अपने आहार में सब्जियां कैसे जोड़ें
क्या आप कोशिश कर रहे हैं अपने स्वास्थ्य में सुधार करें या वजन कम करें? बढ़ती सब्जी का सेवन आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता करने के लिए सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है. अपने आहार में अधिक सब्जियों को जोड़ने के कई तरीके हैं, जैसे स्वस्थ साइड व्यंजन, स्नैक्स, सलाद सहित, रस, तथा चिकनाई. यदि वह पर्याप्त नहीं है, तो आप उन्हें अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों में चुपके सीख सकते हैं, और यहां तक कि बहुत स्वस्थ विकल्पों के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को भी स्वैप कर सकते हैं. एक दिन में सब्जियों की 2-3 कप (470-710 मिलीलीटर) खाने का लक्ष्य रखें ताकि आप अपने दैनिक अनुशंसित सेवन प्राप्त कर सकें.
कदम
3 का विधि 1:
हर भोजन में सब्जियां जोड़ना
1. हर भोजन में एक या दो सब्जियों को जोड़ने का लक्ष्य बनाएं. आप अपने भोजन में कच्चे, पकाया, ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद सब्जियां शामिल कर सकते हैं. अपने व्यक्तिगत स्वाद के आधार पर हर हफ्ते एक नई सब्जी का प्रयास करें, आप जो भोजन कर रहे हैं, आप इसे कैसे तैयार करते हैं, आपका बजट, और सीजन में क्या है.
- उदाहरण के लिए, यदि आपको पके हुए गाजर पसंद नहीं हैं, तो उन्हें कच्चे खाने का प्रयास करें. अगर ताजा एस्परैगस बहुत महंगा है या सीजन में नहीं, डिब्बाबंद आज़माएं.
- नाश्ते के बारे में मत भूलना! आप एक veggie आमलेट बना सकते हैं या अपने अंडे और टोस्ट के साथ एक सलाद कर सकते हैं.
- जब संभव हो तो उज्ज्वल और गहरे हरे रंग के रंग जोड़ने की कोशिश करें. अधिक रंगीन एक सब्जी, पौष्टिक मूल्य जितना अधिक होगा. कुछ उदाहरणों में लाल प्याज, लाल और पीले घंटी मिर्च, और बैंगनी गोभी शामिल हैं.
2. लगभग किसी भी पकवान को ऊपर करने के लिए सब्जियां जोड़ें. अपने पसंदीदा veggies, जैसे ucchini, प्याज, और टमाटर तैयार करें, और उन्हें अपनी प्लेट पर छिड़काओ. यह आपके भोजन को अनावश्यक कैलोरी के बिना अधिक पदार्थ देगा.
3. सलाद के अंतहीन संयोजनों का अन्वेषण करें. एक सलाद के साथ अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने को बदलने के साथ प्रयोग करें, या एक पक्ष है सलाद अपने भोजन के साथ. अपने सलाद को विभिन्न के साथ मिलाएं पत्तेदार साग, सब्जियां, और ड्रेसिंग ताकि आप उनसे बीमार न हों.यदि आपका सलाद एक पूर्ण भोजन है, तो बहुत सारे प्रोटीन जोड़ना सुनिश्चित करें ताकि यह आपकी भूख को संतुष्ट करे और अनावश्यक स्नैकिंग को रोक देगा.
4. भारित veggie quesadillas बनाओ.यदि मैक्सिकन भोजन आपके पसंदीदा है, तो वेजी quesadillas का प्रयास करें. पनीर के साथ दो tortillas और अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ सामान.इसमें घंटी मिर्च, तोरी, स्क्वैश, मशरूम और लाल प्याज शामिल हो सकते हैं.यह भोजन आपको आवश्यक पोषक तत्वों से संतुष्ट महसूस करेगा.
5. घर का बना सब्जी सूप का प्रयास करें. यह एक आसान विकल्प है जो ज्यादा प्रयास नहीं करता है, और विशेष रूप से ठंड सर्दियों के दिनों में आरामदायक है. आप इसे थर्मॉस में भी डाल सकते हैं और इसे अपने साथ ले जा सकते हैं!
6. अपने पसंदीदा भोजन में सब्जियां छुपाएं. सब्जियां एक बार-ब्लेंड व्यंजनों में नए स्वाद को जोड़ देंगे, लेकिन लगभग अपरिचित होंगे. आप पूरी सब्जियां जोड़ना चुन सकते हैं, या सबकुछ एक साथ मिश्रण कर सकते हैं.
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3 का विधि 2:
स्वस्थ प्रतिस्थापन करना
1. फूलगोभी के साथ उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें. फूलगोभी एक अद्भुत बहुमुखी सब्जी है. यद्यपि यह सफेद और लगभग बेकार है, लेकिन इसे लगभग किसी भी भोजन को प्रतिस्थापित करने के लिए मिश्रित, बेक्ड, और तला हुआ किया जा सकता है जो कि बिना किसी व्यक्ति को अस्वास्थ्यकर और उच्च होने के लिए जाना जाता है.
- एक अपराध मुक्त आलू के विकल्प के लिए अपने पसंदीदा मैश किए हुए आलू के मौसम के साथ फूलगोभी के सिर को सम्मिश्रित करने का प्रयास करें, या "चावल बनाने के लिए जैतून का तेल में बारीक कटा हुआ फूलगोभी बारीक कटा हुआ फूलगोभी."कुछ अतिरिक्त काम के साथ, मिश्रित फूलगोभी को पिज्जा क्रस्ट में भी बनाया जा सकता है.
2. ज़ुचिनी को स्वादिष्ट पास्ता में बदलना. एक चाकू को चाकू या आलू के छिलके के साथ छोटे, पतले स्ट्रिप्स में काटें, फिर एक सब्जी के लिए दो से तीन मिनट के लिए माइक्रोवेव जो पका हुआ पास्ता के समान स्वाद और स्थिरता है.
3. अधिकांश रोटी को सलाद के साथ बदलें. सुपरमार्केट में सलाद के बड़े सिर ढूंढकर और आपके लिए काम करने के साथ प्रयोग करके इस खाद्य प्रधान को काट लें. यह अवांछित कैलोरी और कार्बोस को खत्म कर देगा, और आपको आवश्यक अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करेगा.
4. फलों के रस के बजाय कम सोडियम सब्जी का रस पीएं. सब्जी का रस आपके आहार में अधिक सब्जियों को शामिल करने का एक शानदार, आसान तरीका है. यह फलों के रस से भी स्वस्थ है क्योंकि इसमें ज्यादा चीनी नहीं है. हर दिन एक गिलास सब्जी का रस पीने की कोशिश करें.
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3 का विधि 3:
सब्जियों पर स्नैकिंग
1. कच्चा गाजर, अजमोदा, या स्नैक्स के रूप में कोई अन्य कच्ची सब्जी. कच्चे veggies को छड़ में काटें और एक ताज़ा स्नैक्स के लिए कम वसा वाले डुबकी के साथ खाएं.
- आप अपने पसंदीदा seasonings, जैसे अजमोद, डिल, और / या प्याज के साथ असुरक्षित दही मिश्रण करके अपना खुद का डुबकी बना सकते हैं.
2. अपनी सब्जियां पीएं. यदि आप अक्सर समय के लिए दबाए जाते हैं, या अधिकांश सब्जियों के स्वाद और बनावट से नफरत करते हैं, तो रस एक आदर्श विकल्प है. यदि आप स्टोर से रस पाने का फैसला करते हैं तो कम-सोडियम के रस के लिए चुनें.
3. सब्जियों को चिकनाई में मिलाएं. Smoothies एक महान नाश्ता आइटम या स्नैक भरने. दही और जमे हुए फल के साथ किसी भी सब्जियों को एक साथ मिलाएं. आप हमेशा मीठे फल का स्वाद लेते हैं, लेकिन लगभग कभी सब्जियों का स्वाद नहीं लेते हैं.
4. स्वादिष्ट चिप्स में काले या उबचिनी बेक करें. यदि आप आलू चिप्स से प्यार करते हैं, तो काले या उबचिनी का उपयोग करके अपने स्वस्थ चिप्स बनाने पर विचार करें. उनके पास कम कैलोरी और कार्बोस के साथ एक बहुत ही समान स्वाद है! और यह बहुत बड़ा बैच बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं लेता है.
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टिप्स
मुख्य व्यंजनों में सब्जियों को छिपाना यह सुनिश्चित कर सकता है कि फ्यूसी खाने वालों को उनके आहार में पर्याप्त सब्जियां मिल रही हैं.
कच्चे सब्जियों में पके हुए या डिब्बाबंद की तुलना में अधिक पोषक तत्व होंगे. खाना पकाने, कैनिंग, और यहां तक कि ठंड भी एक सब्जी में पोषक तत्व मूल्य को कम कर सकते हैं. जब संभव हो तो कच्ची सब्जियां खाएं, लेकिन किसी भी सब्जियों की तुलना में कोई सब्जियां बेहतर नहीं है.
Avocados एक पोषक सुपरफूड हैं, और अगर आप चीजों को बदलना चाहते हैं तो सलाद में अच्छी तरह से जाएं. गुआकामोल एक अच्छा डुबकी विकल्प है, या आप इसे अपने आप से खा सकते हैं.
फैटी ड्रेसिंग और टॉपिंग से बचने की कोशिश करें. ऐसे स्टोर में दर्जनों ड्रेसिंग हैं जिनमें छिपे हुए शर्करा और अत्यधिक वसा होते हैं जो स्वस्थ प्रगति में बाधा डाल सकते हैं.ड्रेसिंग खरीदने से पहले हमेशा घटक सूची पढ़ें.
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