शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें: 15 चरण (चित्रों के साथ)

फिटनेस समझदार जानता है कि यह उस संख्या के पैमाने पर नहीं है - यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में है. फिटनेस महिलाओं के लिए 21-24% और पुरुषों के लिए 14-17% है, हालांकि हम सभी के पास अपने लक्ष्य हैं. आप जो भी स्तर पर हैं, शरीर वसा से छुटकारा पाने के लिए सिर्फ सादा मुश्किल है. लेकिन आहार, व्यायाम, और वसा-जागरूक आदतों के संयोजन के साथ, आपका आदर्श प्रतिशत प्राप्त किया जा सकता है.

कदम

3 का भाग 1:

आहार के साथ शरीर वसा घटाना

1. प्रोटीन और फाइबर पर लोड करें. आपने निश्चित रूप से इसे पहले सुना है: उस जिद्दी वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों के निर्माण शुरू करने के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता है. शरीर कर सकते हैं जीवित रहने के लिए प्रोटीन जलाएं, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट और वसा पसंद करता है- इसलिए जब आप इसे मुख्य रूप से प्रोटीन खिलााते हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए जाएगा पहले से ही है संग्रहित. वह और प्रोटीन मांसपेशियों को बनाता है और मरम्मत करता है!

मछली और चिकन सामान के महान स्रोत हैं - आप आम तौर पर दुबला, सफेद मीट से चिपकना चाहते हैं. कम वसा वाले डेयरी भी अच्छी है, और सेम, सोया, और अंडे कुशल स्रोत भी हैं. एक सामान्य व्यक्ति को प्रोटीन से अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 10 से 25% के बीच होना चाहिए.
हम फाइबर नहीं भूल रहे हैं! यह पचाने में धीमा है, आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और यह एक स्पंज की तरह पानी और वसा की तरह कार्य करता है. तो बीन्स, पूरे अनाज, भूरे चावल, नट, और जामुन को खाने के लिए भयानक खाद्य पदार्थों की उस सूची में जामुन जोड़ें.

2. जानते हैं कि आपको अभी भी अच्छी वसा की आवश्यकता है. कुछ लोग मानते हैं कि एक अच्छा आहार के लिए एक नो-वसा या कम वसा वाला आहार स्वचालित रूप से बनाता है. खैर, एक कम वसा वाला आहार, निश्चित रूप से, लेकिन केवल अगर आप इसे सही करते हैं. आप से चिपकना चाहते हैं अच्छा न वसा, जैसे असंतृप्त, ओमेगा -3 एस, और ओमेगा -6 एस.

आपके आहार में रखने वाले वसा को फैटी मछली से होना चाहिए जैसे सैल्मन, जैतून का तेल, एवोकैडो, और नट. हालांकि, सिर्फ इसलिए कि वे अच्छे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अधिक करना चाहिए. हमेशा मॉडरेशन में किसी भी भोजन का उपभोग करें.

यदि ऐसा करने की आवश्यकता है, तो आप जो वसा से बचना चाहते हैं वे पैकेज में आते हैं. जिसमें जमे हुए लोग शामिल हैं! कुकीज़, केक, आलू चिप्स, और तेज़ और तला हुआ खाद्य पदार्थों से दूर रहें. वे सिर्फ कैलोरी के लायक नहीं हैं.

कमरे के तापमान पर ठोस वसा संतृप्त वसा से भरे हुए हैं, जो आपको टालना चाहिए. इसमें मक्खन, लॉर्ड और नारियल का तेल शामिल है.

3. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की योजना बनाएं. यह वह जगह है जहाँ चीजें थोड़ी भ्रमित होने लगती हैं. जब यह कार्बोहाइड्रेट की बात आती है तो विचार के बहुत अलग स्कूल हैं. एटकिंस शिविर है जो कहता है कि नो-कार्बोहाइड्रेट जाने का रास्ता नहीं है. खैर, निश्चित रूप से, जो आपको वसा जलाने के लिए मिल जाएगा, लेकिन यह पूरी तरह से अस्थिर है और जो कुछ भी आपको लगता है कि आपके शरीर की पसंदीदा ऊर्जा का 60% कटौती करने की सलाह दी जानी चाहिए. इसके बजाय, आइए कुछ अन्य विचारों पर विचार करें:

कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाना. इसके पीछे का विज्ञान यह है कि आपके पास एक कम-कार्बोहाइड्रेट दिन (शरीर के वजन के लगभग 1 जी प्रति पाउंड) है जो आपके शरीर को एक कैटॉलिक वसा जलने वाले राज्य में प्राप्त करता है. लेकिन फिर आपके पास उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन का एक दिन है, जो आपके चयापचय को चलाता है. उस उच्च कार्बे डे के बिना, आपका चयापचय बंद हो जाता है.

समय का सेवन. जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन चावल, सेम, जई) 6 पी से पहले उपभोग किया जा सकता है.म. (सामान्य रूप से, देर रात खाने की सलाह नहीं दी जाती है). हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, मीठे दही, शहद), हालांकि, केवल कसरत का उपभोग किया जाना चाहिए. जब शरीर आपके पसीने के सत्र से अभी भी पुनर्जीवित हो रहा है, तो साधारण कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, वसा नहीं. अन्यथा, उन्हें मुख्य रूप से टाला जाना चाहिए.

4. कैलोरी साइकलिंग पर विचार करें. हमने कार्बोहाइड्रेट साइकलिंग के बारे में बात की है, लेकिन कैलोरी साइकलिंग भी है. और यह इसके पीछे एक ही विज्ञान है: यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर बाहर निकलता है, बंद हो जाता है, बंद हो जाता है और आपकी मांसपेशियों को दूर करता है. इसलिए, जब आप कम कैलोरी आहार पर होते हैं, तो आपको इसे चलाने के लिए और आपके चयापचय को बनाए रखने के लिए उच्च कैलोरी का सेवन होता है.

1,200 कैलोरी और नीचे है जहां भुखमरी मोड आम तौर पर शुरू होता है. यदि आप कैलोरी साइकलिंग में रूचि रखते हैं, तो जानें कि आपके शरीर को संख्याओं के साथ खेलने से पहले कितनी कैलोरी चाहिए. आपके पास इस संख्या के तहत दिन हो सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे लगातार नहीं हैं.

संकल्प करना कितनी कैलोरी आपको अपनी जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक दिन खाना चाहिए, अपने चिकित्सक या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें.

यह विधि उन लोगों के लिए अच्छी है जिनके पास पठार किया गया है. यदि आपके पास वह वसा का आखिरी बिट है जिसे आप खोना चाहते हैं, तो इसे एक शॉट दें.

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5. अक्सर खाएं. शरीर की वसा से छुटकारा पाने से चयापचय के बारे में है, खासकर जब आपको बस इतना करना है कि अंतिम 5-10 एलबी से छुटकारा पाएं. और चयापचय को बनाए रखने के लिए, आप लगातार खाना खा सकते हैं. लेकिन इसे पकड़ो! आपने शायद सुना है कि दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने से महत्वपूर्ण है. खैर, यह करीब है. लेकिन यह सही नहीं है. ये रही चीजें:

जब आप हर समय छोटे भोजन खाते हैं, तो आपका शरीर लगातार इंसुलिन का उत्पादन कर रहा है और कभी भी जला मंच पर नहीं जा रहा है. वह, और आप वास्तव में कभी भी 100% संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं. तो दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने के बजाय, तीन सभ्य लोग और दो स्नैक्स खाते हैं. यह एक ही विचार है, लेकिन प्रभावकारिता के लिए परिष्कृत.

सुबह का नाश्ता! आइए इसे एक साथ कहें: नाश्ता! यह बहुत महत्वपूर्ण है. आपके शरीर को यह जानने की जरूरत है कि यह कैलोरी जलाना शुरू कर सकता है और नाश्ता बिल्कुल ध्वज है.

वहाँ कोई जादू खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो खुद को वसा जलाएंगे. जबकि एक स्वस्थ आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, केवल व्यायाम केवल आपकी वसा को मांसपेशियों में बदल सकता है.

3 का भाग 2:

व्यायाम के साथ शरीर में वसा कम करना

दोनों कार्डियो करो तथा भारोत्तोलन. जबकि कार्डियो वेटलिफ्टिंग की तुलना में कैलोरी को तेजी से जलाता है, अगर आप अधिकतम चाहते हैं मोटी जल रहा है, आपको दोनों करने की जरूरत है. यदि आप toned प्राप्त करना चाहते हैं, तो ताकत प्रशिक्षण की बात आने पर कम वजन और अधिक पुनरावृत्ति के लिए जाएं. और यदि आप थोक करना चाहते हैं, तो अधिक वजन और कम पुनरावृत्ति के लिए जाएं. लेकिन कुछ भी अच्छा है!

कार्डियो में कोई भी रूप है - तैराकी, मुक्केबाजी, दौड़ना, और साइकिल चलाना सबसे आम है, लेकिन बास्केटबाल को मत भूलना, कुत्ते को घूमना, और नृत्य करना! यदि यह आपके दिल को तेज़ कर देता है, तो यह मायने रखता है.

अपने कार्डियो को क्रॉस करें. दो चीजें हैं जिन्हें आप खुद को तैयार करना चाहते हैं: पठार और बोरियत. वे दोनों अपने तरीके से भयानक हैं. और इनसे लड़ने का सबसे अच्छा तरीका (यदि एकमात्र तरीका नहीं है)? पार प्रशिक्षण. इसका मूल रूप से मतलब है कि आप विभिन्न गतिविधियों का एक गुच्छा कर रहे हैं, इसे अपने दिमाग और शरीर पर स्विच कर रहे हैं. आपका मन नहीं सोचता, "Aww, आदमी, यह फिर से?!" और आपकी मांसपेशियों में इसका उपयोग नहीं किया जाता है और इसमें केवल इसे फोन नहीं किया जाता है.

उदाहरण के लिए, सोमवार को, आप फुटपाथ को मार रहे हैं, मंगलवार आप तैरने के लिए जा रहे हैं, बुधवार को आपका दिन आराम का दिन है, गुरुवार को अंडाकार है, और शुक्रवार साइकिल चल रहा है. आसान! आप गतिविधियों को एक दिन में भी जोड़ सकते हैं.

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3. आपका वर्कआउट. ठीक है, अधिक विवाद. वहां सामान का एक पूरा समूह है जो आपको बताएगा कि कार्डियो के लिए इतना समय सबसे अच्छा है और इतने सारे समय वजन के लिए सबसे अच्छा है और फिर अन्य लोग हैं जो आपको सबसे अच्छा समय बताएंगे समय महसूस करता आपको सबसे अच्छा. यहां निम्नन है:

कुछ लोग कहते हैं कि सुबह में खाली पेट पर कार्डियो सबसे अच्छा है. आपका शरीर सारी रात उपवास कर रहा है और यह उन वसा भंडारों के लिए सीधे जा रहा है. दूसरों को नहीं कहते हैं, आपका शरीर सीधे आपके लिए जाता है मांसपेशियों. निर्णय? खैर, अगर यह आपको चक्कर आ रहा है और मतली महसूस कर रहा है, तो हम बाद के साथ जाने जा रहे हैं.

कुछ कहते हैं कि वजन किया जाना चाहिए इससे पहले कार्डियो. कार्डियो आपके ग्लाइकोजन स्टोर को कम करता है, इसलिए जब आप वजन को हिट करने के लिए जाते हैं, तो आप इसे नहीं कर सकते. और जब आप ऐसा नहीं कर सकते, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं. हालांकि, यह बॉडी-बिल्डिंग प्रकारों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है "मैं सिर्फ डबल लहर से छुटकारा पाने के लिए चाहता हूं" प्रकार.

दूसरों का कहना है कि आपको पूरी तरह से अलग-अलग समय पर (कार्डियो और वजन, यह है). कुछ कहते हैं कि यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है (वजन घटाने)? पहले कार्डियो करें). कुछ कहते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस यह करो. दूसरे शब्दों में? जो भी आप सोचते हैं वह सबसे अच्छा है - वे सभी की योग्यता है.

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4. HIIT के लिए जाओ. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आजकल सभी क्रोध है. अध्ययनों से पता चला है कि यह कम समय में अधिक वसा जलता है और हर कोई बैंडवैगन पर कूद रहा है. यह आपके चयापचय को तुरंत कूदता है और इसे बनाए रखता है इसके बाद भी - इतना शब्द "जलन के बाद" गढ़ा गया है. तो अगर आपके पास काम करने के लिए 15 मिनट हैं, तो कोई बहाना नहीं है!

HIIT के लिए कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं है. इसमें कम तीव्रता वाले काम और उच्च तीव्रता वाले काम के बीच साइकिल चलाना शामिल है. एक उदाहरण? ट्रेडमिल पर 1 मिनट की पैदल दूरी पर एक मृत-स्प्रिंट के 30 सेकंड बाद. लेकिन अनुपात आपके ऊपर हैं!

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5. सुनिश्चित करें कि आप आराम करें. सच में. आप एक पावरहाउस की तरह महसूस कर सकते हैं जिसे बंद नहीं किया जा सकता है, लेकिन आपके शरीर को आराम करने की जरूरत है. विशेष रूप से यदि आप वज़न उठा रहे हैं जैसे यह आपका काम है- आपकी मांसपेशियों को खुद को सुधारने के लिए समय चाहिए. तो इसे आसान बनाने के लिए एक दिन ले लो. आपको पूरे दिन सोफे पर बैठने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने शरीर को खुद को ठीक करने की अनुमति दें.

यदि आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों (i) काम कर रहे हैं तो वजन केवल बैक-टू-बैक किया जाना चाहिए.इ., पैर एक दिन, हथियार और कंधे अगले). कार्डियो, हालांकि, सप्ताह के अधिकांश दिन कर सकते हैं (और चाहिए).

3 का भाग 3:

एक दुबला जीवनशैली का नेतृत्व

कुछ ZZZ प्राप्त करें. आपके शरीर को उन्हें सामान्य रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है. अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों को रात में कम से कम 7 या 8 घंटे मिलते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वसा खो देते हैं जो नहीं करते हैं. इसके अलावा, जो लोग कम सोने वाले लोगों में भूख-उत्तेजक हार्मोन घ्रेलिन की अधिक मात्रा होती है, जिससे उन्हें भूख लगने और अधिक खाने का कारण बनता है.

पानी का भार पीना. यह व्यावहारिक रूप से सबसे आसान आहार रणनीति है. जब आप अधिक पानी पीते हैं, तो आपका शरीर विषाक्त पदार्थों से बह जाता है तथा उतना नहीं खाना चाहता. यह आपके अंगों, त्वचा, बालों और नाखूनों पर लाभों से अलग है.

महिलाओं को एक दिन में लगभग तीन लीटर का लक्ष्य रखना चाहिए- चार के बारे में पुरुषों (जिसमें भोजन में पानी भी शामिल है).

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3. अपने कसरत से पहले कॉफी पीएं. अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और epinephrine के हमारे स्तर को बढ़ाता है. वह एपिनेफ्राइन एड्रेनालाईन रश के रूप में प्रकट होता है और वसा ऊतक को तोड़ने के लिए हमारे शरीर को सिग्नल भेजता है. तब उन फैटी एसिड मुक्त होने के लिए स्वतंत्र हैं और हमारे रक्त में उपयोग किए जाते हैं. यदि आप देखना चाहते हैं कि यह आपके लिए काम करता है, तो अपने कसरत से पहले एक कप कॉफी पीएं.

यदि आपका पेट पहले से ही भोजन से भरा है, तो यह कम प्रभावी है, इसलिए कॉफी का कप स्वयं या एक छोटे से स्नैक के साथ रखें. और, हाँ, यह कैफीन है, यह करता है, कॉफी नहीं - लेकिन कैफीन के अधिकांश अन्य स्रोत आपके लिए अच्छे नहीं हैं (पढ़ें: सोडा). हालांकि, अंधेरे चॉकलेट का एक औंस भयानक नहीं होगा और इसमें कैफीन भी है!

4. दुर्घटना आहार से बचें. यदि यह कुछ भी है जिसके पास अंत बिंदु है, तो यह सिर्फ स्वस्थ नहीं है. चाहे आप रस, उपवास, या सिर्फ एक खाद्य समूह काट रहे हों, अगर यह टिकाऊ नहीं है, तो शायद यह अच्छा नहीं है. आप शुरुआत में कुछ गंभीर परिणाम देख सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक यह आपके चयापचय के साथ खिलवाड़ करता है और आखिरकार गड़बड़ करता है आप यूपी. इसलिए उनसे बचें. स्वस्थ रहें और उनसे बचें.

5. अपने शरीर की चर्बी को मापने के लिए कई तकनीकों का उपयोग करें. आपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के लिए आधे दर्जन से अधिक तरीके हैं और उनमें से सभी हर समय 100% सटीक नहीं हैं. हमेशा एक ही समय में अपने शरीर की वसा को मापें (उदाहरण के लिए, सोमवार सुबह) और समान स्थितियों के तहत (नाश्ते से पहले या एक गिलास पानी पीने के बाद). सर्वोत्तम सटीकता के लिए कई अलग-अलग तरीकों का प्रयास करें.

सामान्य तरीकों में कैलिपर, बॉडी फैट स्केल और मॉनीटर, बीओडी फली, वॉटर विस्थापन, और डेक्स स्कैनिंग शामिल हैं. आम तौर पर यह अधिक महंगा है, यह अधिक सटीक है. यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो अपने आप को एक सटीक विचार देने के लिए कुछ अलग-अलग चीजें आज़माएं. कुछ प्रतिशत अंक एक बड़ा सौदा है!

एक व्यक्तिगत ट्रेनर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ स्केल, टेप माप, या कैलिपर्स का उपयोग करके अपने शरीर की वसा को मापने और गणना करने में आपकी सहायता करने में सक्षम हो सकता है. कुछ स्वास्थ्य और जिम की सुविधाएं परीक्षण के अधिक महंगे रूप प्रदान कर सकती हैं, जैसे बॉडी फली, पानी विस्थापन, या डेक्स स्कैनिंग.

ए "फिट" मादा में 21-24% शरीर वसा के बीच है, हालांकि स्वीकार्य 31% तक है. पुरुषों के लिए, फिट 14-17% है और स्वीकार्य 25% तक है. हर किसी के पास एक आवश्यक वसा का स्तर होता है (पुरुषों के लिए यह बहुत कम है) कि आप कभी भी खुद को चोट पहुंचाने से छुटकारा नहीं पा सकते हैं. तो पता है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है! और यथार्थवादी क्या है.

अभ्यास, कसरत दिनचर्या, और खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ

वसा हानि के लिए व्यायाम

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खाद्य पदार्थ खाने और वसा हानि के लिए बचने के लिए

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टिप्स

एक दिनचर्या बनाएँ जो आप चिपक सकते हैं और आनंद ले सकते हैं.

सो जाओ, लेकिन सुबह सुबह बिस्तर में न जाने की कोशिश करो. आप बस पूरे दिन आलसी महसूस करेंगे!

एक जिम में शामिल हों और एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करें. वे जान लेंगे कि आप जो स्तर चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना चाहिए.

आवश्यक शरीर वसा पुरुषों में 2-4% और महिलाओं में 10-12% है.

याद रखें कि कार्डियो भी है - घर के आसपास भी घूमना.

पीने का पानी आपके शरीर के वजन की गणना के परिणामों को प्रभावित कर सकता है.

चेतावनी

बहुत कठिन काम करने से बचें. हर दूसरे दिन आराम करें और कसरत के दिनों को छोड़ने से बचें.

आहार अकेले वसा नहीं जलाएगा. हालांकि यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, आपको वसा को मांसपेशियों में बदलने के लिए एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होती है.

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