बेली वसा तेजी से जलाने के लिए कैसे
कई लोग वजन घटाने के मुद्दों के साथ संघर्ष करते हैं. विशेष रूप से पेट वसा खोना सिर्फ सौंदर्यशास्त्र से अधिक है: आंत वसा, दशक की वसा जो मिडसेक्शन के चारों ओर बसने के लिए होती है, आपके शरीर के तनाव हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि हो सकती है जो आपके शरीर के इंसुलिन उत्पादन को प्रभावित कर सकती है. नतीजतन, अतिरिक्त पेट वसा गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है जैसे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग. पेट वसा को लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन आहार और व्यायाम अंततः पेट वसा को जला देगा. यह जानना कि पहला कदम कैसे लेना आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको एक स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए सड़क पर ले जा सकता है.
कदम
3 का भाग 1:
अपनी आहार शैली बदलना
1. कैलोरी पर वापस कटौती. वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा तब तक काम नहीं कर रहा है जब तक आप पतन नहीं करते - यह आपका आहार है. यदि आप हर दिन खाने की तुलना में 500 से 750 अधिक कैलोरी जला देते हैं, तो आप हर हफ्ते 1-2 पाउंड खो देंगे (किसी भी अधिक असुरक्षित वजन घटाने पर विचार किया जाता है). आपके आहार से कैलोरी में कटौती करने के लिए टन थोड़ा बदलाव हो सकते हैं, विनिग्रेट के साथ उच्च कैलोरी ड्रेसिंग को बदलने और सभी ड्रेसिंग / सॉस के लिए पूछने से, टीवी के सामने की बजाय टेबल पर खाने, पनीर छोड़ने के बजाय और छोटे प्लेटों का उपयोग करके, आपके सलाद और भोजन के लिए अन्य फैटी जोड़, अपने कॉफी पेय, और पर व्हीप्ड क्रीम छोड़ दें.
2. अधिक प्रोटीन खाएं. क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत के लिए शरीर द्वारा प्रोटीन की आवश्यकता होती है और विकास और विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है. लेकिन यह वजन घटाने में भी भूमिका निभा सकता है. प्रोटीन में उच्च आहार लोगों को फुलर महसूस करते हैं, और जब कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी के साथ जोड़ा जाता है तो ये आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है. हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन के सभी स्रोत आपके लिए अच्छे हैं: लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, हालांकि प्रोटीन में उच्च, हृदय रोग का खतरा भी बढ़ा सकते हैं. प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
3. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा खाएं. जबकि संतृप्त वसा शरीर के आंतों की वसा के प्रतिधारण की ओर जाता है, जिससे पेट की परिधि और अत्यधिक वजन बढ़ाने के कारण, अध्ययनों से पता चला है कि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार शरीर की वसा के बजाय मांसपेशी द्रव्यमान के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
4. कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स फूड्स खाएं. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम खाद्य पदार्थों को उच्च-सूचकांक खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, और जब बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ एक कम-जीआई आहार वजन कम करने में प्रभावी साबित हुआ है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
5. संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें. संसाधित खाद्य पदार्थ अक्सर आराम से भोजन के लिए पहुंचे जाते हैं. लेकिन कुछ संसाधित खाद्य पदार्थ, जैसे परिष्कृत अनाज और परिष्कृत शर्करा, शरीर में सूजन बढ़ाते हैं, और अतिरिक्त पेट वसा से जुड़े हुए हैं.
6. हरी चाय पीओ. कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (डीकाफिनेटेड हरी चाय सहित) पीना या हरी चाय निष्कर्ष निकालना शरीर की वसा ऑक्सीकरण की दर में वृद्धि कर सकता है और समग्र शरीर की वसा को कम कर सकता है. अध्ययनों ने कैप्सूल द्वारा प्रशासित हरी चाय निकालने का उपयोग किया, लेकिन आहारकर्ताओं को हरी चाय पीने से भी समान लाभ मिल सकते हैं.
7. पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें. मांसपेशियों और तंत्रिका समारोह को बनाए रखने में मदद के लिए वयस्कों को आम तौर पर लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए यह आवश्यक है. लेकिन कैल्शियम शरीर को पेट में आंतों के वसा को संग्रहीत करने से रोकने में भी मदद कर सकता है. हालांकि अध्ययन ने कैल्शियम सेवन के कारण वजन में भारी परिवर्तन नहीं दिखाया है, शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि कुछ लोगों में इसका एक छोटा सा प्रभाव हो सकता है. कैल्शियम को शरीर में अवशोषित होने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है- इसलिए, पर्याप्त विटामिन डी भी प्राप्त करना सुनिश्चित करें. कैल्शियम के स्रोतों में शामिल हैं:
3 का भाग 2:
व्यायाम करना और सक्रिय रहना
1. लक्ष्य बनाना. लक्ष्य बनाना आपको काम करने के लिए कुछ ठोस देकर प्रेरित रहने में मदद करेगा. स्थापना स्मार्ट लक्ष्यों व्यापक रूप से लक्ष्यों को निर्धारित करने और ट्रैक पर बने रहने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है.
- स्मार्ट लक्ष्यों हैं: रोंसूचक, मआसान, एटैंटेबल, आरEalistic और टीIme विवश. उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मैं मजबूत होना चाहता हूं," आपका लक्ष्य कुछ ऐसा है, "मैं 100 पाउंड, एक पंक्ति में तीन बार, पहले से तीन महीने, प्रेस करने में सक्षम होना चाहता हूं." या, "मैं अगले 4 महीनों में 10 पाउंड खोना चाहता हूं."
- एक बार जब आप अपने लक्ष्यों को निर्धारित कर लेंगे, तो आप उन्हें प्राप्त करने की योजना बना सकते हैं. अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?
- जैसे ही आप अपने लक्ष्य तक पहुंचते हैं, सेट करने और प्राप्त करने के लिए अपने अगले स्मार्ट लक्ष्य के बारे में सोचना शुरू करें.
2. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम पर ध्यान दें. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है. अध्ययनों से पता चलता है कि चलने, जॉगिंग और चलने जैसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम किसी भी डिग्री की तीव्रता पर अत्यधिक प्रभावी है. ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्डियो / एरोबिक व्यायाम आपकी बाहों, पैरों और कूल्हों में मांसपेशियों को काम करता है, और मांसपेशियों के सभी सेटों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है. प्रभावी कार्डियो अभ्यास में शामिल हैं:
3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ वसा खोना. यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो HIIT प्रशिक्षण व्यायाम के 24 घंटे बाद आपके चयापचय को सुपर-चार्ज कर सकता है. इसका मतलब है कि आपका कसरत समाप्त होने के बाद आपका शरीर लंबे समय तक कैलोरी जलता रहेगा. हाईट स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलता है. एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दो समूहों को देखा, एक प्रति सप्ताह तीन बार 30 से 60 मिनट तक चल रहा है, दूसरा चार से छह 30 सेकंड ट्रेडमिल स्पिंट्स कर रहा है, प्रत्येक स्प्रिंट के बीच चार से छह मिनट तक आराम कर रहा है. छह सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि GIIT प्रशिक्षण करने वाले समूह ने अधिक वजन खो दिया.
4. वजन उठाया. वजन प्रशिक्षण वजन कम करने, मांसपेशियों को टोनिंग करने के लिए एक महान उपकरण है और यह वास्तव में आपके शरीर को कैलोरी को अधिक कुशलता से जलाने में मदद कर सकता है. विशेषज्ञों ने प्रति सप्ताह दो से तीन वजन-प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने की सलाह दी है, केवल कुछ हफ्तों में ध्यान देने योग्य परिणाम के साथ.
5. अपने कोर का काम करें. जब कई लोग कोर को मजबूत बनाने के बारे में सोचते हैं, तो वे पेट के क्रंच के बारे में सोचते हैं. पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्रंच सहायक होते हैं, लेकिन लोकप्रिय धारणा के विपरीत, क्रंच आपके पेट में संग्रहीत वसा की परत को खोने के लिए बहुत कुछ नहीं करेगा, और वास्तव में रीढ़ को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है. इसके बजाय, एक कसरत दिनचर्या का प्रयास करें जो आपके पूरे कोर को मजबूत करता है, जैसे योग, या पेट के प्रेस और प्लैंकिंग का प्रयास करें.
3 का भाग 3:
जीवनशैली में बदलाव करना
1. हर रात पर्याप्त नींद लें. अध्ययनों से पता चला है कि प्रत्येक रात या नौ घंटे से अधिक नींद से पांच घंटे से भी कम समय तक सोने के कारण वजन बढ़ाने में वृद्धि हो सकती है. कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद नहीं लेना उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए शरीर की इच्छाओं को बढ़ाता है, और कैलोरी सेवन में कुल वृद्धि हुई है.
- वयस्कों को हर रात सात और नौ घंटे की नींद के बीच मिलना चाहिए.
2. अपने तनाव के स्तर को कम रखें. तनाव शरीर को फैटी खाद्य पदार्थों को लालसा करने का कारण बनता है, जिसे अक्सर बुलाया जाता है "सुपाच्य आहार", और शरीर वास्तव में भूखे नहीं होने पर नाश्ता या खाने का भी कारण बन सकता है. के तरीके खोजने के लिए अपने तनाव के स्तर को कम करें आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं.
3. अपनी गतिविधि स्तर में वृद्धि या भिन्न. कुछ नया करने का प्रयास करें. इससे आपको रुचि रखने और अधिक करने की इच्छा रखने में मदद मिलेगी. महीने के बाद जिम में एक ही कसरत को दोहराना एक पठार का कारण बन जाएगा जहां आप लाभ देखना बंद कर देंगे. अपने व्यायाम कार्यक्रम में कुछ विविधता देने के लिए कुछ अलग, या एक ट्रेनर को किराए पर लें.
4. प्रेरित रहो. अक्सर, लोग आहार या व्यायाम दिनचर्या के साथ चिपकने के लिए प्रेरणा खो देते हैं. पेट वसा लक्ष्यों से परे प्रेरित रहने का एक कारण ढूंढना, जैसे कि शरीर के वजन के लिए आनुवांशिक पूर्वाग्रह को पार करना या फिर से कपड़ों के अपने पसंदीदा लेख में फिटिंग की दिशा में काम करना, आपकी मदद कर सकता है प्रेरित रहो अपनी फिटनेस और लाइफस्टाइल लक्ष्यों को पूरा करने के लिए.
पेट वसा जलाने में मदद करने के लिए अभ्यास और दिनचर्या
व्यायाम जो पेट वसा को लक्षित करता हैसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
1 सप्ताह में पेट वसा खोने के लिए दिनचर्यासमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
1 महीने में पेट वसा खोने के लिए दिनचर्यासमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
माप लेने, लेने से अपनी प्रगति को ट्रैक करें "पहले और बाद में" चित्र, और सप्ताह में कम से कम एक बार खुद का वजन.
जब संभव हो तो घर पर भोजन करें, और मक्खन के बजाय जैतून का तेल या खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग करें. बाहर खाने के दौरान, पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों पर प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करें. अतिरिक्त कैलोरी पर कटौती करने के लिए पक्ष में ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछें.
आपको प्रेरित रखने में मदद करने के लिए एक व्यायाम या आहार बडी खोजें.
आपको सही दिशा में इंगित करने और आपको प्रेरित रखने में मदद करने के लिए पोषण विशेषज्ञ या व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें.
अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रहें. यह उन कपड़ों के बारे में सोचने में मदद कर सकता है जिन्हें आप पहनने में सक्षम होना चाहते हैं.
एक व्यायाम लॉग या डायरी रखें जो आपकी प्रगति को दर्शाता है. ऐसे कई ऐप्स हैं जो इसके साथ मदद कर सकते हैं.
आत्मविश्वास है और तनाव और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें.
चेतावनी
किसी भी प्रकार के व्यायाम उपकरण का उपयोग करते समय सावधान रहें. कभी-कभी आप अपने आप को घायल कर सकते हैं.
यदि आप वर्तमान में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, या यदि आपके पास पूर्व-मौजूदा चिकित्सा स्थिति है, तो एक नया आहार या व्यायाम रेजिमेंट शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें.
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
मांसहीन भोजन के साथ कैलोरी कैसे काटें
मांसपेशियों को खोए बिना वसा जलाने के लिए कैसे
अपनी कुल दैनिक कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें
प्रोटीन से कैलोरी की गणना कैसे करें
दलिया आहार कैसे करें
एक आहार जो आपकी जीवनशैली को फिट करता है उसे कैसे ढूंढें
वजन कम किए बिना स्वस्थ खाने के लिए 10+ सिद्ध युक्तियाँ
20 पाउंड तेजी से जलाने के लिए कैसे
वॉल्यूमेट्रिक्स खाने की योजना का पालन कैसे करें
बॉडीबिल्डिंग में कैसे कटौती करें
जब आपके पास गाउट और मधुमेह है तो कैसे खाते हैं
प्रति दिन 9000 कैलोरी कैसे खाएं
वजन घटाने पठार कैसे तोड़ें
मधुमेह से जटिलताओं से कैसे बचें
अपने आहार को बर्बाद किए बिना चॉकलेट का आनंद कैसे लें
स्वाभाविक रूप से वजन घटाने में तेजी लाने के लिए
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी गणना कैसे करें
अपने चयापचय को कैसे कम करें
कैलोरी कैसे जलें
एक दिन में जला कैलोरी की गणना कैसे करें
एक अस्थायी उपवास आहार कैसे अपनाने के लिए