजन को आपके पैर की उंगलियों के बजाय आपकी ऊँची एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए. यह आपको गहरी स्क्वाट करने की अनुमति देगा.

यदि नियमित स्क्वाट आपके लिए मुश्किल हैं, या यदि आप उन्हें थोड़ा सा बदलना चाहते हैं, तो आप कुर्सी में या बेंच पर स्क्वाट करने की कोशिश कर सकते हैं.

3. गति से पहले अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें.

छवि 1 स्क्वाट्स और फेफड़ों का शीर्षक चरण 4

4. अपनी पीठ को सीधे रखें और आँखें आगे देख रहे हैं.

स्क्वाटिंग करते समय अपनी पीठ को सीधे रखना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं जो एक खींची हुई मांसपेशी या एक हर्निएटेड डिस्क का कारण बन सकता है.

अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और आपकी आंखें सीधे आगे इशारा करते हुए आपको अपनी पीठ को सीधे रखने में मदद मिलेगी. व्यायाम करने के रूप में अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखने की भी कोशिश करें.

5. धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में वृद्धि.

स्क्वाट के तल पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी ऊँची एड़ी से धक्का दें.

जब आप स्क्वाट के शीर्ष तक पहुंचते हैं तो अपने ग्लूट्स को तंग में निचोड़ें.

6 का विधि 2:

स्क्वाट रैक का उपयोग करके स्क्वाट करना

1. कम वजन से शुरू करें.

Squats के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही रूप है, इसलिए आपको भारित स्क्वाट का प्रयास नहीं करना चाहिए जब तक कि आप शरीर के वजन वाले स्क्वाट को सही रूप से नहीं कर सकते.
कम वजन के साथ शुरू करें - शायद बार का उपयोग करके (जो 45 एलबीएस वजन का होता है) - और धीरे-धीरे अपने स्क्वाट तकनीक और मांसपेशी शक्ति में सुधार के रूप में धीरे-धीरे भारी वजन तक अपना निर्माण करें.

2. बार सही ढंग से स्थिति.

स्क्वाट रैक सेट करें ताकि बार कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे हो. सुरक्षा सलाखों को स्थिति दें ताकि वे आपके कंधों पर बार के साथ पूरी तरह से नीचे स्क्वाट करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त हो.

जब आप तैयार हों, बार के नीचे बतख और आगे बढ़ने के साथ अपने हथेलियों के साथ इसे पकड़ो. अपने ऊपरी हिस्से में बार आराम करें (अपनी गर्दन नहीं). यदि यह आपके लिए असहज महसूस करता है, तो बार पैड का उपयोग करने का प्रयास करें.

3. शरीर के वजन वाले स्क्वाट के समान तकनीक का उपयोग करके स्क्वाट.

अपने पैर को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए.

अपने कूल्हों को हिंग करें और अपने बट को पीछे की ओर दबाएं जब तक कि आपका हैमस्ट्रिंग फर्श के साथ समानांतर न हो.

अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कंधे वापस और आपकी आँखें सीधे आगे देख रही हैं.

अपनी पीठ को सीधे रखना याद रखें - यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप भारी वजन के साथ स्क्वाट कर रहे हों.

अपनी ऊँची एड़ी के साथ स्क्वाट से बाहर निकलें और अपने घुटनों को केंद्र की ओर गुफा न दें. यदि ऐसा होता है, तो आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है.

4. नीचे के रास्ते पर साँस लेना, रास्ते पर बाहर निकालें.

भारी वजन squatting जब गहराई से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है. यदि आप अपनी सांस पकड़ते हैं तो आप चक्कर आना, उल्टा या यहां तक कि ब्लैकआउट भी हो सकते हैं.

जैसे ही आप उठते हैं, एक गहरी सांस लें. इस श्वास पैटर्न को बनाए रखना आपको वह ऊर्जा देगा जो आपको रखने के लिए आवश्यक है.

यदि आप खुद को एक और दो पुनरावृत्ति प्राप्त करने के लिए धक्का दे रहे हैं, तो दो गहरी सांस लेने के लिए पुनरावृत्ति के बीच रुकने से डरो मत.

6 का विधि 3:

अन्य स्क्वाट विविधताओं की कोशिश कर रहा है

1. डंबेल के साथ स्क्वाट.

अपने चुने हुए वजन के दो डंबेल लें और अपने कंधों के खिलाफ, उन्हें अपने सामने रखें, जैसे कि आप एक प्रेस करने वाले हैं.
ऊपर वर्णित उसी तकनीक का उपयोग करके, इस स्थिति में वज़न को इस स्थिति में रखें.
यदि आप इसे कुल शरीर का अभ्यास करना चाहते हैं, तो जब आप स्क्वाट के शीर्ष तक पहुंचते हैं तो डंबेल को सीधे हवा में दबाएं - इससे आपको अपने पैरों, कोर, पीठ, कंधे, छाती और ट्राइसप्स को एक ही अभ्यास में काम करने की अनुमति मिलती है!

2. जंप स्क्वाट्स.

यह भिन्नता केवल भारित squats के साथ शरीर के वजन squats के साथ किया जा सकता है.

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और सामान्य के रूप में नीचे स्क्वाट करें. स्क्वाट से जल्दी उठें और सीधे हवा में कूदें.

जब आप जमीन पर फिर से फिर से बैठते हैं.

3. एक पैर वाली स्क्वाट की कोशिश करो.

कंधे के स्तर पर अपने सामने सीधे अपने सामने रखें और अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं.

एक-पैर वाली स्क्वाट करें, जितना संभव हो सके अपने शरीर को कम करें, जबकि अभी भी अपने दाहिने पैर को जमीन से दूर रखें.

धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस बढ़ाएं, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

4. एक बारबेल स्टिफ स्क्वाट करें.

यह स्क्वाट सामान्य भारित स्क्वाट के समान है, सिवाय इसके कि आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित होने के दौरान पूरे अभ्यास को पूरा करते हैं, क्योंकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते जितना संभव हो उतना मंजिल से ऊंचा हो गया.

इस अभ्यास के दौरान संतुलन के लिए कुछ हद तक मुश्किल हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास यह प्रयास करने से पहले आपकी मूल भारित स्क्वाट तकनीक है.

6 का विधि 4:

शरीर का वजन फेफड़े

1. अपने पैरों के साथ एक कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ.

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें, अपने कंधे को आराम करें और अपनी आंखें सीधे आगे सामना कर रहे हों. अपने मूल को संलग्न करें.
फेफड़ों को ठोस, यहां तक कि जमीन पर किया जाना चाहिए, व्यायाम चटाई पर नहीं. एक व्यायाम चटाई बस आपको संतुलन से दूर कर देगी.

2. एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें.

आपके चरण की लंबाई आपकी ऊंचाई पर निर्भर करेगी, लेकिन यह आमतौर पर 2 या 3 फीट (0) के बीच होगी.6 या 0.9 मीटर).

जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने कूल्हों को कम करें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक वे दोनों 90 डिग्री कोण बनाते हैं.

आपके सामने घुटने को आपके पैर की उंगलियों पर विस्तार नहीं करना चाहिए और आपके पीछे घुटने को जमीन को छूना नहीं चाहिए.

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें.

पांच सेकंड तक लंग के नीचे रुकें.

शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी को बंद करें.

डू स्क्वैट्स और फेफड़ों का शीर्षक छवि 17

4. अपने दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक.

आंदोलन को दोहराएं, इस बार आपके विपरीत पैर के साथ.

जब आप व्यायाम करते हैं तो अपनी मांसपेशियों को तंग रखने के लिए याद रखें.

6 का विधि 5:

भारित फेफड़े करना

1. अपना वजन चुनें.

भारित फेफड़ों को या तो प्रत्येक हाथ में डंबेल या पीछे की ओर एक बारबेल के साथ किया जा सकता है.
हालांकि, बारबेल फेफड़ों को अधिक उन्नत एथलीटों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए जिनके पास बहुत अच्छा संतुलन है.
अधिकांश ताकत अभ्यास के साथ, आपको कम वजन से शुरू करना चाहिए और अपना रास्ता काम करना चाहिए.

डू स्क्वाट्स और फेफड़ों का शीर्षक छवि 1 9

2. लंग की स्थिति में जाओ.

अपने हाथों में डंबेल के साथ (अपने पक्षों के द्वारा) या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (गर्दन के नीचे मांसपेशियों और कंधों के पीछे के बीच की मांसपेशियों) पर बहाल करना, एक पैर के साथ एक लंग स्थिति में आगे बढ़ना.

दोनों घुटनों को 90-डिग्री कोण बनाना चाहिए. सामने घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए और पीछे के घुटने को जमीन को छूना नहीं चाहिए.

3. अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पीछे की ओर कदम न करें.

भारित लंग के साथ, आपके पैर एक ही स्थिति में रहते हैं क्योंकि आप पुनरावृत्ति की वांछित संख्या को पूरा करते हैं. आपको बस व्यायाम करने के लिए अपने घुटनों को ऊपर और नीचे मोड़ना होगा.

अपनी पीठ को सीधे रखना याद रखें, अपने कंधे को वापस और आराम से, अपनी ठोड़ी और आपके मूल में लगे हुए हैं क्योंकि आप अपनी पुनरावृत्ति को पूरा करते हैं.

4. पैरों को स्विच करें.

एक बार जब आप पुनरावृत्ति की वांछित संख्या को पूरा कर लेंगे, तो पैर स्विच करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं.

6 की विधि 6:

अन्य लंग विविधताओं की कोशिश कर रहा है

1. रिवर्स फेफड़ों.

रिवर्स फेफड़ों में नियमित फेफड़ों के समान आंदोलन शामिल होता है, सिवाय इसके कि वे आगे की बजाय लंग में पीछे की ओर कदम रखते हैं.
आगे की ओर बढ़ते हुए आगे बढ़ने के लिए आपको अपनी तकनीक को सही करने के लिए मजबूर करने के लिए अधिक कौशल और संतुलन की आवश्यकता होती है.

2. बिसीप कर्ल फेफड़े.

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें और अपनी बाहों को अपने पक्षों से दबाए रखें.

जैसे ही आप लंग में आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनी झुकाएं और एक को पूरा करने के लिए अपने कंधों की ओर डंबेल उठाएं बाइसप कर्ल.

जब आप शुरुआती स्थिति में वापस कदम रखते हैं तो डंबेल को कम करें.

3. फेफड़ों को चलाना.

एक लर्जन को पूरा करने के बाद अपने सामने के पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बजाय, फेफड़ों को चलने के दौरान एक कमरे के चारों ओर घूमना, प्रत्येक चरण के साथ फेफिलिंग.

इस अभ्यास के लिए बहुत अच्छी संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको नियमित रूप से स्थिर लंग में महारत हासिल करने के बाद ही इसका प्रयास करना चाहिए.

4. साइड फेफड़े.

साइड फेफड़े आगे के फेफड़ों के समान लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन वे कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों को थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं, जिससे उन्हें आपके दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक अच्छी भिन्नता होती है.

अपने पैरों और घुटनों के साथ एक साथ शुरू करें, फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं.

अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह 90 डिग्री कोण न बन जाए और अपने बाएं पैर को यथासंभव सीधे रखें.

शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को दबाएं, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं.

टिप्स

यदि संभव हो, तो इन अभ्यासों को दर्पण के सामने करें या किसी को आपसे रिकॉर्ड करने के लिए कहें क्योंकि आप उन्हें करते हैं. यह आपको अपने फॉर्म के साथ किसी भी समस्या को पहचानने और सही करने में मदद करेगा, जिससे व्यायाम परिणामस्वरूप अधिक फायदेमंद हो जाएगा.

अभी भी रखें और जल्दी मत करो.

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