अपने सलाद में अस्वास्थ्यकर अवयवों को जोड़ने से कैसे बचें: 14 कदम

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वे घर पर सलाद ऑर्डर करते हैं या बनाते हैं, तो इसका स्वचालित रूप से मतलब है कि उनके पास स्वस्थ भोजन है.लेकिन जब आप कुछ सामान्य सलाद पर कैलोरी देखते हैं, तो आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं "स्वस्थ" भोजन आपके कैलोरी बजट पर हैं.एक कुरकुरा चिकन सलाद में 900 - 1000 कैलोरी हो सकती है, या एक टैको सलाद में 1,200 कैलोरी हो सकती है!कैलोरी में इन सलाद को इतना अधिक बनाता है सलाद नहीं है - यह सभी अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी टॉपिंग है.चाहे यह पनीर, croutons, बेकन बिट्स या मलाईदार ड्रेसिंग है, ये अवयव पौष्टिक से विनाशकारी से सलाद लेते हैं.आपके द्वारा ऑर्डर किए गए सलाद अवयवों को बदलें और अपने भोजन को और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए घर पर उपयोग करें.

कदम

3 का भाग 1:

उच्च कैलोरी सलाद टॉपिंग से बचें

1. मलाईदार सलाद ड्रेसिंग को सीमित करें.ज्यादातर लोग जानते हैं कि सबसे खराब सलाद अवयवों में से एक जो आप जोड़ सकते हैं एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी ड्रेसिंग है.सबसे खराब ड्रेसिंग अपराधी वे सुपर मलाईदार और समृद्ध ड्रेसिंग हैं.

ड्रेसिंग जो मलाईदार हैं न केवल कैलोरी और वसा में उच्च हैं बल्कि कई बार शर्करा और संरक्षक जोड़े हैं.इन्हें अपने सलाद में जोड़ना गलत दिशा में हिरणों का एक स्वस्थ कटोरा ले सकता है.
स्किप करने के लिए ड्रेसिंग में शामिल हैं: फ्रेंच, ब्लेयू पनीर, खेत, मलाईदार सीज़र, हजार द्वीप और शहद सरसों.
ब्लेयू पनीर ड्रेसिंग जैसे ड्रेसिंग प्रति 2 चम्मच सेवा प्रति 145 कैलोरी जोड़ देगा.
यद्यपि आपको उन उच्च वसा वाले ड्रेसिंग को छोड़ना चाहिए, कम वसा या वसा रहित की एक बोतल को पकड़ना या तो एक अच्छा विकल्प नहीं है.ये वसा में कम हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर सोडियम, चीनी और अन्य additives में अधिक होते हैं. निर्माता अक्सर वसा को कम करने में खोने के लिए अधिक चीनी जोड़ते हैं.

2. उच्च वसा, उच्च सोडियम और तला हुआ सामान छोड़ें.सामग्री जो थोड़ी सी क्रंच जोड़ती है, वे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन जब ये आइटम वसा या तला हुआ में उच्च होते हैं, तो कुरकुरे बनावट बहुत अधिक कैलोरी और वसा के साथ आता है, साथ ही सोडियम भी.

जब भी आप कुछ फ्राई करते हैं - चाहे वह तला हुआ या गहरी तला हुआ है - अतिरिक्त तेल वसा और कैलोरी जोड़ने वाले भोजन में सोखता है.इसके अलावा, वसा में उच्च खाद्य पदार्थ भी बहुत अधिक कैलोरी जोड़ देंगे.

आपको एक दिन में 2,300 मिलीग्राम सोडियम से कम का लक्ष्य रखना चाहिए - 1 चम्मच नमक में निहित राशि. बहुत अधिक सोडियम आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है.

सीमा या छोड़ें आइटम जैसे: बेकन बिट्स, तला हुआ चिकन या कुरकुरा चिकन, तला हुआ झींगा या तला हुआ पनीर.

बेकन बिट्स जैसे आइटम 900 मिलीग्राम से अधिक प्रति औंस के साथ 140 कैलोरी पैक कर सकते हैं., जबकि कुछ खस्ता चिकन प्रति सेवारत के अतिरिक्त 15 ग्राम वसा जोड़ देगा.

शीर्षक वाली छवि एक मिनट 2 में छह नमकीन पटाखे खाएं

3. खाली कैलोरी कार्बोहाइड्रेट सीमित करें.उच्च वसा अवयव केवल एक ही आइटम नहीं हैं जो आपके सलाद को अस्वास्थ्यकर दिशा में धक्का दे सकते हैं.आपको उन कार्बोहाइड्रेट्स के लिए भी देखना होगा जो बिना पौष्टिक मूल्य वाले अतिरिक्त कैलोरी से भरे हुए हैं.

इनमें से कुछ आइटम भी तला हुआ हैं (जैसे कुरकुरे नूडल्स).इन वस्तुओं को गहरा फ्राइंग अतिरिक्त वसा और कैलोरी भी जोड़ता है.

Croutons, तिल की छड़ें, कुरकुरा नूडल्स, पटाखे या टॉर्टिला चिप्स जैसे आइटम सीमित करें.

फलों को संरक्षित करें चरण 16 शीर्षक वाली छवि

4. अतिरिक्त शर्करा के लिए बाहर देखो.आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कुछ सलाद में बहुत सारी चीनी हो सकती है. कुछ अवयवों में चीनी की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो आपके सलाद की कुल कैलोरी को धक्का देती है.

मिठास का एक छोटा सा टुकड़ा एक सलाद में स्वादिष्ट है.लेकिन विशिष्ट मीठे आइटम में बहुत सारी चीनी होती है जो उनकी कुल कैलोरी सामग्री को बढ़ाएगी.

कैंडीड नट्स या मीठे सूखे फल जैसी वस्तुओं को सीमित करें.

अखरोट या पेकान की तरह कैंडीड पागल, प्रति औंस के बारे में 180 कैलोरी के साथ रिंग कर सकते हैं.

3 का भाग 2:

पौष्टिक सलाद सामग्री का चयन

1. पोषक तत्व-घने हिरन उठाओ.यदि आप एक स्वस्थ और पौष्टिक सलाद को चाबुक करना चाहते हैं, तो आपको सही प्रकार के हरे रंग से शुरू करने की आवश्यकता है.हालांकि सभी सलाद कम कैलोरी है, सभी विकल्प पोषक तत्व नहीं हैं.

पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ वे हैं जो कैलोरी में मामूली कम हैं और विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, फाइबर, प्रोटीन या एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत अधिक हैं.
आपके सलाद ग्रीन्स के संबंध में, आप एक सलाद चुनना चाहते हैं जो विटामिन, खनिजों, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है.
उदाहरण के लिए, आइसबर्ग लेटस कैलोरी में कुरकुरे और कम है.दुर्भाग्य से, यह किसी भी मूल्यवान पोषण में भी कम है.
इसके बजाय, वास्तव में पौष्टिक साग के साथ अपने सलाद कटोरे को भरें: काले, पालक, स्विस चार्ड, अरुगुला, रोमेन, मक्खन सलाद या जलरोधक.

यदि आप सब्जियों को नापसंद करते हैं तो वजन कम करें यदि आप सब्जियों को नापसंद करते हैं

2. बहुत सारी सब्जियां या फल जोड़ें.अपने हिरन के अलावा, फल और सब्जियों जैसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को जोड़कर अपने सलाद की पोषक सामग्री को बढ़ावा दें.

दोनों फल और सब्जियां कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम हैं और आमतौर पर विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की एक विस्तृत विविधता होती है.प्रत्येक फल या सब्जी आपके सलाद अतिरिक्त पोषण की पेशकश कर सकती है.

फल और सब्जियां आपके सलाद में कई अलग-अलग स्वाद प्रोफाइल और बनावट भी जोड़ सकती हैं.

उदाहरण के लिए, भुना हुआ गाजर या प्याज आपके सलाद में एक नट स्वाद जोड़ देंगे, जबकि कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी एक स्वाभाविक रूप से मीठे काटने में जोड़ देंगे.

3. प्रोटीन के दुबले स्रोतों के लिए जाएं.जब प्रोटीन के प्रकार की बात आती है तो कई लोग गलत होते हैं, वे अपने सलाद में जोड़ते हैं.लीनर प्रोटीन स्रोतों से चिपके रहें, जैसे ग्रील्ड चिकन, दुबला स्टेक, अंडे, ग्रील्ड या बेक्ड मछली, सेम, टोफू, कम वसा वाले पनीर, या मसूर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका सलाद पौधों को रोकता है.

इसके बजाय प्रोटीन के दुबले कटौती का चयन करें. ये वसा और कैलोरी में कम हैं लेकिन आपको लंबे समय तक संतृप्त महसूस करने में मदद मिलेगी.

अस्वास्थ्यकर वसा (ट्रांस या संतृप्त) के साथ उच्च वसा वाले प्रोटीन स्रोतों या प्रोटीन से बचें, जैसे बेकन, सॉसेज, डार्क मीट, और पूर्ण वसा वाले चीज.

प्लान एक एवोकैडो ट्री चरण 1 शीर्षक वाली छवि

4. उन खाद्य पदार्थों को जोड़ें जिनमें स्वस्थ वसा है.वसा आपके भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ता है- हालांकि, सभी वसा खराब नहीं है - वास्तव में, वसा वास्तव में एक स्वस्थ आहार का एक आवश्यक हिस्सा है. कुछ खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होते हैं जो आपके सलाद के समग्र पोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं.

कुछ खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 वसा जैसे स्वस्थ वसा होते हैं.यह विशेष प्रकार का वसा आपके दिल और धमनी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है.

अपने सलाद में इन दिलों को स्वस्थ वसा जोड़ने का प्रयास करें: पागल, सामन, मैकेरल, टूना, एन्कोवीज, एवोकैडो, जैतून का तेल या जैतून.

ध्यान दें कि ये खाद्य पदार्थ हालांकि स्वस्थ हैं, अभी भी कैलोरी-घने हैं.इन खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार को मापने के लिए यह आवश्यक होगा. उदाहरण के लिए, मछली का एक हिस्सा लगभग 3-औंस है, जबकि एवोकैडो का एक हिस्सा 1 औंस है.

5. एक तेल आधारित ड्रेसिंग के लिए जाओ.चूंकि ड्रेसिंग पर जाने के बाद भी एक स्वस्थ सलाद नियंत्रण से बाहर हो सकता है, एक ड्रेसिंग चुनें जो कैलोरी में थोड़ा कम हो जाएगा.यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपका स्वस्थ सलाद स्वस्थ रहता है.

सलाद ड्रेसिंग के लिए सबसे अच्छी शर्त एक तेल आधारित ड्रेसिंग के साथ जाना है और अपने हिस्से के आकार को 2 चम्मच तक सीमित करना है. यदि आप जैतून का तेल या अखरोट के तेल की तरह दिल स्वस्थ तेल का उपयोग करते हैं, तो आप स्वस्थ वसा की खुराक भी प्राप्त करेंगे.

आप हमामस या एवोकैडो से अपने ड्रेसिंग को बंद करने का भी प्रयास कर सकते हैं.इन वस्तुओं को सम्मिश्रित करने से आपको स्वस्थ वसा के अलावा एक मलाईदार बनावट मिल सकती है.

3 का भाग 3:

स्वस्थ सलाद की तैयारी

एक लैक्टो ओवो शाकाहारी चरण 5 शीर्षक वाली छवि

1. रंगों की एक किस्म चुनें.यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका सलाद न केवल स्वस्थ है, बल्कि पौष्टिक है, आपके सलाद में कुछ अलग रंग हैं.जब आपके सलाद अवयवों की बात आती है तो इंद्रधनुष के रंगों का अन्वेषण करें.

फल और सब्जियां रंगों की एक श्रृंखला में आती हैं.क्या प्रत्येक फल और सब्जी को एक विशेष रंग या तो उस विशेष फल या सब्जी में विटामिन या एंटीऑक्सिडेंट होता है.
इसके अलावा, फल और सब्जियों जो विशेष रूप से उज्ज्वल या रंग में बहुत संतृप्त होते हैं, एक विशिष्ट एंटीऑक्सीडेंट के एक उच्च स्तर को इंगित कर सकते हैं.उदाहरण के लिए, गाजर, ब्लैकबेरी, बीट या रास्पबेरी विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट में बहुत अधिक होते हैं.
अपने सलाद सुपर पोषक तत्व-घने बनाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके सलाद में फलों, सब्जियों या दोनों के कम से कम तीन अलग-अलग रंग हैं.तीन अलग-अलग रंगों का मतलब है कि आपके पास कम से कम तीन अलग-अलग प्रकार के विटामिन या एंटीऑक्सिडेंट हैं.
उदाहरण के लिए, आप ब्लूबेरी, भुना हुआ बीट के साथ ग्रीन पालक को फेंक सकते हैं और ग्रील्ड सैल्मन के साथ शीर्ष पर हैं.

एक लैक्टो ओवो शाकाहारी चरण 6 शीर्षक वाली छवि

2. अपने टॉपिंग गिनें.अपने सलाद कैलोरी को चेक में रखने के लिए एक और त्वरित चाल यह निगरानी करके है कि आप अपने सलाद में कितने टॉपिंग या अवयवों का उपयोग करते हैं. अपनी कुल कैलोरी को चेक में रखने में मदद के लिए उपयोग की जाने वाली टॉपिंग या अवयवों की कुल मात्रा को सीमित करें.

एक और क्षेत्र जो अन्यथा स्वस्थ सलाद हाथ से निकल सकता है, तब आप बहुत अधिक टॉपिंग डालते हैं या बहुत अधिक अवयवों का उपयोग करते हैं.

यहां तक कि यदि आपके पास पौष्टिक टॉपपिंग (जैसे ग्रील्ड सैल्मन, एवोकैडो, ब्लूबेरी, और नट्स) का एक गुच्छा है, यदि आप जोड़ना और जोड़ते रहते हैं, तो कुल कैलोरी जारी रहेगी.

3. आप अपने आप को तीन से चार उच्च कैलोरी अवयवों तक सीमित करना चुन सकते हैं.उदाहरण के लिए, आपके पास एक पालक सलाद हो सकता है ग्रील्ड सैल्मन, एफईटीए पनीर, भुना हुआ सूरजमुखी के बीज और कटा हुआ एवोकैडो के साथ शीर्ष पर.

स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी टॉपिंग के रूप में गिना जा सकता है "नि: शुल्क" खाद्य पदार्थ, जिसका अर्थ है कि आप उनमें से कई को जितना चाहें जोड़ सकते हैं. इनमें शामिल हैं: आर्टिचोक दिल, शतावरी, बीन अंकुरित, बीट, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, फूलगोभी, अजवाइन, ककड़ी, एडामेम, बैंगन, हरी प्याज, मटर फली, मिर्च, मूली, टमाटर, और ज़ुचिनी.

4. अपने हिस्से के आकार को मापें.अपने सलाद को स्वस्थ और कैलोरी नियंत्रित रखने के लिए भाग का आकार भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.हमेशा अपने किसी भी सलाद अवयवों के अपने भागों को मापें.

यदि आप घर पर सलाद तैयार कर रहे हैं, तो अपने सभी टॉपिंग और अवयवों को पूर्व-मापें.यदि आप खाने के लिए बाहर हैं, तो अपने सलाद पर सभी वस्तुओं के उपयुक्त हिस्से के आकार का अनुमान लगाने की कोशिश करें.

प्रोटीन के लिए (जैसे ग्रील्ड चिकन, मछली या स्टेक), 3 - 4 औंस की सेवा, 1/2 कप या कार्ड के डेक के आकार को मापें.

फलों के लिए, 1/2 कप कटा हुआ, 1/4 कप सूखे फल (अंडे के आकार के बारे में) या लगभग एक छोटा सा टुकड़ा मापें.

डेयरी खाद्य पदार्थों के लिए, आप संभवतः अपने सलाद में पनीर जोड़ने जा रहे हैं.पनीर के लगभग 1 - 2 औंस या गोल्फ बॉल के आकार के बारे में मापें.

यदि आप अपने सलाद पर कुछ अनाज डालने जा रहे हैं, जैसे क्विनोआ या ब्राउन चावल, लगभग 1 औंस या लगभग 1/2 कप अनाज को मापने जा रहे हैं.

सब्जियों के लिए, आप लगभग 2 कप लायक सलाद (लगभग दो बड़े मुट्ठी) या लगभग 1 कप अधिक घने सब्जियों (जैसे खीरे या टमाटर) प्रति सेवारत के बारे में मापना चाहते हैं.

5. अपने खुद के ड्रेसिंग बनाओ.घर पर सलाद बनाने के सबसे अच्छे हिस्सों में से एक यह है कि आप सभी अवयवों को नियंत्रित कर सकते हैं.यह विशेष रूप से सच है यदि आप घर पर अपना खुद का सलाद ड्रेसिंग करते हैं.

सलाद ड्रेसिंग, विशेष रूप से मलाईदार स्टोर खरीदे गए संस्करण, उच्चतम कैलोरी सलाद अवयवों में से एक हो सकते हैं.

घर पर अपना खुद का ड्रेसिंग करके अपनी कुल कैलोरी, वसा और चीनी पर वापस कटौती.आपके पास वास्तव में क्या सामग्री का पूर्ण नियंत्रण होगा, और आप कितना उपयोग करते हैं, जब आप अपना खुद का बनाते हैं.

सबसे स्वस्थ और सबसे पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग बुनियादी जैतून का तेल, सिरका या नींबू का रस प्लस मसालों हैं.

हालांकि, अगर आप क्रीमियर ड्रेसिंग का आनंद लेते हैं, तो अपने घर का बना ड्रेसिंग कम वसा वाले ग्रीक दही, शुद्ध एवोकैडो, हमस या कम वसा वाले मक्खन के साथ बनाने का प्रयास करें.आपको कम कैलोरी और वसा के साथ एक ही मलाईदार स्थिरता मिलती है.