दौड़ने के लिए खाने के 6 सरल तरीके

आप पहले, के दौरान, और एक रन के बाद क्या खाते हैं, वास्तव में दिन के लिए आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं. लेकिन खाने के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप लंबी दूरी के सत्र के लिए बाहर जा रहे हैं. हमने एक रन के लिए ईंधन के बारे में आपके कुछ सामान्य प्रश्नों का उत्तर दिया है ताकि आप सही चुनाव कर सकें और पूरे दिन स्वादिष्ट भोजन खा सकें.

कदम

प्रश्न 1 में से 1:

एक रन से पहले मुझे क्या खाना चाहिए?

1. एक उच्च तीव्रता रन से पहले कार्ब्स खाएं. जब आप लंबी दूरी या उच्च तीव्रता (जैसे स्प्रिंटिंग) के लिए दौड़ते हैं, तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ईंधन के रूप में करता है. यदि आप एक गहन सत्र के लिए बाहर जा रहे हैं, तो आपको शुरू करने के लिए पेनकेक्स, दलिया, टोस्ट, ग्रैनोला, अनाज, मीठे आलू, या क्विनोआ खाने का प्रयास करें.

यदि आप चलाने के लिए नए हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाह सकते हैं कि आप पूरे दिन पर्याप्त खा रहे हैं. 1 मील चल रहा है लगभग 100 कैलोरी जलता है, और उनको बदलना महत्वपूर्ण है.

2. आपको कम तीव्रता रन से पहले खाने की आवश्यकता नहीं हो सकती है. यदि आप एक प्रकाश जॉग या एक रन के लिए जाने की योजना बना रहे हैं जो 60 मिनट से भी कम समय में है, तो पहले से स्नैकिंग के बारे में चिंता न करें. यदि आप दरवाजे से बाहर जाने से पहले एक त्वरित काटने को पकड़ना चाहते हैं, तो कुछ जैसे, तिथियां, फल, या एक ग्रेनोला बार की तरह चिपके रहें.

6 का प्रश्न 2:

चलने से पहले मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?

1. तला हुआ, चिकना खाद्य पदार्थों से बचें. वे अच्छे लग सकते हैं, लेकिन उन्हें पचाने में काफी समय लगता है, इसलिए वे आपके पूरे रन के लिए अपने आंत में लटक रहे होंगे. यदि आप इसमें थोड़ी वसा के साथ कुछ तरस रहे हैं, तो avocados या नट्स जैसे पौधों की वसा के लिए जाओ.

2. फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को छोड़ दें. बहुत अधिक फाइबर क्रैम्पिंग, गैस, और सूजन का कारण बन सकता है. उच्च फाइबर ग्रैनोला बार और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि उन्होंने आम तौर पर सामग्री में फाइबर जोड़ा है.

3. परिष्कृत चीनी के साथ खाद्य पदार्थों से बचें. अध्ययनों से पता चलता है कि एथलीट जिन्होंने परिष्कृत चीनी में उच्च भोजन खाए, जैसे सफेद रोटी, उच्च चीनी ऊर्जा सलाखों, या आइसक्रीम, उन लोगों की तुलना में काफी बुरा प्रदर्शन किया जो नहीं थे. यदि आप कुछ मीठा लालसा कर रहे हैं, तो प्राकृतिक शर्करा के साथ खाद्य पदार्थों से चिपके रहें, जैसे ताजे फल.

प्रश्न 3 में से 6:

एक रन के लिए जाने के लिए मुझे कब तक इंतजार करना चाहिए?

1. एक नाश्ता के बाद, 1 से 2 घंटे प्रतीक्षा करें. यदि यह एक सुपर लाइट स्नैक्स (जैसे फल या कुछ नट) था, तो आपको उस समय की आवश्यकता नहीं होगी. प्रतीक्षा करें जब तक कि आप अत्यधिक पूर्ण महसूस नहीं कर रहे हों, फिर बाहर निकलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

2. एक पूर्ण भोजन के बाद, 3 से 4 घंटे प्रतीक्षा करें. अपने शरीर को अपने द्वारा खाए गए भोजन को पूरी तरह से पचाने के लिए कुछ घंटे दें. भोजन के तुरंत बाद बाहर की ओर बढ़ने और अपचन का कारण बन सकता है, इसलिए बहुत लंबे समय तक इंतजार करना बेहतर है.

प्रश्न 4 में से 4:

चलते समय मुझे क्या खाना चाहिए?

1. कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरना. आपका शरीर केवल एक ही समय में इतने सारे कार्बोस को स्टोर कर सकता है, इसलिए आप तेजी से भाग जाएंगे. यदि आप 1 घंटे से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो प्रति घंटे के लगभग 30 ग्राम कार्ब्स (या हर 60 मिनट में एक छोटा स्नैक खाने की कोशिश करें). ऊर्जा जैल, केले, अनाज सलाखों, और ऊर्जा बार आपके साथ रखने के लिए महान हैं और जब आप चलाते हैं तो स्नैक.

यदि आप एक ऊर्जा पट्टी के लिए जाते हैं, तो एक कम फाइबर विकल्प चुनें ताकि आप अपने पेट को परेशान न करें.

6 का प्रश्न 5:

क्या मुझे चलते समय पानी पीना चाहिए?

1. हां, हर 20 मिनट में 1 सी (240 मिलीलीटर) पीने की कोशिश करें. यदि आपका रन 1 घंटे से छोटा है, तो पानी के साथ पानी लाने के बारे में चिंता न करें. हालांकि, यदि आप लंबी दूरी पर चल रहे हैं, तो निर्जलीकरण से बचने के लिए हर 20 मिनट में पानी पर घुमाने की कोशिश करें.

जबकि निर्जलीकरण एक कारक है, आप बहुत अधिक पानी भी पी सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहने के दौरान नमकीन स्नैक्स खाने या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीकर पर्याप्त नमक प्राप्त कर रहे हैं.

प्रश्न 6 में से 6:

एक रन के बाद मुझे क्या खाना चाहिए?

1. प्रोटीन के साथ भरें. जैसे ही आप दौड़ते हैं, आपका शरीर मांसपेशियों को तोड़ देता है, और प्रोटीन खाने से आप इसे वापस बनाने में मदद करते हैं. अपने कसरत को खत्म करने के 20 मिनट के भीतर, 20 से 30 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें. अच्छे स्रोतों में मछली, चिकन, गोमांस, सेम, पोर्क, डेयरी, अंडे, क्विनोआ, सोया, जौ, और प्रोटीन पाउडर शामिल हैं.