स्वाभाविक रूप से वजन कैसे प्राप्त करें

चाहे आप वजन कम कर चुके हों या आप स्वाभाविक रूप से स्कीनी हैं, आप उस बिंदु पर आ सकते हैं जहां आप कुछ वजन डालना चाहते हैं. वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका स्वाभाविक रूप से अपने आहार में कैलोरी को बढ़ाने के लिए, साथ ही अपनी जीवनशैली में अधिक खाने के लिए अपनी कुछ आदतों को बदलना है. हालांकि, अपने डॉक्टर को यह जानने के लिए सबसे अच्छा है कि आपके शरीर के वजन का कारण क्या है या गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ कैसे हासिल करना सीखना है.

कदम

3 का विधि 1:

आपकी कैलोरी में वृद्धि

1. मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रोटीन खाएं. यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान को रखना है, तो आपको नियमित रूप से प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है. एक कसरत के बाद प्रोटीन खाने के लिए विशेष रूप से अच्छा है. दुबला मांस (जैसे चिकन, दुबला सूअर का मांस, और मछली), अंडे, सेम, और मसूर प्रोटीन के सभी महान स्रोत हैं, साथ ही दही और नट और स्वस्थ तेल हैं

चॉकलेट दूध के रूप में भी सरल कुछ भी आपके प्रोटीन में जाने का एक अच्छा तरीका है, हालांकि सावधान रहें कि अधिकांश चॉकलेट मिल्क में बहुत सारी चीनी होती है, जो आपके लिए बड़ी मात्रा में अच्छी नहीं होती है.
बिस्तर पर जाने से पहले प्रोटीन खाने की भी कोशिश करें. कुछ दूध पीएं या रात के माध्यम से आपको ईंधन देने के लिए कुछ दही खाएं. यदि आप अक्सर काम करते हैं तो यह आपको पुनर्प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है.
प्रोटीन पाउडर में अपने दही, दलिया, और अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कैलोरी बूस्ट जोड़ने के लिए हिलाएं.

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2. अपने भोजन में कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ जोड़ें. अपने भोजन के शीर्ष पर पूर्ण वसा वाले पनीर जोड़ने का प्रयास करें. अपने दलिया में कुछ मूंगफली का मक्खन और शहद हिलाओ. ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं और आपको अपने समग्र कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं.

एक और कैलोरी-घने भोजन सूखे फल, जैसे सूखे खुबानी, अंजीर, या किशमिश.

भूरे चावल, बुल्गार, जौ, पूरे अनाज, और क्विनोआ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं. सफेद आटा, चीनी और सफेद चावल की तरह सरल कार्बोस से बचें.

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3. अपने व्यंजनों में कैलोरी बढ़ाने के लिए दूध पाउडर का उपयोग करें. तत्काल दूध पाउडर व्यंजनों को गोमांस करने का एक आसान तरीका है, कैसरोल से सूप तक. बस खाना पकाने के दौरान पाउडर में हलचल. डिश की सेवा करने से पहले इसे भंग करने की प्रतीक्षा करें.

दूध पाउडर आपके पकवान क्रीमियर बना सकता है, हालांकि एक चम्मच या 2 बहुत अंतर नहीं देगा.

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4. स्वस्थ तेल और वसा खाएं. स्वस्थ तेल, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, और नट (जिनमें स्वस्थ वसा है), पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं और कैलोरी में उच्च होते हैं. एक सलाद में तेल का एक डैश जोड़ना या कुछ कटा हुआ एवोकैडो के साथ अपने भोजन को टॉप करना कैलोरी बढ़ाने का एक आसान तरीका है.

उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ मैश किए हुए आलू का आनंद ले रहे हैं, तो उन्हें मलाईदार बनाने के लिए कुछ जैतून का तेल में हलचल करें. एक त्वरित मध्य-दोपहर के स्नैक के लिए, कुछ मुट्ठी भर बादाम या मूंगफली एक अच्छा विकल्प है.

सूरजमुखी और कद्दू के बीज जैसे बीजों में उच्च स्तर की कैलोरी होती है और इसमें भी होता है "अच्छा न" वसा जो आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं.

नारियल के तेल का उपयोग करें. हालांकि यह आपके को बढ़ावा देता है "अच्छा न" कोलेस्ट्रॉल का स्तर, यह 90% संतृप्त वसा है और इसमें से बहुत अधिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है. जैतून का तेल और सोयाबीन तेल जैसे अन्य तेल, अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं.

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5. अपने आहार में अक्सर व्याख्यान शामिल करें. यद्यपि आप अपने खाद्य पदार्थों को पोषक रूप से घने रखना चाहते हैं, लेकिन अब आपके कैलोरी को बढ़ाने में मदद के लिए और फिर सहायता के लिए ठीक है।. रात के खाने के बाद एक ब्राउनी है यदि आप चॉकलेट को तरस रहे हैं. बस अपने भोजन का थोक न बनाएं.

आप दैनिक 1 ट्रीटमेंट करने पर विचार कर सकते हैं.

6. जब आप बीमार हों तो आरामदायक खाद्य पदार्थ खाएं. यदि आप बीमार रहते हुए खाने की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो सबसे अच्छी चालों में से एक खाद्य पदार्थ चुनना है जो आपके लिए आरामदायक खाद्य पदार्थ हैं. इस तरह, कम से कम आप अपने आप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं. जितना संभव हो सके फल और सब्ज़ियों को शामिल करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है, लेकिन जब कुछ भी अच्छा नहीं लगता है, तो कुछ ऐसा चुनें जो आप सामान्य रूप से आनंद लेते हैं.

मैश किए हुए आलू और मैकरोनी और पनीर जैसे ब्लेंड खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हो सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी के साथ पैक किए जाते हैं लेकिन बीमार होने पर आपके पेट को परेशान करने की संभावना नहीं है.

7. किसी बीमारी से ठीक होने के बाद पोषण पर ध्यान दें. यदि आप बीमार हैं, तो आप केवल वही खा रहे हैं जो अच्छा लगता है. जब आप बीमार हों तो यह ठीक है, लेकिन अब आप बेहतर हो रहे हैं, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको सभी विटामिन और खनिजों की आवश्यकता हो रही है.

प्रोटीन, पूरे अनाज, सब्जियां, और फल के साथ संतुलित भोजन खाने के लिए सुनिश्चित करें. मछली एक महान प्रोटीन है जो पोषक तत्वों में उच्च है. चमकीले रंग की सब्जियां, पत्तेदार हिरण मत भूलें, और साथ ही साथ अपने आहार में डेयरी भी शामिल करें.

3 का विधि 2:

अपनी आदतों को बदलना

1. ठोस भोजन खाएं. हर दिन, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम तीन भोजन में आते हैं. अपने कैलोरी को बढ़ाने में मदद के लिए अपने भोजन पर बड़े हिस्से का परिचय दें. आपके पास नाश्ते को छोड़ने की प्रवृत्ति हो सकती है, केवल 2 मुख्य भोजन खा रही है, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप वास्तव में तीन भोजन खाते हैं, आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं.

यदि आप बड़े भोजन नहीं खा सकते हैं क्योंकि यह आपके पेट को परेशान करता है, पूरे दिन छोटे भोजन खाते हैं. भोजन न छोड़ें.

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2. नियमित रूप से खाएं. अपने दिन में अक्सर खाना आपको कैलोरी का एक स्थिर प्रवाह प्रदान कर सकता है. कम से कम हर 4 घंटे खाने की कोशिश करें, चाहे वह आपके भोजन या एक छोटे से स्नैक में से एक हो. यदि आप भोजन तक नहीं हैं, तो एक स्नैक है जिसमें प्रोटीन और तीन अलग-अलग प्रकार के भोजन शामिल हैं. यदि आप चाहें, तो आप बड़े भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ने के बजाय पूरे दिन 4-6 छोटे भोजन बना सकते हैं.

उदाहरण के लिए, केले और मूंगफली के मक्खन या हम्मस और एफईटीए पनीर के साथ कुछ अजवाइन के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा आज़माएं.

3. हाथ पर कैलोरी-घने स्नैक्स रखें. समय से पहले स्नैक्स तैयार करें जो पकड़ना और खाने में आसान हो. यदि आपके पास उन्हें हाथ में है, तो आपको खाने की अधिक संभावना है.

उदाहरण के लिए, आप सूखे फल, चॉकलेट चिप्स (अंधेरे सबसे अच्छे), लुढ़का जई, और एक अखरोट मक्खन मिश्रण कर सकते हैं. उन्हें गोल्फ-बॉल आकार के हिस्सों में बनाएं, और उन्हें चर्मपत्र पेपर या मोम पेपर में व्यक्तिगत रूप से लपेटा स्टोर करें.

त्वरित स्नैक्स के लिए, हाथों पर निशान मिश्रण रखें, क्योंकि नट्स और सूखे फल का मिश्रण कैलोरी-घना है.

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4. अपनी कैलोरी पीने की कोशिश करें. कभी-कभी, पूरे दिन खाने से आप भर सकते हैं, और आपको वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है. हालांकि, अगर आपको तरल रूप में अपनी कुछ कैलोरी मिलती है, तो आप पूर्ण नहीं महसूस करेंगे.

आप सोडा को छोड़ना चाहते हैं, जो ज्यादा पोषण प्रदान नहीं करते हैं. इसके बजाय, चिकनी, तरल दही, और यहां तक कि फलों का रस पीएं, जिनमें से सभी कैलोरी और पोषक तत्व हैं.

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5. खाने से पहले मत पीना. खाने से पहले पीने का पानी या कोई पेय आपको भर सकता है. आप उन कैलोरी के लिए कमरा छोड़ना चाहते हैं जिन्हें आपको उपभोग करने की आवश्यकता है.

खाने से पहले पीने के पानी के बजाय, खाने के दौरान कैलोरी-समृद्ध पेय पीने का प्रयास करें, जैसे कि फलों का रस या एक चिकनी.

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6. खाली कैलोरी छोड़ें. जबकि चिप्स और कुकीज़ वजन कम करने के लिए एक आसान तरीका की तरह दिखते हैं, आप वजन को स्वस्थ रूप से रखना चाहते हैं. इन खाली कैलोरी खाने से स्वस्थ नहीं है. अपने खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों, जैसे कि सब्जियां, फलों और मांस में समृद्ध रखें, क्योंकि आप अपनी कैलोरी बढ़ाते हैं. सोडा और अत्यधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थों से बचें.

एक कारण यह है कि आप इन कैलोरी को छोड़ना चाहते हैं, वे आपको मांसपेशी या हड्डी बनाने में मदद नहीं करेंगे, जो आपके अतिरिक्त वजन का समर्थन करने में मदद करता है.

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7. व्यायाम और भार उठाना. उठाने और वजन प्रशिक्षण आपके शरीर को मांसपेशियों के वजन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा वजन है. यदि आप इस तरह के प्रशिक्षण करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें. वजन बढ़ाएं और अपने साथ जाने के बाद प्रतिनिधि को कम करें

इसके अलावा, व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाता है, जिससे आप अधिक खाना चाहते हैं.

बाइसप कर्ल के साथ शुरू करने के लिए एक साधारण व्यायाम. प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें. आपकी बाहों को कोहनी पर झुकना चाहिए ताकि वजन आपके सामने हो. अपने कंधों पर हथियारों को एक साथ उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस लाएं. 6 से 8 बार दोहराएं. आराम करो, और फिर से करो.

आप व्यायाम की कोशिश भी कर सकते हैं जैसे तैराकी, बाइकिंग, या पुश-अप करना.

3 का विधि 3:

चिकित्सा देखभाल कब करने के लिए

1. यह पता लगाने के लिए कि आप वजन कम क्यों कर रहे हैं या हासिल नहीं कर सकते हैं. यह संभव है कि आपके पास सिर्फ एक उच्च चयापचय है, इसलिए चिंता न करें. हालांकि, कुछ चिकित्सीय स्थितियां आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करने का कारण बन सकती हैं. सौभाग्य से, आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपके कम शरीर के वजन के पीछे क्या है ताकि आप सुरक्षित रूप से लाभ उठा सकें. उदाहरण के लिए, निम्नलिखित स्थितियों का वजन घटाने का कारण बन सकता है:

टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह
अति सक्रिय थायराइड, जो एक अति सक्रिय थायराइड है
सीलिएक रोग
एनोरेक्सिया नर्वोसा
ब्युलिमिया
तनाव
डिप्रेशन
कुछ चिकित्सा उपचार, कीमोथेरेपी की तरह

2. यदि आप गर्भवती हैं तो अपने डॉक्टर से जांचें. हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने के लिए यह स्वस्थ है, लेकिन आपको कितना हासिल करने की आवश्यकता है. आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद करेगा कि प्रत्येक तिमाही के दौरान आपको कितना वजन कम करना चाहिए, साथ ही साथ आपको समग्र रूप से कितना हासिल करने की आवश्यकता है. फिर, वे आपको अपने वजन के लक्ष्यों को पूरा करने के बारे में सलाह देंगे.

यदि आप कम वजन में हैं, तो आपको गर्भावस्था के दौरान आमतौर पर 28 से 40 एलबी (13 से 18 किलो) हासिल करने की आवश्यकता होगी.

यदि आप अपनी ऊंचाई के लिए स्वस्थ वजन पर हैं, तो आप आमतौर पर 25 से 35 एलबी (11 से 16 किलो) प्राप्त करेंगे.

यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो आपको 15 से 25 एलबी (6) हासिल करने की आवश्यकता हो सकती है.8 से 11.3 किलो).

यदि आपको मोटापा माना जाता है, तो आप 11 से 20 एलबी (5) हासिल करने की उम्मीद कर सकते हैं.0 से 9.1 किलोग्राम).

3. एक वजन लक्ष्य निर्धारित करने और एक स्वस्थ योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें. यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है, साथ ही साथ कितना. आपका डॉक्टर आपको अपने शरीर के लिए सर्वोत्तम लक्ष्य वजन को समझने में मदद कर सकता है ताकि आप वजन बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकें. फिर, वे आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना की पहचान करने में आपकी सहायता करेंगे.

अपने डॉक्टर के साथ चर्चा किए बिना एक नया आहार या व्यायाम योजना शुरू न करें. वे आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए क्या सुरक्षित है.

व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए. आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद करेगा कि वजन घटाने के बिना सप्ताह में कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम कैसे प्राप्त करें.

4. अंतर्निहित स्थिति के लिए उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें. एक ऐसी स्थिति से निपटना जो आपके वजन को प्रभावित करता है वास्तव में निराशाजनक हो सकता है, लेकिन आशा है. आपका डॉक्टर मधुमेह, हाइपरथायरायडिज्म, सेलेक रोग, एनोरेक्सिया नर्वोसा, और बुलिमिया जैसी स्थितियों का इलाज कर सकता है. उनसे पूछें कि आपके लिए कौन से उपचार सही हो सकते हैं ताकि आप स्वस्थ वजन प्राप्त कर सकें.

उदाहरण के लिए, यदि आप मधुमेह हैं तो आप अपने शरीर के इंसुलिन के उपयोग को उत्तेजित करने के लिए इंसुलिन या दवा ले सकते हैं.

यदि आपके पास हाइपरथायरायडिज्म है, तो आपका डॉक्टर आपके थायराइड को कम करने के लिए दवा लिख सकता है. दुर्लभ मामलों में, वे आपके थायराइड के हिस्से को हटाने के लिए एक साधारण शल्य चिकित्सा प्रक्रिया की सिफारिश कर सकते हैं.

यदि आपके पास सेलेक रोग है, तो आपका डॉक्टर आपको अपने आहार से ग्लूटेन को खत्म करने में मदद करेगा. वे आपके पाचन तंत्र में सूजन को कम करने में मदद के लिए अपने पोषक तत्वों या दवा को बढ़ावा देने के लिए पूरक की भी सिफारिश कर सकते हैं.

यदि आपके पास एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलीमिया, उच्च तनाव, या अवसाद है, तो आप अपनी बीमारी को दूर करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करने में सक्षम हो सकते हैं.

5. नरम खाद्य पदार्थ खाएं और अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें केमो के दौरान वजन बढ़ाना. कैंसर से निपटना मुश्किल है, खासकर जब से आप ऊर्जा पर कम संभावना रखते हैं. जबकि कीमोथेरेपी आपको कैंसर से लड़ने में मदद कर सकती है, यह आपको खाने या भोजन रखने के लिए संघर्ष भी कर सकती है. यदि आप सॉफ्ट फूड्स से चिपके रहते हैं, जैसे सूप या मैश किए हुए आलू की तरह आप अधिक खाने में सक्षम हो सकते हैं. प्यूरी ठोस खाद्य पदार्थ जैसे पके हुए veggies ताकि वे नीचे रखना आसान हो. बनावट को नरम रखते हुए पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए अपने भोजन में दूध और पनीर जोड़ने का प्रयास करें.

आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त टिप्स देने में सक्षम हो सकता है.

हर कोई अलग है, इसलिए किसी और के लिए क्या काम करता है आपके लिए काम नहीं कर सकता है. ऐसा छोड़ने की कोशिश न करें क्योंकि ऐसा कुछ है जो आपके लिए काम करेगा.