पोषक तत्व घनत्व कैसे निर्धारित करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

यदि आप आहार की योजना बना रहे हैं- चाहे वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी हो, या वजन घटाने में मदद करने के लिए एक मापा कैलोरी वृद्धि - आपको उपभोग के पोषक घनत्व को निर्धारित करने की आवश्यकता होगी जो आप उपभोग कर रहे हैं. एक खाद्य पोषक तत्व घनत्व उस संख्या और पोषक तत्वों की संख्या की तुलना है, जो कि भोजन में भी कैलोरी की संख्या के खिलाफ वजन होता है. एक पोषक तत्व-घने भोजन आपके शरीर के लिए स्वस्थ पोषक तत्वों में उच्च होगा, और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होगा. खाद्य पदार्थों की पोषक घनत्व को निर्धारित करने के लिए, आपको प्रति सेवा की पेशकश की पोषक तत्वों की तुलना करना होगा और प्रति सेवा कैलोरी की संख्या के खिलाफ जानकारी का वजन करना होगा.

कदम

3 का भाग 1:

खाद्य पदार्थों की पोषक घनत्व का मूल्यांकन

1. आपके द्वारा खरीदे गए भोजन पर पोषण लेबल पढ़ें. पोषण लेबल आपको पोषक तत्वों और कैलोरी के बारे में बहुत उपयोगी जानकारी देगा जो आप अपने शरीर में डाल रहे हैं. आप पोषण लेबल के शीर्ष पर प्रदान की गई कैलोरी-प्रति-सेवा की संख्या पर सबसे बारीकी से देखना चाहेंगे (प्रति सेवा राशि "के तहत सही होना चाहिए) और भोजन जो पोषक तत्व प्रदान करता है.

इन स्वस्थ पोषक तत्वों को लेबल पर कम सूचीबद्ध किया जाएगा और विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, लौह, और अन्य शामिल हैं.

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2. पोषक तत्वों के दैनिक प्रतिशत के साथ प्रति सेवा कैलोरी की तुलना करें. वयस्क आमतौर पर एक दिन के दौरान लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं. इसलिए, यदि मूंगफली के मक्खन के एक चम्मच में 100 कैलोरी होती है, तो यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 5% है. हालांकि, अगर इस मूंगफली के मक्खन में आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन ए का केवल 1% होता है, तो मूंगफली का मक्खन कम पौष्टिक घनत्व होता है (दैनिक पोषक तत्वों का 1% दैनिक कैलोरी का 5%) होता है.

आप इस रणनीति का उपयोग एक दूसरे के खिलाफ खाद्य पदार्थों की तुलना करने के लिए निर्धारित कर सकते हैं ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि अधिक पौष्टिक रूप से घने क्या है. उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आप एक पूरी अनाज की रोटी की तुलना कर रहे हैं (जो है .25-.5 मिलीग्राम विटामिन ई) एक सफेद रोटी के खिलाफ (जो है .विटामिन ई का 1 मिलीग्राम). दोनों रोटी में लगभग समान कैलोरी होती है, लेकिन पूरे अनाज की रोटी में बहुत बेहतर पोषक घनत्व होगा.

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3. एक ऑनलाइन पोषक तत्व घनत्व पैमाने से परामर्श लें. ऐसी कई वेबसाइटें हैं जिन्होंने पोषक तत्व-घने खाद्य स्रोतों से संबंधित जानकारी संकलित की है- ये साइट पोषण विशेषज्ञों द्वारा संचालित की जाती हैं जिनके पास विशिष्ट खाद्य पदार्थों से संबंधित पोषक तत्व डेटा तक पहुंच होती है जो विशिष्ट उपभोक्ताओं को आने में मुश्किल हो सकती है. पोषण घनत्व के बारे में जानकारी के लिए दूसरों के बीच draxe और peertrainer का संदर्भ लें.

पोषक तत्व घनत्व को मापने के अधिक सामान्य माध्यमों में से एक डॉ. जोएल फुहरमैन के पोषक तत्व घनत्व पैमाने, जो पोषक तत्वों को अपनी कैलोरी से विभाजित करता है, और कुल पोषक तत्व घनत्व सूचकांक (एंडी) पर 1-1,000 (उच्च पोषक तत्व घनत्व का संकेत) से मूल्य उत्पन्न करता है. सूची में भारी सुविधाओं का उत्पादन करें: उदाहरण के लिए, काले और जलरोधक में 1,000 अंक होते हैं, जबकि सोडा और मकई चिप्स में क्रमश: 1 और 7 होते हैं.

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4. खरीदारी करते समय पूरे खाद्य पदार्थों की तलाश करें. पूरे खाद्य पदार्थ वे हैं जो बेचे जाते हैं, खरीदे गए, और अपने प्राकृतिक राज्य के करीब जितना संभव हो उतना खपत करते हैं. पूरे खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना प्रसंस्करण या परिष्करण के रूप में किया गया है, और अतिरिक्त वसा और स्वाद नहीं मिला है. यह खाद्य पदार्थों को उनके पौष्टिक मूल्य को बनाए रखने की अनुमति देता है, और इसके परिणामस्वरूप, संसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व घनत्व रखने की अनुमति देता है.

पूरे खाद्य पदार्थों की श्रेणी में फल और सब्जियां, अनाज, फलियां, और यहां तक कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू) और प्रोटीन (जैसे स्टेक या चिकन) शामिल हैं जब इन्हें प्रसंस्करण या गहरी फ्राइंग के बिना तैयार किया जाता है.

पूरे अनाज की रोटी पोषक तत्व-घने पूरे भोजन का एक उदाहरण हैं, क्योंकि उनके अनाज ने प्रसंस्करण नहीं किया है कि अन्य रोटी के पास है. यह रोटी नियमित सफेद रोटी की तुलना में बहुत स्वस्थ है: हालांकि इसमें लगभग समान कैलोरी होती है, इसमें कई और पोषक तत्व होते हैं.

शीर्षक वाली छवि पोषक तत्व घनत्व चरण 5 निर्धारित करें

5. पोषक तत्व समृद्ध खाद्य पदार्थों का संतुलन का उपभोग करें. उच्च पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के आसपास अपने आहार की योजना बनाते हुए, ध्यान रखें कि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है. उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो आपको प्रत्येक दिन पोषक तत्वों का एक स्वस्थ मिश्रण प्रदान करेंगे- यह आपको किसी अन्य पोषक तत्वों की कमी के लिए क्षतिपूर्ति के लिए एक भोजन का उपयोग करने की अनुमति देगा. विभिन्न समूहों से पूरे खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं - अनाज, फल, सब्जियां, और प्रोटीन - कैलोरी को कम करने के दौरान आपको पोषण संबंधी सेवन को अधिकतम करने में मदद मिलेगी.

आप विभिन्न पोषण शक्तियों के साथ खाद्य पदार्थों के बीच खुद को पा सकते हैं: उदाहरण के लिए, जो विटामिन ए में उच्च है लेकिन विटामिन डी में कम है, और दूसरा जो विटामिन सी और लौह में उच्च है. एक सामान्य नियम के रूप में, कई पोषक तत्वों के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें.

भी कैलोरी को ध्यान में रखें: यदि कोई भोजन विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है लेकिन इसमें सैकड़ों कैलोरी होती है, तो इसका पोषक घनत्व वास्तव में कम हो सकता है.

3 का भाग 2:

कम पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को खारिज करना

1. उच्च संतृप्त वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचें. आपके शरीर को मॉडरेशन में वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन संतृप्त वसा एक अच्छा विकल्प नहीं हैं. संतृप्त वसा के पास कैलोरी के अलावा कोई पोषण मूल्य नहीं है. संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में बहुत कम पोषक तत्व घनत्व होता है.

जब संभव हो तो वसा रहित भोजन चुनें. यह कहना नहीं है कि सभी वसा अस्वास्थ्यकर हैं, लेकिन खाद्य पदार्थों में वसा सामग्री पर कटौती भी कैलोरी सामग्री को कम कर देगी, और इसके परिणामस्वरूप कैलोरी में पोषक तत्वों के अनुपात में सुधार होगा.

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2. सोडियम और परिष्कृत चीनी की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से बचें. इन पदार्थों के पास पौष्टिक मूल्य के आगे होता है और केवल अस्वास्थ्यकर कैलोरी जोड़ते हैं. यह इन खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी घनत्व को काफी कम करता है. चीनी-भारी, कम पोषक तत्व खाद्य पदार्थ जो "खाली कैलोरी" के रूप में जाना जाता है: पोषण मूल्य के बिना कैलोरी. सोडा और मकई चिप्स, उदाहरण के लिए, सबसे कम पौष्टिक घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से हैं.

संसाधित खाद्य पदार्थ आमतौर पर सोडियम और चीनी में उच्च होते हैं, और आम तौर पर बहुत कम पौष्टिक मूल्य होते हैं और इसके परिणामस्वरूप कम पौष्टिक घनत्व होता है.

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3. मांस खाओ. मांस उत्पाद प्रोटीन में उच्च होते हैं (और नतीज रूप से कैलोरी में उच्च होते हैं) और कई संतृप्त वसा में भी अधिक होते हैं. नतीजतन, जब भी संभव हो अपने मांस की खपत को रोकें. सीफूड की तरह झींगा और सामन (और अन्य मछली) में अन्य मांस की तुलना में अधिक पोषक घनत्व होता है. विशेष रूप से लाल मीट, गोमांस और सूअर का मांस समेत, संतृप्त वसा होते हैं और अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं. उस ने कहा, प्रोटीन, लौह, और सभी आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत के रूप में कभी-कभी लाल मांस खाने पर विचार करें.

चूंकि आप पोषक तत्व घनत्व को बढ़ाने के प्रयोजनों के लिए मांस पर वापस कटौती करेंगे, इसलिए आपको पूर्ण प्रोटीन का उपभोग करने के अन्य तरीकों को ढूंढना होगा ताकि आपके समग्र पोषण का सामना न हो जाए. बीन्स खाने पर ध्यान केंद्रित करें (किडनी बीन्स अपेक्षाकृत पोषक तत्व समृद्ध हैं), स्क्वैश, और अन्य उच्च प्रोटीन सब्जियां.

3 का भाग 3:

पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों को खा रहा है

1. कार्बनिक खाद्य पदार्थों के आसपास अपना आहार बनाएं. ये खाद्य पदार्थ-मुख्य रूप से उत्पादन-उत्पादन पोषक तत्वों में होंगे, जिनमें विटामिन सी और विटामिन डी शामिल हैं, और इसमें बहुत कम कैलोरी शामिल हैं. काले, कोलार्ड ग्रीन्स, सरसों के हिरण, और जलरोधक सबसे पोषक तत्वों में उपलब्ध हैं. इन खाद्य पदार्थों में फुहरमैन के पोषक तत्व घनत्व पैमाने पर 1,000 है.

कार्बनिक उपज में अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिसमें इसकी कीटनाशकों के साथ इलाज नहीं किया गया है. ये स्वास्थ्य लाभ केवल उत्पादन से अधिक पर लागू होते हैं, और मांस शामिल करते हैं.

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2. स्थानीय रूप से उगाए जाने वाले सामान खरीदें. कार्बनिक खाद्य पदार्थों को खरीदने और उपभोग करने के अलावा, स्थानीय रूप से उगाए जाने वाले भोजन को खरीदने के लिए पोषक तत्व घनत्व के लिए महत्वपूर्ण है और ताजा कटाई की गई है. इसमें समय-समय पर दिन या यहां तक कि एक सप्ताह भी लगता है - शहरों और राज्य लाइनों के बीच भेजने के लिए उत्पादन के लिए, और खाद्य पदार्थ इस समय के दौरान अपनी पोषण समृद्धि खो देते हैं. हालांकि, स्थानीय रूप से उगाए गए और हाल ही में कटाई वाले खाद्य पदार्थ अपने पोषक तत्वों का बहुमत बनाए रखेंगे.

कार्बनिक खाद्य पदार्थ अक्सर उनमें से सबसे बड़ी दूरी को फसल के स्थान से भेजे जाने वाले स्थान पर भेज दिया जाता है. किराने की दुकान में कार्बनिक भोजन खरीदने से पहले, लेबल की जांच करें: यदि इसे कई राज्यों से आयात किया गया है, तो अधिक स्थानीय विकल्प देखें.

कार्बनिक और स्थानीय रूप से उगाए जाने वाले उत्पाद दोनों को खोजने के लिए एक किसान का बाजार एक महान स्थान है.

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3. अन्य पोषण-भारी, कैलोरी-लाइट फलों और सब्जियों को शामिल करें. अधिकांश पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ उत्पादन और फल होते हैं, क्योंकि ये पोषक तत्वों के साथ पैक होते हैं और अपेक्षाकृत कुछ कैलोरी होती हैं. जितना संभव हो सके अपने आहार में इनमें से कई को शामिल करने की योजना. अन्य पोषक तत्व-घने उपज में पत्तेदार हिरण (विशेषकर पालक और रोमेन सलाद), ब्रोकोली, आर्टिचोक, और गोभी शामिल हैं.

फल कैलोरी में अधिक मीठा और थोड़ा अधिक होते हैं, और इसके परिणामस्वरूप कम पोषक तत्वों की घनत्व होती है. हालांकि, स्ट्रॉबेरी, सेब, आड़ू, और ब्लूबेरी जैसे फल अभी भी अपेक्षाकृत घने हैं.