मॉडरेशन में खाने के 4 तरीके

शुक्र है fads - जैसे गोभी सूप आहार और वजन घटाने हिलाता है - अतीत की चीजें बन रहे हैं! अब फिटनेस विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, और स्वास्थ्य-जागरूक हस्तियां सभी मॉडरेशन में खाने के लाभों को टाउट करती हैं. चरम आहार बस अस्थिर हैं. इसके विपरीत, संयम में भोजन स्वस्थ आदतों को स्थापित करता है जो जीवन भर रह सकता है. अभ्यास सरल हैं: आपको बस इतना करना है कि मध्यम आकार के हिस्सों और संतुलित खाद्य प्रकारों को खाएं. बस समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं, भागों को नियंत्रित करना सीखें, और स्वस्थ जीवनशैली को गले लगाने के लिए तैयार हो जाएं!

कदम

4 का विधि 1:

अभ्यास नियंत्रण नियंत्रण

1. भोजन के भोजन के लिए अपनी प्लेट का उपयोग करें. एक संतुलित भोजन में सब्जियों की एक प्लेट, 1/4 दुबला प्रोटीन की एक प्लेट, और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोस की प्लेट का 1/4 होता है. यदि आप एक उच्च कैलोरी भोजन खा रहे हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक छोटी प्लेट का उपयोग करने पर विचार करें ताकि आप महसूस कर सकें कि आप अधिक खा रहे हैं!

2. आवश्यक होने पर खाद्य पदार्थों को मापें. आप जो कुछ भी खाना चाहते हैं उसे मापने के लिए आप नीचे नहीं जाना चाहते हैं. हालांकि, अगर आपके पास पास्ता जैसे कुछ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए कमजोरी है, तो भाग के आकार को निर्धारित करने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें. चूंकि मापने वाले कप हमेशा आसान नहीं होंगे, भाग के आकार के अनुमान के लिए शॉर्टकट सीखें.

एक बॉल अप मुट्ठी एक कप का अनुमान लगाता है.

जब आप अपने खुले हथेली को देखते हैं, हाथ का हिस्सा (आपकी उंगलियों और अंगूठे को छोड़कर) एक प्रोटीन भाग का एक अच्छा अनुमान है.

3. भोजन की सेवा के बाद अतिरिक्त भोजन दूर रखें. खाने के दौरान टेबल या पास के काउंटर पर बैठे भोजन के बर्तन मत छोड़ो. उपयुक्त भागों को बाहर निकालने के बाद, कई, अनावश्यक पाठ्यक्रम खाने से बचने के लिए अतिरिक्त भोजन दूर रखें.

एक अनुस्मारक के रूप में, भोजन तैयार करने से पहले काउंटर पर भंडारण कंटेनर रखें.

4. विचलित होने पर खाने से बचें. विकृतियां अतिरक्षण को बढ़ावा देती हैं, इसलिए एक टेलीविजन के सामने या अपनी कार में घूमते समय न खाएं. इसके बजाय, एक मेज पर बैठ जाओ, अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें, और हर काटने का स्वाद लें!

5. जितनी जल्दी हो सके खाएं. धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को पूर्ण महसूस करने का मौका मिलता है. आपको अक्सर आपके एहसास की तुलना में बहुत कम भोजन की आवश्यकता होती है.

अपने आप को गति देने के लिए छोटे काटें.

अपने कांटा या चम्मच को काटने के बीच में रखें.

6. छोटे भागों का उपभोग करने के लिए डेसर्ट साझा करें. आपको केक के पूरे टुकड़े या आइसक्रीम के पूरे स्कूप की आवश्यकता नहीं है. भाग आकार को कम करने के लिए दोस्तों या परिवार के साथ साझा करें. यदि आप अकेले हैं, तो अपने भविष्य के साथ साझा करें और कम से कम आधे रेगिस्तान को पूरा करने से पहले!

7. नियंत्रण स्नैकिंग आदतें. चिप्स का एक बैग न खोलें और अंदर पहुंचें. इसके बजाय, उन्हें छोटे, प्लास्टिक बैग या बेंटो बॉक्स-स्टाइल फूड कंटेनर में डालकर भाग स्नैक्स. बेहतर अभी तक, गाजर और सेब जैसे पूरे खाद्य पदार्थ महान स्नैक्स बनाते हैं क्योंकि यह निर्धारित करना आसान है कि आप कितना खा रहे हैं.

4 का विधि 2:

बाहर खाने के दौरान संयम का अभ्यास

1. भोजन करने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता खाओ. एक रेस्तरां या पार्टी भूखे पर कभी न दिखाएं! जब आप भूखे हो या दोस्तों के साथ चैट करते हैं तो अपने भागों को नियंत्रित करना बहुत कठिन होता है.

घर छोड़ने से पहले हम्मस और गाजर, दही, या फल और कम वसा वाले पनीर पर स्नैकिंग पर विचार करें.

2. रेस्तरां में जाने के लिए कंटेनर का उपयोग करें. अधिकांश रेस्तरां भागों में दो बार आवश्यक आकार होते हैं. अपने भोजन के आने के तुरंत बाद एक टू-गो कंटेनर के लिए पूछें अपने आप को याद दिलाने के लिए खुद को यह नहीं खाने के लिए. अपने भोजन में खुदाई करने से पहले, घर लाने के लिए कितना लक्ष्य निर्धारित करें - जैसे पिज्जा के 3 स्लाइस या चिकन डिश के आधे हिस्से.

3. बॉक्स से बाहर खाने के बजाय प्लेट टेकआउट भोजन. यह अनुमान लगाना लगभग असंभव है कि जब आप दोस्तों के साथ टेकआउट के कई डिब्बे साझा कर रहे हों तो आप कितना खा रहे हैं. अपने भोजन को एक प्लेट पर डिश करें और मूल्यांकन करें कि आपको वास्तव में कितना आवश्यकता है.

विधि 3 में से 4:

भोजन की योजना

1. अपने आदर्श कैलोरी का सेवन देखें. जबकि मध्यम भोजन जुनूनी कैलोरी गिनती से दूर जाने की कोशिश करता है, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पास एक सामान्य समझ है कि आपके लिए स्वस्थ भोजन क्या है. औसत व्यक्ति को रोजाना 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर बदल सकती है.

गणना करने के लिए कि आपको एक दिन की कितनी कैलोरी चाहिए, यात्रा करें https: // मायो क्लिनिक.संगठन / स्वस्थ जीवनशैली / वजन घटाने / इन-गहराई / कैलोरी-कैलकुलेटर / आईटीटी -20402304.

2. अपनी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने वाले सप्ताह के भोजन की योजना बनाएं और तैयार करें. समय से पहले इन भोजन की तैयारी में आपको आवेग स्नैकिंग से बचने में मदद मिलेगी. यह भी गारंटी देता है कि आपके अधिकांश भोजन के लिए, आप पहले से ही हिस्से को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे.

आप अपने भोजन की योजना बना सकते हैं जैसे कि पका स्मार्ट और खाने की योजना बनाएं.

3. यदि आप उपवास पर विचार कर रहे हैं तो एक आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से बात करें. हाल ही में, कई लोगों ने "इंटरमीटेंट फास्टिंग" के साथ सफलता की कहानियां साझा की हैं - आमतौर पर अधिकांश समय खाने के दौरान अनुसूचित अंतराल पर सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हुए. जबकि वैज्ञानिकों ने इस दृष्टिकोण के लिए कुछ सबूत देखा है, हाल ही में फड आहार ने पेशेवरों को अतिरंजित किया और इन दृष्टिकोणों के जोखिमों पर जोर दिया.

5: 2 आहार में नियमित रूप से 5 दिनों के लिए भोजन करना शामिल है और फिर 2 दिनों के लिए 25% तक कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करना शामिल है.

16: 8 योजना प्रति घंटा दिशानिर्देश निर्धारित करती है. सामान्य रूप से 8 घंटे के लिए और शेष 16 घंटे के लिए तेजी से खाएं.

4 का विधि 4:

एक स्वस्थ जीवन शैली को गले लगाना

1. स्वस्थ भोजन खाने वाले अन्य लोगों के साथ समय बिताएं. आप अस्वास्थ्यकर खाने वालों के साथ दोस्ती खत्म नहीं करना चाहते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि जो लोग स्वस्थ खाने वालों के साथ समय बिताते हैं, उन आदतों को अपनाते हैं. इसलिए उन लोगों के साथ योजना बनाने की कोशिश करें जिनके पास पहले से ही ऐसी आदतें हैं जिन्हें आप स्वयं करना चाहते हैं!

2. एक स्वस्थ मानसिकता में रहने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें. व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक खाएंगे. इसके विपरीत, सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करने का इरादा स्थापित करना आपके आत्म-नियंत्रण और अच्छे स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्धता का निर्माण करेगा.

3. प्रत्येक रात कम से कम 8 घंटे की नींद प्राप्त करना सुनिश्चित करें. विश्राम करना आपको आवेगपूर्ण खाने को नियंत्रित करने में सक्षम बनाता है. शोध से पता चला है कि 8 घंटे की नींद में नाटकीय रूप से आवेगपूर्ण स्नैकिंग और अतिरक्षण को कम किया जाता है.

वीडियो.

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टिप्स

कई अलग-अलग रणनीतियों को तब तक आज़माएं जब तक आप नहीं पाते कि आपके लिए क्या काम करता है.

यदि आपको मामूली खाने में मदद की ज़रूरत है तो आहार विशेषज्ञ के साथ बैठक पर विचार करें.

चेतावनी

पेय के लिए बाहर देखो - शर्करा पेय पदार्थ, कॉकटेल, और बीयर थोड़ा पौष्टिक लाभ के साथ कैलोरी जोड़ें.

जुनूनी मत हो. यदि आप अपने आप को भोजन के बारे में इतना सोचते हैं कि आप अन्य चीजों का आनंद नहीं ले सकते हैं, तो आप मॉडरेशन का अभ्यास नहीं कर रहे हैं. आप एक परामर्शदाता से बात करने पर विचार करना चाह सकते हैं.

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