चलने वाले फेफड़ों को कैसे करें

घूमना फेफड़े अपने ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, और जांघों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है. इसके अतिरिक्त, वे आपकी मूल मांसपेशियों का काम करते हैं, जो आपको व्यायाम करते समय अपनी शेष राशि रखने में मदद करते हैं. जब आप फेफड़ों को चलना शुरू करते हैं, तो आप परिणाम देखने में आपकी सहायता के लिए अपने शरीर के वजन पर भरोसा कर सकते हैं. जैसे ही आप व्यायाम की आदत डालते हैं, साइड फेफड़ों को चलने या तीव्रता बढ़ाने के लिए वजन जोड़ने का प्रयास करें.

कदम

3 का विधि 1:
चलने वाले फेफड़ों का प्रदर्शन
  1. डो वॉकिंग फेफ्स चरण 1 शीर्षक वाली छवि
1. एक ऐसे स्थान पर शुरू करें जहाँ आपके सामने एक स्पष्ट रास्ता है. आपको फेफड़ों को चलने के लिए जगह चाहिए क्योंकि आप फर्श पर यात्रा करेंगे. एक ऐसी जगह चुनें जहां आपके पास कम से कम 15 से 20 फीट (4) है.6 से 6.चलने की जगह 1 मीटर).
  • यदि आप घर पर फेफड़े चल रहे हैं, तो आपका हॉलवे या आपका लिविंग रूम पर्याप्त जगह प्रदान कर सकता है.
  • आप फेफड़ों को घर के अंदर या बाहर चल सकते हैं, लेकिन यदि आप बाहर या जिम में जाते हैं तो आपके पास अधिक जगह हो सकती है.
  • डो वॉकिंग फेफ्स चरण 2 शीर्षक वाली छवि
    2. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई अलग और कोर लगे हुए. पूरे अभ्यास में अपनी पीठ को सीधे रखें. इसके अतिरिक्त, अपनी ठोड़ी को उठाएं ताकि आपका सिर आगे का सामना कर रहा हो, और किसी भी बिंदु पर अपने घुटनों को बंद न करें.
  • आपकी मूल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप उन्हें एक बेहतर कसरत देने में मदद करेंगे. सुनिश्चित करें कि वे व्यस्त रहते हैं.
  • छवि टॉकिंग फेफड़ों चरण 3 शीर्षक वाली छवि
    3. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या स्थिरता के लिए अपने सिर के पीछे रखें. आपकी बाहें आपकी संतुलन रखने में आपकी सहायता कर सकती हैं क्योंकि आप अपने फेफड़े करते हैं. चुनें कि कौन सी स्थिति आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है.
  • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किस स्थिति का उपयोग करना है, तो उन्हें यह देखने के लिए आज़माएं कि कौन सा अधिक आरामदायक महसूस करता है.
  • छवि शीर्षक स्टाइल फेफड़ों चरण 4 शीर्षक
    4. लगभग 2 फीट (0) के बारे में एक विस्तृत कदम उठाएं.61 मीटर) अपने दाहिने पैर के साथ आगे. अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे अपने सामने ले जाएं. अपनी एड़ी पर उतरें और अपने पैर को फर्श पर रोल करें.
  • सुनिश्चित करें कि आप व्यापक कदम उठा रहे हैं, क्योंकि छोटे कदम आपको अपने घुटनों को सही ढंग से मोड़ने के लिए पर्याप्त जगह नहीं देंगे. आप नहीं चाहते हैं कि आपके सामने घुटने अपने पैर की उंगलियों के सामने फिसल जाए, जो हो सकता है यदि आप छोटे कदम उठाएं.
  • छवि शीर्षक स्टाइल फेफड़ों चरण 5
    5. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों. आपका फ्रंट लेग आपके टखने के साथ इन-लाइन होना चाहिए, और आपके पीछे के पैर को लगभग 2 से 3 इंच (5) होना चाहिए.1 से 7.6 सेमी) फर्श से. अपने सामने के घुटने को अपने टखने से न जाने दें या अपनी पीठ घुटने को मंजिल से छूएं.
  • आपके सामने जांघ का शीर्ष फर्श के समानांतर होगा.

    • परिवर्तन: यदि आप नीचे नहीं जा सकते हैं, तो लंग को संशोधित करना ठीक है ताकि आप नीचे नहीं जा सकें. हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपके दोनों घुटने एक ही कोण पर हैं. यदि आपका फ्रंट घुटने 90 डिग्री कोण पर है लेकिन आपके बाएं घुटने के रूप में ज्यादा मुड़े नहीं हैं, तो आप अपने हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे.

  • छवि 1 पैदल चलने वाले फेफड़ों का शीर्षक चरण 6
    6. अपनी पीठ (बाएं) पैर से बाहर निकलना. फर्श के अपने पैर को ऊपर उठाएं और इसे आगे लाएं. अपने संतुलन को बनाए रखते हुए अपने आप को आगे खींचने में मदद के लिए अपने सामने (दाएं) पैर का उपयोग करें.
  • आप अपनी गति को अलग कर सकते हैं क्योंकि आप अपने चलने वाले फेफड़े करते हैं. सबसे पहले, उन्हें धीरे-धीरे करें ताकि आप अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें. बाद में, आप तेज कर सकते हैं.
  • छवि शीर्षक डो वॉकिंग फेफ्स चरण 7
    7. अपने पीठ (बाएं) पैर को एक और लंग में कदम रखने के लिए आगे लाएं. अब, आपका बायां पैर सामने वाला पैर होना चाहिए. अपनी एड़ी पर भूमि, फिर अपने पैर को फर्श पर रोल करें. अपने शरीर को कम करें ताकि आपके घुटने 90-डिग्री कोणों पर हों. लंग से बाहर निकलने के लिए, अपने दाएं (पीछे) पैर के साथ धक्का.

    भिन्नता: यदि आप चाहें तो आप फेफड़ों के बीच एक स्थायी स्थिति में वापस आ सकते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए एक महान प्रारंभिक अभ्यास हो सकता है. इस संशोधन को करने के लिए, अपने पीछे पैर को एक स्थायी स्थिति में लाएं, फिर उसी पैर का उपयोग करके अपने अगले लंग में बाहर निकलें.

  • स्टेप फेफड़े चरण 8 शीर्षक वाली छवि
    8. जब तक आप अंतरिक्ष से बाहर नहीं निकलते, तब तक फेफड़े को आगे बढ़ाते रहें. आगे बढ़ने के लिए प्रत्येक चरण के साथ वैकल्पिक पैर. अपने मार्ग के अंत तक पहुंचने के बाद, चारों ओर मुड़ें और अपने शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं.
  • एक विकल्प के रूप में, आप अपने प्रतिनिधि को गिन सकते हैं.
  • आप वास्तव में अपने कसरत को बढ़ाने के लिए चलने वाले फेफड़ों के साथ गोद भी कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, ब्लॉक के चारों ओर लंग या स्थानीय ट्रैक पर गोद लें.
    • 3 का विधि 2:
    पैदल चलने की कोशिश करना
    1. छवि 1 पैदल चलने वाले फेफड़ों का शीर्षक चरण 9
    1. ऐसी जगह पर शुरू करें जहाँ आपके पास किनारे पर चलने की जगह है. चूंकि आप अपनी तरफ से फेफड़े होंगे, आपको उस पक्ष पर एक मार्ग की आवश्यकता है जिसे आप काम करने की योजना बनाते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने पैर को काम करने की योजना बनाते हैं तो आपका मार्ग आपके दाईं ओर होना चाहिए.
    • इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर के अंदर या बाहर हैं. यदि आप अंदर लंग करना पसंद करते हैं, तो एक हॉलवे या आपका लिविंग रूम चलने वाले फेफड़ों के लिए पर्याप्त जगह प्रदान कर सकता है. अन्यथा, आप बाहर जा सकते हैं जहां अधिक जगह है.
  • शीर्षक वाली छवि डू वॉकिंग फेफड़ों चरण 10
    2. अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और आपका मूल व्यस्त. अपनी ठोड़ी को थोड़ा आगे झुकाएं ताकि आप सीधे आगे देख रहे हों. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों को बंद न करें.
  • उसी रुख का उपयोग करें क्योंकि आप पारंपरिक लंग के लिए उपयोग करेंगे.
  • छवि 1 पैदल चलने वाले फेफड़ों का शीर्षक चरण 11
    3. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या संतुलन के लिए अपने सिर के पीछे रखें. या तो स्थिति आपको अपने संतुलन को रखने में मदद करेगी. उस स्थिति को चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है.
  • छवि टॉकिंग फेफड़ों चरण 12 शीर्षक वाली छवि
    4. लगभग 2 फीट (0) के बारे में एक विस्तृत कदम उठाएं.61 मीटर) अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष में. अपने दाएं (काम कर रहे) को फर्श से हटा दें और इसे दाईं ओर ले जाएं. अपने पैर के नीचे जमीन.

    भिन्नता: आप इस अभ्यास को आसान या कठिन बनाने के लिए संशोधित कर सकते हैं. एक आसान कदम के लिए, अपने घुटने को उतना न करें. एक कठिन कदम के लिए, अपने लंग को गहरा बनाने के लिए किनारे पर आगे कदम.

  • छवि शीर्षक डो वॉकिंग फेफ्स चरण 13
    5. अपने दाहिने घुटने को 90-डिग्री कोण पर घुमाएं, अपने बाएं पैर को सीधे रखें. एक साइड लंग करते समय, आपको बस उस पैर को मोड़ना चाहिए जो आप काम कर रहे हैं. जांचें कि आपका अधिकार (काम करने) घुटने आपके टखने के साथ इन-लाइन है और आपके पैर की उंगलियों से बाहर नहीं निकला. अपने बाएं (गैर-कामकाजी) पैर को सीधे रखें लेकिन एक विकर्ण पर झुकें.
  • अपने घुटने को अपने सीधा पैर पर लॉक न करें.
  • डू वॉकिंग फेफ्स चरण 14 शीर्षक वाली छवि
    6. अपने बाएं (गैर-कामकाजी) पैर के माध्यम से धक्का दें क्योंकि आप इसे वापस शुरू करने के लिए वापस लाते हैं. अपने दाहिने पैर का उपयोग संतुलन के लिए करें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को दाएं पैर के पास वापस खींचते हैं. यह आपके दाईं ओर 1 कदम पूरा करता है.
  • छवि शीर्षक डो वॉकिंग फेफ्स चरण 15
    7. जब तक आप अंतरिक्ष से बाहर नहीं निकलते, तब तक दाईं ओर बाहर निकलना जारी रखें. प्रत्येक चरण एक ही तरफ चलेगा. यदि आप पहले अपने दाहिने पैर से काम कर रहे हैं, तो आप हमेशा दाईं ओर कदम उठाएंगे. एक बार जब आप एक गोद समाप्त कर लेते हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ अपने शुरुआती बिंदु पर लंड.
    • 3 का विधि 3:
    भारित फेफड़ों को करना
    1. छवि 1 पैदल चलने वाले फेफड़ों का शीर्षक चरण 16
    1. तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पक्षों में डंबेल रखें. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में प्रवेश करें. अपनी बाहों को प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ अपने पक्षों को नीचे रखें. अपनी बाहों को नीचे रखना, एक लंग में आगे बढ़ें. अपने पीछे के पैर के माध्यम से इसे एक और लंग में लाने के लिए धक्का. अपने पक्षों पर वजन लेकर आगे बढ़ना जारी रखें.
    • डंबेल के हल्के सेट के साथ शुरू करें, जैसे कि 5 से 10 एलबी (2).3 से 4.5 किलो) वजन. फिर, वजन बढ़ाएं क्योंकि आप इस कदम को निपुण करते हैं.
  • छवि 17 चलना फेफड़े चरण 17
    2
    बिसीप कर्ल करें डंबेल के साथ जैसे आप फेफड़े चलते हैं. उसी स्थिति में शुरू करें जैसा कि आप डंबेल ले जाने पर उपयोग करेंगे. आपकी बाहों को अपने हाथों में वजन के साथ आपके पक्ष में होना चाहिए. एक लंग में आगे बढ़ें. फिर, एक बाइसप कर्ल करें क्योंकि आप अपने पीठ के पैर के माध्यम से एक और लंग में आगे बढ़ने के लिए धक्का देते हैं. जब तक आप अंतरिक्ष से बाहर नहीं जाते तब तक दोहराएं.
  • सबसे पहले, डंबेल के एक लाइटर सेट का उपयोग करें क्योंकि आप अपना फॉर्म सही करते हैं. एक बार जब आप व्यायाम की आदत हो जाते हैं, तो आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं.
  • डू वॉकिंग फेफ्स शीर्षक 18 शीर्षक वाली छवि
    3. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपनी पीठ के पार एक लोहे की स्थिति. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होने पर हिप-चौड़ाई के अलावा, अपने ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल उठाएं. एक ओवरहैंड ग्रिप में दोनों हाथों के साथ बारबेल को स्थिर रखें. फॉरवर्ड, अपने वजन को स्थिर रखें. अपने पीठ के पैर से पुश करें और इसे एक और लंग में आगे लाएं. जब तक आप अंतरिक्ष से बाहर नहीं निकलते, तब तक फेफड़े को आगे बढ़ाते रहें. फिर, अपने कंधों से अपना वजन उठाएं और इसे फर्श पर कम करें.
  • सुनिश्चित करें कि आप अच्छे रूप को खोए बिना बारबेल ले जा सकते हैं. यदि आप wobbly महसूस करते हैं, तो अपने लोड को कम करें.

    • भिन्नता: यदि यह अभ्यास आपके लिए नया है, तो बस बार के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है. एक बार जब आप एक बार के साथ फेफड़े के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो आप वजन जोड़ सकते हैं.

  • छवि 1 पैदल चलने वाले फेफड़ों का शीर्षक 1 9
    4. एक लोहे, डंबेल, या केटलबेल के साथ एक ओवरहेड चलना लंग. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में प्रवेश करें. अपने वजन को सीधे अपने सिर पर उठाएं, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें. धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने वजन को अपने सिर के ऊपर संतुलित रखें.
  • आप इस अभ्यास को करने के लिए किसी भी प्रकार के वजन का उपयोग कर सकते हैं. बारबेल, डंबेल, और केटलबेल सबसे लोकप्रिय हैं, लेकिन आप एक दवा गेंद या वजन प्लेट का भी उपयोग कर सकते हैं.
  • वजन घटाने न दें, जो चोट का कारण बन सकता है.
  • एक वजन चुनें जो आप अपना फॉर्म खोए बिना ले जा सकते हैं.
  • छवि टिंग फेफड़ों का शीर्षक चरण 20
    5. एक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए चलने वाली दवा बॉल ट्विस्ट करें. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई अलग और एक दवा की गेंद आपके हाथों के बीच आपके सामने बढ़ी. लंग आगे, अपने सामने के पैर पर घुमा. इसे एक और लंग में आगे लाने के लिए अपने पीठ के पैर के माध्यम से धक्का. अपनी दवा की गेंद को विपरीत दिशा में घुमाएं. तब तक दोहराएं जब तक आप अंतरिक्ष से बाहर निकलने के लिए भाग नहीं जाते.
  • चिकित्सा गेंदें वजन की एक विस्तृत श्रृंखला में आती हैं, जैसे कि 2 से 20 एलबी (0).91 से 9.07 किलो). एक वजन चुनें जो आपके लिए सही लगता है. हल्का वजन से शुरू करना और अपना रास्ता बनाना बेहतर है.
  • अपने घुटनों को मोड़ने के लिए सावधान रहें क्योंकि आप अपने धड़ को मोड़ते हैं. अपने सभी पैर जोड़ों को एक सीधी रेखा में रखें क्योंकि आप अपने धड़ को मोड़ते हैं.
  • यदि आपके पास कोई निचली पीठ की समस्या है तो इस अभ्यास को करने से बचें.

    • टिप्स

    चलने वाले फेफड़े आपके ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों में ताकत और लचीलापन बढ़ा सकते हैं.
  • कुछ के साथ अपने अभ्यास दिनचर्या का पालन करें हिस्सों, विशेष रूप से फैला है कि ग्ल्यूटस मैक्सिमस और मंकार, निचले हिस्से, और क्वाड्रिसप्स को लक्षित करता है.

    • चेतावनी

    किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.
  • चूंकि फेफड़े आपके घुटनों पर कठिन हो सकते हैं, इसलिए यदि आपके पास घुटने की समस्या है तो वे आपके लिए सही नहीं हो सकते हैं. पहले अपने डॉक्टर से बात करने के बिना उन्हें प्रयास न करें.
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