वजन कैसे प्राप्त करें
उच्च चयापचय, पतले फ्रेम, या कम भूख वाले कई लोग वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं. चाहे आप मांसपेशियों के द्रव्यमान बनाने की उम्मीद कर रहे हों या अधिक स्वस्थ वजन कम करने के लिए, वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा समाधान अधिक खाएं, और सही खाएं. इस लेख में, हम आपको सिखाएंगे कि आपके वजन बढ़ाने, मांसपेशी वृद्धि, और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए कैसे और क्या खाना चाहिए.
कदम
3 का भाग 1:
वजन बढ़ाने के लिए भोजन1. आपके द्वारा बनाए गए भोजन में कैलोरी जोड़ें. जब आप भोजन तैयार कर रहे हों, तो कैलोरी गिनती को टक्कर देने के कुछ रचनात्मक तरीकों के बारे में सोचें. क्या आपका सैंडविच पनीर का एक टुकड़ा उपयोग कर सकता है? कैसे अपने रे गरम सूप में एक अंडा का शिकार करने के बारे में? अपनी सब्जियों पर जैतून का तेल, या अपने सलाद पर बीज, नट, या पनीर छिड़कना.
विशेषज्ञ युक्ति
क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी यूनिवर्सिटी नॉक्सविल्लेउडिया कैरबेरी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है जो कि गुर्दे प्रत्यारोपण में विशेषज्ञता प्राप्त करता है और मेडिकल साइंसेस के लिए अरकंसास विश्वविद्यालय में वजन घटाने के लिए काउंसलिंग रोगियों. वह अर्कांसस अकादमी ऑफ पोषण और आहार विज्ञान के सदस्य हैं. क्लाउडिया ने 2010 में टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय से पोषण में अपना एमएस प्राप्त किया.क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय
मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय
क्लाउडिया कारबेरी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, अनुशंसा करता है: "कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे.अपने भोजन में तेल या मक्खन जैसे वसा जोड़ें भोजन को अधिक ऊर्जा घने बनाने के लिए."
2. उच्च वसा वाले स्नैक्स पर स्टॉक. वसा आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और इसे खाने से आपके वजन को नियंत्रित करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है. नट, बीज, और बीज और अखरोट बटर खाएं. पनीर और पटाखे, या सूखे फल और पूर्ण वसा दही का प्रयास करें. हम्मस रोटी या सब्जियों पर बहुत अच्छा है, और ताहिनी और जैतून का तेल के साथ यह आपकी कैलोरी में आपकी मदद कर सकता है. जब आप कुछ वास्तव में स्वादिष्ट चाहते हैं तो जैतून और पनीर महान होते हैं.
3. दूध और अन्य उच्च कैलोरी पेय पीना. पीने का पानी आपके लिए अच्छा है, लेकिन यह आपकी भूख को कुचल सकता है. यदि आप अपने आप को भोजन के दौरान तरल पदार्थों को भरते हुए पाते हैं, तो उन तरल पदार्थ की गिनती करने का प्रयास करें. दूध, चिकनी, और हिलाता है.
4. अपने प्रोटीन प्राप्त करें. वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है. लाल मांस आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हैं. कैलोरी और स्वस्थ वसा में सैल्मन उच्च है. दही प्रोटीन में उच्च है.
5. कुछ चोरी के साथ सब्जियां और फल खाएं. अजवाइन और अन्य पानी की सब्जियों को भरने के बजाय, कुछ कैलोरी के साथ सब्जियां खाएं. Avocados स्वस्थ वसा है और एक बहुमुखी घटक हैं. आलू, मीठे आलू, स्क्वैश, और मकई जैसे स्टार्च की सब्जियां आपको वजन बढ़ाने में भी मदद कर सकती हैं.
6. पूरे अनाज की रोटी प्राप्त करें. पूरे अनाज की रोटी, पास्ता के प्रकार, और पटाखे के पास संसाधित अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व और अधिक कैलोरी होती हैं. मक्खन, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, या ताहिनी और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ अपनी रोटी का आनंद लें.
7. कुछ मिठाई है. जबकि आपको शर्करा भोजन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, कभी-कभी मीठा स्नैक ठीक है. केक या आइसक्रीम में कभी-कभार लिप्त होने के बारे में चिंता न करें. यदि आप हर रात मिठाई चाहते हैं, तो छोटे हिस्सों और स्वस्थ विकल्पों के लिए प्रयास करें: अंधेरे चॉकलेट, फल और ग्रैनोला, निशान मिश्रण, ग्रेनोला बार, या पूरे अनाज पेस्ट्री के साथ पूरी वसा दही.
8. अधिक भोजन खाएं. यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आप जल्दी से भर सकते हैं. इसका इलाज करने के लिए, अधिक भोजन खाएं. तीन पर भरोसा करने के बजाय, अपने दिन में 5-6 छोटे भोजन फिट करने की कोशिश करें. बीच में स्नैक्स खाएं.
3 का भाग 2:
मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण
1. ताकत प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों का निर्माण.मांसपेशी का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए आप मांसपेशियों के निर्माण के रूप में वजन हासिल करेंगे. सप्ताह में कम से कम दो बार कुछ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास प्राप्त करें. आप crunches, फेफड़ों और squats करके घर पर ट्रेन ताकत दे सकते हैं. भार उठाएं, केटलबेल और दवा गेंदों के साथ व्यायाम करें, या ट्यूबों का उपयोग करें.
- यदि आप एक जिम से संबंधित हैं, तो आप वेट मशीनों पर ट्रेन कर सकते हैं.
- एक पायलट वर्ग के लिए साइन अप करें.
- व्यायाम के एक नए रूप को शुरू करने से पहले एक कक्षा लें या व्यायाम वीडियो देखें.
- याद रखें, यदि आप दर्द में हैं तो रोकें. अगर कुछ दर्द होता है, तो आपको चोट का खतरा होता है.
2. एरोबिक व्यायाम प्राप्त करें. नियमित एरोबिक गतिविधि मांसपेशियों पर जितनी जल्दी ताकत प्रशिक्षण के रूप में पैक नहीं करेगी, लेकिन यह आपको अपने कसरत दिनचर्या को संतुलित करने में मदद करेगी.कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके दिल को मजबूत, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसे कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को मजबूत या प्रबंधित करते हैं, और आपको पूरे दिन अधिक सहनशक्ति देते हैं.
3. अपने कसरत से पहले और बाद में खाएं. कार्बोहाइड्रेट आपके काम करने से पहले आपकी सहनशक्ति की मदद करेंगे, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक साथ काम करने के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेगा.
4. एक व्यक्तिगत ट्रेनर देखें. यदि आपको एक कसरत दिनचर्या खोजने में परेशानी हो रही है जो आपके लिए काम करती है, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको ट्रैक पर ले सकता है. वे आपको विशिष्ट अभ्यास या दिनचर्या के माध्यम से मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे जो आपको वजन जोड़ने में मदद कर सकते हैं.
3 का भाग 3:
सुरक्षित रहो
1. धीरे-धीरे वजन बढ़ाना. त्वरित वजन बढ़ाना न तो स्वस्थ है और न ही व्यावहारिक है. यदि आप इतना खा रहे हैं तो आप असहज महसूस करते हैं, तो आप अपने शरीर को अन्य नुकसान पहुंचा सकते हैं. बिंगिंग से बचें: जब आप पूर्ण महसूस करते हैं तो खाना बंद करो. यदि आप चिंतित हैं तो आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, इसे बाद में एक छोटे स्नैक के साथ बनाते हैं.
- अपने चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सहयोग में अपना वजन बढ़ाना लक्ष्य निर्धारित करें.
- यदि आप अपने वजन बढ़ाने और रेजिमेंट के लिए प्रतिबद्ध हैं तो आप प्रति माह 1 से 2 पाउंड मांसपेशी वजन प्राप्त कर सकते हैं. आप प्रति माह अधिक प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह मांसपेशी और वसा का मिश्रण होगा. स्वस्थ वजन बढ़ाना प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है.
- यदि आप एक वजन lifter नहीं हैं, तो आप एक महीने में मांसपेशी और वसा वजन दोनों के बारे में 2-4 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं.
2. जंक फूड छोड़ें. यदि आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने के दौरान बहुत आसान होगा यदि आपने अभी हर भोजन को फास्ट फूड खा लिया है, तो आपका स्वास्थ्य हर दूसरे तरीके से पीड़ित होगा. इसके बजाय, यदि आपके पास समय है तो अपना खुद का भोजन तैयार करने पर ध्यान दें. यदि आप खाना पकाने से नफरत करते हैं या बहुत व्यस्त हैं, तो खाने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें. स्टोर जो आपके भोजन के सभी अवयवों की सूची देते हैं, जैसे सैंडविच की दुकानें और चिकनी दुकानें, एक अच्छी शर्त है.
3. डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें. यदि आप वजन घटाने में असमर्थ हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें. यह संभव है कि एक अंतर्निहित समस्या है जिससे आप वजन कम कर सकें. आपका डॉक्टर आपके थायरॉइड की जांच कर सकता है और देख सकता है कि आपके पास हार्मोनल असंतुलन है या नहीं. यदि आपका डॉक्टर आपकी मदद नहीं कर सकता है, तो सलाह के लिए आहारियन पर जाएं.
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ
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