आपके दिल के लिए बुरे खाद्य पदार्थों से बचने के 3 तरीके

संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग मृत्यु का नंबर एक कारण है.इस आंकड़े के पीछे सबसे बड़े कारणों में से एक यह है कि अमेरिकियों को दिल-स्वस्थ आहार या जीवन शैली का पालन नहीं होता है.सक्रिय नहीं होने और आपके दिल के लिए बुरे खाद्य पदार्थ खाने से दिल की बीमारी के विकास के जोखिम में काफी वृद्धि होती है.अपने दिल के लिए बुरे और हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचने या सख्ती से सीमित करने का लक्ष्य.इसके बजाय, स्वस्थ दिल और शरीर को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को भरने पर ध्यान केंद्रित करें.

कदम

3 का विधि 1:

उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना जो आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं

1. ट्रांस वसा से बचें.ठेठ अमेरिकी या पश्चिमी आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हृदय रोग के लिंक के कारण सीमित या टालना चाहिए.विशेष रूप से ट्रांस वसा आपके दिल के लिए सबसे खराब खाद्य पदार्थों में से एक हैं.

अधिकांश ट्रांस वसा बहुत संसाधित होते हैं और एक मानव निर्मित वसा होते हैं.बहुत कम ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से होती है.वे आम तौर पर के रूप में लेबल किया गया है "हाइड्रोजनीकृत तेल" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" खाद्य लेबल पर.
इन वसा को स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा सबसे खराब माना जाता है.वे आपके एलडीएल (या खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं और आपके एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं.
ट्रांस फैट के सबसे आम स्रोत हैं: तला हुआ खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड्स, बेक्ड सामान और पेस्ट्री, क्रीमर और मार्जरीन, पूर्व-निर्मित कुकी आटा या बिस्कुट आटा, और चिप्स, पटाखे या बटररी पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थों को स्नैक करें.
ट्रांस वसा के लिए कोई सुरक्षित सीमा नहीं है.आप जितना संभव हो उससे बचना चाहते हैं.

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2. संतृप्त वसा को सीमित करें.संतृप्त वसा एक और प्रकार की वसा है जो स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर आपके आहार में सीमित चाहते हैं.हालांकि ट्रांस वसा के रूप में अस्वास्थ्यकर नहीं माना जाता है, फिर भी आपके कुल संतृप्त वसा सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है.

ट्रांस वसा के विपरीत, संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से होती है.वे आम तौर पर पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, फैटी लाल मांस, पोल्ट्री पर त्वचा और पोर्क के फैटी कटौती जैसे पशु उत्पादों में होते हैं.

संतृप्त वसा को आपके एलडीएल स्तर (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है - हालांकि, यह आपके एचडीएल स्तरों को प्रभावित नहीं करता है.कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि संतृप्त वसा की उच्च मात्रा टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है.

स्वास्थ्य पेशेवर आपकी कुल संतृप्त वसा सेवन को अपने कुल कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं.यदि आप रोजाना 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो आपको रोजाना 22 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का उपभोग नहीं करना चाहिए.

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3. अपने सोडियम सेवन को कम करें.संतृप्त वसा को सीमित करने और ट्रांस वसा काटने के अलावा, यह आपके कुल सोडियम सेवन को कम करना भी महत्वपूर्ण है.हालांकि सोडियम का आपके दिल पर प्रत्यक्ष प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन अन्य स्थितियों का कारण बनता है.

एक उच्च सोडियम आहार उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का कारण बन सकता है.उच्च रक्तचाप समय के साथ आपके दिल और धमनियों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है.

नमक को कम करने से मानदंड, prehuteptensive, और उच्च रक्तचाप व्यक्तियों में रक्तचाप कम हो सकता है.

यह आपके सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम प्रतिदिन या उससे कम तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है.

सोडियम या नमक में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से कुछ में शामिल हैं: रोटी, रेस्तरां खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से फास्ट फूड्स), डेली मांस, जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद सामान, प्रसंस्कृत मीट, मसालों और सॉस, चिप्स, प्रेट्ज़ेल और पिज्जा.

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4. लाल मांस की अपनी खपत को सीमित करें.एक बहुत ही विशिष्ट भोजन जो हाल ही में दिल की बीमारी से जुड़ा हुआ है वह लाल मांस है - विशेष रूप से लाल मांस के फैटी कटौती.गोमांस के अपने सेवन को सीमित करें क्योंकि इससे हृदय रोग का कारण बन सकता है.

एक हालिया अध्ययन से पता चला कि जब लोगों ने नियमित रूप से लाल मांस खा लिया, तो उन्होंने एक यौगिक के स्तर को दिखाया जो सीधे हृदय रोग के विकास से जुड़ा हुआ है.

यदि आप वर्तमान में नियमित आधार पर लाल मांस खाते हैं, तो आप कितना खाते हैं और दुबला कटौती पर स्विच करने पर विचार करते हैं.एक सप्ताह या हर दूसरे सप्ताह सेवारत करने के लिए अपनी खपत में कटौती करें.

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शराब की खपत को सीमित करें.ऐसे कई अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि शराब की मध्यम मात्रा में पीने से दिल को कुछ सुरक्षात्मक लाभ पैदा हो सकते हैं- हालांकि, सिफारिश की तुलना में अधिक शराब पीना या नियमित आधार पर वास्तव में हृदय रोग का कारण बन सकता है.

मध्यम मात्रा में शराब पीने से पुरुषों के लिए रोजाना दो या उससे कम पेय पीने के रूप में परिभाषित किया जाता है और महिलाओं के लिए एक या कम पेय.

एक समय में तीन या अधिक पेय पीने से दिल के लिए प्रत्यक्ष विषाक्त प्रभाव होता है.इस तरह भारी पीने से उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, दिल की मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और समय के साथ इसे कमजोर कर सकता है.

यद्यपि शराब की बहुत कम मात्रा में कुछ लाभ हैं, फिर भी आपकी समग्र खपत को सीमित करना और कभी-कभी अधिकतम दो पेय का उपभोग करना सबसे अच्छा है, दैनिक नहीं.

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6. मीठे पेय पदार्थों से बचें.मीठे पेय पदार्थों को मोटापे और मधुमेह जैसे कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है और इससे हृदय रोग भी हो सकता है.

एक हालिया अध्ययन से पता चला कि 2 मीठे पेय पदार्थों का उपभोग करने से प्रतिदिन दिल की बीमारी और हृदय विफलता के जोखिम में 25% की वृद्धि हुई.

जोड़ा शर्करा या चीनी की उच्च मात्रा के साथ सीमाएं: सोडा, फलों के रस, फलों का रस कॉकटेल, मीठे कॉफी पेय, मीठे चाय, खेल पेय, ऊर्जा पेय और पंच.

इसके बजाय, 64 औंस पानी, स्पार्कलिंग पानी, unsweetened decaf कॉफी, चाय या इन सभी के संयोजन के लिए लक्ष्य रखने का प्रयास करें.

3 का विधि 2:

एक दिल-स्वस्थ आहार के बाद

1. अपने शरीर के लिए उपयुक्त भाग आकार और कुल कैलोरी खाएं.भागों को मापें और कैलोरी से सावधान रहें ताकि आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकें.यदि आप वजन हासिल करते हैं, तो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हृदय रोग बढ़ने के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है.

यदि आप उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए देख रहे हैं जो आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं, तो आपको खाद्य पदार्थों और खाने के पैटर्न पर भी ध्यान देना चाहिए जो आपके दिल की रक्षा कर सके.खाद्य पदार्थों के उचित हिस्से के आकार को मापना और कैलोरी गिनती करना आपके वजन को जांच में रखने में मदद कर सकता है या यहां तक कि वजन कम करने में भी मदद कर सकता है.
आपका कुल भोजन भाग का आकार एक से दो कपों के बीच होना चाहिए.अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए एक खाद्य पैमाने या मापने के कप का उपयोग करें.
आप कैलोरी की गिनती भी कर सकते हैं.आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि आपको रोज कितनी कैलोरी चाहिए.आम महिलाओं को रोजाना 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है और पुरुषों को रोजाना 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है.

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2. दुबला प्रोटीन स्रोतों के लिए जाओ.चूंकि ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और लाल मांस को या तो आपके आहार में टाला या कम किया जाना चाहिए, आपको इसके बजाय अन्य प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करना होगा.अपने स्वस्थ वजन और अपने दिल का समर्थन करने में मदद करने के लिए दुबला प्रोटीन विकल्पों के लिए चिपके रहें.

दुबला प्रोटीन कैलोरी और वसा में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं - विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर प्रकार वसा.यह उन्हें आपके दिल के स्वस्थ आहार के लिए एक बेहतर विकल्प बनाता है.

Leaner प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: कुक्कुट, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, गोमांस के दुबला कटौती, दुबला सूअर का मांस, समुद्री भोजन, टोफू और फलियां.

अपने प्रोटीन को मापने के लिए भी सुनिश्चित करें.लगभग 3-4 औंस या लगभग 1/2 कप जैसे बीन्स या दाल की तरह मापें.

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3. हर दिन स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल करें.यद्यपि ट्रांस वसा और संतृप्त वसा जैसी वसा ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप टालना या कम करना चाहते हैं, वास्तव में कुछ प्रकार की वसा है जिसे आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं.इन्हें आमतौर पर संदर्भित किया जाता है "स्वस्थ दिल" वसा.

हृदय स्वस्थ वसा के दो समूह हैं जिन्हें आपको ध्यान देना चाहिए: monounsaturated और polyunsaturated वसा.दोनों आपके दिल के लिए महान लाभ प्रदान करते हैं.

Monounsaturated वसा खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: जैतून का तेल, कैनोला तेल, तिल का तेल और मूंगफली का तेल.इन तेलों के साथ कुक, उन्हें सलाद ड्रेसिंग या धमाकेदार सब्जियों पर बूंदा बांदी में उपयोग करें.

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 वसा शामिल हैं और खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: सामन, मैकेरल, टूना, एवोकैडो, नट और बीज.सप्ताह में कुछ बार फैटी मछली शामिल करें, अपने सलाद में avocados जोड़ें या पागल या बीज के साथ अपने दही को शीर्ष पर रखें.

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4. अपनी प्लेट को एक फल या सब्जी बनाएं.दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित, आप अपनी प्लेट का एक फल या सब्जी बनाने का लक्ष्य बनाना चाहते हैं.इन दोनों खाद्य समूह हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं.

फल और सब्जियां आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी हैं.वे कैलोरी में कम हैं लेकिन फाइबर, विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं. जब आप अपने भोजन का आधा फल या सब्जी बनाते हैं, तो आप अपने भोजन के समग्र कैलोरी और पोषण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं.

फलों और सब्जियों (एंटीऑक्सीडेंट की खुराक नहीं) में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स को आपके दिल के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है.

अपने फलों और सब्जियों के लिए भाग के आकार को भी मापें.आपको 1 कप सब्जियों के लिए जाना चाहिए, 2 कप सलाद ग्रीन्स और 1/2 कप फल.

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5. केवल पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ चुनें.100% पूरे अनाज खाद्य पदार्थ न केवल आपके जीआई प्रणाली के लिए अच्छे हैं, बल्कि आपके दिल और धमनियों के लिए भी महान हैं. सुनिश्चित करें कि जब आप अनाज खाने के लिए चुन रहे हैं, तो आप इन महान लाभों को काटने के लिए पूरे अनाज के लिए जाते हैं.

100% पूरे अनाज को न्यूनतम संसाधित किया जाता है और अभी भी अनाज के सभी 3 पौष्टिक हिस्सों को शामिल करता है - ब्रान, रोगाणु और एंडोस्पर्म.ये अनाज फाइबर, खनिजों और यहां तक कि प्रोटीन में भी उच्च हैं.

पूरे अनाज की उपयुक्त सर्विंग खाने से हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है.

अपने अनाज को मापने के लिए सुनिश्चित करें.प्रति सेवा के बारे में 1 औंस या 1/2 कप पकाए अनाज के लिए जाएं.

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6. स्पष्ट तरल पदार्थ की पर्याप्त मात्रा में पीएं.आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि स्वस्थ दिल के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है.अच्छे दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए पीना.

यदि आप निर्जलित हैं, तो आपके दिल के लिए रक्त को पंप करना मुश्किल है.यह आपके दिल पर एक बड़ा तनाव डालता है जिससे यह कठिन काम करता है और तेजी से हरा देता है.जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपका दिल मांसपेशियों को आसानी से रक्त पंप करता है.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं, प्रतिदिन 64 औंस या 8 चश्मे के लिए न्यूनतम उपभोग करना चाहते हैं.हालांकि, कई लोगों को रोजाना 13 चश्मा की आवश्यकता हो सकती है.

पानी, स्पार्कलिंग पानी, स्वादयुक्त पानी या डेकाफ कॉफी या चाय जैसे चीनी मुक्त और डेकाफ पेय के साथ चिपके रहें.

3 का विधि 3:

एक दिल स्वस्थ जीवन शैली के बाद

1. नियमित रूप से व्यायाम करें.नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.इसके अलावा, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है.

स्वास्थ्य पेशेवर सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार सक्रिय होने का सुझाव देते हैं.व्यायाम की इस मात्रा को आपके रक्तचाप को कम करने, अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है.
विशेष रूप से, प्रत्येक सप्ताह मध्यम-तीव्रता कार्डियो गतिविधि के लगभग 150 मिनट के लिए लक्ष्य करना महत्वपूर्ण है.आप चल सकते हैं, जॉग, नृत्य, अंडाकार या लंबी पैदल यात्रा का उपयोग कर सकते हैं.
कार्डियो के अलावा, एक से दो दिनों की ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण में जोड़ें.योग, वजन उठाने या पिलेट्स का प्रयास करें.

धूम्रपान छोड़ने.धूम्रपान कई पुरानी और बहुत गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का एक प्रसिद्ध कारण है. धूम्रपान और हृदय रोग का सीधा लिंक है.

अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान धमनियों की सख्तता और पट्टिका का निर्माण भी करता है.इससे दिल के दौरे और स्ट्रोक हो सकते हैं.

जितनी जल्दी हो सके धूम्रपान छोड़ दें.शीत तुर्की छोड़ने का सबसे तेज़ तरीका है- हालांकि, यह भी सबसे कठिन है.

यदि आपको छोड़ने में कठिनाई हो रही है, तो मदद के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को देखने पर विचार करें.वह आपको धूम्रपान समाप्ति कार्यक्रम को छोड़ने या संदर्भित करने में आपकी सहायता के लिए आपको दवा प्रदान करने में सक्षम हो सकता है.

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3. एक स्वस्थ वजन बनाए रखें.स्वस्थ वजन को बनाए रखना आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है.यह हृदय रोग की रोकथाम में एक गंभीर भूमिका निभाता है.

यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आप उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए उच्च जोखिम पर हैं.ये हृदय रोग के लिए समान जोखिम कारक हैं.

यह निर्धारित करें कि आपका बीएमआई क्या है यह पता लगाकर स्वस्थ वजन पर है.आप अपने बीएमआई को समझने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं.यदि आपका BMI 25 के बीच है.0-29.9 आपको अधिक वजन माना जाता है.यदि यह 30 से ऊपर है.0 आपको मोटा माना जाता है.

यदि आपने निर्धारित किया है कि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद करने के लिए कुछ वजन कम करने पर विचार करें.

अपने वजन को कम करने और दिल की बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद के लिए उचित वजन घटाने के कार्यक्रम या आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें.

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तनाव कम करना.हृदय रोग का एक और असामान्य जोखिम तनाव है.अध्ययनों से पता चला है कि हृदय रोग सहित विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य परिस्थितियों के लिए तनाव आपके जोखिम को प्रभावित कर सकता है.

तनाव ऐसा कुछ है जिसे हमें सभी के साथ सौदा करना चाहिए, लेकिन बहुत से लोग तनाव महसूस करने के दौरान अधिकतर, धूम्रपान करने, पीने या शारीरिक रूप से निष्क्रिय होने के लिए चुनते हैं.ये सभी व्यवहार हैं जो आपके हृदय रोग का जोखिम बढ़ा सकते हैं.

दोस्तों या परिवार के सदस्यों से बात करें, टहलने के लिए जाएं, शांत संगीत सुनें, योग करें, ध्यान दें या अपने तनाव को कम करने में मदद करने के लिए गर्म स्नान करें.

क्रोनिक तनाव को उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल से जोड़ा गया है.

तनावपूर्ण काम और मांग करने वाली नौकरियों को भी उच्च रक्तचाप से जोड़ा गया है. नौकरी के नुकसान के परिणामस्वरूप भी तनाव, रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है.

यदि आपको तनाव को कम करने में कठिनाई हो रही है, तो अतिरिक्त तनाव प्रबंधन तकनीकों के लिए चिकित्सक या परामर्शदाता से बात करने पर विचार करें.