अपने लक्ष्य हृदय गति की गणना कैसे करें

क्या आप ट्रेडमिल, या किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम पर उन 35 मिनट से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं? जब आप अपने लक्षित हृदय गति (THR) के क्षेत्र में व्यायाम करते हैं तो आप कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं. आपको बस शुरू करने की आवश्यकता है एक कैलकुलेटर और एक नाड़ी है.अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों के अच्छे अनुमान प्राप्त करने के त्वरित और आसान तरीके हैं, लेकिन यदि आप किसी भी फैंसी उपकरण के बिना सबसे विश्वसनीय माप संभव प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस सूत्र का पालन करें.

कदम

2 का भाग 1:
Karvonen विधि के साथ अपने thr की गणना
  1. छवि शीर्षक शीर्षक अपने लक्ष्य हृदय गति चरण 1 की गणना करें
1. अपनी अधिकतम हृदय गति (HRMAX) की गणना करें. आपकी अधिकतम हृदय गति सबसे तेज़ है आपका दिल बीट्स में प्रति मिनट (बीपीएम) में जा सकता है. इसका अनुमान लगाने के लिए, अपनी उम्र 0 से गुणा करें.7, फिर 207 से परिणाम घटाएं. यह व्यायाम के दौरान सबसे अधिक लोगों तक पहुंचने (या पहुंचना) से परे है, इसलिए इस चरण के लिए हृदय गति मॉनीटर पर भरोसा न करें.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप 39 वर्ष के हैं, तो अनुमान 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 बीपीएम एचआरएमएक्स.
  • उपयोग में कई समान सूत्र हैं, इसलिए आप अपने डॉक्टर या व्यायाम कोच से थोड़ा अलग अनुमान सुन सकते हैं. पुराने के आधार पर अनुमानों से बचें "220 - आपकी उम्र" सूत्र. आप 220-आयु सूत्र के साथ एक अच्छा, त्वरित और आसान अनुमान प्राप्त कर सकते हैं. बस याद रखें कि यह प्रति मिनट केवल +/- 2 या 3 धड़कन के लिए सटीक है.
  • शीर्षक वाली छवि आपके लक्ष्य हृदय गति चरण 2 की गणना करें
    2. अपनी रिस्टिंग हार्ट रेट (RHR) की जाँच करें. कर्वोनन विधि आपकी आराम की हृदय गति को ध्यान में रखती है, जो व्यक्ति से अलग होती है, और इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिक विश्वसनीय गणना प्रदान करती है. सुबह बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, अपनी पल्स की जाँच करें अपनी आंतरिक कलाई के खिलाफ अपनी सूचकांक और मध्य उंगली की युक्तियां रखकर, या अपने गले पर अपने विंडपाइप के दोनों तरफ. एक दूसरे हाथ से घड़ी देखें और 30 सेकंड में दिल की धड़कन की संख्या की गणना करें "शून्य" पहले दिल की धड़कन पर. प्रति मिनट धड़कन में अपनी आराम की हृदय गति प्राप्त करने के लिए 2 की गिनती को गुणा करें.
  • अधिक सटीकता के लिए, औसत खोजें तीन अलग-अलग सुबह से. उदाहरण के लिए, यदि आप 62, 65, और 63 बीपीएम मापते हैं, तो औसत (62 + 65 + 63) / 3, या के बारे में है 63 बीपीएम आरएचआर.
  • धूम्रपान, कैफीन, तनाव, गर्म मौसम, हार्मोन उतार-चढ़ाव, और कई दवाएं आपके हृदय गति को प्रभावित करती हैं. अपने RHR को मापने से पहले इन कारकों को कम करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें.
  • शीर्षक वाली छवि आपके लक्ष्य हृदय गति चरण 3 की गणना करें
    3. अपने दिल की दर रिजर्व (एचआरआर) की गणना करें. यह आपके हृदय गति के बीच आराम और अधिकतम प्रयास पर आपकी हृदय गति के बीच का अंतर है. हम इसे कहते हैं "हृदय दर रिजर्व:" जब आपको इसकी आवश्यकता होती है तो आपके दिल को अतिरिक्त तीव्रता उपलब्ध होती है.
  • अपने एचआरआर प्राप्त करने के लिए, समीकरण HRMAX का उपयोग करें - RHR = HRR.
  • उदाहरण के लिए, यदि आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआरएमएक्स) 180 बीपीएम है और आपकी आराम दिल की दर (आरएचआर) 63 बीपीएम है, तो आपका हृदय दर रिजर्व 180 - 63 = है 117 बीपीएम.
  • शीर्षक वाली छवि अपने लक्ष्य हृदय दर चरण 4 की गणना करें
    4. अपने लक्ष्य की न्यूनतम हृदय गति (लक्ष्य HRMIN) की गणना करें. 0 से अपने HRR को गुणा करें.5. यह सामान्य व्यायाम के दौरान अपने पूरे हृदय दर रिजर्व का उपयोग करने के लिए स्वस्थ या फायदेमंद नहीं है. इसके बजाय, आप अपने रिजर्व के प्रतिशत का उपयोग करने का लक्ष्य रख सकते हैं कि आप कितना कठोर व्यायाम करना चाहते हैं. 0 से अपने दिल की दर रिजर्व गुणा करें.5 मध्यम अभ्यास के लिए आवश्यक न्यूनतम वृद्धि को खोजने के लिए.
  • यदि आपका हृदय गति रिजर्व 117 बीपीएम है, तो इस रिजर्व का आधा उपयोग करना मतलब होगा (117) x (0) द्वारा आपकी हृदय गति में वृद्धि होगी.5) = 58.5 बीपीएम.
  • लक्ष्य न्यूनतम हृदय गति के लिए अपने आराम की हृदय गति के लिए परिणाम जोड़ें. जवाब आपके लक्षित हृदय गति का निम्न अंत है. यह उन लोगों के लिए एक अच्छा लक्ष्य है जिन्होंने अभी नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया है, या जो चोट से ठीक हो रहे हैं.
  • उपरोक्त संख्याओं का उपयोग करके, 63 बीपीएम की एक आराम की हृदय गति + 58 की वृद्धि.5 बीपीएम = 121.5 बीपीएम न्यूनतम लक्ष्य हृदय गति.
  • शीर्षक वाली छवि आपके लक्ष्य हृदय गति चरण 5 की गणना करें
    5. अपने मध्यम लक्ष्य हृदय गति (लक्ष्य HRMOD) की गणना करें. 0 बदलें.5 उच्च लक्ष्य हृदय गति की गणना करने के लिए एक उच्च दशमलव के साथ. यदि आप सिर्फ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी फिटनेस में सुधार होता है, लगभग 0 तक.7 मध्यम अभ्यास के उच्च अंत के लिए. यदि आप एक एथलीट हैं जो जोरदार व्यायाम के लिए एक लक्ष्य हृदय गति चुनते हैं, तो आप 0 से शुरू करना चाह सकते हैं.7 या उच्चतर.
  • शीर्षक वाली छवि अपने लक्ष्य हृदय गति चरण 6 की गणना करें
    6. अपने गहन लक्ष्य हृदय गति (लक्ष्य Hrintense) की गणना करें. अत्यधिक तीव्रता, एनारोबिक व्यायाम 0 का उपयोग कर सकता है.आपके रिजर्व का 85.इस संख्या को खोजने के लिए, समीकरण का उपयोग करें: (एचआरआर एक्स 0.85) + rhr = hrintense.
    • 2 का भाग 2:
    Thr का उपयोग करके अभ्यास की तीव्रता निर्धारित करना
    1. शीर्षक वाली छवि आपके लक्ष्य हृदय गति चरण 7 की गणना करें
    1. कसरत सत्र के दौरान अपनी हृदय गति की जाँच करें. ऐसा करने के लिए, व्यायाम करना बंद करें और तुरंत अपने दिल की धड़कन को 10 सेकंड के लिए गिनकर अपनी पल्स की जांच करें. व्यायाम फिर से शुरू करें और प्रति 10 सेकंड (अपनी पल्स) की संख्या को 6 से गुणा करें और आपके पास आपकी हृदय गति होगी (प्रति 60 सेकंड की धड़कन, जो प्रति मिनट धड़कता है).
    • ऐसा करने का एक और सटीक तरीका एक कसरत सत्र के दौरान हृदय गति रीडिंग प्राप्त करने के लिए दिल की निगरानी का उपयोग करना है.
  • शीर्षक शीर्षक अपने लक्ष्य हृदय गति चरण 8 की गणना करें
    2. अपने thr पर अपनी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का आधार. आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपकी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता आपके माध्यम से कसरत हृदय गति (बीपीएम) को मापकर कम, मध्यम या उच्च है. यदि आपकी हृदय गति आपके माध्यम से आपके माध्यम से गिरती है या आपके औसत thr से मेल खाती है, जिसका मतलब है कि आप पर व्यायाम कर रहे हैं मध्यम तीव्रता (आपके एचआरएमएक्स का लगभग 50 से 70%). यदि यह ऊपरी सीमा की ओर बढ़ता है, तो आप पर व्यायाम कर रहे हैं उच्च तीव्रता (आपके एचआरएमएक्स का 70 से 85%).
  • यदि आपने अभी काम करना शुरू कर दिया है, तो कम से कम मध्यम तीव्रता का लक्ष्य रखें. आप इसे बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपके शरीर का उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है.
  • जब आप गर्म हो रहे हों या ठंडा हो रहे हों तो आपकी हृदय गति को आपके thr की निचली सीमा में भी होनी चाहिए.
  • जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति कभी भी आपकी अधिकतम हृदय गति से परे नहीं जाती है.
  • शीर्षक वाली छवि आपके लक्ष्य हृदय गति चरण 9 की गणना करें
    3. न्याय करें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है. यह सूत्र ज्यादातर लोगों के लिए एक अच्छा अनुमान देगा, लेकिन यह मूर्खतापूर्ण नहीं है. जब आप गणना की गई लक्ष्य हृदय गति तक पहुंचते हैं तो आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है, इस पर ध्यान दें. यदि आवश्यक हो तो अपने अवलोकनों के आधार पर अपने लक्ष्य हृदय गति को समायोजित करें:
  • मध्यम व्यायाम (आपके लक्ष्य का निचला अंत) हल्के से मध्यम पसीना और तेजी से सांस लेने का कारण होना चाहिए. यदि आप व्यायाम करने के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं तो आपके पास एक या दो दिन के लिए हल्की मांसपेशी दर्द हो सकता है.
  • जोरदार व्यायाम (ऊपरी छोर) कठोर श्वास का कारण बनता है - आपको कुछ शब्दों के बाद सांस के लिए रोकना चाहिए.
  • व्यायाम करना बंद करें और चिकित्सा सहायता की तलाश करें यदि आप श्वास की समस्याओं, सीने में दर्द, गंभीर मांसपेशियों या संयुक्त दर्द, चक्कर आना, चरम पसीना, या चरम थकान का अनुभव करते हैं. भविष्य में अपने लक्ष्य को कम करें.

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    टिप्स

    अपने कसरत के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को अधिकतम करने के लिए आपकी हृदय गति आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर आती है.

    चेतावनी

    लक्ष्य हृदय गति केवल एक अनुमान है!यदि आप बहुत जल्दी या अक्सर थक जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत कठिन काम कर रहे हैं और आसानी से काम करना चाहिए.
  • यदि आप दिल की समस्याओं के जोखिम में हैं तो डॉक्टर पर जाएं. यदि आपके पास दिल की स्थिति है या दवा लें जो आपके दिल या रक्तचाप को प्रभावित करती है, तो अपने स्वयं के माध्यम (लक्ष्य हृदय गति) की गणना करने की कोशिश न करें. एक डॉक्टर से आपको जांचने के लिए कहें और एक सुरक्षित व्यायाम योजना बनाने में आपकी सहायता करें. अपने डॉक्टर को किसी भी नई व्यायाम योजना में शामिल करना भी एक अच्छा विचार है यदि आप 40 साल से अधिक उम्र के अधिक वजन वाले हैं, या लंबे समय तक उपयोग नहीं किया है.
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