अपने आहार में चम्मच कैसे जोड़ें
छोले, मसूर, विभाजित मटर, गुर्दे सेम, और काले बीन्स जैसे फलियां फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिजों, और फाइटोकेमिकल्स से भरे हुए हैं. चम्मच में एक विशेष रूप से अद्भुत पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल है. पके हुए छोले के 1 कप में 14 है.5 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 12.5 ग्राम आहार फाइबर. यह फोलेट के आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 70%, लौह के सेवन का 26%, आपके फाइबर सेवन का 50% और दिन के लिए आपकी प्रोटीन की 29% की आवश्यकता है. चम्मच भी मैंगनीज, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, और बी विटामिन जैसे थियामिन और पाइरोडॉक्सिन का एक अच्छा स्रोत भी हैं. चम्मच भी स्वादिष्ट है, और उन्हें अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और बेकिंग व्यंजनों में जोड़ने के तरीकों को ढूंढना मुश्किल नहीं है.
कदम
3 का विधि 1:
अपने नाश्ते में छोला जोड़नाविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
1. कुछ चम्मच प्रोटीन बार तैयार करें. ये शाकाहारी प्रोटीन बार आपको सुबह में प्रोटीन की एक किक देंगे, जिसमें चार ग्राम प्रोटीन, सोलह ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और प्रति प्रोटीन बार के चार ग्राम वसा शामिल होंगे. आप उन्हें पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के रूप में भी आनंद ले सकते हैं. सप्ताह के लिए 10 प्रोटीन बार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अवयवों की आवश्यकता होगी: 1/4 कप पका हुआ छोला (i).इ., 260 ग्राम या 15 औंस कैन) - 1/2 कप (100 ग्राम) दिनांकों की 1/4 कप (40 ग्राम) टोस्टेड मूंगफली के 1/4 कप (30 ग्राम) हेम के बीज- 2 चम्मच (30 ग्राम) किशमिश- आधे वेनिला बीन से बीज. इन अवयवों का उपयोग करके, प्रोटीन बार बनाते हैं:
- सूखा चम्मच और एक खाद्य प्रोसेसर में बैठे तिथियों को रखें और उन्हें पेस्ट में मिलाएं.
- मूंगफली जोड़ें और तब तक मिश्रण करें जब तक वे छोटे टुकड़ों में बदल गए हों.
- किशमिश, भांग के बीज, और वेनिला में रखो और प्रसंस्करण जारी रखें.
- चर्मपत्र पेपर में कवर किए गए एक फ्लैट कंटेनर पर नट पेस्ट फैलाएं.
- पेस्ट को कंटेनर में दबाएं और इसे चर्मपत्र पेपर से ढकें.
- दो घंटे के लिए बार पेस्ट फ्रीज करें.
- फ्रीजर से बार पेस्ट निकालें और इसे काट लें.
2. अपने नाश्ते के सैंडविच में हम्मस जोड़ें. जब आप सुबह में अपना नाश्ता सैंडविच बनाते हैं, बस हम्मस जोड़ें. यदि आपको sourdough पर एक तला हुआ अंडे सैंडविच पसंद है, तो आपको एक या दो अंडे की आवश्यकता होगी, स्टोर खरीदने वाले हम्स के एक कंटेनर, कटा हुआ खट्टा रोटी, टमाटर, खीरे, नमक और काली मिर्च. इन अवयवों का उपयोग करके, अपने सैंडविच बनाएं:
3. एक भूमध्यसागरीय नाश्ता पिटा खाओ. एक भूमध्यसागरीय नाश्ता पिटा भूमध्य आहार पर अपना दिन शुरू करने का एक तरीका हो सकता है, जो एक आहार है जो हृदय रोग के साथ-साथ कैंसर, पार्किंसंसन और अल्जाइमर की बीमारियों के जोखिम को कम करता है. चार लोगों के लिए एक सेवा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अवयवों की आवश्यकता होगी: चार बड़े अंडे- नमक- दो पूर्ण-गेहूं पिटा रोटी जेब के साथ- हमामस के 1/2 कप (4 औंस )- एक मध्यम ककड़ी, राउंड में कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ - एक मुट्ठी भर कटा हुआ अजमोद - ताजा जमीन काली मिर्च और स्वाद के लिए गर्म सॉस. इन अवयवों का उपयोग करके, अपने पिटस बनाएं:
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3 का विधि 2:
छोले के साथ दोपहर का भोजन या रात का खाना बनानाविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
1. कुछ स्वाद वाले हमस खरीदें. आप एवोकैडो, लहसुन, जलपीनो, हरी चिली नींबू, और नारियल करी जैसे स्वादों की एक विस्तृत श्रृंखला में प्रीमेड हममस खरीद सकते हैं. यदि आप गाजर का एक बैग उठाते हैं, तो आप एक स्वस्थ लंच या स्नैक्स के लिए ह्यूमस में गाजर डुबकी दे सकते हैं. यह प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरा एक स्वस्थ दोपहर का भोजन है, जो तैयार करने के लिए बहुत कम समय लेता है.
2. एक चिकपी और एडामम सलाद की सेवा करें. यह सलाद मिंट प्रेमियों के लिए है और रात के खाने या मुख्य लंच डिश के लिए एक महान साइड डिश बनाता है. यह शाकाहारी और दोनों डेयरी- और ग्लूटेन-मुक्त है. चार लंच या छह साइड व्यंजन बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अवयवों की आवश्यकता होगी: एक (15).5 औंस) चम्मच- 1 1/2 कपों के गोले और precooked, जमे हुए edamame- 1/2 कप का पतला कटा हुआ हरा प्याज- 1 कप बारीक कटा हुआ ताजा मिंट. ड्रेसिंग के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी: एक बड़े नींबू का रस- 1/2 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन- जैतून का तेल के 2 चम्मच- नमक और ताजा जमीन काली मिर्च. इन अवयवों का उपयोग करके, अपना सलाद बनाएं:
3. अपने ग्रीक सलाद को चम्मच जोड़ें. यदि आप नियमित रूप से एफईटीए, जैतून, टमाटर, और सलाद के साथ एक ग्रीक सलाद बनाते हैं, तो चम्मच जोड़ने का प्रयास करें. अपने ग्रीक सलाद को चम्मच जोड़कर, आप प्रोटीन और फाइबर सामग्री को बढ़ाएंगे.
4. क्विनोआ और चिकपी सलाद लपेटें बनाएं. ये लपेटें सलाद के पत्तों के साथ बने होते हैं और उत्सव की उपस्थिति होती है, जो गर्मियों की गर्मियों में मनोरंजक मेहमानों के लिए एकदम सही होती है. चार सर्विंग्स बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अवयवों की आवश्यकता होगी: पका हुआ क्विनोआ के 2 कप- 1 1/2 कप पका हुआ चम्मच- 1 कप कटा हुआ घंटी काली मिर्च- 1 कप कटा हुआ काले- 1 कप कटा हुआ गाजर- 1 कप काटा अजवाइन- 2 चम्मच कटा हुआ चिव्स- नींबू के रस के 2 चम्मच- हेमप, जैतून, या एवोकैडो तेल के 2 चम्मच- 1 चम्मच डिजोन सरसों- रोमीन सलाद की 16 पत्तियां - सागर नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए. इन अवयवों का उपयोग करके, अपने लपेटें बनाएं:
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3 का विधि 3:
छोले के साथ बेकिंगविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
1. चिकपी आटा के साथ गेहूं पूरक. जब आप अपनी पसंदीदा कुकीज़, केक, या अन्य व्यंजनों में से एक बना रहे हैं, तो चिकपी आटा के साथ अपने गेहूं के आटे के 25% को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें. चिकपी आटा अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और पारंपरिक आटा की तुलना में अधिक पौष्टिक है. इसके अलावा, चिकपी आटा ग्लूटेन-मुक्त. 1/2 कप चिकपी फ्लोर में 178 कैलोरी, तीन ग्राम वसा, 10 ग्राम प्रोटीन, और पांच ग्राम फाइबर है.
- आप लगभग $ 7 के लिए 16 औंस का आटा प्राप्त कर सकते हैं.
- आप छोले के आटे के साथ अपने गेहूं के आटे को पूरी तरह से प्रतिस्थापित करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, लेकिन यह आपके केक या अन्य बेक्ड उत्पाद के मतदान को काफी बदल देगा. गेहूं का आटा अपने लस सामग्री के कारण एक मजबूत, sturdier उत्पाद में सेंकने जा रहा है.
2. चिकपी आटा के साथ चॉकलेट चिप कुकीज़ बनाओ. ये चॉकलेट चिप कुकीज़ शाकाहारी और अनाज मुक्त हैं. उन्हें बनाने में लगभग 20 मिनट लग सकते हैं. आठ कुकीज़ बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी: 3/4 कप और एक चम्मच ठंडा चिकपी आटा- 1/4 चम्मच समुद्री नमक- 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा- दानेदार चीनी के 2 चम्मच- 1/8 स्टीविया निकालने का चम्मच - 3 चम्मच नारियल के तेल के 3 चम्मच - मेपल सिरप के 3 चम्मच- 1/2 वैनिला का एक चम्मच- 1/4 कप चॉकलेट चिप्स- 1 से 2 चम्मच पानी. इन अवयवों का उपयोग करके, अपनी कुकीज़ बनाएं:
3. सेंकना चॉकलेट चिप चिकपी ब्लोंडीज. ये स्वादिष्ट गोरे लोग शाकाहारी, लस मुक्त हैं, और आपकी प्लेट पर पच्चीस मिनट में हो सकते हैं. एक बार में 3 है.5 ग्राम प्रोटीन, 1.8 ग्राम वसा, 13.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और छह ग्राम वसा. 16 सर्विंग्स बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अवयवों की आवश्यकता होगी: खाना पकाने स्प्रे या तेल- एक कैन (15 औंस) चम्मच, सूखा और rinsed- 1/2 कप बादाम या मूंगफली का मक्खन- 1/3 कप मेपल सिरप या एगेव अमृत - वेनिला के 2 चम्मच- 1/2 चम्मच नमक- बेकिंग पाउडर के 1/4 चम्मच- बेकिंग सोडा के 1/4 चम्मच- 1/3 कप शाकाहारी चॉकलेट चिप्स- स्पिंकल करने के लिए समुद्री नमक. इन अवयवों का उपयोग करके, अपना शाकाहारी, लस मुक्त ब्लॉनीज बनाएं:
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