ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम भोजन कैसे करें (चित्रों के साथ)

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के फैड के लिए धन्यवाद, ज्यादातर लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट अस्वास्थ्यकर हैं और इससे बचा जाना चाहिए, खासकर उन लोगों द्वारा जो वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं. सच्चाई यह है कि विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और प्रत्येक प्रकार के शरीर पर एक अलग प्रभाव होता है. ग्लाइसेमिक पैमाने को इन प्रभावों का माप बनाने के लिए बनाया गया था. ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाने के लिए, आपको अनिवार्य रूप से फलों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों सहित पूरे, अनप्रचारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है.

कदम

3 का भाग 1:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना

1. समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैमाने है जो खाद्य पदार्थों को रैंक करता है कि वे रक्त ग्लूकोज के स्तर को कितना बढ़ाते हैं. आमतौर पर, पैमाने एक और भोजन की तुलना में होता है, जैसे शुद्ध ग्लूकोज.

कार्बोहाइड्रेट को इस तरह के अनुसार रैंक किया जाता है कि वे किसी व्यक्ति के रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करते हैं. एक भोजन की ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उतना ही यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करता है. जब किसी भोजन में कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति के रक्त शर्करा को स्पाइक के कारण होता है, तो इसे एक उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन माना जाता है. कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, और मध्य में कहीं गिरने वाले खाद्य पदार्थों को मध्यम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है.
जीआई वास्तव में भोजन को 10 स्वस्थ वयस्कों (जिन्होंने उपवास किया था) को खिलाने और समय-समय पर अपनी रक्त शर्करा की जांच करके मापा जाता है. जीआई औसत पर आधारित है.

शीर्षक वाली छवि ग्लाइसेमिक इंडेक्स चरण 2 पर कम भोजन खाएं

2. जानें कि यह कौन मदद करता है. यह पैमाने मुख्य रूप से मधुमेह जैसी बीमारियों की मदद करने के लिए है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम से पीड़ित महिलाओं के लिए भी बहुत उपयोगी है, क्योंकि इन महिलाओं में आमतौर पर इंसुलिन प्रतिरोध होता है. इससे महिला का शरीर इंसुलिन के प्रभावों का विरोध करता है, जिससे लंबे समय तक रक्त शर्करा और अंततः मधुमेह होता है. कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के बाद इन व्यक्तियों में रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं. यह उन लोगों के लिए भी मददगार है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं या जो वजन कम करना चाहते हैं.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स चरण 3 पर कम खाद्य पदार्थ खाएं

3. पूर्ण महसूस करने के लिए कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाएं. क्योंकि कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं. इसलिए, वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं.

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4. समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को क्या प्रभावित करता है. कई कारक एक खाद्य के जीआई को प्रभावित कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, प्रसंस्करण एक अंगूर जैसे अंगूर की जीआई बढ़ा सकती है, जिसमें अंगूर के रस की तुलना में कम जीआई है, जिसमें एक उच्च जीआई है.

जीआई को प्रभावित करने वाले अन्य कारक कितने समय तक भोजन करते हैं (पास्ता जो लंबे समय से पकाया जाता है, एक उच्च जीआई है), प्रकार (कुछ प्रकार के चावल में दूसरों की तुलना में उच्च जीआई होता है), और फल का एक टुकड़ा कैसे परिपक्व होता है.

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5. जानें कि ग्लाइसेमिक सूचकांक किस खाद्य पदार्थ पर लागू होता है. जीआई संख्या केवल उन खाद्य पदार्थों को सौंपी जाती है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं.इसलिए, तेल या मांस जैसे खाद्य पदार्थों में जीआई संख्या नहीं है.

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6. जानें कि कम-ग्लाइसेमिक भोजन का गठन क्या है. आम तौर पर, 55 या उससे कम रेट किए गए खाद्य पदार्थों को कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है, जबकि मध्यम खाद्य पदार्थ 56 से 69 जीआई रेंज में होते हैं. ऊपर कुछ भी उच्च माना जाता है.

3 का भाग 2:

खाने के लिए खाद्य पदार्थ ढूँढना

1. कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लिए एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जांच करें. कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को खोजने का सबसे आसान तरीका ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जांच करना है. वे आपको निम्न-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करेंगे.

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2. पूरे अनाज पर ध्यान दें. पूरे अनाज की श्रेणी में आते हैं "काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स," और वे लगभग हमेशा संसाधित किस्मों की तुलना में कम जीआई होते हैं. रोटी और पास्ता की पूरी गेहूं की किस्में, दलिया, मुसेली, जौ, और दाल सभी में कम जीआई है.

ग्लाइसेमिक पैमाने पर बीन्स भी कम हैं. उदाहरण के लिए, काले बीन्स, नौसेना बीन्स, और गुर्दे सेम सभी लगभग 30 में आते हैं.

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3. अपने फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाएं. हालांकि जीआई पैमाने पर कुछ फल अधिक रैंक करते हैं, फलों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को खाने से आमतौर पर कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लिए एक सुरक्षित शर्त होती है.

उदाहरण के लिए, तरबूज, अंगूर, और केले क्रमशः 72, 59, और 62 पर अपेक्षाकृत उच्च रैंक.

अंगूर, सेब, आड़ू, नाशपाती, और संतरे 50 से नीचे सभी रैंक. ग्रेपफ्रूट 25 पर सबसे कम में आता है.

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4. कम संसाधित खाद्य पदार्थों से चिपके रहें. आपके भोजन को अधिक संसाधित किया जाता है, अधिक संभावना है कि यह एक उच्च जीआई हो.

बेशक, यह नियम सफेद रोटी बनाम पूरे गेहूं की रोटी जैसे खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, लेकिन यह पूरे फल बनाम फलों के रस जैसे खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है.

3 का भाग 3:

अपने आहार में कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना

1. नाश्ते के लिए एक पूरा अनाज चुनें. यदि आप नाश्ते के लिए गर्म या ठंडे अनाज पसंद करते हैं, तो उस एक को चुनें जो शामिल हो या मुख्य रूप से पूरे अनाज, जैसे दलिया. आप कई ठंडे अनाज भी पा सकते हैं जो पूरे अनाज से बना हैं. आड़ू जैसे कम-ग्लाइसेमिक ताजा फल के साथ इसे टॉप करने का प्रयास करें.

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2. तत्काल खाद्य पदार्थ छोड़ें. इन खाद्य पदार्थों, जैसे कि तत्काल चावल में अक्सर एक उच्च जीआई होती है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो आप खुद को पकाते हैं.

तत्काल चावल के बजाय, भूरे रंग के चावल को कुक करें या अपने लिए लंबे अनाज चावल को परिवर्तित करें, जिनमें से दोनों में निम्न जीआईएस है.

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3. अधिक संसाधित खाद्य पदार्थों पर पूरे अनाज उठाओ. उदाहरण के लिए, सफेद रोटी के बजाय पूरी गेहूं की रोटी चुनें. नियमित पास्ता के बजाय पूरे गेहूं पास्ता का प्रयास करें. ये विकल्प आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों की जीआई को कम करने में मदद करेंगे. आप इन खाद्य पदार्थों का उपयोग वैसा ही कर सकते हैं जैसा कि आप हमेशा करते हैं, पाठ्यक्रम के संयम में.

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4. स्नैक्स के रूप में पैक किए गए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें. उदाहरण के लिए, चिप्स का एक पैकेज खाने के बजाय, कुछ हद तक नट्स पर स्नैकिंग का प्रयास करें. कुकीज़ के बजाय, एक नाश्ता के रूप में फल का एक टुकड़ा खाएं.

ह्यूमस पैमाने पर भी बहुत कम है और प्रोटीन के साथ लोड किया गया है. कुछ कम-ग्लाइसेमिक सब्जियों के साथ खाएं, जैसे अजवाइन या बेल काली मिर्च.

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5. फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें. अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में कम जीआई-इंडेक्स होता है. यह तय करने के लिए लेबल पढ़ें कि खाद्य पदार्थों के पास पर्याप्त फाइबर है या नहीं. आपको प्रति दिन 25 से 30 ग्राम की आवश्यकता है. पूरे अनाज आमतौर पर फाइबर में अधिक होते हैं, इस प्रकार बेहतर रक्त शर्करा विनियमन की अनुमति देते हैं. भोजन में फाइबर सामग्री जितनी अधिक होगी, रक्त शर्करा पर कम प्रभाव होगा.

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6. कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाएं. यहां तक कि कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने पर, आपको उन खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले प्रोटीन जैसे मछली के साथ जोड़ना चाहिए. यह संयोजन आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है और भोजन के लिए जीआई को कम करता है.

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7. उच्च-ग्लाइसेमिक लोड ले जाने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें. खाद्य पदार्थ जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर 70 या उससे अधिक पर उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स रैंक ले जाते हैं.

लो-ग्लाइसेमिक फूड्स (0-55) के बारे में जानें जो आपके कुछ पसंदीदा व्यंजनों में उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, जैसे नियमित नूडल्स के लिए ज़ुचिनी नूडल्स को सबबाइंग करना. स्वस्थ ग्लाइसेमिक विकल्प को प्रतिस्थापित करके, आप पाएंगे कि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक के बिना अपने कई पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं.

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों के लिए, 56 और 69 के बीच रैंक वाले किसी भी चीज को खत्म करें जो आप बिना कर सकते हैं. केवल उन खाद्य पदार्थों को रखें जो आपके पास होना चाहिए, और उन्हें संयम में उपभोग करें. अपने स्वस्थ रूप में खाने के द्वारा अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जारी रखें. उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद आड़ू के एक कप के लिए एक ताजा आड़ू को प्रतिस्थापित करें.

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8. प्रत्येक भोजन में फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें. फाइबर और सब्जियों को फाइबर में उच्च होता है और इस प्रकार, रक्त शर्करा पर कम से कम प्रभाव पड़ता है. उन फलों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें जामुन जैसे खाल / बीज हैं. ये फाइबर में सबसे ज्यादा हैं और सर्वश्रेष्ठ पोषण पंच पैक करते हैं. सब्जियां सभी अत्यधिक रेशेदार हैं, लेकिन क्रूसिफेरस सब्जियां विशेष रूप से फायदेमंद हैं. भोजन के समय, सुनिश्चित करें कि आपके भोजन का कम से कम आधा फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां है. सब्जी की टॉपिंग, जैसे कि घंटी मिर्च, ककड़ी, और टमाटर के साथ एक ताजा, हरा सलाद आज़माएं, या ताजा आड़ू, नाशपाती और सेब का हल्का मिश्रण खाएं.

टिप्स

यदि आप अपने इष्टतम दैनिक जीआई लोड को निर्धारित करना चाहते हैं तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें.

यद्यपि कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक हो सकते हैं, याद रखें कि आप कभी-कभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं- केवल दिन के लिए अपने कुल ग्लाइसेमिक लोड को बनाए रखने के लिए अगले भोजन में क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करें.

चेतावनी

ग्लाइसेमिक इंडेक्स सही नहीं है. वास्तव में, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के संयोजन भोजन के ग्लाइसेमिक मूल्यों को बदल सकते हैं. यह प्रोटीन और वसा के साथ विशेष रूप से सच है. वे रक्त शर्करा पर उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के प्रभाव को काफी कम करते हैं. उदाहरण के लिए, एक केला के साथ प्राकृतिक बादाम मक्खन खाने से बादाम मक्खन के भीतर प्रोटीन और वसा सामग्री के कारण उच्च-जी केले के प्रभाव को संतुलित करने में मदद मिलेगी.

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