शाकाहारी के रूप में केटो कैसे खाएं
केटोजेनिक आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है. यह उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार उपवास के प्रभावों की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपका शरीर कार्बोस के बजाय वसा जलता है. चूंकि एक मानक केटो योजना मांस, कुक्कुट और मछली पर भारी निर्भर करती है, वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी, अंडे और पनीर. प्रत्येक सप्ताह में एक विस्तृत भोजन योजना बनाएं जो आपकी शाकाहारी जीवनशैली के लिए काम करती है.
कदम
4 का विधि 1:
शाकाहारी प्रोटीन का चयन करना
1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की 1 से 2 सर्विंग्स खाएं. मानक केटो आहार के विपरीत, आप मांस, पोल्ट्री, या मछली नहीं खाएंगे, इसलिए अपने शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है. प्रति सेवा के 25 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य रखें और हर भोजन में 1 या 2 सर्विंग्स खाएं ताकि आपको कुल 3 से 6 सर्विंग्स मिलें.
- आपको प्रोटीन स्रोतों से अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए.
2. अपने आहार में अंडे को शामिल करें. अंडे सस्ती, प्रोटीन और वसा में उच्च होते हैं, और अनुकूलित करने में आसान होते हैं ताकि वे शाकाहारी केटो आहार के लिए बिल्कुल सही हो. एक स्नैक के लिए हाथ रखने के लिए कठोर उबाल अंडे और विभिन्न प्रकार की अंडे-खाना पकाने की तकनीक सीखते हैं, जैसे कि scrambling, poaching, फ्राइंग, और बेकिंग. बनाने के लिए इन तकनीकों का उपयोग करें:
3. अपने आहार के लिए टोफू, सेनिटन और टेम्पेह जोड़ें. ये उच्च प्रोटीन सोया आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, यही कारण है कि वे अक्सर शाकाहारी व्यंजनों में मांस प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किए जाते हैं. यद्यपि Tempeh TOFU और SEINN की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में अधिक है, यह फाइबर में उच्च है, जो वास्तव में कुल कार्बोस में इसे कम करता है.
टिप: यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी मांस विकल्प खरीदते हैं, जैसे बर्गर या सॉसेज, अनावश्यक अवयवों या संरक्षक की जांच करें और केवल ऐसे विकल्प चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हैं.
4. प्रोटीन और पौष्टिक वसा प्राप्त करने के लिए पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें. यहां तक कि अधिक स्वास्थ्य लाभों के लिए घास-खिलाया डेयरी की तलाश है, क्योंकि ये ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक हैं. पूर्ण वसा वाले दूध पीने के अलावा, अपने भोजन में हार्ड चीज, क्रीम, पूर्ण वसा दही, खट्टा क्रीम, और कुटीर पनीर का उपयोग करें.
5. यदि आप समय के लिए पहुंचे तो प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें. यदि आपके पास अपने भोजन के लिए अंडे या तैयारी प्रोटीन बनाने के लिए समय नहीं है, तो प्रोटीन पाउडर को दही या सब्जी का सूप में हलचल करें. आप इसे एक सिप्पेबल भोजन के लिए दही, नट, और फल के साथ भी मिश्रित कर सकते हैं जो प्रोटीन में उच्च है.
4 का विधि 2:
पौधे आधारित वसा का चयन करना
1. प्रति भोजन वसा के 2 से 3 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य. यह बहुत अधिक वसा की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन केटो आहार के अनुसार, आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 70% पौष्टिक वसा से आना चाहिए. प्रत्येक भोजन में 2 से 3 सर्विंग्स को शामिल करने का प्रयास करें या दैनिक कुल 6 से 9 सर्विंग्स प्राप्त करें.
टिप: वसा का सेवारत आकार आपके व्यक्तिगत पोषण लक्ष्यों पर निर्भर करेगा. अपना वजन खोना, लाभ, या बनाए रखना आसान बनाने के लिए, एक केटो ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें जो आपको अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को ट्रैक करने की अनुमति देता है.
2. अपने आहार में वसा और प्रोटीन पाने के लिए नट्स खाएं. चूंकि विभिन्न नट्स में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं, इसलिए पूरे दिन विभिन्न प्रकार के पागल खाने की कोशिश करते हैं. उन्हें काट लें और जब आप भूखे लग रहे हों तो उन्हें थोड़ी कमी या स्नैक प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों पर छिड़के. केटो आहार पर खाने के लिए ये महान पागल हैं:
3. प्रोटीन बूस्ट के लिए अपने भोजन पर बीज छिड़कें. बीज वसा में उच्च हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च नहीं हैं. वे फाइबर के अच्छे स्रोत भी हैं, इसलिए आपका शरीर उन्हें पचाने के लिए कैलोरी जलता है. यदि आपको बीज की बनावट पसंद नहीं है, तो उन्हें अपने भोजन में सरगर्मी करने से पहले पीसें.
4. प्रत्येक भोजन के साथ पौधे आधारित तेल को शामिल करें. उच्च गुणवत्ता, ठंडे दबाए गए एवोकैडो, नारियल, या एवोकैडो तेल खरीदें. आप मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी), तेल, एक पूरक का भी उपयोग कर सकते हैं जो ट्राइग्लिसराइड वसा में उच्च है. जब आप सेवा करने से पहले अपने भोजन पर पकाते हैं या उन्हें पकाते हैं तो तेलों का उपयोग करें.
विधि 3 में से 4:
सही कार्बोहाइड्रेट सहित
1. कम कार्ब सब्जियों की 3 से 9 दैनिक सर्विंग्स चुनें. जड़ सब्जियां, जैसे आलू या मीठे आलू, कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, इसलिए सब्जियों का चयन करें जो जमीन से ऊपर बढ़ते हैं, जो कार्बोस में कम होते हैं. इसमे शामिल है:
- गोभी
- तुरई
- पत्तेदार ग्रीन्स, जैसे सलाद, चौर्ड, या पालक
- पत्ता गोभी
- मशरूम
2. एक दिन में कम चीनी फल की 1 या 2 सर्विंग्स खाएं. अधिकांश फल चीनी में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर को केटोसिस से बाहर फेंक सकते हैं. फाइबर में उच्च और चीनी में कम फल शामिल करें ताकि जब आप उन्हें पचते हैं तो आपका शरीर कैलोरी जलाता है. केटो आहार पर खाने के लिए जामुन कुछ बेहतरीन फल हैं क्योंकि वे फाइबर, स्वाद और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं.
टिप: यद्यपि वे सबसे अधिक फल नहीं हैं, टमाटर और एवोकैडो तकनीकी रूप से फल हैं जो केटो आहार पर बहुत अच्छे हैं. Avocados पौष्टिक वसा और प्रोटीन में भी उच्च हैं.
3. संसाधित या स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों से बचें जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं. कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आपको केटोसिस से बाहर फेंक देंगे, इसलिए पैक किए गए मिठाई, स्नैक्स और रोटी को खत्म करें, भले ही वे पूरे अनाज के साथ बने हों. आपको यह भी टालना चाहिए:
4 का विधि 4:
भोजन और स्नैक्स की योजना बनाना
1. केटो-अनुकूल शाकाहारी नाश्ता तैयार करें. नाश्ता एक महान केटो-भोजन की योजना है क्योंकि आप वास्तव में इसे अपनी व्यक्तिगत वरीयता के लिए तैयार कर सकते हैं. यदि आप जागने के बाद एक स्वादिष्ट भोजन खाएंगे, तो पनीर और पालक के साथ तले हुए अंडे की कोशिश करें. यदि आपके पास सुबह में एक मीठा दांत है, तो केटो-पेनकेक्स के साथ ब्लैकबेरी और कटा हुआ बादाम के साथ सबसे ऊपर है.
- अधिक स्वादिष्ट नाश्ते के लिए, टमाटर और प्याज या केटो-दलिया के साथ एक अंडे और टोफू आमलेट को एक अंडे के साथ आज़माएं.
- यदि आपको मीठे नाश्ते पसंद हैं, तो पूर्ण वसा वाले दही को अखरोट और चिया बीज या चॉकलेट प्रोटीन पाउडर और एमसीटी तेल के साथ एक दही चिकनी के साथ शीर्ष खाएं.
2. योजना पौष्टिक केटो लंच. एक उच्च प्रोटीन भोजन, जैसे बेक्ड टेम्पपे, फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा पनीर, या अखरोट-मशरूम मीटबॉल के साथ पैक करें. कम कार्ब सब्जियों को शामिल करें, जैसे टमाटर या ज़ुचिनी नूडल्स, और वसा का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत, जैसे एवोकैडो सॉस या तेल की बूंदा बांदी.
3. सप्ताह के लिए केटो रात्रिभोज भरना चुनें. अपने कुछ पसंदीदा रात्रिभोज केटो-अनुकूल को बदलने के तरीकों की तलाश करें. उदाहरण के लिए, चावल और स्टार्च वाली सब्जियों के साथ सब्जी करी बनाने के बजाय, फूलगोभी चावल बनाएं, कम कार्ब veggies का उपयोग करें, और पूर्ण वसा नारियल के दूध का उपयोग करें. क्लासिक पिज्जा बनाने के बजाय, एक फूलगोभी परत का उपयोग करें और शीर्ष पर पनीर के साथ तेल आधारित पेस्टो फैलाएं.
4. केटो स्नैक्स या डेसर्ट के लिए योजना. यदि आप अक्सर भोजन के बीच भूख लगाते हैं, तो कुछ स्नैक्स आप अपने साथ ले जा सकते हैं. भुना हुआ नट्स या सूरजमुखी के बीज का एक छोटा सा बैग पैक करें, अजवायन के साथ अजवाइन की छड़ें, या पनीर के साथ फ्लेक्स पटाखे, उदाहरण के लिए. आप शाम को एक स्नैक या मिठाई का भी आनंद ले सकते हैं. पूर्ण वसा, कम कार्ब डेसर्ट चुनें, जैसे आइसक्रीम या चीज़केक.
टिप: यदि आपके पास अपने केटो स्नैक्स बनाने का समय नहीं है, तो अपनी किराने की दुकान देखें. आप केटो आइसक्रीम और उच्च प्रोटीन कुकीज़ के साथ, एवोकैडो या फूलगोभी से बने केटो-फ्रेंडली क्रैकर्स को खोजने में सक्षम होना चाहिए.
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टिप्स
अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको विटामिन पूरक लेना चाहिए या नहीं, जिसमें विटामिन बी 12, डी, लौह, और जस्ता शामिल है. क्योंकि आप समय के साथ इन पोषक तत्वों में कमी कर सकते हैं, इसलिए आपका डॉक्टर सीमित करने की सिफारिश कर सकता है कि आप कितने समय तक केटो आहार का पालन करते हैं.
चेतावनी
यदि आप शाकाहारी हैं और केटो आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आपकी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल हो सकता है.
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