चलते समय सांस लेने के लिए कैसे नियंत्रित करें
चल रहा है व्यायाम के सबसे प्राकृतिक रूपों में से एक है. लेकिन जब आप चल रहे हों तो ठीक से सांस लेने के लिए सीखना हमेशा स्वाभाविक रूप से नहीं आता है. जब आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं, तो आप यह जानने के लिए निराश हो सकते हैं कि आप बहुत जल्दी भाप खो रहे हैं और एक अच्छी लय में शामिल होने में असमर्थ हैं. सौभाग्य से, अपने सांस लेने को नियंत्रित करने के लिए सीखना सरल है. केवल यह आवश्यक है कि आप एक सतत गति स्थापित करें, गहराई से सांस लें और अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए दौड़ने का अभ्यास करें.
कदम
3 का भाग 1:
अपनी रनिंग पेस पर अपनी सांस लेने का मिलान
1. अपने रन की तीव्रता निर्धारित करें. चूंकि आप हमेशा एक ही गति पर नहीं चल रहे हैं, इसलिए आपको अपने कसरत की तीव्रता के अनुरूप श्वास तकनीक को लागू करना चाहिए. इस बारे में सोचें कि आप एक त्वरित जॉग या मैराथन के लिए प्रशिक्षण पर जा रहे हैं या नहीं. एक आसान सत्र के लिए आपकी सांस धीमी और अधिक प्राकृतिक हो सकती है, जबकि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कठिन रन के लिए अधिक संरचित दृष्टिकोण लेना होगा कि आप बहुत जल्दी समाप्त नहीं हो जाते हैं.
- कठिन रन के दौरान अपने श्वास को नियंत्रण में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा.
- आसान रन और हल्के जॉगिंग के लिए, आप सामान्य रूप से सांस लेने में सहज महसूस कर सकते हैं.
2. अपने चरणों में एक टेम्पो विकसित करें. एक बार जब आप गति में हों, तो उन चरणों की गणना करें जो आप ले रहे हैं और देखें कि किस प्रकार की लय विकसित होती है. आपका लक्ष्य अपने श्वास को अपने चलने वाले टेम्पो को सिंक्रनाइज़ करना चाहिए. "हरा" के रूप में प्रत्येक चरण के बारे में सोचें और फिर तय करें कि प्रत्येक श्वास और साझेदारी कितनी धड़कता है. इस तरह, जब तक आप चलते रहते हैं, आप सांस लेते रहेंगे.
3. अपने चरणों के साथ समय में अपनी सांस रखें. अब जब आप अपने चल रहे लय को चुके हैं, तो अपने सांस लेने के साथ समय रखने के लिए अपने चरणों का उपयोग करें. कई चल रहे कोच मध्यम-तीव्रता रन के लिए "2-2" गति का सुझाव देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप दो की गिनती (बाएं पैर के साथ एक कदम, दाएं के साथ एक कदम) में श्वास लेंगे, फिर दो की गिनती के लिए साँस छोड़ेंगे. अधिक कठिन रन के लिए, आप 3-2 गति (अधिक ऑक्सीजन लेने के लिए) की कोशिश कर सकते हैं, या तेजी से 2-1 (बाएं, दाएं, बाएं पर श्वास) पैटर्न के साथ अपने सांस लेने के पूरे टेम्पो को तेज कर सकते हैं.
4. अपनी तीव्रता में परिवर्तन के रूप में अपनी श्वास को समायोजित करें. अपनी गति के अनुरूप होने के लिए अपनी श्वास बदलें. जैसे ही आप टायर और धीमा करना शुरू करते हैं, इसलिए आपकी सांस, एक गहरे, अधिक नियंत्रित ताल के लिए नीचे रैंपिंग होनी चाहिए. इसी प्रकार, जब आप अधिक तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के लिए गति देते हैं या बाहर जाते हैं, तो आपको एक श्वास टेम्पो को अपनाना चाहिए जो आपको उतना ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देता है जितना आपको इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है.
3 का भाग 2:
सही तकनीक के साथ सांस लेना
1. अपने मुंह से सांस लें. इसके विपरीत जब आप सामान्य रूप से श्वसन कर रहे हैं, तो आप हमेशा अपने मुंह से बाहर और बाहर सांस लेते हैं. इसका कारण यह है कि यह अधिक ऑक्सीजन फेफड़ों तक पहुंचने के लिए तेज दर पर पहुंचने की अनुमति देता है. अपने होंठों को थोड़ा पर्स करें और अपनी सांसों को तंग और नियंत्रित रखें. जब आप थक जाते हैं तो पैंट न करने की कोशिश करें या अपने मुंह को लटका दें.
- यदि आप अपने आप को पेंटिंग पकड़ते हैं, तो आपको या तो धीमा करना चाहिए या श्वास पैटर्न पर स्विच करना चाहिए जिसे आप अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं. पेंटिंग थकावट का एक लक्षण है और आमतौर पर गरीब सांस नियंत्रण का संकेत है.
- चलते समय खुद को सुनने में सक्षम होने के लिए आपको मजबूती से सांस लेना चाहिए.
2. अपने पेट का विस्तार करें, न कि आपकी छाती. जब ज्यादातर लोग सांस लेते हैं, तो वे अपनी छाती को बढ़ाते हैं और कम करते हैं क्योंकि उनके फेफड़े का विस्तार और अनुबंध होता है. छाती श्वास प्रतिबंधित करता है कि आपके फेफड़ों को कितना भर सकता है क्योंकि उन्हें पसलियों और स्तनपान से बचाया जाता है. इसके बजाय, कल्पना करें कि आप अपने पेट के माध्यम से सांस ले रहे हैं और प्रत्येक सांस के साथ अपने पेट को फैलाने देते हैं. इसे "डायाफ्राममैटिक श्वास" के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह आपके डायाफ्राम को फ्लेक्स करता है और इसे रास्ते से हटने में मदद करता है, जिससे आप फुलर सांस लेते हैं.
3. प्रत्येक सांस से बाहर निकलें. आपकी श्वास आपकी चल रही तकनीक का हिस्सा होना चाहिए, न कि थकान का उपज. अच्छी तरह से खींचने पर ध्यान केंद्रित करें, हर बार जब आप श्वास लेते हैं तो ऑक्सीजन को पुनर्जीवित करना. अपनी अगली सांस लेने से पहले खर्च किए गए कार्बन डाइऑक्साइड को बल दें. ऑक्सीजन आपके शरीर के रूप में आपके शरीर को ईंधन देता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जितना संभव हो उतना प्राप्त कर रहे हैं.
4. अपनी सांस न रखें. जब आप पहने जाते हैं तो सांस लेना भूल जाते हैं, लेकिन आपकी सांस पकड़ना सिर्फ चीजों को आपके लिए कठिन बना देगा. अपने आप को लगातार सांस लेने के लिए याद दिलाएं और अपनी चलती गति से मेल खाने के लिए सही लय खोजने की कोशिश करें. यदि आपको, धीमा करने और अपने फेफड़ों को पकड़ने का मौका देना चाहिए. सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं एक धावक के रूप में आप इसे दोहराने के बिना ऑक्सीजन के माध्यम से जला दिया जाता है.
3 का भाग 3:
अधिक कुशलता से सांस लेने के लिए प्रशिक्षण
1. अच्छी तरह से गर्म. बेहतर गर्म हो जाता है, जितना आसानी से ऑक्सीजन आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से यात्रा करने में सक्षम हो जाएगा. रन पर सेट करने से पहले हमेशा एक संतोषजनक गर्म करें. अपनी जांघों को गति की अपनी पूरी श्रृंखलाओं के माध्यम से घुमाएं, घुमाएं और टखनों को लगातार पांच मिनट या उससे अधिक के लिए घुमाएं. अपने दिल को तेजी से और अपने रक्त पंपिंग को पाने के लिए पर्याप्त चारों ओर ले जाएं. कुछ धीमी, गहरी सांस लेने के रूप में आप अपने फेफड़ों को परिश्रम की मांगों को पूरा करने के लिए तैयार करने के लिए गर्म करते हैं.
- वार्मिंग मांसपेशियों को ढीला करता है और परिसंचरण में सुधार करता है, जिसका अर्थ है कि शरीर के विभिन्न हिस्सों में ऑक्सीजन अधिक कुशलता से ले जाया जा सकता है.
- एक उचित गर्मजोशी भी आपको दर्द को कम करने और चोट से बचने में मदद करेगा.
2. अधिक बार दौड़ें. यदि आप दौड़ते समय अक्सर खुद को सांस से कम करते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप आकार से बाहर हैं. सप्ताह भर एक और अधिक चल रहे सत्रों को निर्धारित करें और वजन प्रशिक्षण, खींचने या व्यायाम के एक अन्य रूप के साथ इन सत्रों को पूरक करें. बहुत जल्द बहुत कुछ करने के लिए खुद को धक्का न दें. अपने कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग को धीरे-धीरे बनाएं जब तक कि आप लंबे समय तक तैयार हों, अधिक तीव्र रन.
3. अपने सांस लेने पर ध्यान दें. जब आप पहली बार सीख रहे हैं कि दौड़ते समय सांस लेने का तरीका, यह आपके सांस लेने की गति और गुणवत्ता के बारे में सोचने में मदद कर सकता है. गहरी, नियमित सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें. जानबूझकर आपकी सांस लेने के बारे में सोचकर पहले थोड़ा विचलित हो सकता है, लेकिन समय में यह दूसरी प्रकृति बन जाएगा और आपका प्रदर्शन नाटकीय रूप से सुधार करेगा. कुशल श्वास एक अच्छा धावक बनने के लिए सर्वोपरि है.
4. क्या प्राकृतिक लगता है. यदि एक निश्चित श्वास तकनीक या टेम्पो आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो ऐसा करने की कोशिश करें. अपनी गति से अपनी सांस लेने से मेल खाना एक सहायक चाल हो सकती है, लेकिन सटीक समय एक धावक के रूप में आपके विशिष्ट विशेषताओं पर निर्भर करेगा. अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं, सीमाओं, चलने वाली शैली, और फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखें.
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टिप्स
अपने चरणों में अपनी सांस को सिंक्रनाइज़ करते समय, आपके कदम छोटे, आपकी सांस लेने में अधिक तेजी से होगा. यदि आप एक धावक हैं या आमतौर पर छोटी प्रगति के साथ चलते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी सांस लेने की गति काफी तेज होगी.
आराम से रहो. ऊर्जा को बर्बाद कर देता है और आपको अपनी सांस को अनैच्छिक रूप से पकड़ना पड़ सकता है.
इसे खत्म न करें. यह सिर्फ अधिक जटिल दोनों चल रहा है और सांस लेने. पूरी प्रक्रिया को सीधा रखें और एक सहज ज्ञान प्राप्त करें जो सबसे अच्छा लगता है.
अपने श्वास को यथासंभव और स्थिर रखें, भले ही आप अलग-अलग टेम्पो की कोशिश कर रहे हों.
चेतावनी
यदि किसी भी बिंदु पर आप लाइटहेड, चक्कर आना या सांस की बहुत कम महसूस करते हैं, तुरंत चलना बंद करो. आप थकावट के पास हो सकते हैं. परिसंचरण को बनाए रखने और ऊपरी शरीर में रक्त लाने के लिए हथियारों को आगे बढ़ाने और स्थानांतरित करने की कोशिश करें. यदि आप 10 से 15 मिनट के बाद बरामद महसूस नहीं करते हैं, तो तत्काल चिकित्सा ध्यान दें.
अपने आप को बहुत कठिन मत बनो. जितना आप आराम से संभाल सकते हैं और समय के साथ बेहतर होने की कोशिश करें.
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