ओटमील को प्रोटीन कैसे जोड़ें

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डियों, बालों और त्वचा में योगदान देता है. हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, नाश्ते सहित हर भोजन में कुछ प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक अच्छा विचार है. यदि आप नाश्ते के लिए दलिया चाहते हैं, तो भी आप इसे अंडे के सफेद, अखरोट मक्खन और ग्रीक दही जैसे खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रित करके प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं. आप अपने नाश्ते के स्वस्थ बनाने के लिए एक त्वरित, आसान तरीके के लिए अपने दलिया में प्रोटीन पाउडर भी जोड़ सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:
प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ जोड़ना
  1. शीर्षक शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 1 में जोड़ें
1. प्रोटीन समृद्ध दूध का उपयोग करके पका दलिया. न केवल दूध के साथ अपने दलिया को खाना बनाना अधिक प्रोटीन जोड़ें, यह इसे मलाईदार और अधिक स्वादपूर्ण भी बना देगा! बस किसी भी प्रकार के डेयरी दूध का उपयोग करें, जिसमें 8-9 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 कप (240 मिलीलीटर) सेवारत है, जब आप दलिया को पकाते हैं तो पानी के बजाय.
  • डेयरी दूध भी कई अन्य फायदेमंद पोषक तत्वों, जैसे कैल्शियम, आयोडीन, और पोटेशियम से भरा हुआ है.
  • यदि आप डेयरी नहीं खाते हैं, तो आप इसके बजाय सोया दूध का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें प्रति 1 कप (240 मिलीलीटर) सेवारत 8 ग्राम प्रोटीन है. अन्य प्रकार के डेयरी दूध, जैसे बादाम, सोया, और नारियल के दूध की तरह, कोई प्रोटीन नहीं है (जब तक वे प्रोटीन के साथ समृद्ध नहीं किए जाते हैं, जिसे लेबल पर निर्दिष्ट किया जाना चाहिए).
  • शीर्ष प्रोटीन शीर्षक को दलिया चरण 2 में जोड़ें
    2. प्रोटीन की स्वादपूर्ण मदद के लिए अपने दलिया में अंडे का सफेद जोड़ें. खाना पकाने के पिछले कुछ मिनटों के दौरान बस अपने दलिया में 2-3 बड़े चम्मच (30-44 मिलीलीटर) अंडे का सफेद. 1 अंडे से सफेद में 3 होते हैं.प्रोटीन के 6 ग्राम, और यह आपके दलिया को एक अच्छा फ्रेंच-टोस्ट स्वाद देगा क्योंकि यह पकाता है. इसके अलावा, अंडे के गोरे में रिबोफ्लाविन और सेलेनियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं.
  • आप अपने फ्रिज में पूरे अंडे से अलग अंडे की सफेदी का उपयोग कर सकते हैं, या आप किराने की दुकान पर उपयोग करने के लिए अलग अंडे की सफेदी के एक कंटेनर खरीद सकते हैं.
  • एक बड़े अंडे में अंडा सफेद के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) होते हैं.
  • आप और भी प्रोटीन के लिए अपने दलिया के लिए जर्दी सहित एक पूरे अंडे भी जोड़ सकते हैं!
  • छवि शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 3 में जोड़ें
    3. प्रोटीन जोड़ने और इसे creamier बनाने के लिए अपने दलिया में कुछ कुटीर पनीर मिलाएं. जब आपका दलिया खाना पकाने पर इसे हलचल करें. कुटीर पनीर के एक चौथाई कप (56 ग्राम) में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होते हैं, लेकिन आप कम या ज्यादा जोड़ सकते हैं.
  • प्रोटीन के अलावा, कुटीर पनीर भी कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है.

    • टिप: अतिरिक्त स्वाद के लिए, कुटीर पनीर को मिश्रण करने के बाद शीर्ष पर कुछ दालचीनी छिड़कें.

  • छवि शीर्षक प्रोटीन को दलिया चरण 4 में जोड़ें
    4. अपने दलिया पर कुछ जमीन फ्लेक्स, चिया, या भांग के बीज छिड़कने का प्रयास करें. फ्लेक्स और चिया के बीज दोनों में 1 है.1 बड़ा चमचा (10 ग्राम) प्रति प्रोटीन के 5 ग्राम, और भांग के बीज 3 ग्राम हैं. जमीन के बीज जोड़ना आपके दलिया की बनावट या संगति के बिना अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है.
  • यदि आप फ्लेक्स बीज का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पूरे लोगों के बजाय ग्राउंड बीज का उपयोग करें. जब वे जमीन पर होते हैं तो आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान होता है.
  • फ्लेक्स, चिया, और भांग के बीज भी फाइबर और ओमेगा -3 एस का एक अच्छा स्रोत हैं.
  • शीर्षक शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 5 में जोड़ें
    5. कुछ स्वादिष्ट अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने दलिया में नट मक्खन हलचल. आप किसी भी प्रकार के अखरोट मक्खन का उपयोग कर सकते हैं, जैसे मूंगफली या बादाम. इसे जोड़ें जब आपका दलिया खाना पकाने की जाती है, और इसे तब तक हलचल करें जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित न हो जाए. मूंगफली के मक्खन के हर 2 चम्मच (32 ग्राम) में 8 ग्राम प्रोटीन हैं, और 7.बादाम मक्खन में 8 ग्राम.
  • पहले मक्खन के 2 चम्मच (32 ग्राम) जोड़ने का प्रयास करें, फिर अगली बार जब आप स्वाद और स्थिरता को पसंद करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए अगली बार जोड़ें.
  • यदि आप नट के लिए एलर्जी हैं, तो प्रोटीन समृद्ध नट मक्खन विकल्प का उपयोग करें, जैसे सूरजमुखी के बीज मक्खन (5).प्रति सेवारत 6 ग्राम प्रोटीन) या सोया नट मक्खन (प्रति सेवारत 7 ग्राम प्रोटीन).
  • प्रोटीन के अलावा, अखरोट मक्खन भी अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, जैसे मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जस्ता.
  • शीर्षक शीर्ष प्रोटीन को ओटमील चरण 6 में जोड़ें
    6. एक टैंगी, प्रोटीन-पैक नाश्ता के लिए ग्रीक दही जोड़ें. प्रतीक्षा करें जब तक आपका दलिया गर्म या ठंडा न हो जाए, फिर दही को तब तक हलचल दें जब तक कि सब कुछ पूरी तरह से संयुक्त न हो. दही को दलिया में न जोड़ें जब यह अभी भी गर्म हो या यह दखल दे सकता है.
  • ग्रीक दही के 1/4 कप (71 ग्राम) जोड़ने का प्रयास करें, जिसमें 7 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं.
  • ग्रीक दही को अपने दलिया में जोड़कर, आपको प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम की अच्छी सेवा भी मिल जाएगी.
    • 2 का विधि 2:
    प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना
    1. छवि शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 7 में जोड़ें
    1. एक स्वाद में कुछ प्रोटीन पाउडर प्राप्त करें. आप किसी भी प्रकार के प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं, जैसे चॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी, या केला स्वादयुक्त. आप प्रोटीन पाउडर का स्वाद ले सकेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि यह एक स्वाद है जिसे आप पसंद करते हैं. आप बाद में टॉपिंग के साथ स्वाद को कवर करने का भी प्रयास कर सकते हैं!
    • प्रोटीन पाउडर उनमें से विभिन्न मात्रा में प्रोटीन के साथ आते हैं, इसलिए पहले लेबल को दोबारा जांचें ताकि आप जान सकें कि आप कितनी प्रोटीन प्रति सेवा कर रहे हैं.
    • एक प्रोटीन पाउडर की तलाश करें जो 20 ग्राम की तरह प्रति सेवारत प्रोटीन पैक करता है. जितना कम पाउडर आपको उपयोग करना है, उतना ही कम आप अपने दलिया की बनावट और स्थिरता को बदल देंगे.
  • छवि शीर्षक शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 8 में जोड़ें
    2
    अपने दलिया को कुक करें पैकेजिंग पर निर्देशों के अनुसार. हर प्रकार का दलिया (लुढ़का हुआ, त्वरित कुक, स्टील-कट, आदि) अलग-अलग पकाता है, इसलिए निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें. प्रोटीन पाउडर जोड़ने से पहले दलिया को कुक करें, क्योंकि यदि आप इसे पहले जोड़ते हैं तो यह बनावट और स्थिरता को बर्बाद कर सकता है.
  • त्वरित पका दलिया पकाने के लिए, स्टोवटॉप पर एक उबाल में 1 कप (240 मिलीलीटर) पानी लाकर शुरू करें. फिर, जई के 1/2 कप (45 ग्राम) में हलचल, और 1 मिनट के लिए खाना बनाना.

    • टिप: अपने दलिया को और भी प्रोटीन जोड़ने के लिए, इसे प्रोटीन समृद्ध दूध में पकाएं, जैसे कि गाय के दूध या सोया दूध, पानी की बजाय!

  • शीर्षक शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 9 में जोड़ें
    3. अपने पके हुए दलिया में कुछ प्रोटीन पाउडर स्कूप करें. प्रोटीन पाउडर जोड़ें जबकि आपका दलिया अभी भी गर्म है इसलिए यह आसानी से घुल जाता है. फिर, इसे एक चम्मच के साथ तब तक हिलाएं जब तक कि सब कुछ मिश्रित न हो जाए. यदि आपका दलिया बहुत मोटी लगता है, तो पानी या दूध का एक छींटा जोड़ें.
  • प्रोटीन पाउडर के लेबल पर सेवा आकार की जांच करें ताकि यह देखने के लिए कि प्रोटीन 1 स्कूप में कितना है.
  • अपने फिटनेस लक्ष्यों पर आपके द्वारा जोड़े गए प्रोटीन की मात्रा को आधार दें और आप अपने अन्य भोजन से कितने प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं. आदर्श रूप से, आपको न्यूनतम 0 मिलना चाहिए.1 किलोग्राम (2) प्रति प्रोटीन के 8 ग्राम.2 lb) आप वजन करते हैं. तो, यदि आपने 73 किलोग्राम (161 एलबी) का वजन किया है, तो आप प्रति दिन न्यूनतम 58 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं.
  • यदि आप ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो दैनिक अनुशंसित न्यूनतम की तुलना में अधिक प्रोटीन खाते हैं क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद मिलेगी.
  • शीर्षक शीर्ष प्रोटीन को दलिया चरण 10 में जोड़ें
    4. प्रोटीन पाउडर स्वाद को कवर करने के लिए फल या अन्य टॉपिंग के स्लाइस जोड़ें. यदि आप प्रोटीन पाउडर के स्वाद को बुरा नहीं मानते हैं, तो आप अपने दलिया के रूप में खा सकते हैं! अन्यथा, फल, नट, या यहां तक ​​कि चॉकलेट जैसे टॉपिंग में मिलाएं, जो प्रोटीन के सभी अतिरिक्त स्रोत हैं. वे प्रोटीन पाउडर स्वाद को मुखौटा करने में मदद करेंगे.
  • आप अपने प्रोटीन पाउडर दलिया को स्वाद के लिए कुटीर पनीर, नट मक्खन, या ग्रीक दही भी जोड़ सकते हैं और और भी प्रोटीन जोड़ सकते हैं.
    • सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
    समान