महिलाओं में मांसपेशियों को हासिल करने के 3 तरीके

महिलाओं के शरीर पुरुषों के समान हैं, लेकिन मादाओं को अक्सर मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में अधिक कठिनाई होती है. इसलिए, महिलाओं को समान परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों की तुलना में अपने आहार और कसरत दिनचर्या पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है. मादा शरीर भी उन परिवर्तनों के माध्यम से जाता है जो पुरुषों का अनुभव नहीं करते हैं, जैसे गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति. फिर भी, महिलाएं मजबूत, दुबली भौतिक विज्ञान का निर्माण कर सकती हैं पुरुष पुरुष उपयोग करते हैं: अच्छी तकनीक, दृढ़ता, एक स्वस्थ आहार, और एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम.

कदम

3 का विधि 1:

एक कसरत regimen बनाना

1. अपने अभ्यास को विविधता दें. आपको पूरे सप्ताह अलग-अलग अभ्यास करके अधिक शरीर कसरत मिलेगा. इस रणनीति के अनुसार उन्हें काम करने के बाद अपनी मांसपेशियों को कम से कम 48 घंटे का आराम देना याद रखें. बाकी अवधि के दौरान आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, न कि जब आप उठ रहे हों.

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2. पूल में व्यायाम करने पर विचार करें. तैराकी ऊपरी शरीर की ताकत और कार्डियो दोनों के निर्माण के लिए एक महान कसरत है. गेंद प्रशिक्षण और कोर वर्कआउट जैसे विशेष जल व्यायाम भी हैं. यहां तक कि पूल में चलकर या चलकर बुनियादी प्रतिरोध प्रशिक्षण भी सामान्य ताकत प्रशिक्षण अभ्यास से उपेक्षित आपके शरीर के कुछ हिस्सों में मांसपेशियों को बनाने के शानदार तरीके हो सकते हैं.

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3. सप्ताह में 3 से 5 बार काम करें. कुछ लोगों को लगता है कि जिम में शामिल होने से उन्हें इस शेड्यूल में चिपकने में मदद मिलती है. उस ने कहा, घर पर ट्रेन को मजबूत करना निश्चित रूप से संभव है. जबकि डंबेल और बारबेल जैसे पारंपरिक वजन उपकरण एक आम पसंद हैं, तो उनकी आवश्यकता नहीं है. प्रतिरोध प्रशिक्षण का कोई भी रूप मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा.

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4. जिम में भारी वजन के साथ ट्रेन. बहुत भारी होने के बारे में चिंता मत करो. भारी वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत आसान है. यहां एक दृष्टिकोण है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं:

एक वजन चुनें जिसे आप प्रति सेट के साथ 5 से 6 प्रतिनिधि कर सकते हैं. आपके द्वारा चुने गए सटीक वजन शुरू होने पर आपकी ताकत पर निर्भर होंगे.

नियमित रूप से मुख्य 3 वजन प्रशिक्षण अभ्यास करें. इनमें बेंच प्रेस, मृत लिफ्ट और स्क्वाट शामिल हैं.

5 से 6 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें. आपको प्रत्येक सेट के बीच 2 से 3 मिनट तक आराम करना चाहिए. यदि आप सही ढंग से उठ रहे हैं, तो आपको उन 2 से 3 मिनट की आवश्यकता होनी चाहिए.

कई अन्य व्यायाम योजनाएं हैं जिनका आप वजन के साथ अनुसरण कर सकते हैं. अन्य वजन प्रशिक्षकों और जिम के कर्मचारियों को अक्सर सुझावों का सुझाव देने में खुशी होती है.

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5. प्रत्येक दिन जिम में खर्च करने के समय में कटौती करें. अपने वर्कआउट की लंबाई को न्यूनतम रखें. पुनरावृत्ति के बाद पुनरावृत्ति करने वाले जिम में 2 घंटे बिताने की कोशिश न करें. यह आपके धीरज को बढ़ा सकता है, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए शॉर्ट, हार्ड वर्कआउट्स की आवश्यकता होती है.

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6. वजन प्रशिक्षण पर ज्यादातर जिम में अपना ध्यान रखें. कार्डियो का लाभ होता है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण अक्सर वसा हानि के लिए बेहतर और तेज़ परिणाम उत्पन्न कर सकता है. अपने कसरत योजना में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को कम से कम करें. इसे 45 मिनट और नीचे रखें, और वजन का उपयोग करने से पहले इसे निष्पादित करें.

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7. अपने आप को जिम में सीमा तक धकेलें. जितना हो सके उतना कठिन हो जाओ. यदि आप अपने आप को धक्का नहीं देते हैं तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, या कई फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे. एक व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग करने पर विचार करें, भले ही यह केवल यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता के लिए है कि आप सही अभ्यास कर रहे हैं और उन्हें ठीक से कर रहे हैं.

सेट के दौरान, आपकी अंतिम पुनरावृत्ति आपके लिए लगभग असंभव होनी चाहिए. आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों को एक सेट के बाद पूरी तरह से थका हुआ हो. यदि वे 5 या 6 प्रतिनिधि के बाद पूरी तरह से थके हुए नहीं हैं, तो आपको अपना वजन बढ़ाना चाहिए.

एक कसरत साथी खोजने पर विचार करें जो आपको जिम में धक्का दे सकता है. एक टीम के रूप में काम करना अकेले काम करने से अधिक परिणाम पैदा कर सकता है.

3 का विधि 2:

मांसपेशी लाभ के लिए अपने आहार को समायोजित करना

1. स्वस्थ भोजन की सही मात्रा खाएं. अपने कसरत के दौरान कितने जलते हैं, यह ध्यान में रखते हुए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करें. महिलाओं को अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1800 और 2000 कैलोरी के बीच की आवश्यकता होती है. यदि आप अपने कसरत के दौरान 300 से 500 कैलोरी जल रहे हैं, तो आपको पूरे दिन और अधिक खाने की जरूरत है.

2. बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें. अपने वजन-प्रशिक्षण कसरत से पहले और बाद में प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं. प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान बनाता है- कार्बोस आपको ऊर्जा देते हैं और प्रोटीन को आपकी मांसपेशी कोशिकाओं को खोजने में मदद करते हैं.

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3. पूरे दिन स्वस्थ स्नैक. खाने की आवश्यकता अक्सर कई लोगों के लिए मांसपेशी लाभ के अधिक सुखद पहलुओं में से एक हो सकती है, लेकिन सावधान रहें. आप कितने स्नैक्स खा रहे हैं, इस पर नजर रखें, और यह किस तरह का भोजन है. आप नियमित भोजन से आवश्यक मांसपेशी-निर्माण पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन शेक एक स्वीकार्य विकल्प हैं. शुगर फैटी हैं और केवल आपको अल्प अवधि में ऊर्जा के साथ आपूर्ति करते हैं, इसलिए मीठे खाली कैलोरी स्नैक्स से दूर शर्मीली.

अच्छी तरह से और अक्सर बड़े भोजन के बीच खाएं. स्नैकिंग आपके चयापचय को जारी रखती है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं जब आप बाहर काम नहीं कर रहे हैं.

मट्ठा प्रोटीन हिलाता एक स्वस्थ पोस्ट-कसरत भोजन होता है जो आपके मांसपेशी द्रव्यमान को बनाने में मदद करता है.

3 का विधि 3:

के दौरान काम कर रहे हैं और रजोनिवृत्ति

1. अपनी जीवनशैली के लिए एक कसरत योजना बनाएँ. यह सभी के लिए एक संक्रमणकालीन अवधि है, इसलिए आपका दैनिक दिनचर्या बदल सकती है. चूंकि आपकी ताकत और लचीलापन वह नहीं है जो वे करते थे, एक अधिक मध्यम व्यायाम रेजिमन आवश्यक हो सकता है. सप्ताह में कई बार नियमित एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने के तरीके खोजें. अपनी ताकत को बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण में काम करें. खिंचाव के लिए मत भूलना!

2. अगर आपने पहले ट्रेन की ताकत नहीं की थी तो छोटे से शुरू करें. यदि आप रजोनिवृत्ति के बाद एक नई मांसपेशी-निर्माण दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो हल्के वजन या अपेक्षाकृत कम तीव्रता अभ्यास से शुरू करें जो आपको लगभग 12 पुनरावृत्ति के बाद टायर करते हैं. आप वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं, लेकिन एक आरामदायक सीमा के भीतर रहें. रजोनिवृत्ति हड्डी के नुकसान और मांसपेशी हानि का कारण बनती है, इसलिए जब आप अपनी सीमाओं को खोजते हैं तो सावधानी बरतें. अच्छी खबर यह है कि नियमित व्यायाम इन दोनों मुद्दों के साथ मदद करता है.

यदि आपने रजोनिवृत्ति से पहले उठाना शुरू कर दिया है, तो आप अपनी सामान्य व्यायाम योजना को तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप आरामदायक और परिणामों का आनंद ले रहे हों.

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3. एक संतुलित व्यायाम योजना बनाएं. रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना एक बड़ी योजना है, क्योंकि यह हड्डी घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है. उस ने कहा, यह आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले अन्य प्रकार के व्यायाम की समीक्षा करने के लिए भी एक अच्छा समय है, और कुछ समायोजन पर विचार करें:

चलने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम आपकी हड्डियों और जोड़ों पर कठिन हो सकते हैं, संभावित रूप से फ्रैक्चर या अन्य चोटों को जोखिम में डाल रहे हैं. यदि आपके पास संयुक्त दर्द है, तो बाइकिंग या तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम पर जाने पर विचार करें.

उम्र के साथ संतुलन और समन्वय अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं, क्योंकि कमजोर हड्डियां गिर सकती हैं और अधिक खतरनाक हो सकती हैं. चरण वर्ग, नृत्य, या टेनिस जैसे खेल के साथ इन कौशल में सुधार करें जिसके लिए तेजी से आंदोलन की आवश्यकता है.

चेतावनी

आपके द्वारा उठाए जाने वाले अधिकतम वजन के करीब उठाना अच्छी तकनीक की आवश्यकता है और चोट का स्वाभाविक रूप से उच्च जोखिम है. इस विधि को आजमाने से पहले तकनीक और ताकत बनाने के लिए समय निकालें.

एक गहन कसरत regimen शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें.

हमेशा अपने आहार को बदलने या पूरक पेश करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें.

यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने हेल्थकेयर प्रदाता से सुरक्षित अभ्यास दिनचर्या के बारे में पूछें. एक गहन, या यहां तक कि मध्यम, शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए आप और आपके बच्चे दोनों के लिए खतरनाक है.