एबीएस (लड़कियों के लिए) कैसे प्राप्त करें (चित्रों के साथ)

तंग, सेक्सी पेट दोनों लिंगों द्वारा मांगे जाते हैं. दुर्भाग्य से, लड़कियों को यह कठिन है. जैविक स्तर पर, कुछ महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कुछ प्रकार की भारी मांसपेशियों का निर्माण करना कठिन होता है. महिलाएं भी शरीर की वसा को ले जाती हैं, जो पेट की मांसपेशियों को छुपा सकती है.अन्य महिलाएं डर के लिए मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास करने में संकोच कर सकती हैं कि वे भारी या मांसपेशी-बाध्य हो जाएंगे. तनाव न करें - आहार और व्यायाम के एक स्मार्ट संयोजन के साथ, महिलाएं बॉडीबिल्डर की तरह दिखने के बिना मजबूत, सुंदर एबी और कोर मांसपेशियों को मूर्तिकला कर सकती हैं.

कदम

3 का भाग 1:

एक अब कसरत करना

1. SIT UPS और / या CRUNCHES के साथ शुरू करें. एक बुनियादी बैठने के लिए, अपने घुटनों के साथ फर्श पर झूठ बोलें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट. अपने हाथों को अपनी छाती पर पार करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने कंधे के ब्लेड से अपने निचले हिस्से तक, जमीन से दूर तक आसानी से उठाएं. अपने गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकने के लिए सभी तरह से बैठो. फिर, अपने शरीर को वापस कम करें और दोहराएं. झटकेदार आंदोलनों को तनाव या उपयोग न करें और अपनी गर्दन के साथ न उठाएं. तनाव आपके एबी मांसपेशियों पर होना चाहिए, न कि आपकी गर्दन. अपनी पीठ को सीधे रखें - बैठने के दौरान कभी झुकाव न करें. एक क्रंच करने के लिए, जो बैठने से आसान है, बस अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से उठाएं - न कि आपका पूरा ऊपरी शरीर.

बैठें और crunches अपने केंद्रीय पेट की मांसपेशियों का काम करते हैं. अपने एबी मांसपेशियों, पूरी तरह से, श्रोणि से नीचे छाती के नीचे भागते हैं. अनुप्रस्थ मांसपेशियों बड़े पैमाने पर हैं, लेकिन रेक्टस पेटी की मांसपेशियों काफी पतली हैं. रेक्टस पेटी त्वचा के नीचे दिखाई देने के लिए, आपको दोनों अपने मूल बनाने और अपनी कमर के चारों ओर वसा को कम करने की आवश्यकता होगी. अच्छी तरह से गोल, मूर्तिकला पेट के लिए, अपने पेट के क्षेत्र के हर हिस्से को मारना महत्वपूर्ण है.
एक और अच्छा कोर वर्कआउट प्लैंक व्यायाम है. यह अभ्यास, जो अपने आप पर एक अच्छा कोर कसरत है, अत्यधिक बहुमुखी है - मूल प्लैंक में विभिन्न पॉज़ और / या आंदोलनों को जोड़कर, आप मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला का काम कर सकते हैं.
जब आप crunches कर रहे हैं, अपने रास्ते पर 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें, फिर नीचे अपने रास्ते पर 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें. धीमे, नियंत्रित crunches की तरह यह तेजी से crunches करने से अधिक प्रभावी है.

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2. पैर लिफ्ट. अपने पैरों के साथ सीधे और एक साथ खींच लिया. अपने पैरों को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे और आसानी से अपने पैरों को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं ताकि वे छत पर इशारा कर रहे हों. धीरे से अपने पैरों को फर्श पर निचोड़ें और दोहराएं. अपने पैरों को अलग न करें या अपने घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप इस अभ्यास को करते हैं, जब तक कि आप इसे बहुत मुश्किल नहीं पाते - इस मामले में, अभ्यास को संशोधित करें ताकि आप अपने पैरों को अपनी छाती पर ला सकें, बल्कि छत की तरफ अपने पैरों को इंगित करने के बजाय. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, इस अभ्यास के रूप में अपने पैरों के बीच एक दवा गेंद या एक छोटे से वजन रखने का प्रयास करें!

पैर लिफ्ट आपके निचले पेट का काम करते हैं. हालांकि वे विशेष रूप से काम करने के लिए कठिन हैं और "परिभाषित," अच्छी तरह से टोन लोअर एब्स आपके छह पैक को आठ पैक में ले जा सकते हैं! कोर मांसपेशियों में हिप और रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो, यदि बनाए रखा नहीं जाता है, तो पीठ की चोट का कारण बन सकता है.

अन्य निचले एबी व्यायाम की तरह उलट चरमराहट तथा फांसी पैर लिफ्ट अपने कूल्हों के ऊपर हार्ड-टू-हिट जोन को भी लक्षित करें, एक टोन ऊपरी श्रोणि क्षेत्र में योगदान.

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3. साइकिल crunches करो. अपने घुटनों के साथ बुनियादी बैठने की स्थिति में अपनी पीठ पर रखें और फर्श पर अपने पैरों को फ्लैट करें. अपने कोहनी झुकते हुए अपने सिर के पीछे अपने हथेलियों को टक करें. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं. जैसे ही आप अपने घुटने को उठाते हैं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और घुमाएं, अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर छूएं. अपने ऊपरी शरीर को वापस कम करें और अपने दाहिने घुटने को कम करें क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को एक साथ बढ़ाएं, इसे अपने दाहिने कोहनी पर छूएं. इस गति को दोहराएं, घुटनों और कोहनी को बदल दें.

साइकिल crunches अपने obliques काम करते हैं, जो एक हैं जरूर किसी भी पूरी तरह से एबी कसरत के लिए. पेट की ताकत और कोर स्थिरीकरण के मामले में न केवल ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, वे कट और परिभाषित होने पर भी अद्भुत लगते हैं. फर्म oblique मांसपेशियों में आपके पक्ष एक slimming प्रभाव देने, तंग और ट्रिम दिखाई देगा.

थोड़ी देर के लिए एबी काम करने के बाद आपकी तिरछी होने वाली पहली दृश्यमान मांसपेशियां दिखाई देगी. ये निचली पसलियों से नीचे अपनी हिप हड्डियों के रूप में दिखाई देंगे.

तिरछा बैठता है और साइड प्लैंक, आपके तिरछे के लिए भी महान अभ्यास हैं. मिनटों के भीतर, आप महसूस करेंगे कि अपने पक्षों में संतोषजनक जलन!

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4. फेफड़ों के साथ अपने पैरों, glutes, और वापस मारा. एक महान व्यायाम जो आपके पैरों और ग्ल्यूट्स को हिट करता है, साथ ही साथ अपने कूल्हों, पीठ, और एबीएस का उपयोग माध्यमिक मांसपेशी समूहों के रूप में लंग है. एक लंग करने के लिए, अपने पैरों के साथ सीधे सीधे खड़े होकर शुरू करें हिप-चौड़ाई. अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाओ. अपने दाहिने पैर को झुकाएं और अपने शरीर को नीचे अपनी पीठ के नीचे नीचे रखें, जब तक कि आपका दाहिना घुटने 90 डिग्री पर झुक न जाए. अपने आप को अपने दाहिने पैर पर अपना वजन रखते हुए अपने आप को एक स्थायी स्थिति में दबाएं. अपने बाएं पैर के साथ इस गति को दोहराएं. क्या यह अभ्यास धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें - तनावपूर्ण या झटका आपके घुटनों या पीठ को चोट पहुंचा सकता है.

यद्यपि आप शायद एक तंग पेट पाने के लिए अपने पेट को काम करने में रुचि रखते हैं, एक अच्छा, विविध कसरत अच्छी मुद्रा, संतुलन, रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण, और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है. अपनी छाती और अपने घुटनों के बीच किसी भी मांसपेशी समूह की उपेक्षा न करें - आपको पछतावा हो सकता है!

यहां एक है विशाल आपके सहायक कोर मांसपेशियों के लिए व्यायाम की विविधता. आप योगा पॉज़ की तरह योद्धा पॉज़, कोबरा पॉज़, या ऊंट पॉज़ की कोशिश कर सकते हैं. सुपरमैन और पॉइंटिंग डॉग एक्सरसाइज भी मदद कर सकते हैं. एक मजबूत, ठोस कोर एक पूर्ण होना चाहिए जब मूर्तिकला पेट के लिए जा रहा है.

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5. सामान्य एबी कसरत गलत धारणाओं पर विश्वास मत करो. क्योंकि तंग पेट इतनी व्यापक रूप से वांछित हैं, एबी वर्कआउट्स स्वाभाविक रूप से शहरी किंवदंतियों और अन्य असंतुलित दावों को आकर्षित करते हैं. जब आप सेक्सी पेट बनाने की बात करते हैं तो आप जो कुछ भी सुनते हैं उस पर विश्वास न करें - यदि जानकारी का एक निश्चित टुकड़ा बहुत अच्छा लगता है, तो शायद यह है.

आप नहीं कर सकते हैं स्पॉट-जला पेट वसा. यह एक व्यापक रूप से प्रसारित मिथक है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक विशिष्ट शरीर के हिस्से को कितना तीव्रता से काम करते हैं - व्यायाम नहीं है उस विशिष्ट शरीर के हिस्से से वसा निकालें. इसके बजाय, वसा धीरे-धीरे पूरे शरीर से खो जाता है. पेट वसा खोने के लिए ताकि आपका पेट दिखाए जाएंगे, आपको वसा खोने की आवश्यकता होगी.

आप नहीं करना चाहिए केवल अब व्यायाम करें. अनगिनत crunches करने से आप मजबूत एबी मांसपेशियों को देंगे, लेकिन आप परिणाम तंग, मूर्तिकला पेट के रूप में नहीं देख सकते हैं. अक्सर, किसी के लिए एबीएस प्राप्त करने के लिए, उसे एबीएस के लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित करने के लिए अन्य जीवनशैली परिवर्तन (नीचे देखें) को भी आहार देना चाहिए.

3 का भाग 2:

जीवनशैली में परिवर्तन के साथ वसा जल रहा है

1. व्यायाम के लिए अपने शेड्यूल में समय निर्धारित करें. किसी भी व्यायाम दिनचर्या के साथ, आपके एबी मांसपेशियों में सुधार देखने का सबसे अच्छा तरीका है लगातार करे. व्यायाम दिनचर्या सबसे सफल होती है जब उन्हें लंबे समय तक लगातार दोहराया जाता है. यदि आप टोन पेट के लिए काम करने के लिए तैयार हैं तो आप लायक हैं और आपने पहले से ही व्यायाम दिनचर्या की स्थापना नहीं की है, व्यायाम करने के लिए प्रत्येक दिन लगभग एक घंटे को अलग करने की कोशिश करें. ताकत और कार्डियो व्यायाम के एक स्वस्थ मिश्रण का अभ्यास करें - शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी नीति वैकल्पिक दिनों में ताकत बनाने और कार्डियो अभ्यास करना है.

यहां तक कि यदि आप सिर्फ एक तंग पेट चाहते हैं और आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों का प्रयोग करने में रुचि नहीं रखते हैं, तो आपका अभ्यास दिनचर्या विविध और संतुलित होना चाहिए. न केवल एक अच्छी तरह से संतुलित दिनचर्या आपके समग्र रूप और भौतिकता में सुधार करेगा - यह आपके पेट के लिए भी बेहतर होगा. कोर मांसपेशियों का उपयोग लगभग सभी शक्तिशाली अभ्यासों में समर्थन के लिए किया जाता है, इसलिए आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की अधिक विविधता, बेहतर आपके पेट और कोर!
हर दिन एबी व्यायाम न करें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है. इसके बजाय, हर 3 दिनों में एबी व्यायाम करें.

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2. पिनपॉइंट वसा जलने के अवसर. दुर्भाग्य से, व्यायाम हमेशा अद्भुत पेट पाने के लिए पर्याप्त नहीं है. आप एक तीव्र एबी और कोर कसरत से मजबूत एबी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी नई मांसपेशियों को पेट वसा से ढंका हुआ है, तो आपको उन दृश्य परिणाम नहीं मिलेगा जो आप जा रहे हैं. वसा जलाने के लिए, कुछ जीवनशैली में बदलाव करना आवश्यक हो सकता है ताकि आप एक दौड़ सकें कैलोरी घाटा - यही है, आप जितना अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं.

शुरू करने के लिए, अपने वर्तमान दैनिक दिनचर्या को बदलने की कोशिश करें ताकि आप पूरे दिन अधिक कैलोरी का उपयोग कर सकें. यदि, उदाहरण के लिए, आप स्कूल या काम पर ड्राइव करते हैं, तो बाइकिंग या इसके बजाय चलाना. यदि आप अपना अधिकांश खाली समय टीवी देखते हैं, तो स्थानीय शौकिया स्पोर्ट्स टीम के लिए साइन अप करने का प्रयास करें या बस एक जॉग के लिए जा रहे हैं. लंबी अवधि में, ये मामूली बदलाव आपको शरीर की वसा को झुकाव में कटौती करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपके पेट को और अधिक परिभाषित किया जा सके.

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3. कैलोरी पर कटौती. वजन कम करने के लिए एक निश्चित-आग का तरीका कम खाने के लिए है. इष्टतम वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार और कितना खाना चाहिए, इस बारे में बहस है - वजन घटाने के लिए याद रखने की सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दिन भर भोजन से कम कैलोरी में भोजन से लें. अपनी गणना करें आधारीय चयापचयी दर, फिर दिन भर खाने वाले भोजन से कैलोरी की गिनती करें.

एक स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य सप्ताह में एक या दो पाउंड खोना है. एक पाउंड वसा 3500 कैलोरी है. एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए, आपको अपने आहार से प्रति दिन 500 कैलोरी काटना होगा.

सुनिश्चित करें कि आप जिस भी आहार में भाग लेने की योजना बना रहे हैं वह यथार्थवादी, समझदार और सुरक्षित है. आपको एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी खाने की आवश्यकता है. अपने आप को भूखा न करें या अपने पोषण की उपेक्षा न करें, या आप गंभीरता से अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं.

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4. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार बदलें. जब आहार की बात आती है, तो यह सब नहीं है कि आप कितना खाते हैं - यह भी है क्या भ तुम खाते हो. जितना संभव हो उतना संसाधित खाद्य पदार्थों को काटने की कोशिश करें - एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आप तुरंत नहीं बता सकते कि भोजन किस पौधे या जानवर को बनाया गया था, तो शायद यह गिना जाता है "संसाधित." उच्च वसा और उच्च चीनी व्यंजनों को काटने की भी कोशिश करें. इसके बजाय, सब्जियों के साथ अपने आहार (विशेष रूप से उच्च पोषक तत्वों की सब्जियों जैसे काले और पालक) के साथ पूरा अनाज कार्ब्स, दुबला प्रोटीन (दही, चिकन स्तन, अंडे, और कुछ मछली, उदाहरण के लिए), और स्वस्थ वसा की सीमित मात्रा (जैसे जैतून) तेल, एवोकैडो, और पागल.)

जितना हो सके उतना पानी पीएं! यह ताज़ा, शून्य कैलोरी है, और यह वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है.

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5. कार्डियो करो. कार्डियो (या "एरोबिक") व्यायाम वसा जलाने का एक शानदार तरीका है. तीव्र कार्डियो वर्कआउट, जैसे चलने, तैराकी, और साइकिल चलाना, बहुत सारी कैलोरी जलाएं. यदि आप वसा जलाने की तलाश में हैं, तो प्रत्येक सप्ताह कार्डियो व्यायाम के लिए समर्पण समय पर विचार करें. यह आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या और हर दिन आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बीच अंतर को चौड़ा करने का एक शानदार तरीका है. हालांकि, सावधान रहें - यदि आप एक नए कार्डियो दिनचर्या के जवाब में भोजन की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो आप वसा नहीं जल सकते हैं.

व्यायाम के अधिकांश रूपों के साथ, मॉडरेशन के साथ एक नया कार्डियो दिनचर्या का पीछा करें. ओवरबोर्ड मत जाओ - यदि आप अपने सभी समय को कार्डियो में समर्पित करते हैं और आपके किसी भी समय को शक्ति बनाने के लिए, स्वस्थ खाने और आराम करने के लिए, आप खुद को समाप्त कर सकते हैं और निराशाजनक परिणामों के साथ छोड़ सकते हैं.

3 का भाग 3:

एक बुनियादी कमी

1. अपनी पीठ पर लेटो. आराम के लिए, फोम व्यायाम चटाई या फर्श के एक कालीन अनुभाग का उपयोग करें. कम से कम 90 डिग्री के कोण पर अपनी ऊँची एड़ी को कम मेज पर रखें.

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2. अपने हाथों को अपने सीने पर तिरछे रखें. आपने देखा होगा कि लोग crunches करते समय अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को लपेटते हैं - यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप गलती से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं. अपने हाथों को अपनी छाती में लपेटकर, आप अपने आप को गर्दन के दर्द की संभावना को छोड़ दें.

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3. अपने एबीएस को तनाव दें और अपने ऊपरी शरीर को अपने सिर से शुरू कर दें. अपने ऊपरी शरीर को आसानी से उठाने के लिए अपने एबी मांसपेशियों का उपयोग करें (अपनी गर्दन को आराम से रखें) जब तक आप जमीन से नीचे अपनी निचली पीठ को उठाने के बिना नहीं कर सकते हैं. झटकेदार आंदोलनों का कभी भी उपयोग न करें - ये आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं.

जब आप ऐसा करते हैं तो 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें.

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4. इसे पकड़ें "कुरकुरा" कई सेकंड के लिए स्थिति. अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे नीचे कम करना शुरू करें.

5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें क्योंकि आप खुद को वापस कम करते हैं.

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5. दोहराना. हर बार जब आप अपनी क्रंच के शीर्ष तक पहुंचते हैं, तो इस स्थिति को दूसरे या दो के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं और दोहराएं. यदि, किसी भी समय, आप अपने निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं, तो रोकें.

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6. इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं. 20 पुनरावृत्ति के बाद, बाकी संक्षेप में (1 मिनट से कम), फिर 20 का एक और सेट करें. 2-4 सेट करें, या जब तक आप जाएं "जलन को महसूस करो" - आपके पेट में एक हल्का दर्द जो आपके पेट में मांसपेशियों का संकेत देता है.