आप उम्र के रूप में अच्छी तरह से कैसे खाते हैं (चित्रों के साथ)

किसी भी उम्र में आपके समग्र कल्याण के लिए स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है, और विशेष रूप से आप बड़े होते हैं. एक स्वस्थ आहार आपको लंबे समय तक जीवित रहने, मजबूत होने, बीमारी से संबंधित बीमारियों से बचने में मदद कर सकता है, और अपने दिमाग को तेज कर सकता है. जैसे ही आप उम्र देते हैं, आपकी आहार की जरूरत होती है और आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के बारे में भ्रमित हो सकते हैं कि आप क्या खाते हैं. आपकी उम्र के बावजूद, आप जीवनशैली में परिवर्तन करना शुरू कर सकते हैं ताकि आप उम्र के रूप में अच्छे स्वास्थ्य में हो सकें.सुनिश्चित करें कि आप एक समझदार आहार का उपभोग कर रहे हैं, उन व्यंजनों की कोशिश कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और स्वस्थ तैयारी तकनीकों को नियोजित करते हैं.

कदम

2 का भाग 1:

एक समझदार आहार का उपभोग

1. स्वस्थ, नियमित भोजन और स्नैक्स लें. आप जो खाते हैं उस पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है कि आप कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं. स्वस्थ और संतुलित भोजन और स्नैक्स खाने से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वजन बढ़ाने को रोकने का एक अच्छा तरीका है, जो पुराने वयस्कों (आमतौर पर वयस्कों के रूप में 65 और पुराने के रूप में परिभाषित) के साथ एक विशेष चिंता हो सकती है और मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों का कारण बन सकती है. 2,000 - 2,600 पोषक तत्व युक्त कैलोरी के बीच प्राप्त करने का लक्ष्य आपको उम्र के रूप में अच्छी तरह से खाने में मदद कर सकता है.

आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर लगभग कितनी कैलोरी की आवश्यकता है. आप कैलोरी दिशानिर्देश पा सकते हैं https: // स्वास्थ्य.GOV / DIETaryGuidelines / 2015 / दिशानिर्देश / परिशिष्ट -2 /
एक ऐप या वेबसाइट जैसे सुपरट्रैकर के माध्यम से अपने सेवन और कैलोरी को ट्रैक करें: https: // सुपरट्रैकर.यूएसडीए.शासन
यदि आप उम्र के रूप में आपकी गतिविधि का स्तर कम हो रहा है, तो आपको उतने ही कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होगी जितनी आप छोटे थे. खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो पोषक तत्वों के साथ घने हैं लेकिन कम कैलोरी आपको स्वस्थ, संतुष्ट और सुरक्षित वजन पर रखने के लिए.
वजन घटाने को आम तौर पर 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों की सिफारिश नहीं की जाती है. यदि वजन घटाने की आवश्यकता है, तो इसे लगभग 1/2 से 1 पाउंड प्रति सप्ताह की दर से बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए (प्रति दिन 250 - 500 कैलोरी को कम करना) और चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए.

शीर्षक के रूप में अच्छी तरह से खाने वाली छवि

2. अपने डॉक्टर से बात करें. आपके चिकित्सा पेशेवर आपके स्वास्थ्य इतिहास को जानते हैं. यदि आप अपने आहार के बारे में चिंतित हैं और अच्छी तरह से भोजन करते हैं, तो आप बड़े हो जाते हैं, अपने डॉक्टर या अन्य चिकित्सा पेशेवर से बात करें. डॉक्टर आपके लिए सर्वोत्तम खाद्य विकल्पों और स्वास्थ्य के लिए अपने भोजन तैयार करने के तरीकों का चयन करने के लिए विशिष्ट युक्तियों की सिफारिश कर सकता है. यह विशिष्ट विटामिन और खनिजों के साथ अपने आहार को पूरक करने के लिए भी आवश्यक हो सकता है.

अपने डॉक्टर से किसी भी विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में पूछें जिनमें आपको शामिल होना चाहिए या अपने आहार में से बचें. उदाहरण के लिए, कई डॉक्टर आपकी उम्र के रूप में चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने का सुझाव देते हैं. यह मधुमेह या हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकता है.

यदि आपको खाद्य-दवा इंटरैक्शन के बारे में चिंता है तो अपने डॉक्टर से पूछें. अपने डॉक्टर को किसी भी ओवर-द काउंटर-दवाओं या पूरक के बारे में बताएं, या किसी अन्य डॉक्टर द्वारा आपको निर्धारित की गई किसी भी दवा.

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलते हैं, जो आपकी उम्र के रूप में अच्छी तरह से खाने के तरीके पर अतिरिक्त सुझाव दे सकते हैं.

संभावित विटामिन की कमी के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात करें. पुराने वयस्कों के लिए विटामिन बी और डी के पूरक के लिए अक्सर आवश्यक होता है.

3. अपने पानी का सेवन की निगरानी करें. कई बार, लोग कुछ पानी पीने का समय होने पर उन्हें सूचित करने के लिए प्यास की भावना पर भरोसा करते हैं. एक व्यक्ति की उम्र के रूप में, प्यास की उनकी भावना को कम किया जा सकता है, उन्हें निर्जलीकरण के लिए जोखिम में डाल दिया जा सकता है.

आपके साथ एक पानी की बोतल ले जाने की कोशिश करें, या अपने डेस्क पर एक गिलास रखें जो लगभग दो कप पानी रखती है. खुद को बताएं कि आपको हर दिन उन चश्मे के कम से कम चार पीना चाहिए. यह आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकता है.

4. फल पर दावत. इस खाद्य समूह में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे फाइबर और विटामिन सी, जो कि कल्याण को बढ़ावा देते हैं. हर दिन अपने भोजन में फलों की एक विस्तृत विविधता को शामिल करें. यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है. यह एक मीठे दांत को भी संतुष्ट कर सकता है ताकि आप कम परिष्कृत चीनी खा सकें.

रोजाना कम से कम 1 ½ से 2 कप फल खाएं. विभिन्न पोषक तत्वों के लिए रंगीन विकल्पों को मिलाकर आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है. उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, पपीता, रास्पबेरी, अनानास, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे, और केले जैसे फलों के संयोजन का प्रयास करें.

यदि संभव हो तो पूरे और ताजा या जमे हुए फलों से चिपके रहें. ये डिब्बाबंद फल या फलों के रस की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं. यदि आप फलों का रस चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह 100% रस है और 4-औंस सेवा आकार तक सीमित है.

5. विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं. जैसा कि हम उम्र देते हैं, पुरानी बीमारियों के लिए हमारा जोखिम बढ़ता है. बहुत सारी सब्जियां प्राप्त करना आपके समग्र स्वास्थ्य को आपकी उम्र के रूप में बढ़ावा दे सकता है. वे आपको भरते हैं, महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और आंत्र आंदोलनों जैसे शरीर के कार्यों को बनाए रखने में मदद करते हैं.

प्रत्येक दिन कम से कम 2 से 2 ½ कप सब्जियां खाएं. फल के साथ, अपने विटामिन और पोषक तत्वों के लाभों को प्राप्त करने के लिए हर भोजन में अलग-अलग hued veggies चुनना महत्वपूर्ण है.

सब्जी उपसमूहों से खाद्य पदार्थों को शामिल करें: डार्क-ग्रीन सब्जियां (पालक और काले) - स्टार्च सब्जियां (आलू) - लाल और नारंगी सब्जियां (टमाटर और गाजर) - सेम और मटर (गुर्दे सेम और मटर) - और अन्य सब्जियां (बैंगन या ओकरा).

6. पूरे अनाज के लिए जाओ. गेहूं और दलिया जैसे अनाज खाने से पोषक तत्वों और विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान होती है. ये आपके रक्त को ऑक्सीजन करने, मांसपेशियों और हड्डी का निर्माण करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और आंत्र समारोह को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं. कम से कम अनाज की अनुशंसित दैनिक भत्ता प्राप्त करने से आप अच्छी तरह से खाने में मदद कर सकते हैं और उम्र के रूप में स्वस्थ रह सकते हैं.

दैनिक अनाज के कम से कम तीन से पांच सर्विंग्स हैं. आपके दैनिक भत्ते का कम से कम आधा भूरा चावल या पूरे गेहूं पास्ता जैसे पूरे अनाज होना चाहिए.

हर दिन अपने विकल्पों को बदल दें. एक दिन पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता है. फिर प्राचीन अनाज जैसे अमरैंथ, अनाज, बल्गुर, क्विनोआ, या अगले दिन वर्तनी की कोशिश करें.

आप उम्र के रूप में पाचन कम कुशल हो जाते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें. पूरे अनाज, गेहूं अनाज, जौ, और दलिया आपको अपने दैनिक फाइबर सेवन तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं (50 से अधिक महिलाओं के लिए कम से कम 21 ग्राम, 50 से अधिक पुरुषों के लिए 30 ग्राम).

सफेद पास्ता और सफेद चावल सहित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को कम करें, जिनमें से दोनों में चीनी होती है जिससे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव हो सकता है.

7. दुबला प्रोटीन तैयार करें. प्रोटीन मांस, कुक्कुट, समुद्री भोजन, सेम और मटर, अंडे, प्रसंस्कृत सोया उत्पादों, नट, और बीज से बने किसी भी खाद्य पदार्थ हैं. प्रोटीन समूह से खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों जैसे हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त का निर्माण करते हैं. विभिन्न प्रकार के प्रोटीन प्राप्त करना हर दिन अच्छी तरह से खाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अच्छी तरह से खाने में योगदान देता है.

अपने गतिविधि के स्तर के आधार पर, हर दिन 5 - 6 ½ दुबले प्रोटीन के औंस के लिए लक्ष्य. उदाहरण के लिए, 3 ½-4 औंस का एक छोटा स्टेक प्रोटीन के एक औंस के बराबर है. इसी तरह, सूखा ट्यूना का एक औंस प्रोटीन के लगभग एक औंस है जैसा कि तीन अंडे की जर्दी हैं.

हालांकि, फैटी मीट हृदय रोग और मोटापे में योगदान दे सकते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए मुद्दे हो सकते हैं.

मांस और पोल्ट्री के दुबले या कम वसा वाले कटौती का चयन करें. इसमें लीन स्टीक्स जैसे राउंड की आंख, सिरोलिन होंठ साइड स्टेक, टॉप सर्लोइन स्टेक-लीन पोर्क, जैसे टॉप लोइन पोर्क चॉप या टेंडरलॉइन- और त्वचा के बिना पोल्ट्री जैसे.

मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन का एक महान स्रोत हैं. जंगली सामन की तरह कुछ प्रकार वसा में उच्च होते हैं, लेकिन ये वसा (ओमेगा -3 एस) आवश्यक हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हैं.

8. डेयरी डेली का सेवन करें. दूध और दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन डी, और प्रोटीन के महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं. पर्याप्त डेयरी प्राप्त करना उम्र के रूप में अच्छी तरह से खाने का एक हिस्सा है, बल्कि हड्डियों का निर्माण और रखरखाव भी करता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और टाइप -2 मधुमेह के आपके जोखिम को कम करता है.

हर दिन डेयरी के तीन सर्विंग्स खाते हैं या पीते हैं. डेयरी की एक सेवा 1 कप दूध या दही के बराबर है, 1 ½ औंस प्राकृतिक पनीर, या संसाधित पनीर के 2 औंस.

याद रखें कि सोया और अखरोट दूध उत्पाद डेयरी की सेवा के रूप में गिना जाता है.

पनीर और दही सहित कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें. यह संतृप्त वसा और कैलोरी की मात्रा को सीमित करता है जो मधुमेह और उच्च रक्तचाप सहित आयु से संबंधित बीमारियों में योगदान दे सकता है.

9. चीनी का सेवन सीमित करें. जैसा कि हम उम्र देते हैं, हमारे स्वाद कलियों को कम करना शुरू होता है. एक स्वाद जो लंबे समय तक लिंग करता है वह मीठा होता है, जिससे कई लोग चीनी को लालसा करते हैं. आप कितनी चीनी का उपभोग करते हैं, वह आपको जीवन के लिए अच्छी तरह से खाने में मदद कर सकती है.

अपने आहार में स्टार्च, कैंडी और डेसर्ट की मात्रा को कम करें.

पहचानें कि "कम वसा" या "कम वसा" लेबल वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर पूर्ण वसा विकल्पों की तुलना में अधिक मात्रा में चीनी होती है.

अपने भोजन के विकल्पों में छिपी हुई चीनी के लिए देखें. पैकेजिंग को पढ़ना सुनिश्चित करें और उन शर्तों की तलाश करें जो चीनी को इंगित करता है जैसे कि उच्च-फ्रूटोज मकई सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज, या माल्टोस. डिब्बाबंद सूप और सब्जियों, पास्ता सॉस, और जमे हुए डिनर जैसे कई प्रतीत होता है स्वस्थ विकल्प चीनी की उच्च मात्रा होती है.

10. मौखिक स्वास्थ्य याद रखें. आपकी उम्र के रूप में आपके दांत और मसूड़े बदल जाएंगे, और आपको फलों और सब्जियों जैसे कुछ खाद्य पदार्थों को खाने में मुश्किल हो सकती है. उन खाद्य पदार्थों और आवश्यक पोषक तत्वों को छोड़ने के बजाय, पके हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जैसे unsweetened फल, कम सोडियम सोड, या डिब्बाबंद ट्यूना की कोशिश करें.

2 का भाग 2:

स्वस्थ तकनीकों के साथ अपने भोजन की तैयारी

1. अपने भोजन की योजना बनाएं. अच्छी तरह से खाने से आप उम्र का थोड़ा प्रयास करते हैं. सप्ताह के दौरान प्रत्येक भोजन की योजना बनाना सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं. यदि आप बजट पर हैं तो यह आपको पैसे भी बचा सकता है.

हर दिन एक स्वस्थ नाश्ता है. स्वस्थ नाश्ते आपको दाहिने पैर पर उतरते हैं और पूरे दिन अच्छी तरह से खाने में आपकी मदद कर सकते हैं. अपने आप को कम वसा वाले पनीर और सब्जियों के साथ एक अंडा सफेद आमलेट बनाएं, कुछ जामुन के साथ एवोकैडो के साथ पूरे अनाज टोस्ट करें, या फल के साथ अनाज के लिए मजबूत हो. एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के साथ इसका पालन करें, जैसे कि ग्रील्ड चिकन और कुछ दही और रात के खाने के साथ सलाद.
रेस्तरां आउटिंग या सहज खाने के निमंत्रण के लिए योजना. रेस्तरां के लिए आगे कॉल करें या अपने मेनू को ऑनलाइन जांचें कि वे किस स्वस्थ विकल्प की पेशकश करते हैं. याद रखें कि रात के खाने के लिए निमंत्रण स्वीकार करना और थोड़ी देर में कुछ अस्वास्थ्यकर आनंद लेना आपके द्वारा उम्र के रूप में अच्छी तरह से खाने के आपके प्रयासों को नहीं हटाएगा.

2. ट्रिम वसा. बहुत अधिक आहार वसा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, और स्ट्रोक जैसे आयु से संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों में योगदान दे सकता है. यह विशेष रूप से सच है यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड ले जा रहे हैं. एक ड्रिपिंग पैन में त्वचा को हटाकर या भुनाई करके मांस के फैटियर कट्स को ट्रिम करना आपको किसी भी वास्तविक स्वाद को खोए बिना उम्र के रूप में अच्छी तरह से खा सकता है.

इसे पकाने से पहले चिकन और तुर्की से त्वचा निकालें. यह समग्र वसा की सामग्री को कम करता है.

वसा ड्रिप बंद करने के लिए एक रैक पर मांस भुना हुआ. इससे समग्र वसा की मात्रा कम हो जाती है.

3. सीजन खाद्य पदार्थ समझदारी से. आपकी उम्र के रूप में स्वाद और गंध की भावना कम हो जाती है. वास्तव में, स्वाद कलियों की संख्या भी कम हो गई है. इससे आपको नमकीन खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है, जो आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग में योगदान दे सकते हैं. अपने खाद्य पदार्थों के मौसम के लिए वैकल्पिक तरीके ढूँढना आपको अतिरिक्त सोडियम जोड़ने के बिना उम्र के रूप में स्वादिष्ट व्यंजनों के स्वाद का आनंद लेने में मदद करता है.

उबले हुए सब्जियों, उबले हुए मछली, पास्ता, और सलाद जैसे खाद्य पदार्थों पर ताजा नींबू या नींबू का रस बूंदा बांदी.

स्वाद मांस और अन्य व्यंजनों के लिए लहसुन और प्याज को काटें या छोटा करें.

अपने भोजन पर स्वाद के विस्फोट के लिए ताजा या नमक मुक्त सूखे जड़ी बूटियों और मसालों को छिड़कें.

नमक मुक्त स्पाइस रब के साथ मैरिनेट और ग्रिल मीट.

जैतून का तेल और सिरका के साथ अपना सलाद ड्रेसिंग बनाएं.

4. पाक कला स्प्रे या तेल का उपयोग करें. कुछ वसा जब आप खाना पकाने के लिए आपको चोट नहीं पहुंचाएंगे. यह आपके भोजन के स्वाद को भी बढ़ावा दे सकता है- हालांकि, बहुत अधिक या गलत प्रकार के खाना पकाने के तेल या स्प्रे का उपयोग करके आपके अन्यथा स्वस्थ आहार में अवांछित वसा और कैलोरी जोड़ सकते हैं. अपने पकवान में कैलोरी और वसा को कम करने के लिए एक स्प्रे बोतल में एक गैर-वसा वाले खाना पकाने के स्प्रे या हल्के तेल का उपयोग करें.

ओलिव, मूंगफली, मकई, सब्जी, भगवा, सूरजमुखी, या flaxseed तेलों जैसे असंतृप्त वसा में उच्च तेल चुनें. अपने पैन को हल्के से कोट करने के लिए पर्याप्त उपयोग करें.

शीर्षक के रूप में अच्छी तरह से खाने वाली छवि शीर्षक 13

5. ग्रिल, ब्रोइल, सेंकना और हलचल तलना. आप भोजन कैसे बनाते हैं, यह भी प्रभावित कर सकते हैं कि आप उम्र के रूप में कितनी अच्छी तरह से खा रहे हैं. ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रोइलिंग, बेकिंग, और अपने भोजन को फ्राइंग करने से वसा-लादेन फ्राइड फूड से बचें. ये तकनीकें स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन प्रदान करती हैं जबकि अवांछित वसा को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने के दौरान.

फ्राइंग फूड्स से बचें, जिन्हें अक्सर मक्खन या दाढ़ी की आवश्यकता होती है.

6. अपनी सब्जियों को भाप. तला हुआ सब्जियां अक्सर स्वर्गीय स्वाद लेते हैं और कुछ लोग मानते हैं कि उनके दैनिक भत्ते को पाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प है. लेकिन तला हुआ सब्जियों में वसा और कैलोरी का भार होता है और उम्र के रूप में प्रति सप्ताह तीन से चार बार तक सीमित होना चाहिए. इसके बजाय, एक स्टीमर या माइक्रोवेव में अपनी ताजा सब्जियां भाप लें. एक स्वादपूर्ण साइड डिश के लिए एक गैर नमक जड़ी बूटी या मसाले के साथ मौसम.

माइक्रोवेव में सब्जियों को भाप करने के लिए ¼ कप पानी या कम सोडियम शोरबा जोड़ें. थोड़ा सा पानी या शोरबा के साथ एक पॉट के अंदर एक स्टीमर टोकरी में उन्हें एक और विकल्प है.

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें: