पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए भोजन को गठबंधन करने के 3 तरीके

बहुत से लोग सोच सकते हैं कि एक पूर्ण प्रोटीन क्या है - खासकर वे शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद. एक पूर्ण प्रोटीन प्रोटीन का एक स्रोत है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, शरीर पर्याप्त रूप से उत्पादन नहीं कर सकता है. अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के पूर्ण प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का उपभोग कर सकते हैं. लेकिन उन लोगों के लिए जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं, पूर्ण प्रोटीन अपने आहार और स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

पूर्ण प्रोटीन तैयार करना

1. प्रतिदिन प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का उपभोग करें. आम तौर पर, महिलाओं को दैनिक 46 ग्राम प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है और पुरुषों को लगभग 56 ग्राम प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है.

पूरे दिन अपने प्रोटीन सेवन का ट्रैक रखें. आप अपने फोन पर एक जर्नल या फूड ट्रैकर ऐप का उपयोग कर सकते हैं ताकि यह देखने के लिए कि आप दिन के दौरान प्रगति के रूप में कितना अधिक खाने की जरूरत है.
कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है. यदि आप दैनिक 45 मिनट से अधिक समय तक या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रोटीन की कुल मात्रा का उपभोग करना चाहिए.

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2. सही प्रकार के खाद्य पदार्थों को मिलाएं. कुछ पौधे आधारित प्रोटीन का संयोजन आपको एक पूर्ण प्रोटीन देगा. विभिन्न अनाज, नट और फलियों की एक किस्म का उपभोग करने का लक्ष्य - ये खाद्य पदार्थ एक साथ सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेंगे जो आपके शरीर को एक पूर्ण प्रोटीन बनाने की आवश्यकता है.

एक पूर्ण प्रोटीन के लिए फलियां और पूरे अनाज को मिलाएं. उदाहरणों में शामिल हैं: चावल और सेम, मसूर और जौ, बीन्स या मूंगफली के मक्खन के साथ बल्गुर 100% पूरी गेहूं की रोटी पर.

नट्स और बीजों के साथ फलियों को जोड़कर एक पूर्ण प्रोटीन भी प्रदान करता है.

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3. 100% पूरे अनाज खाएं. पूर्ण अनाज पूर्ण प्रोटीन तैयार करने के लिए एक आवश्यक घटक प्रदान करते हैं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक विविध आहार खा रहे हैं, हर सप्ताह विभिन्न अनाज शामिल करें. 100% पूरे अनाज खाने से आपके आहार में पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाती है.

पूरे अनाज अनप्रचारित हैं और अनाज के सभी हिस्सों में शामिल हैं - रोगाणु, एंडोस्पर्म और ब्रान. वे आमतौर पर सफेद आटा या सफेद चावल की तरह संसाधित अनाज की तुलना में फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों में अधिक होते हैं.

पूरे अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं: जई या दलिया, 100% पूरे गेहूं पास्ता, बुल्गार, अनाज, बाजरा, क्विनोआ या ब्राउन चावल.

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4. विभिन्न प्रकार के पागल और फलियां खाएं. अन्य प्रमुख खाद्य समूह जो पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं वे फल और पागल हैं. फिर, प्रत्येक सप्ताह खाने के लिए एक किस्म का चयन करें.

फलियों के उदाहरणों में शामिल हैं: सेम, मसूर, मूंगफली और मटर. नट्स / बीज के उदाहरणों में शामिल हैं: अखरोट, बादाम, काजू, कद्दू के बीज, तिल के बीज, पिस्ता या पेकान.

नट्स भी स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विशेष रूप से यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं और कुछ स्वस्थ वसा का सीमित सेवन है.

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5. पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं जो पूर्ण प्रोटीन हैं. कुछ पौधे आधारित प्रोटीन हैं जिन्हें पहले ही एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है. सोया, क्विनोआ, हेमप के बीज या अनाज पूर्ण प्रोटीन के महान स्रोत हैं.

एक त्वरित अनाज साइड डिश या अपने मुख्य पकवान के आधार के लिए अपने रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में पकाया क्विनोआ या अनाज रखें.

हेमप के बीज को स्मूथियों में जोड़ा जा सकता है, सलाद पर छिड़काव या आपके सुबह दही में जोड़ा जा सकता है.वे स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत भी हैं.

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6. पूरे दिन विभिन्न प्रकार की फलियां और अनाज का उपभोग करें. इसे एक बार सोचा था कि आपको एक पूर्ण प्रोटीन से लाभ के लिए प्रत्येक भोजन में एक पूरे अनाज और फलियों का उपभोग करने की ज़रूरत है. अध्ययनों ने अब दिखाया है कि जब आप लंबे समय तक दोनों खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर आवश्यक सभी एमिनो एसिड प्राप्त करने में सक्षम होगा.

खाद्य पत्रिकाओं, ऐप्स या भोजन योजनाएं आपको यह देखने में मदद कर सकती हैं कि आप दिन भर में विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन को कैसे शामिल कर सकते हैं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रोटीन की एक विस्तृत विविधता शामिल करें.

लेग्यूम जानवरों के प्रोटीन की कमी के कारण शाकाहारी या शाकाहारी आहार की एक आधारशिला है.

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7. भोजन की योजना तैयार करें. एक अच्छी तरह से सोचा-आउट भोजन योजना यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी कि आप प्रत्येक दिन एक स्वस्थ, प्रोटीन समृद्ध आहार खा रहे हैं. जब खाद्य विकल्प सीमित होते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता होती है कि आप कम नहीं हो रहे हैं. यह विशेष रूप से उपयोगी होता है यदि आप व्यस्त हैं और प्रत्येक प्रोटीन स्रोत पर विचार करने के लिए समय नहीं है जो आप प्रत्येक दिन उपभोग करते हैं.

अपने खाली समय के दौरान एक या दो घंटे लें और एक साप्ताहिक भोजन योजना विकसित करें. सुनिश्चित करें कि आप पूर्ण प्रोटीन के लिए खाते हैं और प्रत्येक दिन पौधे आधारित प्रोटीन की एक विस्तृत विविधता शामिल करते हैं.

अपनी भोजन योजना में इसी किराने की सूची लिखें ताकि आपके पास एक सूची तैयार हो सके और आप केवल वही खरीदते हैं जो आपको स्टोर में चाहिए.

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प्रोटीन के अन्य स्रोतों को शामिल करना

1. डेयरी और अंडे शामिल हैं. डेयरी उत्पादों और अंडे दोनों पूर्ण प्रोटीन माना जाता है. यदि आप शाकाहारी हैं और इन प्रकार के पशु उत्पादों का उपभोग करते हैं, तो वे आपके आहार में स्वस्थ पूर्ण प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका हैं और आपकी समग्र प्रोटीन खपत में काफी सुधार करते हैं.

डेयरी उत्पादों की एक विस्तृत विविधता को शामिल करें - पनीर, दही, दूध और कुटीर पनीर सभी प्रोटीन में काफी अधिक हैं. इसके अलावा उनमें कैल्शियम और पोटेशियम जैसे अन्य फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं.
अंडे न केवल पूर्ण प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि आपके आहार में स्वस्थ वसा और आवश्यक खनिज भी होते हैं. नाश्ते के लिए अंडे की कोशिश करें या एक त्वरित दोपहर के स्नैक के लिए कुछ उबाल लें.

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2. सोया आधारित उत्पादों के साथ कुक. टोफू, टेम्पपे और यहां तक कि सीता को भी पूर्ण प्रोटीन माना जाता है. वे मांस विकल्पों की तुलना में थोड़ा कम संसाधित होते हैं लेकिन एक संतोषजनक, प्रोटीन समृद्ध विकल्प के लिए बनाते हैं.

टोफू, टेम्पपे और सेतन तैयार करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है. इन अद्वितीय अवयवों को पकाए जाने के लिए ऑनलाइन या कुकबुक में अनुसंधान व्यंजनों और युक्तियाँ.

टोफू या टेम्पपे का उपयोग करने वाले कई व्यंजनों का प्रयास करें. आप इसे पहले पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप इसे कुछ अलग-अलग तरीकों से तैयार करने का प्रयास करते हैं, तो आपको कुछ व्यंजन मिल सकते हैं जिन्हें आप आनंद लेते हैं.

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3. खरीद और नमूना मांस विकल्प. कई कंपनियां टीवीपी (बनावट वाली सब्जी प्रोटीन) के साथ बने मांस विकल्प बेचती हैं. आइटम में हॉटडॉग, डेली मांस, पनीर, बर्गर, चिकन नगेट्स और यहां तक कि बेकन शामिल हो सकते हैं.

कुछ मांस विकल्प का नमूना लें. कई प्रकार के ब्रांड हैं और वे एक त्वरित और आसान मांस प्रतिस्थापन हो सकते हैं.

याद रखें, इन खाद्य पदार्थों को आम तौर पर मांस जैसा दिखने और स्वाद के लिए अत्यधिक संसाधित किया जाता है. यदि आप संसाधित खाद्य पदार्थों से बचने या पूरे खाद्य पदार्थों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार में इन प्रकार के उत्पादों को कम करना बेहतर होगा.

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4. स्वाद कुछ प्रोटीन की खुराक का परीक्षण करें. सभी के पास पर्याप्त प्रोटीन के साथ पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है.प्रोटीन की खुराक प्रोटीन बार के रूप में आती है और हिलाती है और आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन जोड़ सकती है (विशेष रूप से यदि आप एक चुटकी में हैं).

एक पूरक चुनें जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन है.अधिकांश बार में प्रोटीन के कम से कम 10 ग्राम होना चाहिए जबकि अधिकांश प्रोटीन शेक्स में कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए.

प्रोटीन की खुराक के सैकड़ों ब्रांड हैं. बड़ी मात्रा में खरीदने से पहले कोशिश करने के लिए व्यक्तिगत नमूने या बार खरीदें.

एक पूरक को खोजने के लिए सुनिश्चित करें जो आपकी समग्र आहार योजना के साथ फिट बैठता है. यदि आप अपना वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कम कैलोरी पूरक खोजना चाहेंगे.

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5. कभी-कभी मांस उत्पादों का उपभोग करें. यदि आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने आहार के लिए पोल्ट्री, लाल मांस, मछली / शेलफिश या सूअर का मांस जैसे मांस उत्पादों को जोड़ने पर विचार करना चाह सकते हैं.

मांस उत्पाद प्रोटीन के अद्भुत स्रोत हैं. उनमें प्रोटीन की बहुत अधिक मात्रा होती है और हमेशा 100% पूर्ण प्रोटीन स्रोत होते हैं.

इसके अलावा, इन प्रकार के पशु उत्पादों में उच्च मात्रा में लौह, बी विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक होते हैं.

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6. पूर्ण प्रोटीन के बारे में संसाधन खरीदें.लाइब्रेरी बुक या ऑनलाइन संसाधन देखें और प्रोटीन और एमिनो एसिड के बारे में खुद को शिक्षित करें. यह आपको समझने के लिए तैयार करेगा कि आपके आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे चुनना है.

एक पूर्ण प्रोटीन में 9 आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं जिनमें हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलालाइनाइन, थ्रेओनिन, ट्राइपोफान और वैलीन शामिल हैं. शरीर इन्हें नहीं बना सकता है इसलिए उन्हें आहार के माध्यम से पूरक किया जाना चाहिए.

खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों के बारे में जानें जो हर दिन आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान करेगा.

व्यंजनों के लिए कुकबुक खरीदने या ऑनलाइन ब्लॉगों को खरीदने पर विचार करें जिन्हें आपको पूर्ण प्रोटीन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है.

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7. शाकाहारी या शाकाहारी मित्रों या परिवार के सदस्यों से बात करें. कई बार, जो लोग लंबे समय तक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे पूर्ण प्रोटीन में अच्छी तरह से जानते हैं और आपको कुछ अच्छी सलाह दे सकते हैं.

उन व्यंजनों के लिए पूछें जिनका वे आनंद लेते हैं जिनमें पूर्ण प्रोटीन शामिल हैं.

इस बारे में बात करें कि आपके पास क्या संघर्ष है या आप क्या नहीं समझ सकते हैं और सुझाव और सलाह मांग सकते हैं.

प्रोटीन स्रोतों की सूची

प्रोटीन स्रोत

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टिप्स

यदि सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना बहुत मुश्किल हो रहा है, तो टिकाऊ और नैतिक रूप से सोर्स किए गए डेयरी उत्पादों या अंडों में जोड़ने पर विचार करें.

एमिनो एसिड और पूर्ण प्रोटीन को समझना मुश्किल हो सकता है. पृष्ठभूमि रसायन और विज्ञान के बजाय नियमित रूप से खाने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें.

प्रोटीन आपके समग्र आहार और स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है. प्रतिदिन अपने न्यूनतम लक्ष्य को पूरा करने का लक्ष्य रखें, लेकिन कभी-कभी अपने दैनिक लक्ष्य को याद करने की चिंता न करें.

यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन युक्त व्यंजनों या भोजन तैयार करने में कठिनाई हो रही है, तो पूरक जोड़ने पर विचार करें. प्रोटीन मिल्कशेक या चिकनी बनाने के लिए दूध, पानी, रस, कॉफी, या अन्य तरल पदार्थ के साथ प्रोटीन पाउडर को मिश्रित करें.

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