उन चीजों को खाने के 16 तरीके जिन्हें आप चाहते हैं और अभी भी वजन कम करते हैं

यदि आप कुछ पाउंड शेड करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप चिंतित हो सकते हैं कि आपको उन सभी खाद्य पदार्थों को खाना बंद करना होगा जिन्हें आप पसंद करते हैं. हालांकि, अपने आहार से पूरी तरह से खाद्य पदार्थों काटना वास्तव में आपकी इच्छाओं को बढ़ाता है और आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए कठिन बनाता है. आप कब और कैसे खाते हैं, आप अभी भी मॉडरेशन में भोजन का आनंद ले सकते हैं. हम आपके भोजन को समायोजित करने के तरीकों से शुरू करेंगे और अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए आप कर सकते हैं और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं!

कदम

विधि 1 का 16:

अपने हिस्से के आकार देखें.

1. छोटे हिस्से खाने से आपके कैलोरी का सेवन बेहतर होता है. वजन घटाने का अधिकांश हिस्सा आपके आहार से आता है. अपनी प्लेट को भरने और उस पर सबकुछ खाने के बजाय, पैकेजिंग पर भाग सिफारिशों और पोषण संबंधी जानकारी पर ध्यान दें. आपको अपने आहार से पूरी तरह से खाद्य पदार्थों को काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक समय में केवल एक ही हिस्सा होना है. इसे खाने के बाद, यह देखने के लिए प्रतीक्षा करें कि एक और सेवा लेने से पहले आपका शरीर कैसा महसूस करता है. स्वस्थ हिस्से के आकार में शामिल हैं:

कार्ड के एक डेक के आकार के बारे में मांस की सेवा.
एक टेनिस बॉल का आकार फल की सेवा
बेसबॉल के आकार के आसपास सब्जियों की एक सेवा
पास्ता या चावल की तरह कार्ब्स की सेवा, हॉकी पक का आकार
वसा की एक जोड़ी की एक जोड़ी का आकार

16 का विधि 2:

अधिक फाइबर और प्रोटीन खाएं.

1. फाइबर और प्रोटीन दोनों आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं. फाइबर के कुछ अच्छे स्रोतों में पूरे अनाज की रोटी और पास्ता, ब्रोकोली, गाजर, सेब, और केले शामिल हैं. प्रोटीन के लिए, दुबला मांस, नट, सेम, और फलियां के लिए छड़ी क्योंकि वे स्वस्थ हैं. लगभग 21-38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने के लिए और हर दिन 46-56 ग्राम प्रोटीन के बीच.

अपने व्यंजनों में कुछ लाल मिर्च या मसाले को शामिल करें ताकि आप अपनी भूख को और भी कम कर सकें.

16 की विधि 3:

खाने के दौरान खुद को पेस करें.

1. जब आप खाते हैं तो धीमा हो ताकि आप समझ सकें कि आप कब भर सकते हैं. जैसे ही आप खा रहे हैं, छोटे काट लें और चबाने के दौरान अपने कांटा को नीचे सेट करें ताकि आप अपने मुंह में और अधिक रखने का आग्रह महसूस न करें. जांचें कि क्या आप संतुष्ट महसूस करते हैं कि आपने काटने के बीच में कितना खाया, और यदि आप भूखे महसूस नहीं करते हैं तो खाने से रोकें. यदि आपकी प्लेट पर अभी भी भोजन है, तो इसे खाने के लिए मजबूर करने के बजाय इसे बाद में बचाएं.

यह आमतौर पर आपको पूर्ण महसूस करने से लगभग 20 मिनट लगते हैं. यदि आप सेकंड चाहते हैं, तो अधिक खाने से पहले एक छोटा ब्रेक लेने का प्रयास करें.
अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए प्रत्येक काटने के साथ अपने भोजन के स्वाद का स्वाद लेने के लिए समय निकालें.
जब आप खाते हैं तो टीवी या अन्य विकर्षणों को देखने से बचें क्योंकि आप ध्यान देना भूल जाते हैं कि आप पूर्ण महसूस करते हैं या नहीं.

विधि 4 का 16:

जब आप ऊब जाते हैं तो खाने से बचें.

1. केवल तब खाएं जब आप वास्तव में भूखे महसूस करते हैं. जब आप भावनात्मक या ऊब जाते हैं, तो आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं. यह आकलन करने के लिए एक पल लें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं और भोजन की जरूरत है. यदि आपको ऐसा नहीं लगता है कि आपको खाने की ज़रूरत है, तो चलने के लिए जाने, किसी मित्र को बुलाकर, या खुद को विचलित करने के बजाय जिम जाना.

जब आप किसी भी खाद्य cravings से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए ऊब जाते हैं तो चीनी मुक्त गम का एक टुकड़ा चबाने का प्रयास करें.
उस भोजन को लिखें जो आप तरस रहे हैं और आप समय पर कैसा महसूस कर रहे हैं. एक बार जब आप इसे कागज पर डाल देते हैं, तो आप उन ट्रिगर्स की पहचान करने की अधिक संभावना रखते हैं जो आपके पास है जो आपको अतिरक्षण करने का कारण बनता है.

विधि 5 में से 5:

अस्वास्थ्यकर विकल्प छुपाएं.

1. हार्ड-टू-रीच स्पॉट में समस्या के खाद्य पदार्थों का मतलब है कि आप उन्हें कम खाएंगे. यदि आप दिन के दौरान चिप्स या कुकीज़ पर नाश्ता करते हैं, तो उन्हें उच्च शेल्फ पर रखने या उन्हें एक अलग कैबिनेट में रखने की कोशिश करें. स्वस्थ विकल्प, जैसे सेब, केले, या गाजर, पहुंच के भीतर रखें ताकि आपको त्वरित काटने की आवश्यकता होने पर उन्हें पकड़ने की अधिक संभावना हो.

अपारदर्शी रेफ्रिजेरेटेड भोजन को अपारदर्शी कंटेनर या एल्यूमीनियम पन्नी लपेटें, और स्पष्ट प्लास्टिक की चादर में स्वस्थ विकल्प रखें. चूंकि आप आसानी से स्वस्थ विकल्प देख सकते हैं, इसलिए आप इसके बजाय इसे खाने की अधिक संभावना रखते हैं.

विधि 6 में से 16:

एक प्लेट पर या एक कटोरे में भोजन करें.

1. यदि आप इसे सीधे पैकेज से करते हैं तो आप अधिक मात्रा में हैं. भागों के आकार को ट्रैक करना मुश्किल है और जब आप सीधे कंटेनर से स्नैक करते हैं तो आपने कितना खाया है. पैकेज पर अनुशंसित सेवा आकार का पता लगाएं और इसे एक कटोरे में डालें या इसके बजाय प्लेट पर. यदि आप अभी भी एक भाग रखने के बाद थोड़ी भूखे महसूस करते हैं, तो आप हमेशा अपनी प्लेट पर बाद में अधिक डाल सकते हैं.

विधि 7 का 16:

छोटी प्लेटों का उपयोग करें.

1. अपनी प्लेट भरना कम भोजन लेता है और आपको भागों को सीमित करने में मदद करता है. सबसे बड़ी प्लेट ढूंढने और इसे पूरी तरह से भरने के बजाय, एक छोटा सा छोटा है या एक व्यापक रिम है. चूंकि आपका भोजन छोटी प्लेट पर अधिक जगह लेता है, इसलिए आपके पास बड़े आकार के आकार के रूप में नहीं होंगे, इसलिए आप अत्यधिक खाने की संभावना कम नहीं होंगे.

एक लाल प्लेट पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ डालने का प्रयास करें क्योंकि अध्ययन से पता चला है कि यह आपको कम भोजन खा सकता है.

16 की विधि 8:

स्वाद मीठा व्यवहार करता है.

1. अपने cravings को रोकने के लिए अपने समय के स्नैक्स खाने का समय लें. अपने आप को हर बार और फिर इलाज करना ठीक है, लेकिन जल्दी से उनके माध्यम से जल्दी मत करो. अपने पसंदीदा प्रकार का इलाज खरीदें, छोटे काटने लें, वास्तव में स्वाद का आनंद लें, और बाद में कुछ को बचाएं. इस तरह, जब आप उन्हें खाते हैं तो आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और अक्सर उतना ही नहीं होगा.

16 का विधि 9:

समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं.

1. बनाने के लिए कुछ व्यंजन चुनें ताकि आप उनकी प्रतीक्षा कर सकें. कुछ व्यंजनों को देखें जिन्हें आप सप्ताह के दौरान प्रयास करना चाहते हैं. एक भोजन योजनाकार या नोटबुक का उपयोग करें, यह लिखने के लिए कि आपके पास प्रत्येक भोजन किस दिन होगा, इसलिए आपको बाद में इसे समझने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है. फिर, घर पर आपके पास मौजूद सभी चीजों के लिए एक खरीदारी सूची बनाएं और केवल सप्ताह के लिए आवश्यक चीजें खरीदें.

आप हमेशा अपने सभी भोजन को समय से पहले पक सकते हैं ताकि आप बचे हुए हिस्सों को बाद में फिर से गरम करने के लिए जमा कर सकें.
भूख लगी होने पर किराने की खरीदारी से बचें क्योंकि आप उन चीजों को खरीदने के लिए और अधिक आकर्षक होंगे जो आपकी सूची में नहीं हैं.

विधि 10 में से 16:

अधिक पानी पीना.

1. आपके भोजन से पहले और उसके दौरान पानी आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है. शर्करा पेय से बचें क्योंकि उनके पास बहुत सारी कैलोरी है जो वजन कम करने का मुकाबला कर सकती है. भोजन करने के लिए बैठने से पहले, एक पूर्ण गिलास पानी पीएं. आपको अधिक तेज़ी से संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए भोजन के काटने के बीच में छोटे सिप्स लें.

सोडा और शर्करा पेय पदार्थों को संयम में रखना ठीक है, लेकिन दिन के दौरान अपने अधिकांश पेय के लिए सादे पानी में स्विच करने का प्रयास करें.

16 की विधि 11:

हर दिन 30 मिनट के लिए कार्डियो करें.

1. कुछ पाउंड की मदद करने के लिए अधिक कैलोरी जलाएं. अपने दिन के दौरान एरोबिक अभ्यास करने के लिए कुछ समय ढूंढें, जैसे चलना, जॉगिंग, बाइकिंग, या तैराकी. यदि आपके पास पूर्ण 30 मिनट के सत्र के लिए समय नहीं है, तो इसे अपने पूरे दिन 10 मिनट के अंतराल में विभाजित करें, इसलिए आपके पास कुछ कैलोरी को जलाने का मौका मिला है.

अपने रोजमर्रा की जिंदगी में तरीकों को खोजने का प्रयास करें जहां आप कैलोरी जला सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक लिफ्ट में सवारी करने के बजाय सीढ़ियों को लें.

16 की विधि 12:

सप्ताह में 2 बार ताकत प्रशिक्षण करें.

1. मांसपेशी ऊतक वसा की तुलना में कैलोरी तेजी से जलता है. हर हफ्ते 2 दिन अलग सेट करें जहां आप वेटलिफ्टिंग करते हैं, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, या बॉडीवेट अभ्यास पर काम करते हैं. भले ही ये अभ्यास वसा को खत्म करने से ज्यादा मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेंगे ताकि आपके नियमित आहार का आनंद लेना आसान हो.

घर पर आप जो कुछ आसान अभ्यास कर सकते हैं, उनमें पुश-अप, सीट-अप, स्क्वाट्स, और बाइसप कर्ल डंबेल के साथ शामिल हैं.
आप हर बार किस समूह से काम करते हैं, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों को थका देने या तनावग्रस्त नहीं करते हैं. उदाहरण के लिए, आप एक दिन में अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को काम कर सकते हैं और अगले दिन अपने पैरों और कोर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

16 की विधि 13:

कुछ मजेदार नए अभ्यास शामिल करें.

1. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको जिम को हिट करने की आवश्यकता नहीं है. अपने क्षेत्र में शारीरिक गतिविधियों या कक्षाओं की तलाश करें जो आपको आगे बढ़ने और सक्रिय कर देगा. जांचें कि क्या कोई नृत्य या ज़ुम्बा कक्षाएं हैं ताकि आप मजेदार संगीत के साथ फिट हो सकें. आप रॉक क्लाइंबिंग, आइस स्केटिंग, ताइक्वोंडो, रोलरब्लैडिंग, या अपने पसंदीदा खेल के पिक-अप गेम खेलने जैसी चीजों को भी आजमा सकते हैं. ऐसे कई अवसर हैं, इसलिए बस अपने स्थानीय रिक या सामुदायिक केंद्र के विकल्पों पर एक झांक लें.

बास्केटबॉल का खेल खेलने का सिर्फ एक घंटा आपको 600-900 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है!

विधि 14 में से 16:

खड़े हो जाओ और नियमित रूप से खिंचाव.

1. लंबे समय तक बैठे आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं. यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं या एक सुंदर आसन्न जीवनशैली जीते हैं, तो अपने पैरों को फैलाने के लिए हर घंटे कुछ मिनटों के लिए खड़े होने की कोशिश करें. एक गिलास पानी पकड़ो, कार्यालय के चारों ओर एक त्वरित चलना, या कुछ त्वरित कार्यालय योग करें ताकि आप ताज़ा महसूस कर सकें.

लंबे समय तक बैठकर लिपेज के आपके उत्पादन को रोक सकता है, जो आपके शरीर में वसा को तोड़ने में मदद करता है.

16 की विधि 15:

तनाव राहत का अभ्यास करें.

1. यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं तो आप अधिक खपत होने की संभावना रखते हैं. जब भी आप थोड़ा तनावग्रस्त या चिंतित हों तो आराम खाने से बचें. इसके बजाय, उन चीजों को निर्धारित करें जो आपकी भावनाओं को ट्रिगर करते हैं और उनसे बचने या प्रबंधित करने के तरीकों की तलाश करते हैं. कुछ प्रयास करें गहरी सांस लेने की तकनीकें, आत्म मालिश, या योग अपने दिमाग को साफ करने और आपके पास होने वाली किसी भी तनावपूर्ण भावनाओं को दूर करने के लिए.

एक आसान श्वास अभ्यास जो आप कोशिश कर सकते हैं वह आपकी नाक के माध्यम से 4 गिनती के लिए सांस ले रहा है, 7 मायने रखता है, और धीरे-धीरे 8 गिनती के लिए अपने मुंह से बाहर निकलना.

विधि 16 में से 16:

एक अच्छी रात की नींद लो.

1. जब आप जागते हैं तो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होती है. यदि आप आमतौर पर रात में भूखे महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपके पास जागने के लिए ऊर्जा नहीं है. अपने cravings को देने के बजाय, हर रात एक उचित समय पर सोने की कोशिश करें. प्रत्येक रात 7-9 घंटे की नींद के बीच प्राप्त करना ताकि आप कम तनावपूर्ण, अधिक ऊर्जावान, और कम भूखे महसूस कर सकें.