स्वस्थ संसाधित खाद्य पदार्थ कैसे खोजें

जब आप सुनते हैं "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ" आप शायद कुछ स्वस्थ नहीं सोचते हैं.शायद आप मिठाई, फास्ट फूड, तला हुआ खाद्य पदार्थ या जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं.कई संसाधित खाद्य पदार्थ वास्तव में सबसे पौष्टिक विकल्प नहीं हैं.वास्तव में, कई अत्यधिक संसाधित होते हैं और इसमें कैलोरी, वसा, चीनी, नमक और रासायनिक additives की उच्च मात्रा होती है.लेकिन सभी संसाधित खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं हैं. अवधि "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ`" किसी भी भोजन को संदर्भित करता है जिसे अपनी मूल स्थिति से एक या दूसरे तरीके से या सुरक्षा कारणों से बदल दिया गया है. उदाहरण के लिए, हानिकारक बैक्टीरिया को हटाने के लिए दूध का पेस्टराइज किया जाता है और बीज को तेल बनाने के लिए दबाया जाता है. यदि आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं, तो वास्तव में बहुत सारे संसाधित खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ और पौष्टिक हैं.

कदम

3 का भाग 1:
स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की पहचान करना
  1. शीर्षक वाली छवि स्वस्थ संसाधित खाद्य पदार्थ खोजें चरण 1
1. खाद्य लेबल पढ़ें.चाहे आप संसाधित खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश कर रहे हों या अधिक पौष्टिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करें, पहली जगह जिसे आप देखना चाहते हैं वह पोषण लेबल है.यह वह जगह है जहाँ आप पाने जा रहे हैं "सच्ची कहानी" आपके द्वारा खा रहे हैं.
  • पहली चीज जिसे आपको देखने की आवश्यकता है वह सर्विंग आकार है.यह निर्धारित करेगा कि एक व्यक्तिगत भोजन में कितनी कैलोरी या कितनी चीनी है.इसके बिना, आप शेष जानकारी को समझ नहीं सकते हैं.
  • सेवा के आकार के बाद, उत्पाद में वसा की कुल मात्रा देखें.अस्वास्थ्यकर संसाधित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से संतृप्त वसा या ट्रांस वसा में उच्च हो सकते हैं - इन से बचें. Monounsaturated और polyunsaturated वसा, हालांकि, अच्छे पोषण के लिए आवश्यक हैं और संयम में उपभोग किया जा सकता है.
  • एक और हिस्सा देखने के लिए सोडियम की कुल राशि है.कई संसाधित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सोडियम में उच्च हैं. प्रति सेवा 200 मिलीग्राम सोडियम के तहत कुछ भी माना जाता है "कम सोडियम" और खाने के लिए ठीक है.
  • चीनी की कुल राशि को देखें.हालांकि, यहां एक सीमा नहीं है, हालांकि ध्यान दें कि आप यह बताने में सक्षम नहीं होंगे कि शर्करा या प्राकृतिक चीनी जोड़े गए हैं या नहीं हैं या नहीं.यह निर्धारित करने के लिए आपको घटक सूची को देखना होगा कि क्या शर्करा जोड़े गए हैं.
  • घटक सूची पर भी जाँच करें.यह आपको बताएगा कि कोई अतिरिक्त शर्करा, संरक्षक या अन्य additives हैं या नहीं. Additives को देखने और बचने के लिए शामिल हैं: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा), प्रोपिल गैलेट, एमएसजी, सोडियम एसिड, सोडियम बेंजोएट, सोडियम नाइट्रेट, सोडियम नाइट्राइट, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, एंटीऑक्सीडेंट संरक्षक (बीएचटी और बीएचए), खाद्य रंग (बीटा कैरोटीन और कारमाइन जैसे प्राकृतिक पदार्थों को छोड़कर), और पोटेशियम ब्रोमेट.
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    2. न्यूनतम संसाधित फलों और सब्जियों का चयन करें.आप कम से कम संसाधित और भारी प्रसंस्कृत फल और सब्जियां पा सकते हैं.उन वस्तुओं को चुनें जिन्हें स्वास्थ्यप्रद पसंद के लिए additives के बिना न्यूनतम संसाधित किया जाता है.
  • प्री-वॉश या प्री-कट ताजा फल और उपज अनुभाग में पाए गए सब्जियां अभी भी संसाधित हैं (वे धोए गए हैं और कटौती करते हैं जो प्रसंस्करण के रूप में गिना जाता है) - हालांकि, कुछ (यदि कोई हो) इन वस्तुओं में अन्य अवयवों को जोड़ा जाता है.प्राप्त सलाद, बैग और कटौती सब्जियों या पूर्व-कटा हुआ फल का प्रयास करें.
  • फलों और सब्जियों का थोड़ा अधिक संसाधित संस्करण जमे हुए आइटम हैं.कई बार ये केवल ब्लैंच या पकाया जाता है और फिर जमे हुए फ्लैश होते हैं.सबसे पौष्टिक विकल्प के लिए जोड़े गए सॉस, ग्रेवीज, चीनी, सीजनिंग या नमक के बिना आने वाली वस्तुओं की तलाश करें.
  • डिब्बाबंद फल और सब्जियां दोनों शायद इन अन्यथा पौष्टिक खाद्य पदार्थों के सबसे संसाधित संस्करण हैं.जोड़ा नमक के बिना डिब्बाबंद आइटम चुनें या लेबल किए गए आइटमों की तलाश करें "कोई नमक नहीं जोड़ा गया" पानी या अपने रस में डिब्बाबंद फल के अलावा.
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    3. कुछ additives के साथ 100% पूरे अनाज चुनें.आपके आहार में जोड़ने के लिए 100% पूरे अनाज एक महान खाद्य समूह हैं.वे आमतौर पर फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में काफी कम संसाधित होते हैं.अत्यधिक संसाधित वस्तुओं से बचने के लिए आप जो पूरे अनाज खरीदते हैं उसके साथ चुनो.
  • बिना जुड़ी के बिना बेकार या कच्चे अनाज की तलाश करें.उदाहरण के लिए, कई अनाज, यहां तक ​​कि पूरे अनाज, अतिरिक्त स्वाद और सीजनिंग के साथ आते हैं यदि वे एक मिश्रण हैं - जैसे कैजुन ब्राउन चावल या हेरबेड कुसुस.यदि आपके अनाज एक मसालेदार पैकेट के साथ आते हैं जो अलग है, तो इसे टॉस करें और इसके बजाय घर पर अपना खुद का मसाला जोड़ें.
  • कुछ पूरे अनाज बराबर या पूर्व पकाया जाता है (जैसे एक कटोरे भूरे रंग में माइक्रोवेव).यद्यपि ये पौष्टिक अनाज अधिक मात्रा में प्रसंस्करण के माध्यम से चले गए हैं - ज्यादातर बस खाना पकाने - वे अभी भी एक संसाधित भोजन का एक पौष्टिक संस्करण हैं.
  • यदि आप रोटी खरीद रहे हैं, तो महान विकल्पों में से एक यह किराने की दुकान के बेकरी अनुभाग से खरीदना है.रोटी आमतौर पर ताजा बेक्ड होते हैं और उन्हें कम से कम संसाधित किया जाता है.
  • आप अंकुरित रोटी, टॉर्टिला या अंग्रेजी मफिन को भी आजमा सकते हैं जो आमतौर पर रेफ्रिजेरेटेड या फ्रीजर सेक्शन में पाए जाते हैं.उनके पास न्यूनतम additives है और वास्तव में जमे हुए रखने की जरूरत है ताकि वे खराब नहीं हो.
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    4. कम से कम संसाधित मीट के लिए जाएं.मीट और समुद्री भोजन उन प्रसंस्करण की मात्रा में व्यापक रूप से हो सकते हैं.आम तौर पर, अधिक संसाधित वे हैं, कम पौष्टिक वे भी हैं.जब आप अपने प्रोटीन खरीद रहे हों तो स्मार्ट बनें.
  • खरीदने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का मांस या समुद्री भोजन वे हैं जो बिना किसी सीजन या स्वाद के कच्चे या जमे हुए हैं.पैकेजिंग लेबल को भी पढ़ें क्योंकि कई कच्चे या जमे हुए वस्तुओं में रंग, ताजगी या नमी में सुधार करने में मदद करने के लिए कुछ additives हो सकता है.ये सुरक्षित हैं, लेकिन ऐसा कुछ हो सकता है जिसे आप टालना चाहते हैं.
  • चिकन, टूना, सामन और अन्य प्रोटीन स्रोतों के डिब्बाबंद संस्करण भी हैं.ये आमतौर पर पकाया जाता है लेकिन बहुत कम additives के साथ डिब्बाबंद होते हैं.ये प्रोटीन के एक सुविधाजनक और पौष्टिक संसाधित संस्करण हैं.
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    5. अतिरिक्त चीनी के बिना डेयरी उत्पादों का चयन करें.डेयरी फूड ग्रुप में कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी की उच्च मात्रा होती है.यहां कम से कम संसाधित आइटम चुनना सुनिश्चित करें.
  • आम तौर पर, सादे दूध, कुटीर पनीर और पनीर जैसी वस्तुओं को कम से कम संसाधित किया जाता है और इसमें बहुत कम additives होते हैं.
  • यदि आप दही चुन रहे हैं, तो कम से कम संसाधित के लिए सादा चुनें.ग्रीक और नियमित दही दोनों के सादे स्वाद में जोड़ा गया शर्करा या स्वाद नहीं होता है.सादा खरीदें और घर पर अपना फल या स्वीटनर जोड़ें.
  • गैर-डेयरी विकल्प उन लोगों के लिए एक महान हैं जो डेयरी उत्पादों को नहीं रखना चाहते हैं या नहीं कर सकते हैं.ये नियमित डेयरी खाद्य पदार्थों के स्वाद और बनावट की नकल करने के लिए थोड़ा अधिक संसाधित होने के ट्रेडऑफ के साथ आते हैं- हालांकि, आप आसानी से अपना खुद का बना सकते हैं बादाम का दूध, चावल से बना दूध, या जई का दूध घर पर इसलिए आप सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण रखते हैं.
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    6. सभी प्राकृतिक मसालों और सॉस चुनें.कई अवयवों के बिना मसालों, सलाद ड्रेसिंग, marinades या सॉस खरीदना मुश्किल है.कभी-कभी इन खाद्य पदार्थों में कई अवयव होते हैं और अभी भी एक पौष्टिक विकल्प होते हैं.
  • कम-चीनी चुनें या "सभी प्राकृतिक" चटनी.इनकी कम मात्रा में चीनी, नमक और न्यूनतम additives है.
  • कम वसा या वसा मुक्त मेयोनेज़ के बजाय, इस मलाईदार मसाला के कम संसाधित संस्करण के लिए जैतून का तेल के साथ मेयोनेज़ का चयन करें.
  • आप कम कैलोरी के लिए दही से बने सलाद ड्रेसिंग खरीदने पर भी विचार करना चाह सकते हैं, लेकिन मलाईदार ड्रेसिंग के कम संसाधित संस्करण.
  • सबसे अच्छी शर्त के लिए छोटे जोड़े शर्करा और सोडियम के साथ साल्सा या टमाटर सॉस की तलाश करें.
    • 3 का भाग 2:
    अपने आहार में स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करना
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    1. पूर्व-धोए और कटौती के साथ त्वरित भोजन करें.यदि आप व्यस्त हैं और दौड़ में हैं, तो कुछ पूर्व-धोए गए और कटे हुए फल और सब्जियों को खरीदने से इन पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की पांच से नौ सर्विंग्स मिल सकती है.
    • पूर्व-धोए गए सलाद और सलाद मिश्रण खरीदें.ये आपको जल्दी से टेबल पर एक त्वरित साइड डिश या मुख्य पाठ्यक्रम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं.इसके अलावा, आप एक पौष्टिक, पैक किए गए दोपहर के भोजन के लिए एक टुपपरवेयर में अपने पसंदीदा प्रोटीन के साथ कुछ मुट्ठी भर के कुछ मुट्ठी भरने के लिए त्वरित लंच भी कर सकते हैं.
    • प्री-कट और ट्रिम किए गए सब्जियों को खरीदने पर विचार करें जैसे बैग्ड ब्रोकोली फ्लोरेट्स, फूलगोभी फ्लोरेट्स या बेबी ज़ुचिइनिस.कभी-कभी आप बैग में एक बहुत तेज़ और आसान साफ-साइड डिश के लिए बैग में भाप भी करने के लिए माइक्रोवेव कर सकते हैं.
    • प्री-कट सेब स्लाइस या कट अप ताजा फल एक पैक किए गए दोपहर के भोजन या आपके सुबह दही या दलिया के लिए एक महान और आसान टॉपर के लिए एक त्वरित पक्ष बना सकते हैं.
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    2. न्यूनतम संसाधित वस्तुओं के साथ प्रोटीन में पैक करें.बेकन, सॉसेज या डेली मांस जैसे अत्यधिक संसाधित प्रोटीन एक महान विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे बहुत संसाधित हैं. निम्नलिखित की कोशिश करके स्वस्थ भोजन करें:
  • रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन से पूर्व-ग्रील्ड चिकन स्तन या चिकन स्तन स्ट्रिप्स खरीदें.ये कम से कम संसाधित होते हैं और पूरे गेहूं पास्ता के साथ एक सलाद या टॉस करने के लिए महान होते हैं.
  • अपने घर का बना ट्यूना सलाद बनाने या दोपहर के भोजन के लिए एक पालक सलाद पर फ्लेक करने के लिए डिब्बाबंद ट्यूना या सामन पर स्टॉक करें.
  • व्यक्तिगत रूप से जमे हुए चिकन स्तन या मछली का फ़िल्टर खरीदें.रात के खाने के लिए एक आसान, भाग-नियंत्रित प्रोटीन स्रोत के लिए पहले रात को एक या बहुत से ले लो.
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    3. त्वरित अनाज शामिल करें.अनाज खाना बनाना एक दर्द हो सकता है.कुछ को खाना बनाने के लिए 20 - 30 मिनट लगते हैं, जिसमें आपके व्यस्त कार्यक्रम में समय नहीं हो सकता है.भोजन बनाने के लिए इन तरह के पौष्टिक संसाधित अनाज चुनें:
  • ब्राउन राइस, क्विनोआ या स्टोर से कुसुस जैसे माइक्रोवेव योग्य अनाज या पूर्व-पके हुए अनाज खरीदें.वे पूर्व-पके हुए और अधिक संसाधित हैं, लेकिन कम से कम.उन्हें बस एक त्वरित गरम की आवश्यकता होती है और आपके पास एक फ्लैश में एक उच्च फाइबर की तरफ होगा.
  • जमे हुए, पूर्व-पके हुए अनाज खरीदने पर भी विचार करें.कई किराने की दुकानें पूर्व-पके हुए ब्राउन चावल, क्विनोआ या जंगली चावल को उनके जमे हुए खंडों में मिलाती हैं.फिर, वे अधिक संसाधित हैं, लेकिन नकारात्मक तरीके से नहीं.एक त्वरित माइक्रोवेव और आपके पास अपना पूरा अनाज साइड डिश जल्दी से किया जाता है.
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    4. डेयरी खाद्य पदार्थों के पौष्टिक स्रोत शामिल हैं.हालांकि सभी डेयरी खाद्य पदार्थ थोड़ा संसाधित होते हैं, लेकिन वे बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं.वे प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम का एक महान स्रोत हैं.संसाधित डेयरी के पौष्टिक स्रोतों को इन तरह चुनें:
  • छाना.यह एक बहुत ही उच्च प्रोटीन भोजन है जो एक त्वरित नाश्ता या दोपहर के भोजन के रूप में काम कर सकता है.एक संतुलित भोजन के लिए कुछ फल के साथ शीर्ष.
  • दही.सादे किस्मों के लिए जाने का प्रयास करें क्योंकि उनके पास अतिरिक्त चीनी नहीं है "फुल्के स्वाद."एक संतुलित भोजन के लिए कटा हुआ पूरे फलों, नट और बीज के साथ शीर्ष.
  • पनीर.यह एक और संसाधित डेयरी भोजन है, लेकिन भोजन के लिए महान स्वाद और कुछ प्रोटीन जोड़ता है.उचित भाग आकारों के लिए चिपकने के लिए प्रति भोजन एक औंस की सेवा करें.
    • 3 का भाग 3:
    अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
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    1. मीठे पेय पदार्थों को सीमित करें.अतिरिक्त कैलोरी और चीनी का एक सामान्य स्रोत मीठा पेय पदार्थ हैं.में "दुनिया पीना," मीठे पेय कुछ सबसे संसाधित हैं.
    • सोडा जैसे पेय पदार्थ - यहां तक ​​कि आहार या "शून्य" सोडा.वे चीनी या कृत्रिम मिठासों और कई रंग एजेंटों और अन्य संरक्षक में उच्च हैं.
    • फलों के रस के अपने सेवन को कम करने का भी प्रयास करें.केवल 100% रस पीएं, लेकिन यह अभी भी तरल कैलोरी का स्रोत है और इसे कम किया जाना चाहिए.
    • अपनी स्थानीय कॉफी शॉप से ​​मीठे कॉफी पेय और चाय के बारे में मत भूलना.ये बहुत संसाधित हैं और चीनी का दूसरा बड़ा स्रोत है.
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    2. अत्यधिक संसाधित मीठे व्यवहार को कम करें.जब आपको एक मीठी लालसा मिलती है, तो कई लोग अत्यधिक संसाधित मीठे इलाज के लिए जाएंगे.मीठे पेय पदार्थों की तरह, इनमें चीनी और कैलोरी की उच्च मात्रा होती है.
  • आइस क्रीम, कुकीज़, केक, पाई, पेस्ट्री, और डोनट्स जैसी वस्तुओं से बचें.ये सभी बहुत संसाधित हैं और इसमें शर्करा और कैलोरी की उच्च मात्रा होती है.
  • जमे हुए दही की दुकानों से भी मूर्ख मत बनो.कई चीनी मुक्त और वसा मुक्त विकल्प प्रदान करते हैं.लेकिन याद रखें, जब वे चीनी और वसा को हटाते हैं तो वे तालू सुखदायक चीनी और वसा को बदलने के लिए अधिक कृत्रिम मिठास और अन्य additives जोड़ रहे हैं.
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    3. फ्राइड और फास्ट फूड की न्यूनतम मात्रा में खाएं.मिठाई के बाहर, खाई जाने वाले संसाधित खाद्य पदार्थों के सबसे बड़े समूहों में से एक तला हुआ और फास्ट फूड्स हैं.न केवल ये खाद्य पदार्थ सबसे संसाधित हैं, वे कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ भी हैं.
  • तला हुआ खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड दोनों में कई, कई additives होते हैं और विशेष रूप से कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं (जैसे ट्रांस वसा).
  • उन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें जो गहरे तले हुए हैं और उस चीज़ के लिए जाएं जो ग्रिल्ड, उबला हुआ या बेक्ड है.
  • यदि आप एक फास्ट फूड रेस्तरां में रुक रहे हैं, तो सावधान रहें क्योंकि पेश किए गए कई खाद्य पदार्थों को संसाधित किया जाएगा.सलाद, ग्रील्ड चिकन सैंडविच या सूप जैसे साधारण वस्तुओं के लिए चिपके रहें.
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    4. संसाधित मीट से बचें.फ्राइड और फास्ट फूड की तरह, संसाधित मीट आमतौर पर संसाधित खाद्य पदार्थों के सबसे अस्वास्थ्यकर संस्करणों के रूप में स्थान दिया जाता है.इस प्रकार के संसाधित प्रोटीन से बचने के लिए सुनिश्चित करें.
  • संसाधित मांस हृदय रोग और कैंसर जैसे विभिन्न प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े हुए हैं.
  • बेकन, सॉसेज, डेली मांस, गर्म कुत्तों, सलामी, और डिब्बाबंद मांस फैलाने जैसी वस्तुओं को छोड़ दें.ये कुछ सबसे संसाधित खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं.
  • अधिक से अधिक छोड़ने पर भी विचार करें "प्राकृतिक" या "स्वस्थ" प्रसंस्कृत माँस.कभी-कभी तुर्की सॉसेज या टर्की बेकन बेहतर विकल्प की तरह लग सकता है, हालांकि वे कभी-कभी सोडियम और नियमित बेकन या सॉसेज की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं.
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    5. जमे हुए और डिब्बाबंद भोजन को छोड़ दें.खाद्य पदार्थों की एक और श्रेणी जो सुगंधित रूप से अत्यधिक संसाधित और सोडियम में उच्च हैं, वे जमे हुए और डिब्बाबंद भोजन दोनों हैं.इन वस्तुओं से भी बचें.
  • हालांकि कुछ जमे हुए भोजन स्पष्ट रूप से सबसे स्वस्थ विकल्प नहीं हैं, लेकिन कुछ जमे हुए भोजन हैं जिन्हें विपणन किया जाता है "स्वस्थ" या "कम उष्मांक."ये आमतौर पर सोडियम में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं, हालांकि कैलोरी में कम.
  • रैवियोली, स्पेगेटी और यहां तक ​​कि सूप जैसे डिब्बाबंद भोजन भी अत्यधिक संसाधित और additives, कैलोरी और सोडियम से भरा है.सभी लागतों पर भी इनसे बचें.

    • टिप्स

    याद रखें, सभी संसाधित खाद्य पदार्थ आपके लिए अस्वास्थ्यकर या खराब नहीं हैं.संसाधित खाद्य पदार्थ व्यापक रूप से रेंज करते हैं और पूर्व धोने वाले बैगेज सलाद जैसी वस्तुओं को भी शामिल कर सकते हैं.
  • फ्राइड फूड्स, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ या जमे हुए भोजन जैसे अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों को कम करने पर ध्यान दें.
  • पौष्टिक, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों सहित आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है.इसके अलावा, इनमें से कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ भोजन को बहुत आसान बनाते हैं.
  • घर के भोजन का एक फायदा यह है कि हम जानते हैं कि वास्तव में हमारे भोजन में क्या हो रहा है.
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