पौष्टिक लपेटें कैसे बनाएं: 10 चरण (चित्रों के साथ)

लपेटें अपने विशिष्ट सैंडविच को बदलने का एक मजेदार तरीका है.रोटी के दो टुकड़ों के बजाय, लपेटें एक साथ सामग्री को पकड़ने के लिए एक पतली टॉर्टिला या फ्लैटब्रेड का उपयोग करते हैं.आप पारंपरिक टॉर्टिला या फ्लैटब्रेड के बजाय सलाद, समुद्री शैवाल और यहां तक कि वसंत रोल रैपर जैसे कम कैलोरी विकल्पों का भी उपयोग कर सकते हैं.अपने भोजन पर एक मजेदार और रचनात्मक मोड़ के लिए अपने भोजन की योजना में कुछ पौष्टिक लपेटें शामिल करें.

कदम

3 का भाग 1:

पौष्टिक अवयवों का चयन

1. अपने प्रकार के लपेटें का चयन करें.जब आप लपेट रहे हैं, तो आपके स्वादिष्ट अवयवों को लपेटने के लिए आप विभिन्न प्रकार के आइटम हैं.कैलोरी को प्रति आइटम 100 - 180 कैलोरी रखने की कोशिश करें ताकि आपका पूरा रैप कैलोरी में बहुत अधिक न हो. इसे अपने भोजन को लपेटने के सभी अलग-अलग तरीकों के साथ इसे मिलाएं और प्रयोग करें. आप कोशिश कर सकते हैं:

Tortillas या लपेटें.इन प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किए जाने वाले पारंपरिक लपेटें हैं.वे आमतौर पर या तो मकई या गेहूं से बने बहुत पतली रोटी होते हैं.100% पूरे गेहूं या पूरे अनाज के लिए जाने की कोशिश करें क्योंकि इन tortillas / लपेटें अधिक फाइबर और प्रोटीन होगा.
फ्लैटब्रेड या लैवैश रोटी.ये दोनों टोर्टिलस के समान हैं, लेकिन थोड़ा बड़ा या मोटा हो सकता है.फिर, 100% पूरे गेहूं या पूरे अनाज आइटम का चयन करें.
पीटा रोटी.पिटा ब्रेड न केवल अवयवों के साथ भरा जा सकता है, बल्कि आइटम को भी लपेटने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है.पूरे अनाज यहां भी बेहतर विकल्प है.
सलाद.यदि आप कैलोरी या अपने कुल कार्ब्स को देखना चाहते हैं, तो लपेट के रूप में लेटस का उपयोग करने पर विचार करें.यह कैलोरी और कार्ब मुक्त में कुरकुरा और स्वाभाविक रूप से कम है.मक्खन सलाद, आइसबर्ग सलाद, काले, स्विस चार्ड या रोमेन लेटेस की कोशिश करें.
वसंत रोल रैपर. ये कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में भी कम हैं. यह उनका उपयोग करने के लिए कुछ अभ्यास कर सकता है, लेकिन वे आपके पारंपरिक लपेट पर एक मजेदार मोड़ प्रदान करते हैं.
समुद्री सिवार.सुशी के साथ ही, आप समुद्री शैवाल की चादरों को एक लपेट के रूप में भी कर सकते हैं.इसके अलावा, समुद्री शैवाल में फाइबर, खनिज, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स सहित कई प्रकार के लाभ होते हैं.

2. एक कम कैलोरी का मसाला चुनें.लपेटें एक सैंडविच की तुलना में एक स्वस्थ या अधिक पौष्टिक पसंद हो सकती हैं.आपके लपेट में आपके द्वारा जोड़े गए मसालों की कुल मात्रा पर 50 से अधिक कैलोरी बर्बाद न करें- हालांकि, उच्च वसा वाले मसालों, सॉस या ड्रेसिंग का एक टन जोड़ना उद्देश्य को पराजित करेगा.लोअर कैलोरी मसालों के लिए चिपके रहें:

सरसों.सरसों के स्वाद के कई स्वाद हैं - मसालेदार, पीले, डिजॉन - लेकिन सभी कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम हैं. सरसों सोडियम में उच्च है, हालांकि, कम सोडियम विकल्पों की तलाश करें. 1 - 2 चम्मच के लिए जाएं.

जैतून का तेल के साथ मेयो.यद्यपि मेयो को कैलोरी और वसा में उच्च होने के बारे में एक बुरा रैप मिलता है, हालांकि जैतून का तेल के साथ मेयो की कोशिश करें.यह नियमित मेयो की तुलना में कैलोरी में कम है और इसमें कुछ दिल स्वस्थ वसा है.1 - 2 चम्मच (2 9) का उपयोग करें.6 मिलीलीटर).

हुम्मुस.बीन डुबकी, मसूर डुबकी या हमस आपका सबसे पारंपरिक मसाला नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपको फाइबर और प्रोटीन को बढ़ावा देने के अलावा आपके लपेट में कुछ नमी जोड़ सकता है.2 - 4 चम्मच (59) पर स्मीयर.1 मिलीलीटर) हमामस.

साल्सा.यदि आपको अपने भोजन के लिए थोड़ा किक पसंद है, तो अपने लपेटें में साल्सा जोड़ने का प्रयास करें. यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री की जांच करें कि कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है.लगभग 2 - 3 चम्मच जोड़ें (44).अपने पसंदीदा साल्सा के 4 मिलीलीटर).

गर्म सॉस.एक और मसालेदार किक आप कोशिश कर सकते हैं गर्म सॉस है. यह कैलोरी में कम है लेकिन आपके भोजन में बहुत सारे स्वाद जोड़ता है.1 बड़ा चम्मच या उससे कम तक चिपके रहें, जब तक कि आप इसे सुपर मसालेदार पसंद न करें!

कम वसा वाले ड्रेसिंग.एक लपेट में ड्रेसिंग का उपयोग करना आम है- हालांकि, वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं.कम वसा वाले ड्रेसिंग या दही-आधारित ड्रेसिंग के लिए एक कैलोरी हिट के लिए देखें.2 चम्मच के तहत अपनी सेवा रखें.

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3. दुबला प्रोटीन का स्रोत चुनें.प्रोटीन प्रत्येक भोजन में शामिल करने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है.हमेशा हर लपेट में 3 - 4 औंस प्रोटीन होना चाहते हैं.इसके अलावा, यह आपको पूरे दिन संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा.अपनी कुल कैलोरी प्रबंधित करने के लिए अपने लपेट में जोड़ने के लिए एक दुबला प्रोटीन चुनें.आप कोशिश कर सकते हैं:

कुक्कुट और लाल मांस.ये सबसे आम लपेटें भरने हैं.सभी प्राकृतिक और निम्न-सोडियम डेली मांस, कटा हुआ चिकन या तुर्की या दुबला लाल मांस चुनें.वे आमतौर पर कम additives और सोडियम होगा.डेली मांस के तीन से चार स्लाइस या मांस का एक टुकड़ा अपने हथेली के आकार का चयन करें.

तले हुए अंडे.यदि आप थोड़ा नाश्ते की तरह महसूस कर रहे हैं, तो अपने लपेटने के लिए scrambled या कड़ी उबला हुआ अंडे जोड़ने का प्रयास करें.वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं.एक से दो अंडे आपके 3-4 औंस सेवारत आकार को पूरा करेंगे.

कटा हुआ पनीर.यदि आप मांस से बच रहे हैं या बस इसे थोड़ा बदलना चाहते हैं, तो अपने लपेटने के लिए कुछ कटा हुआ पनीर जोड़ने का प्रयास करें.यह प्रोटीन का एक और महान स्रोत है और कैल्शियम में भी उच्च है.दो से तीन स्लाइस के लिए लक्ष्य.

बीन्स या मसूर.यदि आप मांस को छोड़ना चाहते हैं, तो अपने लपेट को 1/2 कप बीन्स या मसूर के साथ भरने का प्रयास करें.वे न केवल प्रोटीन में उच्च हैं, बल्कि फाइबर में भी उच्च हैं.

टोफू या टेम्पपेह.प्रोटीन का एक और महान शाकाहारी स्रोत टोफू और टेम्पपे है.दोनों सोया सेम से बने, वे मांस के लिए एक महान विकल्प हैं.अपने हथेली के आकार के बारे में 3 - 4 औंस या एक ब्लॉक को स्लाइस करें.

समुद्री भोजन.टूना सलाद के अलावा, आप अपने लपेट में ग्रील्ड मछली या समुद्री भोजन जोड़ सकते हैं.वे अभी भी प्रोटीन में उच्च हैं और कुछ समुद्री भोजन (सैल्मन की तरह) भी हृदय स्वस्थ वसा में उच्च हैं.1/2 कप टूना सलाद या 3-4 औंस को मापें.

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4. कुछ सब्जियों में जोड़ें.प्रत्येक दिन में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां प्राप्त करना महत्वपूर्ण है.अपने लपेटने के लिए इन पोषक तत्व पावरहाउस veggies के 1 कप में भरकर, आप चार से छह सर्विंग्स के अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकते हैं.प्रयत्न:

सलाद.अपने लपेट में एक ग्रीक, कोब या सीज़र सलाद लपेटें.

कटा हुआ कच्चा veggies.सब्जियां भारी हो सकती हैं.उन्हें पतली स्ट्रिप्स में स्लाइस करना उन्हें आपके लपेट में समान रूप से फिट करने में मदद करता है.

भुनी हुए सब्जियां.भुना हुआ या ग्रील्ड सब्जियों के साथ अपने लपेट को भरकर एक शाकाहारी भोजन करें.अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुछ पनीर और हमाम के साथ शीर्ष.

3 का भाग 2:

रैप व्यंजनों के साथ रचनात्मक हो रही है

1. वियतनामी चावल नूडल्स का उपयोग करें.वसंत रोल रैपर या सलाद के लिए बिल्कुल सही, चावल नूडल्स कैलोरी और भरने में कम हैं.

अपने पसंदीदा एशियाई ड्रेसिंग या सॉस के साथ पके हुए चावल नूडल्स का 1/2 कप टॉस करें. चावल नूडल्स को आधे में विभाजित करें और प्रत्येक आधे को एक मक्खन सलाद पत्ते में ले जाएं.
नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी पका हुआ जमीन पोर्क के 1/4 कप के साथ प्रत्येक सलाद पत्ता.
यदि वांछित है, तो अपने सलाद को 1 - 2 चम्मच कटा हुआ गाजर, सिलेंट्रो की कुछ पत्तियों और टोस्टेड तिल के बीज के छिड़काव के साथ लपेटें.

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2. Quinoa या Tabbouleh के साथ शाकाहारी जाओ.कुछ quinoa या tabbouleh में जोड़कर अपने लपेट पर एक भूमध्यसागरीय स्पिन डालें.ये पूरे अनाज फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं.

1/2 कप प्रीपेड टैबबौले के साथ एक पूरी गेहूं पिटा ब्रेड और शीर्ष बिछाएं.

एक कटा हुआ अजमोद और तुलसी के 2 चम्मच के साथ शीर्ष.फिर फेटा पनीर के 2 चम्मच पर छिड़के.

टॉर्टिला के सिरों को टकराकर, लपेटें पूरी तरह से बंद होने तक रोल करें.आधे में स्लाइस और आनंद लें.

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3. एक कम कैलोरी क्लासिक बनाओ.एक बहुत ही आम और स्वादिष्ट लपेटें भैंस चिकन रैप- हालांकि, यह आमतौर पर तला हुआ चिकन स्ट्रिप्स और उच्च वसा वाले नीले पनीर से भरा होता है.कम कैलोरी लपेट के लिए इस संस्करण को आज़माएं:

एक 12 धब्बा" 1 चम्मच प्रकाश के 1 चम्मच के साथ पूरे गेहूं टॉर्टिला और कटा हुआ ग्रील्ड चिकन स्ट्रिप्स के 3 - 4 औंस और 1/4 कप पैक किए गए और कटा हुआ रोमेन या हिमखंड लेटस के साथ शीर्ष.

बफेलो सॉस के 1 - 2 चम्मच पर बूंदा बांदी, नीले पनीर के 1/2 औंस और दो से तीन डेड चेरी टमाटर.

3 का भाग 3:

भंडारण और परिवहन लपेटें

1. खाने के लिए तैयार होने तक सामग्री को अलग रखने पर विचार करें.लंच पैक करने के लिए एक नकारात्मक पक्ष एक सुगंधित सैंडविच या लपेटने के लिए अपने दोपहर का भोजन खोलने की संभावना है.अपने सैंडविच कुरकुरे और ताजा रखने के लिए इन चालों के साथ प्रयोग:

अपने लपेटें घटकों को अलग से पैक करें.यदि आप अनिश्चित हैं कि कैसे अपने लपेट को सुगंध प्राप्त करने से रोकें, सबकुछ अलग पैक करें.यह आपके अवयवों को ताजा और कुरकुरा रखने का एक निश्चित तरीका है.
रसदार या "भीगी भीगी" केंद्र में सामग्री.अपने लपेट के केंद्र में रसदार टमाटर, अचार या मसालेदार प्रोटीन रखें.आप अपने नमी को रखने के लिए सलाद के पत्तों के बीच उन्हें सैंडविच पर विचार करना चाह सकते हैं.
मेयो वसा में अधिक है और अपने लपेट को सुपर soggy प्राप्त करने से रोक सकता है- हालांकि, अन्य मसालों - जैसे ड्रेसिंग या vinaigrettes की तरह - अपने लपेटो soggy बना सकते हैं.यदि संभव हो तो उन्हें बहुत कम उपयोग करें या उन्हें पक्ष में रखने पर विचार करें.

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2. टिन फोइल या प्लास्टिक रैप में अपने लपेटें कसकर रोल करें.यदि आप अपने लपेट को पैक करने के लिए पैक कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे कसकर लपेटें ताकि यह एक गठित रोल में रहता है और सामग्री फैल नहीं जाती है.

प्लास्टिक रैप उपयोग करने के लिए एक महान उपकरण है.आप अपने लपेट को ताजा और कसकर अपने लपेट के चारों ओर चुस्त रूप से फिट करके एक साथ घुमा सकते हैं.

एल्यूमीनियम पन्नी एक और सामग्री है जिसका उपयोग आप अपने लपेट को निहित रखने के लिए कर सकते हैं.यदि आप अपने लपेट को गर्म कर रहे हैं तो पन्नी विशेष रूप से अच्छी है.

चर्मपत्र कागज भी अच्छी तरह से काम करता है.लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ टेप के साथ सिरों को सुरक्षित करने की आवश्यकता होगी कि यह आपके लंच बॉक्स में प्रकट नहीं होता है.

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3. अपने लपेट को ठंडा रखें.यदि आप अपने लपेट को एक पिकनिक के लिए काम करने या पैक करने के लिए ला रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह ठंडा रहता है.यदि आपका लपेटें, या कोई भी भोजन, बहुत गर्म हो जाता है और गर्म रहता है, तो आप बीमार हो सकते हैं.

यदि आपके लपेट में मांस, सब्जियां, सलाद (मेयोनेज़ के साथ बनाया गया) होता है, तो आप तापमान को 40 डिग्री फ़ारेनहाइट (4 (4) में रखना चाहेंगे.4 डिग्री सेल्सियस) यदि संभव हो.यदि यह 40 - 140 ° F (4) के बीच रहता है.4 - 60 डिग्री सेल्सियस), यह है "खतरनाक क्षेत्र" जहां बैक्टीरिया बढ़ सकता है.

अपने लपेट को पैक करते समय कम से कम दो ठंडे स्रोत शामिल करें.आप दो फ्रीजर पैक या फ्रीजर पैक और जमे हुए पानी की एक बोतल में पैक कर सकते हैं.

जैसे ही आप सक्षम हैं या अपने ठंडे स्रोतों को पिघलने या बहुत गर्म होने से पहले इसे खाने पर योजना बनाने के लिए सुनिश्चित करें.

खाद्य पदार्थ जिन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है, वे पूरे फल और सब्जियां, मूंगफली का मक्खन, अनपेक्षित डिब्बाबंद ट्यूना या चिकन, अचार, सरसों और हार्ड पनीर होते हैं.