लैक्टो ओवो शाकाहारी कैसे बनें
लैक्टो-ओवो शाकाहारवाद मांस, मछली और कुक्कुट से बचने का अभ्यास है जबकि डेयरी और कुछ अन्य पशु आधारित उत्पादों की खपत की अनुमति देता है. अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का आहार कुछ लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है. विषय में थोड़ी अंतर्दृष्टि के साथ, आप सीख सकते हैं कि अपने जीवन में लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार को शामिल करने के लिए अपनी खाने की आदतों को कैसे बदलना है.
कदम
3 का भाग 1:
खुद को शिक्षित करना
1. वास्तव में एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार क्या है. इस प्रकार के आहार में सभी मांस, कुक्कुट और मछली शामिल नहीं हैं, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों की अनुमति देते हैं, साथ ही साथ या तो दोनों खाद्य पदार्थ होते हैं. इस प्रकार लैक्टो-ओवो आहार इस प्रकार अन्य प्रकार की शाकाहारी योजनाओं से अलग होता है, जैसे पैस्को-शाकाहारी (जो मछली की अनुमति देता है), या लैक्टो-शाकाहारी (जो डेयरी की अनुमति देता है लेकिन अंडे नहीं), साथ ही साथ शाकाहारी आहार से, जो सभी पशु उत्पादों को छोड़ देता है और उनसे बने खाद्य पदार्थ.
2. लाभ को समझें. एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार मोटापे, हृदय रोग, रक्तचाप की कमी और कोलेस्ट्रॉल की कमी, प्रकार 2 मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर की कमी से जुड़ा हुआ है.
3. चुनौतियों को जानें. लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में स्विचिंग डिश विकल्पों के मामले में एक बड़ा बदलाव हो सकता है और समग्र स्वस्थ रहना. किसी भी बड़े स्वास्थ्य परिवर्तन के साथ, आपको डॉक्टर और / या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने की सलाह दी जाती है. इस तरह, आप एक स्वस्थ पौष्टिक योजना विकसित करने में सहायता प्राप्त कर सकते हैं जो सुनिश्चित करेगा कि आपको पोषक तत्वों की सही मात्रा मिलती है.
4. अपने आहार के लिए आप जिस सीमा को आकर्षित करना चाहते हैं, तय करें. पशु उत्पादों में मांस और अंडे शामिल हैं, जबकि जेलातिन और दाढ़ी जैसे पशु-आधारित उत्पाद जानवरों से व्युत्पन्न होते हैं लेकिन अक्सर संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो विशेष रूप से पशु उत्पाद नहीं होते हैं. आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार से विशिष्ट खाद्य पदार्थों या खाद्य प्रकारों को शामिल करने या बहिष्कृत करने के बारे में विकल्प चुन सकते हैं.
3 का भाग 2:
ठीक से खा रहा
1. सही मात्रा में खाद्य पदार्थों के उचित भाग खाएं. लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार के बाद आपको आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला का उपभोग करना संभव है, लेकिन किसी भी भोजन योजना के साथ आपको संतुलित करना होगा जो आप खाते हैं.
- ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका फल और सब्जियों, फलियां (सेम और दाल), चीज, योगूर, अनाज (गेहूं, चावल, जई, आदि आदि को खाने के लिए है.), और अन्य खाद्य पदार्थ. यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपको उचित पोषक तत्व मिलते हैं और किसी भी विटामिन या खनिज की कमी से बचते हैं.
- आपको खाने की आवश्यकता वाले खाद्य पदार्थों की सटीक मात्रा आपकी आयु, गतिविधि स्तर आदि के लिए आवश्यक कैलोरी के स्तर के आधार पर भिन्न होती है. यदि आपको चिंता है तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ जांचें.
2. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें. प्रोटीन, जिसे शरीर को कार्य करने और बढ़ने की आवश्यकता होती है, आवश्यक है. एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप बीन्स, नट, और सोया उत्पादों, साथ ही डेयरी उत्पादों और अंडों जैसे खाद्य पदार्थों को खाने से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं. प्रोटीन प्राप्त करने के अच्छे तरीके (2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार मानते हुए) में शामिल हैं: चार अंडे के गोरे से बने एक आमलेट, अंडे के सफेद, या 1/2 कप पके हुए बीन्स के साथ दो चार इंच के पेनकेक्स.
3. सुनिश्चित करें कि आप विटामिन डी का उपभोग कर रहे हैं. लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को न केवल डेयरी उत्पादों से हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक कैल्शियम मिल सकता है, लेकिन कुछ सोया दूध, नाश्ते के अनाज, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से भी।. फोर्टिफाइड डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी भी आवश्यक विटामिन डी प्रदान करते हैं. विटामिन डी प्राप्त करने के लिए अच्छे तरीके (2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार मानते हुए) में शामिल हैं: 1/2 कप कम वसा वाला दूध, कम वसा वाले पनीर का 1 औंस, या 1 कप कच्चे पत्तेदार हिरण.
4. पर्याप्त लोहा खाएं. मीट से लौह होने के बजाय, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों में लोहा-मजबूत नाश्ता अनाज, पालक, सेम, पूरे गेहूं की रोटी, और अन्य खाद्य पदार्थ सहित स्वादिष्ट विकल्पों की एक श्रृंखला है. लोहा पाने के लिए अच्छे तरीके (2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार मानते हुए) में शामिल हैं: 1/2 कप पका हुआ सेम, पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा, 1 कप कच्चे पालक, या 3/4 कप फोर्टिफाइड शीत अनाज.
5. जस्ता मत भूलना. लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को मजबूत नाश्ते के अनाज, कई सेम, कद्दू के बीज, छोले, गेहूं रोगाणु, और दूध उत्पादों, अन्य लोगों के बीच जस्ता मिल सकता है. जस्ता प्राप्त करने के लिए अच्छे तरीके (2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार मानते हुए) में शामिल हैं: 1/2 कप पका हुआ सेम, 1/2 कप कम वसा वाला दूध, या 3/4 कप फोर्टिफाइड शीत अनाज.
6. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी -12 मिलते हैं. यह विटामिन पशु उत्पादों या पूरक से आ सकता है. एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आपके पास दूध उत्पादों, अंडों, और विटामिन-मजबूत खाद्य पदार्थों से बी -12 प्राप्त करने का विकल्प होता है. विटामिन बी -12 प्राप्त करने के अच्छे तरीके (2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार मानते हुए) में शामिल हैं: 1/2 कप कम वसा वाला दूध, एक मध्यम अंडे, या 3/4 कप मजबूत ठंड अनाज.
7. निर्धारित करें कि क्या आपको पर्याप्त आयोडीन मिल रहा है. आयोडीन कई अंगों के कामकाज की मदद करता है, और यह एक घटक है जो आमतौर पर आयोडीनयुक्त नमक में पाया जाता है. यह आयोडीनयुक्त नमक के साथ किए गए कई संसाधित खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है. यदि आपका आहार काफी हद तक कच्चे खाद्य पदार्थों पर आधारित है, तो आपको पर्याप्त आयोडीन नहीं मिल रहा है. यदि यह मामला है तो आयोडाइज्ड नमक उपलब्ध रखें, लेकिन सावधान रहें कि इसमें बहुत अधिक प्रवेश न करें.
8. ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों की तलाश करें. ओमेगा -3 फैटी एसिड दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं. एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में, वे पागल और बीज, सोयाबीन और कुछ मजबूत खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है. 1 बड़ा चमचा फ्लेक्ससीड तेल या 1/2 कप flaxseed या chiaseed ओमेगा -3 एस के उत्कृष्ट स्रोत हैं, उदाहरण के लिए. अंडे की कुछ किस्में ओमेगा -3 एस में भी समृद्ध हैं- इन्हें अक्सर ऐसे ही लेबल किए जाते हैं.
3 का भाग 3:
अपने मेनू विकल्पों का विस्तार
1. अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने का प्रयास करें. लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में स्विच करना एक बड़ा बदलाव हो सकता है, और इसे चिपकाना मुश्किल महसूस कर सकता है यदि आप केवल उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप नहीं खा सकते हैं. हालांकि, आपका आहार नई और रोमांचक संभावनाओं को खोलने का एक तरीका भी हो सकता है. नई चीजों की कोशिश करना यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप एक विविध आहार खा रहे हैं और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं.
2. विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का प्रयास करें. लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए कई व्यंजन समृद्ध हैं. विभिन्न प्रकार के रेस्तरां में भोजन करना नए खाद्य पदार्थों को आजमाने और व्यंजनों के लिए विचार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है.
3. प्रतिस्थापन की तलाश करें. यदि आपके पास एक नुस्खा या पकवान है जो परंपरागत रूप से मांस की आवश्यकता होती है, तो इसे लैक्टो-ओवो शाकाहारी अनुमोदित विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित करने के तरीके हैं. मांस विकल्प में शामिल हैं:
4. विचारों को खोजने के लिए कुकबुक और नुस्खा साइटों का उपयोग करें. आप आसानी से लैक्टो-ओवो शाकाहारी व्यंजनों का शोध कर सकते हैं. ये आपको अपने आहार में शामिल होने के लिए व्यंजनों के लिए बहुत सारे विचार देंगे, और नए या विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए.
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