एक चिकनी में प्रोटीन कैसे जोड़ें

यदि आप अपने आहार में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो इसे करने का एक आसान तरीका इसे एक मलाईदार, स्वादिष्ट चिकनी में मिश्रण करना है. एक स्मूथी को डुबोना एक बार में कई फायदेमंद पोषक तत्वों को लेना संभव बनाता है, जिसमें मजबूत मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण और मस्तिष्क शक्ति को बढ़ावा देने के लिए गुणवत्ता प्रोटीन शामिल है. पाउडर प्रोटीन की खुराक एक आसान विकल्प है, लेकिन प्रोटीन-पैक प्राकृतिक अवयवों का एक वर्गीकरण भी हैं जिन्हें आप एक स्वादिष्ट चिकनी में फेंक सकते हैं, जिसमें अखरोट बटर, दूध और अंडे, और पूरे अनाज जैसे जई और क्विनोआ शामिल हैं.

कदम

3 का विधि 1:

प्रोटीन पाउडर जोड़ना

1. अपने प्रोटीन सेवन को आसानी से करने के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाले मट्ठा पूरक का उपयोग करें. मट्ठा दूध में पाए जाने वाले 2 मुख्य प्रकारों में से एक है, दूसरा केसिन. शामिल स्कूप का उपयोग करके अपनी प्रोटीन पाउडर की 1-2 पूर्ण सर्विंग्स को मापें, फिर उन्हें अपने शेष अवयवों के साथ डंप करें और चिकनी होने तक मिश्रण करें. अधिकतम पौष्टिक लाभ के लिए, एक ऐसे पूरक के लिए खरीदारी करें जो अतिरिक्त शर्करा, माल्टोडेक्स्ट्रिन, या अन्य filler घटकों से भरा नहीं है.

प्रोटीन सांद्रता पूरक के बीच व्यापक रूप से भिन्न होती है, लेकिन मट्ठा की एक भी स्कूप अक्सर 20 से 40 ग्राम के बीच कहीं भी होती है. अधिक सटीक दिशानिर्देशों के लिए उपयोग किए जा रहे उत्पाद के लेबल पर पोषण तथ्यों की जांच करें.
चूंकि मट्ठा प्रोटीन शरीर से जल्दी अवशोषित हो जाता है, इसलिए पोस्ट-कसरत शेक के हिस्से के रूप में थके हुए मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए यह आदर्श है.
पाउडर मट्ठा की खुराक एक सुंदर अलग infertaste प्रदान करने के लिए प्रवृत्त. यदि आप कुछ कम घुसपैठ की तलाश में हैं, तो इसके बजाय अखरोट मक्खन या दही की तरह एक और पैलेटेबल मिश्रण की कोशिश करें.

टिप: डेक पर एक अच्छा मट्ठा पूरक रखना आपके दैनिक प्रोटीन कोटा को पूरा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है. अधिकांश पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि औसत वयस्क कम से कम 1 ग्राम (0) प्राप्त करें.हर 3 पाउंड (1) के लिए प्रोटीन का 035 औंस).बॉडीवेट के 4 किलो).

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2. कैसीन प्रोटीन के साथ सही देर रात के नाश्ते को चाबुक करें. केसिन, 2 प्रमुख दूध प्रोटीन का दूसरा, प्रोटीन का एक धीमा-अवशोषित प्रकार है. दिन के दौरान लिया जाने पर, यह आपको लंबे समय तक महसूस करेगा, जिससे आप cravings का विरोध करने में मदद कर रहे हैं. जब बिस्तर से पहले लिया जाता है, तो यह आपके शरीर को पूरी रात महत्वपूर्ण प्रोटीन के साथ आपूर्ति करना जारी रखेगा.

आपको अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और पूरक स्टोर पर पाउडर केसिन प्रोटीन मिलेगा जो मट्ठा की खुराक भी बेचते हैं.

बिस्तर से कुछ घंटे पहले केसिन प्रोटीन का उपभोग करने से मामूली मांसपेशी टूटने को रोकने में मदद मिल सकती है, और मांसपेशी लाभ भी बढ़ सकता है.

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3. दूध आधारित प्रोटीन के विकल्प के रूप में एक शाकाहारी प्रोटीन पाउडर का चयन करें. यदि आप पशु उत्पादों से दूर रहना पसंद करते हैं, तो सोया, भांग, मटर, चावल, या मूंगफली प्रोटीन के साथ किए गए पूरक की तलाश करें. ये सभी प्रति सेवा की पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों को संरक्षित प्रोटीन प्रदान करते हैं जबकि अभी भी आपको अपनी पसंदीदा जीवनशैली के लिए सच रहने की इजाजत मिलती है.

जबकि कोई भी शाकाहारी प्रोटीन पूरक एक महान माध्यमिक प्रोटीन स्रोत बना सकता है, सोया एकमात्र ऐसा है जो "पूर्ण" है, जिसमें स्वस्थ शरीर को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं.

वेगन प्रोटीन पाउडर के सबसे बड़े डाउनसाइड्स में से एक यह है कि वे अक्सर उन्हें संसाधित करने में कठिनाई के कारण दूध आधारित पूरक से काफी अधिक खर्च करते हैं.

3 का विधि 2:

स्वस्थ संयंत्र आधारित प्रोटीन का चयन करना

1. अखरोट मक्खन के एक जोड़े में मिश्रण. मूंगफली और बादाम मक्खन कई चिकनी व्यंजनों के लिए जाने के लिए विकल्प हैं. नट्स के रूप में लगभग कई प्रकार के अखरोट मक्खन हैं, हालांकि, इसलिए कम आम किस्म, जैसे कि काजू, हेज़लनट, अखरोट, मैकडामिया, या पिस्ता के साथ जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें. चूंकि अखरोट बटर प्राकृतिक तेलों से भरे हुए हैं, इसलिए वे अतिरिक्त चिकनी चिकनी के लिए बनाते हैं.

लेबल के साथ अखरोट बटर से बचें जो अतिरिक्त चीनी, ट्रांस वसा, या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल जैसे फिलर सामग्री सूचीबद्ध करते हैं. ये स्वास्थ्य भोजन की तुलना में जंक फूड के करीब होते हैं.
न्यूनतम रूप से संसाधित अखरोट बटर प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत नहीं हैं. वे मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड स्वस्थ वसा में भी समृद्ध हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने, अपने मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने और अपने शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं.

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2. पूरे या जमीन के बीज के 1-2 औंस (28-57 ग्राम) को शामिल करें. आप उच्च प्रोटीन चिकनी additives के लिए प्रमुख उम्मीदवार होने के रूप में बीज के बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन वे हैं. और, पागल की तरह, कई प्रकार के बीज स्वाभाविक रूप से तेल होते हैं, इसलिए वे आपके स्मूथी के बनावट को बर्बाद करने के लिए छोटे खोल के टुकड़ों के पीछे छोड़ दिए बिना अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं.

फ्लेक्स, सूरजमुखी, तिल, और चिया बीज सभी 1 औंस प्रति 1 औंस (28 ग्राम) सेवारत (एक मुट्ठी भर) के 5 ग्राम के आसपास उधार देते हैं, जबकि भांग, स्क्वैश, और कद्दू के बीज सभी पैक 8-10 ग्राम.

टिप: एक विशेष रूप से छोटे या कठिन प्रकार के बीज के साथ काम करते समय, फ्लेक्स बीज की तरह, उन्हें ब्लेंडर में जोड़ने से पहले कॉफी ग्राइंडर या खाद्य प्रोसेसर में उन्हें पल्स करना आसान हो सकता है.

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3. पूरे जई या क्विनोआ के एक कप (90 ग्राम) में फेंक दें. इन दोनों अनाज लंबे समय से पौष्टिक पंच के लिए मूल्यवान हैं जो वे पैक करते हैं, साथ ही साथ उनकी लगभग अंतहीन बहुमुखी प्रतिभा. आप या तो किसी को अपने सूखे या झुका हुआ रूप में किसी भी चिकनी में जोड़ सकते हैं, या उन्हें पहले नरम करने और टेक्स्टल असंगतियों को खत्म करने के लिए उन्हें पका सकते हैं.

प्रोटीन, जई और क्विनोआ की सम्मानजनक सांद्रता युक्त करने के अलावा, मेज पर लौह, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे प्रमुख विटामिन और खनिजों के उच्च स्तर भी लाते हैं.

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4. एक मुट्ठी भर लीले ग्रीन्स जोड़ें. ग्रीन्स एक और मिश्रण हैं-उस मिश्रण और जाल अच्छी तरह से अन्य अवयवों की एक विस्तृत विविधता के साथ, विशेष रूप से हरी स्मूदी व्यंजनों को ध्यान से चुने गए पूरक स्वाद के लिए बुलाया जाता है. जबकि वे सामान्य रूप से अपने विटामिन और खनिज सामग्री के लिए चिल्लाए जाते हैं, एक कप (मोटे तौर पर 30 ग्राम) पालक, सलिप हिरण, काले, या स्पिरुलिना में एक अंडे के रूप में उतना प्रोटीन होता है.

अपने स्मूथी में जोड़ने से पहले कुल्ला और कच्चे ग्रीन्स को अच्छी तरह से सूखा न करें.

यदि आप धरती की चिकनी लोगों के प्रशंसक नहीं हैं, तो उन सामग्रियों के साथ हिरन की एक सेवा को गठबंधन करें जो बोल्ड मीठे या टार्ट नोट्स, जैसे केले, आम, तिथियां, अंगूर, कोको एनआईबीएस, शहद और साइट्रस उधार देते हैं.

3 का विधि 3:

पशु उत्पादों से अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करना

1. अपने स्मूदी के लिए तरल आधार के रूप में दूध का उपयोग करें. एक बार जब आप अपने अवयवों को चुने और उन्हें ब्लेंडर में लोड कर लेंगे, 1-1/ में डालें₄ पूरे या 2% दूध के कप (240-300 मिलीलीटर). दूध का एक स्पलैश एक मिश्रण सहायता के रूप में भी सेवा करते हुए आपकी प्रोटीन गिनती को और भी अधिक ड्राइव करेगा.

स्किम दूध में पूरे दूध की आधे कैलोरी से भी कम है, जिससे इसे किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एक बड़ा जोड़ा. यह पूर्ण वसा वाले दूध की तुलना में थोड़ा पतला है, हालांकि, इसलिए अपनी चिकनी को पानी से बचने के लिए थोड़ा कम उपयोग करना सुनिश्चित करें.
भरपूर प्रोटीन के अलावा, पूरा दूध विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 12, ए, सी, डी, ई, और के-यह वास्तव में एक शरीर अच्छा करता है का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

टिप: यदि आप शाकाहारी या लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सोया, बादाम, नारियल, काजू, चावल, या जई के दूध को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें.

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2. कुछ सादे ग्रीक दही में चम्मच. अपने दूध, रस, या जो भी तरल के साथ पूर्ण वसा वाले दही के 1 कप (245 ग्राम) जोड़ें, जो आप मिश्रण के लिए उपयोग करेंगे. समृद्ध दही आपकी चिकनी को मोटी करने में मदद करेगा, इसे एक मनोरंजक, अल्ट्रा-मलाईदार खत्म दे देगा.

ग्रीक दही में आमतौर पर अन्य दही व्यंजनों की तुलना में प्रति सेवा अधिक प्रोटीन होता है.

एक और विकल्प आप कोशिश कर सकते हैं कि यह आपके लिए उपलब्ध है कि केफिर है, जो दही के तरल संस्करण की तरह है जो प्रोटीन, विटामिन और बेहतर गट स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद प्रोबियोटिक के साथ पैक किया गया है.

अनपेक्षित दही थोड़ा कड़वा हो सकता है, इसलिए यदि आप स्वाद के एक बड़े प्रशंसक नहीं हैं तो आप एक छोटी राशि या किसी अन्य प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं.

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3. कम कैलोरी स्मूदी के लिए कुछ कुटीर पनीर पकड़ो. इस पुराने आहार स्टैंडबाय का उपयोग करके दूध या दही के समान स्थिरता और पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करना संभव है. पूर्ण वसा कुटीर पनीर एक अधिक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसमें स्वास्थ्य-प्रचारित विटामिन के साथ, लेकिन 2% और नॉनफैट किस्में उपलब्ध हैं यदि आप अपनी कमर को देख रहे हैं.

पूर्ण वसा, 2%, और नॉनफैट कॉटेज पनीर में सभी के पास बहुत प्रोटीन है क्योंकि सादे अनफ्लॉवर ग्रीक दही, केवल आधे कैलोरी या उससे कम के साथ.

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4. क्रैक 1-2 कच्चे अंडे द ब्लेंडर में. यह पता चला है कि चट्टानी कुछ पर थी, हालांकि एक चिकनी में अंडे मिश्रण ज्यादातर लोगों के लिए अपने दम पर उन्हें नीचे की तुलना में अधिक स्वीकार्य होगा. एक औसत आकार के अंडे में 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि विशेष रूप से बड़े अंडे 12-13 ग्राम जितना हो सकते हैं. अपने प्रोटीन सेवन को अधिकतम करने के लिए, पूरे अंडे का उपयोग करना सुनिश्चित करें, न केवल सफेद.

यह उस अंतिम अकेले अंडे को रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो आपके रेफ्रिजरेटर में अच्छे उपयोग के लिए बैठा है.

सुनिश्चित करें कि आपके अंडे एक स्वस्थ स्रोत से आते हैं ताकि आप जानते हों कि वे कच्चे खाने के लिए सुरक्षित होंगे. यदि आप खाद्य रोगों के बारे में चिंतित हैं तो आप उस तरह के शैल को भी प्राप्त कर सकते हैं.

टिप्स

कुछ प्रोटीन स्रोत दूसरों की तुलना में कुछ चिकनी व्यंजनों के लिए बेहतर अनुकूल हो सकते हैं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी चिकनी न केवल पीने योग्य लेकिन स्वादिष्ट नहीं होती है, जो आपके द्वारा जोड़ने की योजना बनाने की योजना बनाने वाले प्रोटीन के प्रकार के आधार पर अपने शेष अवयवों को चुनें.

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