भोजन को कैसे संतुलित करें

यद्यपि हर किसी के पास अपने व्यक्तिगत निकायों के लिए पसंदीदा खाद्य पदार्थ और विभिन्न कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, लेकिन संतुलित भोजन को एक साथ रखने के लिए बुनियादी रणनीतियां हर किसी को लाभ पहुंचाती हैं. संतुलित भोजन विभिन्न खाद्य समूहों से आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और वजन कम करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कई आम पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम या साइड इफेक्ट्स को कम करने में भी सहायता कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
विभिन्न खाद्य समूहों से भोजन का चयन करना
  1. 3 दिनों में वजन कम करने वाली छवि चरण 16
1. अपनी प्लेट को सब्जियों और फलों से ढांचा बनाएं. किसी भी संतुलित भोजन का एक आधा शामिल करने के लिए पूरे फलों और सब्जियों को चुनें. 1 - 2 कप फल और प्रति दिन 2 - 3 कप सब्जियों के लिए प्रयास करें.
  • पूरे फलों और सब्जियों में ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद आइटम शामिल हो सकते हैं जिनमें कोई अन्य अवयव (जैसे चीनी या नमक) जोड़ा गया है.
  • 1 कप ताजा फल के समकक्ष 1 कप 100% फल का रस या ½ कप सूखे फल होंगे. ताजा कच्चे या पके हुए सब्जियों के 1 कप के समकक्ष 1 कप सब्जी का रस या 2 कप पत्तेदार ग्रीन्स होंगे.
  • सभी पांच उपसमूहों से सब्जियां चुनें: गहरे हरी सब्जियां, लाल और नारंगी सब्जियां, फलियां (सेम और मटर), स्टार्च सब्जियां, और अन्य सब्जियां.
  • छवि शीर्षक लिम्फ सिस्टम चरण 5
    2. पूरे अनाज के लिए लक्ष्य. किसी भी संतुलित भोजन के लगभग एक चौथाई को अनाज से मिलकर, उन अनाज के कम से कम आधे परिष्कृत के बजाय पूरे होने के नाते. अनाज में गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ या अन्य अनाज अनाज से बने भोजन शामिल हैं.
  • अनाज श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थों के आसान उदाहरण रोटी, पास्ता, दलिया, नाश्ता अनाज, टोर्टिलस, और ग्रिट हैं.
  • पूरे अनाज ऐसे किसी भी अनाज हैं जो पूरे अनाज कर्नेल का उपयोग करते हैं, जैसे पूरे गेहूं का आटा, ब्राउन चावल, दलिया, पूरी कॉर्नमील, और बल्गुर गेहूं. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के लेबल पर "पूरे गेहूं" की तलाश करें, और सफेद रोटी, सफेद चावल आदि जैसे परिष्कृत गेहूं उत्पादों पर इन वस्तुओं का पक्ष लें.
  • प्रति दिन न्यूनतम 3 -4 औंस अनाज खाद्य पदार्थों के लिए, या 6-8 औंस की एक अनुशंसित राशि. 1 औंस एक ½ कप पास्ता, चावल, या दलिया हो सकता है- रोटी का एक टुकड़ा- ½ एक अंग्रेजी मफिन- या 1 कप पूरे अनाज ठंडा अनाज.
  • गोल वजन और मांसपेशी चरण 8 शीर्षक वाली छवि
    3. अपने प्रोटीन स्रोतों को बदलते हैं. पोषक तत्वों के स्वस्थ स्तर के लिए विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्रोटीन चुनें. किसी भी संतुलित भोजन के लिए अपनी प्लेट का लगभग एक चौथाई हिस्सा लेने के लिए प्रोटीन का लक्ष्य.
  • पशु प्रोटीन और पौधे प्रोटीन दोनों खाएं. पशु प्रोटीन में मांस, कुक्कुट, समुद्री भोजन, और अंडे शामिल हैं. संयंत्र प्रोटीन में सेम और मटर, नट, बीज, और सोया शामिल हैं. प्रत्येक भोजन या दिन के लिए अलग-अलग पौधे और पशु प्रोटीन चुनें ताकि आपको एक विस्तृत विविधता मिल सके.
  • प्रति दिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में 5 - 6 औंस के लिए लक्ष्य. प्रोटीन का 1 औंस दुबला मांस, कुक्कुट, या मछली, या ¼ कप पके हुए बीन्स या टोफू की 1 औंस की तरह दिख सकता है.
  • ध्यान दें कि समुद्री भोजन, पागल और बीज जैसे प्रोटीन तेल के अच्छे स्रोत भी हो सकते हैं, जो भोजन को संतुलित करने के लिए एक और आवश्यक जोड़ हैं.
  • मांस और पोल्ट्री की तलाश करें जो वसा में कम हैं और सोडियम जोड़े गए हैं. अनसाल्टेड नट्स और बीज खाएं.
  • 3 दिनों में वजन कम करने वाली छवि चरण 15
    4. कुछ कम वसा वाले डेयरी जोड़ें. गाय के दूध में मौजूद कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए दूध उत्पाद पीएं या खाएं. वसा सेवन को कम करने के लिए कम वसा वाले संस्करणों का पक्ष लें.
  • प्रति दिन लगभग 3 कप डेयरी के लिए लक्ष्य. डेयरी का एक कप 1 कप दूध, दही, या सोयामिल- 1 और प्राकृतिक पनीर के ½ औंस- या संसाधित पनीर के 2 औंस हो सकता है.
  • डेयरी उत्पादों को आम तौर पर गाय के दूध से बने सभी खाद्य पदार्थ माना जाता है- हालांकि, मक्खन, क्रीम पनीर और क्रीम जैसे उत्पादों को आम तौर पर पौष्टिक उद्देश्यों के लिए पोषण संबंधी उद्देश्यों के लिए इस खाद्य समूह का हिस्सा नहीं माना जाता है।. और मक्खन और क्रीम वास्तव में वसा से बना है.
    • 3 का विधि 2:
    संतुलित भोजन बनाना
    1. स्वाभाविक रूप से चरण 14 शीर्षक वाली छवि
    1. एक बड़ा नाश्ता खाएं. अपने सुबह के भोजन को विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने के लिए पर्याप्त भोजन के साथ संतुलित रखें और दिन के लिए अपने चयापचय को शुरू करें.
    • दूध और ठंड या गर्म अनाज के साथ शुरू करें, फिर फल और नट या बीज के टुकड़ों के साथ एक आसान नाश्ता बनाने के लिए शीर्ष, जिसमें अनाज, डेयरी, फल और प्रोटीन शामिल हैं. शर्करा अनाज या मीठे फल से बचें.
    • एक गर्म नाश्ते के लिए, दो अंडे या ½ कप अंडे के विकल्प के साथ एक आमलेट का प्रयास करें- ½ कप सब्जियां (जैसे कटा हुआ ब्रोकोली, घंटी मिर्च, और प्याज, उदाहरण के लिए) - और 1 औंस कम वसा वाले पनीर. एक पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन के साथ परोसें.
  • छवि शीर्षक मतली चरण 2 शीर्षक
    2. लंच और रात्रिभोज के लिए आगे की योजना बनाएं. समय से पहले सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन के लिए सामग्री खरीदें. पूरे सप्ताह खाने के लिए भोजन के कई हिस्सों को तैयार करें, या अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए डिनर बचे हुए खाएं, समय बचाने के लिए, लेकिन अभी भी अच्छी तरह से खाएं.
  • एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पूरे अनाज की रोटी, सलाद, प्याज, टमाटर, कम वसा वाले चेडर पनीर का एक टुकड़ा, और दोपहर के भोजन के मांस के कुछ स्लाइस के दो स्लाइस के साथ एक सैंडविच का प्रयास करें. सलाद ड्रेसिंग के दो चम्मच और 100% फलों का रस के एक कप के साथ एक साइड सलाद भोजन को पूरा कर सकता है.
  • एक साधारण संतुलित रात्रिभोज के लिए, 1 कप पके हुए गाजर, 1 कप उबले हुए स्ट्रिंग सेम, पके हुए भूरे रंग के चावल का 1 कप, और एक ग्रील्ड पोर्क चॉप. पानी या कम वसा वाला दूध एक स्वस्थ पेय के रूप में काम कर सकता है.
  • जब भोजन के लिए भोजन और खरीदारी की योजना बनाते हैं, पूर्व-पैक किए गए या तैयार खाद्य पदार्थों, सोडा, नमकीन स्नैक्स, और मिठाई खाद्य पदार्थों को कम या समाप्त करते हैं. स्वस्थ होने पर आप संतुलित भोजन बनाने की अधिक संभावना रखते हैं, पूरे खाद्य पदार्थ हाथ में हैं, आसान संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए प्रतिस्थापित किए बिना.
  • आपकी भूख चरण 8 शीर्षक वाली छवि
    3. स्नैक्स को संतुलित करना याद रखें. जितना संभव हो उतना संतुलित भोजन के बीच स्नैक्स बनाने के लिए मत भूलना. आप प्रत्येक छोटे स्नैक्स में सभी खाद्य समूहों को शामिल नहीं कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक स्नैक्स में एक से अधिक प्रकार का भोजन होना चाहिए.
  • उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ स्नैक के लिए डुबकी लगाने के लिए मूंगफली के मक्खन के साथ सेब स्लाइस और अजवाइन की छड़ें का एक स्नैक्स आज़माएं, फल, सब्जियां, और कुछ प्रोटीन और तेल शामिल हैं.
  • स्नैक्स खाने से पूरे दिन संतुलित पोषक तत्वों के मूल्य प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है यदि आप भोजन के बीच भूख लगी हैं या प्रत्येक खाद्य समूह से पर्याप्त भोजन रखने में पर्याप्त भोजन खाने में परेशानी होती है.
    • 3 का विधि 3:
    अपने भोजन की आवश्यकताओं को अनुकूलित करना
    1. एटकिंस आहार चरण 11 पर गिनती कार्बोस शीर्षक वाली छवि
    1
    आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें. अपनी उम्र, लिंग, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर आपके पास आवश्यक कैलोरी की अनूठी संख्या और खाद्य पदार्थों की मात्रा निर्धारित करें. इन कारकों के आधार पर यूएसडीए सिफारिशों को फिट करने के लिए अपने भोजन को दर्जी.
    • इस बात पर विचार करें कि कैलोरी या हिस्से के आकार की आपकी "आदर्श" संख्या काफी बदल सकती है, या वजन कम करने या वजन बढ़ाने की इच्छा से बदल सकती है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करें जिसमें आप कमी कर रहे हैं, या अन्य विशिष्ट स्वास्थ्य कारक.
    • प्रत्येक भोजन को विभिन्न खाद्य समूहों से आनुपातिक मात्रा में भोजन के साथ संतुलित रहना चाहिए. अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की बड़ी मात्रा को प्रतिस्थापित न करें, उदाहरण के लिए, या यदि आप कम कैलोरी की कोशिश कर रहे हैं तो एक खाद्य समूह को पूरी तरह से काट लें.
  • गरिमा के साथ मरने वाली छवि चरण 1
    2. स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श लें. नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाएं, और आपके पास किसी भी तीव्र या पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों पर चर्चा करें. उन खाद्य पदार्थों के बारे में प्रश्न पूछें जिन्हें आप खाना चाहिए या इस स्थिति के कारण बचना चाहिए, जो आपके विशिष्ट संतुलित भोजन के हिस्सों को बदल सकता है.
  • उदाहरण के लिए, मधुमेह को परिष्कृत अनाज पर पूरे अनाज का चयन करने और फलों और फलों के रस के आहार सेवन को सीमित करने की सलाह दी जा सकती है. उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग वाले लोग पशु उत्पादों और फैटी खाद्य पदार्थों को उनके दैनिक सेवन की एक छोटी राशि बना सकते हैं. वजन कम करने की आवश्यकता वाले लोगों को सब्जियों पर भारी जोर दिया जा सकता है और खाना पकाने के दौरान मक्खन, तेल, शॉर्टनिंग, चीनी या नमक के उपयोग को कम कर सकता है.
  • कभी भी अपने आहार में बदलाव न मानें स्वास्थ्य की स्थिति के सामान्य ज्ञान के आधार पर आपके लिए सही है जब तक आप इसके बारे में एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श नहीं करते.
  • स्वाभाविक रूप से चरण 8 शीर्षक वाली छवि
    3. एलर्जी या अन्य प्रतिबंधों के लिए प्रतिस्थापन करें. यदि आप किसी भी प्रकार के भोजन के लिए खराब प्रतिक्रिया रखते हैं तो एलर्जी को ध्यान में रखें. आपको अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर खाद्य पदार्थों को खत्म करने या स्थानापन्न करने की भी आवश्यकता हो सकती है.
  • यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो लैक्टोज मुक्त या लैक्टोज-कम डेयरी उत्पादों को शामिल करें, या गैर-डेयरी दूध के लिए गाय के दूध को प्रतिस्थापित करें जैसे कि बादाम, सोया, नारियल, चावल आदि के साथ बने।. कैल्शियम-मजबूत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की तलाश करें, या सार्डिन, टोफू, टेम्पपे, काले, कोलार्ड ग्रीन्स, और अन्य पत्तेदार हिरण जैसे कैल्शियम में स्वाभाविक रूप से उच्च खाद्य पदार्थ.
  • यदि आप शाकाहारी हैं या पशु उत्पादों पर अन्य प्रतिबंध हैं, तो अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए जिम्मेदार बीन्स और मटर, नट और बीज, और सोया उत्पादों जैसे अधिक पौधे प्रोटीन खाते हैं.
  • भोजन को यथासंभव संतुलित रखें क्योंकि आप किसी अन्य उन्मूलन या एलर्जी के प्रतिबंध को दिए जा सकते हैं. अपनी विशिष्ट सीमाओं के साथ पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के तरीके पर सिफारिशें प्राप्त करने के लिए एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें.

    • टिप्स

    यदि आप डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों की सुविधा का आनंद लेते हैं या उनकी सहायता करते हैं, तो इन वस्तुओं के संस्करणों की तलाश करें जिनमें नमक या चीनी नहीं जोड़ा गया है. आप पूरी तरह से बेकार खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं और ताजा, अधिक व्यक्तिगत स्वाद के लिए बाद में अपने खुद के मसाले को जल्दी से जोड़ सकते हैं.
  • यदि आप या आपके परिवार को पर्याप्त सब्जियों को खाने में परेशानी होती है, तो उन्हें सॉस, टॉपिंग, डुबकी, और यहां तक ​​कि बर्गर, ब्रेड और पिज्जा पर छिपे हुए अवयवों के रूप में छुपाएं।.
  • उन सामग्रियों के साथ स्वस्थ भोजन के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित पेंट्री स्टॉक करें जो खराब नहीं होगा. डिब्बाबंद मछली, डिब्बाबंद और जमे हुए सब्जियां, पूरे अनाज पास्ता या भूरे चावल के बक्से रखें, और ताजा किराने का सामान उपलब्ध नहीं होने पर तेजी से और संतुलित भोजन के लिए हाथ में जमे हुए फल.
  • मौसम और किफायती में मौजूद फलों और सब्जियों को निर्धारित करने में मदद के लिए स्टोर में किराने की दुकानों या विशेष रुप से प्रदर्शित डिस्प्ले के लिए परिपत्र देखें. सबसे ताजा पूरे खाद्य पदार्थों के लिए किराने की दुकान के परिधि के लिए चिपके रहें, जहां ताजा उपज, कसाई, समुद्री भोजन, और डेयरी अनुभाग आमतौर पर स्थित होते हैं.
  • ध्यान रखें कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि भोजन कितना स्वस्थ या संतुलित भोजन की तैयारी के तरीकों और टॉपिंग (जिसमें उच्च चीनी, वसा और नमक शामिल है) में पाया जाता है (जिसमें उच्च चीनी, वसा और नमक शामिल हो सकते हैं) अन्यथा स्वस्थ भोजन में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं. भोजन को वास्तव में संतुलित रखने के लिए इन खाली कैलोरी से बचें.

    • चेतावनी

    कोई भी आहार दिशानिर्देश हर किसी के लिए सही नहीं है. नए भोजन का प्रयास करें, नियमित रूप से एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, और अपने जीवन या स्वास्थ्य के विभिन्न चरणों में आपके लिए सही आहार ढूंढने के लिए समय के साथ अपनी खाद्य मात्रा को अपडेट करें.
  • आहार कार्यक्रमों से बचें जो सामान्य रूप से एक बुनियादी खाद्य समूह के कुल उन्मूलन की वकालत करते हैं, जब तक कि स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के बाद अनुशंसित न हो. अधिकांश व्यक्तियों के लिए, उच्च पोषक तत्व सामग्री और कम कैलोरी और वसा सामग्री वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने के दौरान बेहतर पोषण प्रदान कर सकते हैं.
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