वसा कैसे प्राप्त करें

अधिकांश आहार और स्वास्थ्य सलाह वसा खोने पर केंद्रित है, इसे प्राप्त नहीं कर रही है. इस प्रकार, आप इस बारे में जानकारी के लिए हानि पर हो सकते हैं कि वसा को ठीक से कैसे रखा जाए. चाहे आप स्वास्थ्य कारणों से वसा प्राप्त कर रहे हों या एक फिल्म की भूमिका के लिए तैयारी कर रहे हैं, जंक फूड व्यायाम करने और खाने से वसा हासिल करने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ तरीके हैं. सही नियम का पालन करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के दौरान वसा प्राप्त कर सकते हैं.

कदम

3 का भाग 1:
वसा हासिल करने की तैयारी
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1. डॉक्टर से मिलें. किसी भी प्रकार का आहार या शारीरिक परिवर्तन करने से पहले, आपको डॉक्टर से पूर्ण मूल्यांकन प्राप्त करना चाहिए. यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल की तरह एक पूर्ववर्ती स्थिति है, तो आपका डॉक्टर वजन बढ़ाने के खिलाफ सलाह दे सकता है. इस तरह के परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह को गंभीरता से लें.
  • कुछ चिकित्सीय स्थितियों के लिए आपको अपना वजन कम रखने की आवश्यकता होगी. थायराइड की समस्याएं, पाचन स्वास्थ्य के मुद्दों, मधुमेह, और कैंसर सभी को गंभीर वजन घटाने का कारण बन सकता है जो आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है. कम वजन होने से कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एनीमिया, बालों के झड़ने, और हड्डी घनत्व में कमी की तरह स्वास्थ्य जोखिम का कारण बन सकता है.
  • बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि आपको कम वजन का कारण बन सकती है. यदि आप एक एथलीट हैं, तो कुछ वसा प्राप्त करना आपके लिए अच्छा हो सकता है क्योंकि यह आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको लंबी अवधि के लिए कसरत करने की अनुमति देता है.
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    2. अपना लक्ष्य निर्धारित करें. जब आप अपने वजन-लाभ योजना के साथ आगे बढ़ते हैं तो आपको एक स्पष्ट योजना की आवश्यकता होगी. आप कितना हासिल करना चाहते हैं? कब तक? इसे समझकर और एक अनुसूची तैयार करके, आप अधिक प्रभावी ढंग से वजन प्राप्त करने में सक्षम होंगे.
  • यह पता लगाकर शुरू करें कि आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं. यह या तो एक व्यक्तिगत लक्ष्य हो सकता है, या एक आपने अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ काम किया है. किसी भी तरह से, आपको अपनी प्रगति शुरू करने के लिए मन में एक ठोस संख्या की आवश्यकता है.
  • याद रखें, मूल तरीके से शरीर का लाभ होता है जब आप जितना अधिक कैलोरी करते हैं उससे अधिक कैलोरी लेते हैं. तो जब अपनी योजना तैयार करते हैं, तो आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप जितना कैलोरी की मात्रा को ऑफ़सेट करने के लिए हर दिन खाने की ज़रूरत है. इसकी गणना करने के कई तरीके हैं. अपने दैनिक कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने के लिए एक उपकरण के लिए इस लिंक को आज़माएं: http: // कैलोरीवाद.कॉम / उपकरण / कैलोरी-जला
  • पढ़ें सार्थक लक्ष्य निर्धारित करें एक लक्ष्य के लिए सेट और छड़ी के बारे में अधिक सलाह के लिए.
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    3. धीरे-धीरे शुरू करने की योजना. अपने शरीर को सैकड़ों अधिक कैलोरी के साथ बाढ़, आपके दिल, रक्तचाप, पाचन, और अन्य शरीर प्रणालियों के लिए खतरनाक है. अपने शरीर को बढ़ते कैलोरी सेवन में बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अपना रास्ता बनाएं. एक सप्ताह के लिए एक दिन में 200 अतिरिक्त कैलोरी के साथ शुरू करें, फिर 300 तक बढ़ाएं, और इसी तरह. जब आप अपना वजन-लाभ रेजिमेन शुरू करते हैं तो यह आपको प्रारंभिक सदमे से बचने में मदद करेगा.
  • अपने वजन को तोड़ने के चरणों में. निर्धारित करें कि आप प्रति सप्ताह या महीने कितना हासिल करना चाहते हैं. इस तरह, आप अपने शरीर को बहुत जल्दी शुरू करने के बजाय वजन में वृद्धि में आसानी कर सकते हैं.
  • वजन कम करने के साथ ही, वजन बढ़ाना धीरे-धीरे आना चाहिए. प्रति सप्ताह लगभग 1/2 से 1 पाउंड प्राप्त करना एक स्वस्थ तरीका है (आपके दैनिक सेवन में 250 से 500 और कैलोरी जोड़कर किया जाता है). 500 कैलोरी से अधिक अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि न करें.
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    4. एक भोजन योजना तैयार करें. वजन बढ़ाने के लिए आपको और अधिक खाना पड़ेगा. जंक फूड के बजाय पोषक तत्व और कैलोरी घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें. ऐसे बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन हासिल करने में मदद करेंगे और उन सभी पोषक तत्वों को भी शामिल करेंगे जिन्हें आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता है.
  • एक दिन में तीन से अधिक भोजन खाने पर योजना बनाएं. अपने भोजन को प्रति दिन पांच या अधिक तक बढ़ाएं, जिसमें पूरे दिन स्नैक्स शामिल हो सकते हैं.
  • सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन में एक अच्छा संतुलन है. प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और असंतृप्त वसा होना चाहिए. ये तीन पोषक तत्व आपके वजन बढ़ाने के साथ सबसे अधिक मदद करेंगे.
  • अपने आहार में अधिक बार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना महंगा हो जाएगा. यदि आप अपने नए आहार के साथ जाने के लिए एक नया बजट खींचते हैं तो यह सहायक भी होगा.
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    5. कुछ ताकत प्रशिक्षण करने की योजना. वसा प्राप्त करने के अलावा, मांसपेशियों को प्राप्त करने से वजन बढ़ाने के लिए भी मदद मिल सकती है. एक ताकत प्रशिक्षण शुरू करने के लिए रेजिमेन उन सभी पोषक तत्वों को रखेगा जिन्हें आप अच्छे उपयोग के लिए खा रहे हैं. मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप वसा प्राप्त करते समय अपनी ताकत और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखें.
    • 3 का भाग 2:
    सही भोजन खा रहा है
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    1. असंतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं. बेशक आपको अपने शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए वसा की आवश्यकता होगी, लेकिन सभी वसा समान नहीं हैं. संतृप्त और ट्रांस वसा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन वे आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का जोखिम भी बढ़ाएंगे. असंतृप्त वसा, हालांकि, हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं. सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ वसा शामिल है.
    • वजन प्राप्त करते समय, आप इन पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे "अच्छी वसा" अपने शरीर की वसा को गोमांस करने में मदद करने के लिए, जबकि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करना है.
    • पागल, मूंगफली का मक्खन, सैल्मन और मैकेरल जैसी फैटी मछली, और एवोकैडो सभी असंतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च हैं और अभी भी आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे. इन्हें अपने भोजन में शामिल करें या पूरे दिन उन पर स्नैक करें.
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    2. पूरे गेहूं या अनाज कार्बोहाइड्रेट खाएं. कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है. यदि आप ऊर्जा को जला नहीं देते हैं, तो इसे वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा और आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी. वसा के बाद, वजन बढ़ाने के लिए कार्बोस महत्वपूर्ण योगदानकर्ता हैं, इसलिए आपको अपने आहार में इनमें से बहुत सारे की आवश्यकता होगी.
  • आपको सफेद उत्पादों के बजाय अपने कार्बोस के लिए पूरे गेहूं के उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए. सफेद उत्पादों को ब्लीच किया जाता है और संसाधित किया जाता है, जो सबसे आवश्यक पोषक तत्वों को हटा देता है. पूरे गेहूं के उत्पाद आपको कार्बोस, प्लस फाइबर, विटामिन, और आवश्यक खनिज देंगे.
  • पूरे गेहूं की रोटी, पास्ता, और भूरे चावल के साथ सफेद उत्पादों को बदलें. अपने वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने सभी भोजन में कार्ब्स शामिल करें.
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    3. पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करें. डेयरी आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें कैल्शियम और विटामिन होते हैं. अधिकांश डेयरी उत्पाद कम वसा वाले किस्मों में आते हैं, लेकिन आप अपने कैलोरी और वसा सेवन को बढ़ाने के लिए पूर्ण वसा वाले संस्करण चाहते हैं. पूरे दूध पीते हैं और पूरे दूध से बने पनीर और दही खाते हैं.
  • अपने शरीर को पोषित करते समय अपने वसा का सेवन बढ़ाने के लिए पूरे दूध के एक गिलास के साथ शर्करा सोडा (जिनमें कोई विटामिन या पोषण मूल्य नहीं है).
  • ध्यान रखें कि ये प्रकार संतृप्त वसा में अधिक हैं. हालांकि, कुछ सबूत हैं कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को वास्तव में हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है.
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    4. अपने आहार में ध्यान से मांस शामिल करें. मांस से प्राप्त प्रोटीन और वसा वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं. हालांकि, लाल मांस के साथ सावधान रहें. अध्ययन निष्कर्ष निकालते हैं कि लाल मांस का अत्यधिक सेवन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और कई प्रकार के कैंसर का कारण बन सकता है. स्वस्थ रहने के लिए एक सप्ताह में लगभग तीन से पांच सर्विंग्स तक रहें. बाकी समय, प्रोटीन और असंतृप्त वसा के लिए पोल्ट्री खाते हैं.
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    5. कैलोरी-समृद्ध अवयवों के साथ खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं. आप सामान्य रूप से किए गए कई खाद्य पदार्थों को खाना जारी रख सकते हैं, लेकिन कुछ अवयवों को जोड़कर उन्हें अपने वजन बढ़ाने में मदद करें. कुछ स्वस्थ और प्रभावी विकल्पों में शामिल हैं:
  • सलाद के लिए हार्ड उबले हुए अंडे जोड़ें.
  • सैंडविच, अंडे, और सलाद के लिए पनीर जोड़ें.
  • मांस के लिए सॉस और ग्रेवीज जोड़ें.
    • 3 का भाग 3:
    वसा हासिल करने में मदद करने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
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    1. संसाधित और परिष्कृत चीनी से बचें. सिर्फ इसलिए कि आप वसा हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन जंक फूड पर बिंग करना चाहिए. आपको उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं. संसाधित चीनी में कोई पौष्टिक मूल्य नहीं होता है और मधुमेह, हृदय रोग, सड़े हुए दांत, हार्मोन के मुद्दों, और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है.
    • जितना हो सके उतना शर्करा भोजन काटें. कैंडी, केक, कुकीज़, और कोई अन्य मिठाई खाद्य पदार्थ चीनी के साथ पैक किया जाता है.
    • नीचे कटौती या शीतल पेय से बचें. सोडा के एक कैन में आपके औसत मिठाई की तुलना में अधिक चीनी होती है.
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    2. सोने से पहले खाओ. जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है. सोने से पहले खाने वाले भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करने की अधिक संभावना होती है. बिस्तर से पहले एक भारी स्नैक खाने से इसका लाभ उठाएं, अगर ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के साथ संयुक्त या दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के झपकी लें.
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    3. खाने से पहले 30 मिनट के लिए तरल पदार्थ पीने से बचें. तरल पदार्थ पेट भरते हैं और आपको पूर्ण समय से महसूस कर सकते हैं. इस परिणाम से बचने के लिए, अपने भोजन से पहले आधे के लिए कुछ भी पीने से बचें. यह सुनिश्चित करेगा कि आपका पेट खाली है और आप पूरे भोजन को खाने में सक्षम होंगे.
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    4. उचित अभ्यास का प्रयोग करें. सिर्फ इसलिए कि आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी व्यायाम नहीं कर सकते. वास्तव में, यह बहुत अस्वास्थ्यकर है जो पूरी तरह से आगे बढ़ना और आसन्न हो जाना.
  • अपूर्ण रूप से किए जाने पर भारोत्तोलन वजन आपके वसा लाभ को चोट पहुंचा सकता है. प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, जो अधिक कैलोरी जला देगा. जला को रद्द करने और अपने वजन को बढ़ाने के लिए कसरत के बाद अपने शरीर को कैलोरी के साथ बाढ़ दें.
  • नियमित रूप से फैला हुआ. गतिविधि की कमी आपकी मांसपेशियों को तनाव देगी और आप गतिशीलता को खोने का जोखिम उठाएंगे. अपने शरीर को अच्छे कामकाजी क्रम में रखने के लिए अपने पैरों, बाहों, कूल्हों और प्रतिदिन को वापस खींचना सुनिश्चित करें.
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    5. प्रोटीन का उपयोग थोक करने के लिए हिलाता है. अधिक खाने के अलावा, आप प्रोटीन शेक और पाउडर के साथ अपने शरीर द्रव्यमान को भी बढ़ा सकते हैं. विभिन्न प्रकार के उत्पाद प्रोटीन बूस्ट प्रदान करेंगे जो ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के साथ संयुक्त होने पर आपके वजन और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करेगा. निर्देशित के रूप में सभी उत्पादों का उपयोग करना याद रखें.
  • मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक लोकप्रिय पूरक है जिसे आप कई प्रकार के पेय में जोड़ सकते हैं. आप फल, दही, और प्रोटीन पाउडर के कुछ स्कूप का उपयोग करके एक चिकनी मिश्रण कर सकते हैं.
  • विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पेय और बार आप खरीद सकते हैं. अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी देने के लिए पूरे दिन इन पर स्नैक करें.
  • इन उत्पादों को खरीदते समय सभी लेबल पढ़ें. कई को जोड़ा चीनी के साथ पैक किया जाता है, जो हानिकारक हो सकता है. अतिरिक्त चीनी में कम उत्पादों का चयन करें.

    • वसा बढ़ाने में मदद करने के लिए आहार परिवर्तन और व्यायाम

    वसा प्राप्त करने के लिए दैनिक भोजन योजना

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    वसा हासिल करने के लिए ऊर्जा घने खाद्य पदार्थ

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    व्यायाम जो वसा प्राप्त करने में मदद करते हैं

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    चेतावनी

    नियमित रूप से अपने डॉक्टर के साथ जाँच जारी रखें. यह आपके शरीर के लिए एक बड़ा बदलाव होगा, और आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप एक वसा प्राप्त करने के लिए चिपकने से स्वस्थ रह रहे हैं.
  • वसा प्राप्त करना केवल उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो कम वजन वाले हैं.
  • केवल किसी के शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में वसा हासिल करना संभव नहीं है. वजन पूरे शरीर में प्राप्त होता है. यदि आप अपने स्तनों, बट, या कूल्हों के केवल आकार को बढ़ाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि आप अपने शरीर में आकार में बढ़ रहे होंगे, न केवल इन विशिष्ट स्थानों में.
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