एक शाकाहारी के रूप में वजन कैसे प्राप्त करें
शाकाहारियों ज्यादातर सब्जियां, फल, और अनाज खाते हैं, हालांकि कुछ डेयरी उत्पाद और अंडे भी खाते हैं. चूंकि इसका कोई मांस नहीं है, इसलिए आप पाएंगे कि जब आप पहली बार शाकाहारी के रूप में शुरू करते हैं तो आप वजन कम करते हैं. कई लोगों के लिए, यह एक लाभ है, दूसरों के लिए यह एक समस्या हो सकती है. हालांकि, थोड़ा tweaking के साथ, आपका आहार आपके शरीर के स्वास्थ्य का बेहतर समर्थन कर सकता है. शाकाहारी आहार पर, आप अपने खाद्य पदार्थों को विचारपूर्वक चुनकर वजन प्राप्त कर सकते हैं.
कदम
2 का विधि 1:
एक शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना1. शाकाहार और शाकाहारी के बीच अंतर को समझें. Vegans सभी शाकाहारियों हैं, लेकिन सभी शाकाहारियों vegans नहीं हैं. एक शाकाहारी आहार सभी मांस उत्पादों को काटता है - गोमांस, कुक्कुट, कभी-कभी मछली, और इसी तरह - लेकिन एक शाकाहारी आहार सभी जानवरों और पशु आधारित खाद्य उत्पादों को समाप्त करता है. इसका मतलब है कि vegans डेयरी उत्पादों (जैसे दूध, दही, मक्खन, पनीर) और अंडे नहीं खाते हैं. इसलिए Vegans पोषक तत्वों के समृद्ध पौधों के आसपास अपने आहार का आधार है.
- एक शाकाहारी का आहार अधिक प्रतिबंधात्मक है, और इसलिए पूर्ण पोषण प्राप्त करने के लिए एक चुनौती है (हालांकि निश्चित रूप से, यह संभव है), और कम वजन वाले व्यक्तियों के लिए, इसे वजन बढ़ाने के लिए थोड़ा और मुश्किल हो सकता है.
2. अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना करें. एक कैलोरी भोजन में ऊर्जा की एक इकाई है, जब उपभोग किया जाता है, तो या तो शरीर की गतिविधियों को ईंधन देने के लिए उपयोग किया जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है. वजन कम करने की कोशिश करते समय, आप एक कैलोरी चाहते हैं घाटा, मतलब आप भोजन के माध्यम से गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाते हैं. सेवा लाभ वजन, आप विपरीत करते हैं: एक दिन के दौरान आप जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं. एक शाकाहारी आहार कई कैलोरी समृद्ध विकल्प प्रदान करता है जो आपको अभ्यास या गतिविधि पर कटौती किए बिना कैलोरी सेवन बढ़ाने में मदद करेगा जो आपको स्वस्थ रखता है.
3. स्वस्थ कैलोरी खाना जारी रखें. वजन बढ़ाने का सबसे स्पष्ट तरीका अस्वास्थ्यकर, फैटी शाकाहारी विकल्पों जैसे फ्रेंच फ्राइज़ या शर्करा पेस्ट्री खाने के लिए है. लेकिन यह आमतौर पर है नहीं वह व्यक्ति जो वास्तव में कम वजन की जरूरत है. जबकि बहुत सारे वसा andcalories है, इन खाद्य पदार्थों में एक स्वस्थ शरीर के लिए प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर, और अन्य महत्वपूर्ण जरूरतों जैसे पोषक तत्वों की कमी है.
4. मांसपेशियों के द्रव्यमान बनाने के लिए प्रोटीन समृद्ध भोजन खाएं. प्रोटीन की कमी आमतौर पर शाकाहारी और शाकाहारी आहार के साथ मुख्य मुद्दा है. इन आहारों के बाद वे लगातार प्रोटीन के लिए लगातार देखते हैं. एमिनो एसिड के अपने पूर्ण पैनल के कारण पूर्ण प्रोटीन आवश्यक हैं. हालांकि, वेगन और शाकाहारी विभिन्न प्रोटीन विकल्पों का उपभोग कर सकते हैं जो एक पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए एक दूसरे (पूरक प्रोटीन) के पूरक होते हैं जिसमें सभी 9 आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं. वे पूरी तरह से गर्बानो बीन्स, स्पिरुलिना, और फ्लेक्स बीज जैसे पूर्ण प्रोटीन का उपभोग भी कर सकते हैं. संयुक्त प्रोटीन का एक उदाहरण ब्राउन चावल और सेम होगा.
5. सोया विकल्प का अन्वेषण करें. सोया प्रोटीन शाकाहारी का सबसे अच्छा दोस्त है, और यहां तक कि "खराब" (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए भी सोचा जाता है. टोफू और टेम्पपे के पास अपने आप पर ज्यादा स्वाद नहीं है, लेकिन वे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के दौरान जो कुछ भी पकाए जाते हैं उसके स्वाद को लेते हैं. कुछ लोग टोफू के चिकनी बनावट का ऑब्जेक्ट करते हैं, इसलिए आप टीवीपी (बनावट सब्जी प्रोटीन) को व्यंजनों में जोड़ सकते हैं जिन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो ग्राउंड मांस - टैकोस, पास्ता सॉस, आदि की तरह महसूस करती है।.
6. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं. आपने सुना होगा कि वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग अक्सर अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट काटते हैं. अनुसंधान सुझाव देता है, हालांकि, कम कार्ब आहार काफी हद तक प्रभावी होते हैं क्योंकि उनके परिणामस्वरूप कम कैलोरी खपत होती है. कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको सब्जियों या सेम की समतुल्य राशि के रूप में भरने के बिना कैलोरी बूस्ट दे सकते हैं. वजन बढ़ाने के लिए, अपने आहार में चावल, पास्ता, क्विनोआ, और पूरे गेहूं की रोटी जैसे कार्बोहाइड्रेट शामिल करें.
7. पूरे दिन छह मिनी-भोजन खाएं. यदि आप जल्दी से मिलते हैं, तो आपको तीन वर्ग शाकाहारी भोजन के माध्यम से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी हो सकती है. उस स्थिति में, पूरे दिन समान रूप से फैले हुए छह छोटे भोजन खाते हैं. आपको भरवां महसूस करने की बात नहीं है, लेकिन छोटे, लगातार भोजन के परिणामस्वरूप पूरे दिन उच्च कैलोरी खपत होगी.
8. अक्सर नाश्ता. आपके छोटे भोजन के बीच भी, आप शरीर को ईंधन देने के लिए डिज़ाइन किए गए छोटे, पोषक तत्व युक्त स्नैक्स खाने से कैलोरी ले सकते हैं. एक चम्मच मूंगफली का मक्खन, एक प्रोटीन बार, एक कप ग्रैनोला, या कुछ हद तक काले चिप्स आपको भर नहीं पाएंगे, लेकिन वे आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे.
2 का विधि 2:
डेयरी और अंडे के साथ वजन बढ़ाना
1. वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी दिशानिर्देशों से शुरू करें. शाकाहारी और शाकाहारी आहार काफी समान हैं, हालांकि शाकाहारी आहार थोड़ा और अधिक लचीलापन की अनुमति देता है. इस प्रकार, शाकाहारी को वेगन्स के लिए दिए गए सभी सलाह का पालन करना चाहिए, वजन बढ़ाने के प्रयास, सुझावों के साथ जो आहार में डेयरी को शामिल करते हैं.
- हर हफ्ते अपने वजन को बनाए रखने के लिए 3,500 कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करें. इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड का वजन बढ़ जाएगा.
- अपने आहार में मांस की भूमिका को बदलने के लिए बीन्स, नट, मूंगफली और बादाम बटर, सोया उत्पादों, और इतने पर कैलोरी और प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं.
- वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने में आपकी मदद करने के लिए कई छोटे भोजन खाएं, और अक्सर स्नैक.
2. अपने आहार में अंडा प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं. यदि आपका आहार डेयरी और अंडे की अनुमति देता है, तो आपको इन उत्पादों में उपलब्ध कैलोरी और प्रोटीन का लाभ उठाना चाहिए. जबकि अंडे प्रोटीन में काफी समृद्ध होते हैं, बहुत अधिक जर्दी खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल खतरनाक स्तर तक बढ़ सकता है. योलक संयम में स्वस्थ हैं, लेकिन आपको प्रति दिन एक से अधिक नहीं खाना चाहिए. अंडे का सफेद, दूसरी ओर, किसी भी राशि में स्वस्थ और प्रोटीन समृद्ध होते हैं. केवल अंडे के अंडे को हटा दें या किराने की दुकान से तरल अंडे का सफेद निकालें प्रोटीन, कैलोरी, और पोषक तत्वों के साथ अंडे व्यंजन घने बनाते हैं.
3. डेयरी उत्पादों के साथ गार्निश भोजन. बस एक शाकाहारी आहार के साथ, आप अपने सलाद और अन्य भोजन के लिए पागल, फल, और अन्य कैलोरी समृद्ध गार्निश जोड़कर अपने भोजन में कैलोरी जोड़ सकते हैं. हालांकि, यदि आपका आहार डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है, तो आप शाकाहारी द्वारा उपयोग किए गए सोया विकल्प के बजाय नियमित खट्टा क्रीम और पनीर का चयन कर सकते हैं. पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन, और अन्य डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें केवल मॉडरेशन में उपभोग किया जाना चाहिए. इनमें से अधिक खाद्य पदार्थों को लाइन के नीचे दिल की समस्याएं पैदा हो सकती हैं.
4. डेयरी उत्पादों पर नाश्ता. कुछ चेतावनी के साथ पनीर से संपर्क किया जाना चाहिए. जबकि पनीर मोटापे और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है, यह भी स्वस्थ रूप से स्वस्थ भूमध्य आहार का एक प्रमुख घटक है. वजन बढ़ाने की कुंजी पनीर के साथ सही तरीके से पनीर के सही प्रकार का चयन करना है. चेडर और स्विस की तरह अस्वास्थ्यकर पनीर से बचें, और बकरी पनीर, feta, और मोज़ेज़ारेला जैसे स्वस्थ चीज की तलाश करें कैलोरी में कम हैं, और कैलोरी बूस्ट के लिए एक हल्के स्नैक के रूप में खाया जा सकता है. कॉटेज पनीर एक लोकप्रिय स्नैक है जो संभावित स्वास्थ्य जोखिम को प्रस्तुत किए बिना आपके आहार में प्रोटीन का एक अच्छा सौदा जोड़ता है.
5. अपने आहार में मछली सहित विचार करें. मांस उत्पादों को खाने के लिए चुनने वाले कई शाकाहारी अभी भी अपने आहार में मछली शामिल हैं. इसे "pescetarianism," कहा जाता है और वजन बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है. चिकन की तरह, मछली एक दुबला मांस है जो आपके भोजन में कैलोरी और प्रोटीन जोड़ता है. मानव शरीर मछली में पाए गए ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, लेकिन ये एसिड मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करते हैं, फ्लैब जोड़ने के बिना वजन बढ़ाते हैं. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सिफारिश की, और निम्नलिखित मछली पर जोर दिया:
वजन बढ़ाने में मदद करें
शाकाहारी के रूप में वजन बढ़ाने के लिए आहार मूल बातेंसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
एक शाकाहारी के रूप में वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम मूल बातेंसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
चेतावनी
हालांकि सोडा, चिप्स और कैंडी जैसे जंक फूड्स कैलोरी में उच्च हैं और आमतौर पर शाकाहारी होते हैं, उन्हें वजन डालने के लिए खाने से आमतौर पर एक अच्छा विचार नहीं होता है. वे चीनी और वसा में उच्च हैं और लाभकारी पोषक तत्वों में कम हैं.
अपने आहार में कोई बदलाव करने या वजन बढ़ाने के प्रयास से पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- बादाम और अखरोट जैसे नट्स
- फलियां
- दही (वैकल्पिक)
- साग
- सोया दूध या अन्य गैर-डेयरी दूध
- अखरोट का मक्खन
- फल जैसे जामुन
- जैतून या अन्य वनस्पति तेल
- चावल, दलिया, या रोटी जैसे अनाज उत्पाद
- avocados
- बीज, जैसे कि फ्लेक्स बीज या सूरजमुखी के बीज
- किशमिश
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