बॉडीबिल्डिंग में कैसे कटौती करें

जब आप बॉडीबिल्डिंग में कटौती करते हैं, तो लक्ष्य आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए अपने शरीर पर वसा को कम करना है. ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या को कम करने की आवश्यकता होगी ताकि आपके शरीर को उस वसा का उपयोग करना शुरू हो जाए जिसे आपने संग्रहीत किया है. बॉडीबिल्डर के लिए, यह प्रक्रिया असामान्य है, क्योंकि वे आम तौर पर बड़ी संख्या में कैलोरी खाते हैं ताकि वे अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बना सकें. यदि आप बॉडीबिल्डिंग के दौरान कटौती करना चाहते हैं, तो आपको पहले अपना आहार बदलने की आवश्यकता है. फिर आपको अपना दिनचर्या बदलने की जरूरत है ताकि आप दैनिक आधार पर अधिक कैलोरी जला सकें.

कदम

3 का विधि 1:
एक योजना के बाद
  1. बॉडीबिल्डिंग चरण 1 में कट शीर्षक वाली छवि
1. अपने वर्तमान वजन और शरीर वसा प्रतिशत का आकलन करें. यदि आप अपने शरीर से वसा काटना चाहते हैं, तो आपको अपना प्रारंभिक बिंदु पता लगाना चाहिए. अपने आप को तौलें और अपने शरीर को मापें नली का व्यास. एक बार आपके कैलिपर्स से शरीर वसा माप हो जाने के बाद, आप कर सकते हैं शरीर वसा की गणना जो आपकी ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखते हैं.
  • काटने के दौरान, आप वसा खोने के दौरान अपने मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखना चाहते हैं. इसका मतलब यह है कि आपको यह मापने के लिए एक तरीका चाहिए कि आपके द्वारा खोने वाला वजन वसा और मांसपेशियों से नहीं है. आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करना इसका आकलन करने का सबसे आसान तरीका है.
  • विभिन्न प्रकार के शरीर वसा कैलकुलेटर हैं जिनका आप ऑनलाइन उपयोग कर सकते हैं. आप बस अपने कैलिपर रीडिंग और अन्य जानकारी का अनुरोध करते हैं और वे आपको अपने शरीर में वसा प्रतिशत बताएंगे.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 2 में कट शीर्षक वाली छवि
    2. वजन घटाने का लक्ष्य बनाएं. जब आप काटने लगते हैं तो आपको वजन घटाने का लक्ष्य बनाना चाहिए. यह एक समग्र लक्ष्य हो सकता है लेकिन कई लोग साप्ताहिक लक्ष्य का उपयोग करते हैं. यह आपको साप्ताहिक प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देता है, जब आप जाते हैं तो परिवर्तन करते हैं, और काटने के लिए एक एंडपॉइंट सेट करते हैं.
  • कई लोगों ने काटने के दौरान प्रति सप्ताह 1 पाउंड (16 औंस) खोने का लक्ष्य निर्धारित किया. यह आमतौर पर एक उचित लक्ष्य है जिसे आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है.
  • प्रति सप्ताह 1 से अधिक पाउंड खोने का लक्ष्य संभवतः दुर्घटना आहार या अन्य चरम उपायों की आवश्यकता होगी जो स्वस्थ नहीं हैं.
  • गणना करें जब आपको अपने लक्षित वजन तक पहुंचने और पीछे की ओर काम करने की आवश्यकता हो. सुनिश्चित करें कि आपके पास सुरक्षित रूप से एक सप्ताह में 1 पाउंड खोने और अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय है.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 3 में कट शीर्षक वाली छवि
    3. यदि आप अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं करते हैं तो अपना दिनचर्या और आहार बदलें. जैसे ही आप काटने लगते हैं, अपने कार्यक्रम को बदलने से डरो मत. यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं जो आप चाहते हैं, तो आप खा रहे कैलोरी की संख्या को कम करें, जो आप खा रहे हैं, या अपने व्यायाम को बढ़ाने में बदलाव करें. यह पता लगाना कि आपके लिए क्या काम करता है कुछ ठीक-ट्यूनिंग ले सकता है.
  • यदि आपका काटने की दिनचर्या काम नहीं कर रही है, तो कुछ सलाह के लिए फिटनेस पेशेवर से परामर्श पर विचार करें. वे आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए क्या कर सकते हैं, इसमें अच्छी अंतर्दृष्टि हो सकती है.
  • आत्म अनुशासन काटने के लिए महत्वपूर्ण है. जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रलोभन से बचने और अपने नए आहार के साथ चिपकने की कोशिश करें.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 4 में कट शीर्षक वाली छवि
    4. अपने कैलोरी को ट्रैक करें. आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है ताकि आप जलने से कम कैलोरी खा रहे हों. हर दिन, जो भी आप खाते हैं और साथ ही खाए गए कैलोरी की संख्या को लिखते हैं, लिखें. आप एक पत्रिका रख सकते हैं या एक पोषण ऐप का उपयोग कर सकते हैं, जैसे MyFitnessPal या SuperTracker.
  • आप अपने दैनिक अभ्यास का ट्रैक रखने के लिए एक ही ऐप या जर्नल का उपयोग कर सकते हैं. यह आपको यह देखने देगा कि क्या आप खा रहे हैं उससे अधिक कैलोरी जल रहे हैं.
    • 3 का विधि 2:
    अपने आहार को बदलना
    1. बॉडीबिल्डिंग चरण 5 में कटौती की गई छवि
    1. आपके द्वारा खाए गए कैलोरी की संख्या को कम करें. जब आप काटने लगते हैं तो आपको आम तौर पर एक दिन में जलाने की तुलना में कम कैलोरी खाना चाहिए. इसे कैलोरी घाटे में होने के रूप में जाना जाता है. जब आप अपने शरीर से कम खाते हैं, तो आपका शरीर अंतर बनाने के लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है.
    • एक काटने वाले आहार के लिए, आपके पास दुबला मांसपेशी द्रव्यमान के प्रत्येक पाउंड के लिए 10 कैलोरी खाने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 180 पाउंड का दुबला मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आपको केवल कटौती करते समय एक दिन में 1800 कैलोरी खाएं.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 6 में कटौती की गई छवि
    2. धीरे-धीरे परिवर्तन करें. जैसे ही आप काटने लगते हैं, आपको धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए. यह आपको मानसिक रूप से खाने के लिए मानसिक रूप से समायोजित करने में मदद करेगा जो आप खाएंगे. यह आपके शरीर को हर दिन कम भोजन को संसाधित करने में शारीरिक रूप से समायोजित करने में भी मदद करेगा.
  • आपके द्वारा खा रहे भोजन की मात्रा में अचानक परिवर्तन आपके चयापचय को प्रभावित कर सकता है और वसा भंडारण में वृद्धि कर सकता है.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 7 में कटौती की गई छवि
    3. प्रोटीन को प्राथमिकता दें. अपनी कुल कैलोरी को कम करने के अलावा, आपको यह भी समायोजित करने की आवश्यकता है कि आप क्या खा रहे हैं. प्रोटीन को अपनी खाद्य प्राथमिकता बनाएं, क्योंकि इससे आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को जगह में रखने में मदद मिलेगी और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी.
  • हालांकि, अपने शरीर को पोषक तत्वों को रखने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना भी महत्वपूर्ण है. आम तौर पर, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और अपने कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने का प्रयास करते हैं.
  • काटने के दौरान खाने के लिए कुछ महान खाद्य पदार्थ ग्रील्ड मीट, सब्जियां, कम वसा वाले कॉटेज पनीर, अंडे, और बादाम शामिल हैं.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 8 में कटौती की गई छवि
    4. स्वस्थ वसा खाना जारी रखें. जब आप काट रहे हैं तो आप सभी वसा में कटौती नहीं करना चाहते हैं. स्वस्थ वसा, जैसे मछली, बीज, और नट में, महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके शरीर प्रणालियों को अच्छी तरह से संचालित रखने में मदद करते हैं. वे आपको उस ऊर्जा के साथ भी प्रदान करते हैं जो आपको एरोबिक व्यायाम में वृद्धि के लिए आवश्यक होगा.
  • याद रखें, वसा खाने से आप स्वचालित रूप से वसा नहीं बनाते हैं. इसमें प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी शामिल हैं लेकिन वसा आपको अन्य आहार घटकों की तुलना में अधिक पूर्ण और ऊर्जावान महसूस कर सकती है.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 9 में कट शीर्षक वाली छवि
    5. चीनी, शराब, और अनावश्यक तेल और वसा काट लें. जब कटौती करते समय क्या खाना चाहिए, यह तय करते समय, चीनी या अतिरिक्त तेलों को जोड़ने के बिना खाए जा सकने वाली वस्तुओं को चुनने का प्रयास करें. यह ज्यादातर मामलों में खाना पकाने की विधि चुनकर पूरा किया जा सकता है जिसके लिए तेल या चीनी के अतिरिक्त, जैसे भाप या ग्रिलिंग की आवश्यकता नहीं होती है.
  • काटने के दौरान आपको शराब पीने से भी बचना चाहिए. यह आपके शरीर में चीनी में बदल जाता है और आपके आहार में खाली कैलोरी जोड़ता है.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 10 में कट शीर्षक वाली छवि
    6. अक्सर खाएं. जब आप अपने शरीर की तुलना में कम भोजन खा रहे हैं, तो अक्सर खाने के लिए एक अच्छा विचार होता है. अपने शरीर को नियमित अंतराल पर कुछ भोजन देना 3 भोजन खाने से बेहतर भूख को दूर रखेगा और आपके शरीर को मजबूत और सक्रिय रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा.
  • दिन के दौरान अपनी कैलोरी फैलाना आपको अधिक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा. यह आपको दिन भर भूख लगी होगी.
  • हर दिन 6 से 8 बहुत छोटे भोजन खाने का प्रयास करें. आम तौर पर, यह भोजन की समान संख्या है जो बॉडीबिल्डर जो खा रहे हैं. हालांकि, ये भोजन बहुत छोटा होगा.
  • कुछ हल्के भोजन आप चलाने के लिए खा सकते हैं कुटीर पनीर, पागल, कच्ची सब्जियां, फल, ग्रीक दही, और ग्रील्ड मीट, जैसे चिकन या सामन.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 11 में कट शीर्षक वाली छवि
    7. दैनिक विटामिन और खनिज की खुराक लें. यदि आप कम कैलोरी आहार पर हैं, तो आपको उन सभी पोषक तत्वों को नहीं मिल रहे हैं जो आपके शरीर की जरूरत है. एक दैनिक मल्टीविटामिन और एक खनिज पूरक, जैसे लौह या कैल्शियम का पता लगाएं.
    • 3 का विधि 3:
    अपना दिनचर्या बदल रहा है
    1. बॉडीबिल्डिंग चरण 12 में कट शीर्षक वाली छवि
    1. अपनी प्रगति जांचें. जैसे ही आपका काटने वाला कार्यक्रम जारी रहता है, अपनी प्रगति को चार्ट करना सुनिश्चित करें. अपने आप को नियमित रूप से वजन और अपने शरीर में वसा प्रतिशत की जाँच करें. सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्य की ओर उचित प्रगति कर रहे हैं.
    • अपने वजन घटाने की जांच करने से आप यह आकलन करने में मदद करेंगे कि आपका प्रोग्राम काम कर रहा है या यदि आपको इसे स्विच करने की आवश्यकता है.
  • बॉडीबिल्डिंग चरण 13 में कट शीर्षक वाली छवि
    2. अपने कार्डियो व्यायाम बढ़ाएं. जब आप वसा काटने की कोशिश कर रहे हैं तो यह अधिक कार्डियो करना एक अच्छा विचार है. यह अधिक कैलोरी जला देगा, कैलोरी घाटा बढ़ रहा है जो आप बना रहे हैं.
  • घर पर आप जो कुछ महान कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं उनमें स्क्वाट, बुर्स, स्की जंपर्स, माउंटेन पर्वतारोही, कूदते जैक, और कूद रस्सी शामिल हैं.
  • 3. अधिक पानी पीना. जब आप काट रहे हैं, तो अधिक पानी पीना बहुत उपयोगी हो सकता है. यह आपके सिस्टम को कुशलता से काम करने के लिए आवश्यक शरीर के तरल पदार्थ को बदल देता है. यह आपको पूर्ण महसूस करता है, जो आपको कैलोरी की कमी आहार के साथ आने वाली भूख को बंद करने में मदद कर सकता है.
  • पानी के पेय या सोडा की तुलना में पानी पेय का बेहतर विकल्प है. यह आपको अधिक कुशलता से हाइड्रेट करता है और आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी या चीनी का एक गुच्छा नहीं जोड़ता है.
  • 4. अपना वजन उठाने की दिनचर्या जारी रखें. जबकि आप काट रहे हैं, आप अभी भी कर सकते हैं मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण. हालांकि, आपके पास पहले से मौजूद मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है. मांसपेशियों के रखरखाव के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन-भारोत्तोलन दिनचर्या को जारी रखें.
  • मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि क्या आप काटते समय वसा खो रहे हैं. यह तब दिखाई दे सकता है जैसे आप वास्तव में कम वसा खो रहे हैं, क्योंकि आप वसा खो रहे हैं लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं. आपको अपने बीएमआई को आश्वस्त करने और यह निर्धारित करने की आवश्यकता होगी कि आप अपने दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की तुलना में कितनी वसा खो चुके हैं.

    • चेतावनी

    कटिंग करते समय भी एक सामान्य बीएमआई को बनाए रखने की कोशिश करें. यदि आपका बीएमआई बहुत कम डुबकी है, तो यह शारीरिक कार्यों और यहां तक ​​कि आपके मस्तिष्क को भी प्रभावित कर सकता है.
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