डंबेल्स का उपयोग करके बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने के 9 तरीके

यदि आप बड़ी मांसपेशियों की तलाश में हैं, तो डंबेल वर्कआउट्स जाने का एक असाधारण तरीका है. जबकि ज्यादातर लोग किसी ऐसे व्यक्ति को चित्रित करते हैं जो डंबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में एक पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त करने के लिए विभिन्न अभ्यासों में डंबेल को शामिल कर सकते हैं. यहां तक कि यदि आप स्क्वाट या फेफड़े करते समय उन्हें पकड़ते हैं, तो आप कुछ वजन प्रतिरोध के अतिरिक्त समय के साथ बड़े पैमाने पर लाभ देखने जा रहे हैं. ध्यान रखें कि इसमें समय लगता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि आप इसे उठाने के कुछ हफ्तों के बाद बड़ा नहीं हो रहे हैं तो निराश न हों!

कदम

9 का प्रश्न 1:

क्या मैं सिर्फ डंबेल के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं?

1. हाँ, जब तक आप समय के साथ वजन बढ़ाते हैं. आप पूरी तरह से डंबेल के साथ थोक कर सकते हैं, लेकिन यदि आप वजन बढ़ाते नहीं हैं तो आप एक दीवार को मारने जा रहे हैं. हर कुछ हफ्तों में, 5-10 एलबी (2) द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा में वृद्धि.3-4.5 किलो) या तो उन लाभों को रखने के लिए. यहां लक्ष्य वजन बढ़ाना है ताकि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 6-10 प्रतिनिधि के बाद अपनी मांसपेशियों को थका रहे हों, और ऐसा नहीं होगा कि यदि आप वजन बढ़ाते नहीं हैं.

यदि आप एक ही 20 lb (9) उठाते हैं.1 किलो) एक साल के लिए डंबेल, आप निश्चित रूप से मजबूत होने जा रहे हैं, लेकिन आपको बड़ी मांसपेशियां नहीं मिलेंगी. आपको भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है क्योंकि आप थोक करने के लिए मजबूत हो जाते हैं.

9 का प्रश्न 2:

डम्बल कितना भारी होना चाहिए?

1. महिलाओं के लिए, 5-10 एलबी (2) से शुरू करें.3-4.5 किलो) - पुरुषों के लिए, एक 10-20 एलबी (4) के साथ शुरू करें.5-9.1 किलो) सेट. DO 14-22 BICEP CURLS. यदि आप अपनी बाहों को बाहर देने से पहले 14 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो डंबेल के साथ शुरू करें जो 5 पाउंड (2) हैं.3 किलो) जो आप वर्तमान में उपयोग कर रहे हैं उससे हल्का. यदि आप 22 प्रतिनिधि प्राप्त करते हैं और आप जला महसूस नहीं कर रहे हैं, तो 5 पाउंड जोड़ें (2).3 किलो) और परीक्षण दोहराएं. जब आपको वजन मिलता है जहां आपकी मांसपेशियों को 14 और 22 प्रतिनिधि के बीच तनाव होता है, तो आपको अपना प्रारंभिक वजन मिल गया है.

समय-समय पर 5-10 पाउंड (2) जोड़ें.3-4.5 किलो) प्रत्येक डंबेल के रूप में आप व्यायाम पूरा करने के लिए एक आसान समय शुरू करना शुरू करते हैं. अधिकांश लोगों के लिए, यह काम करने के 2-3 सप्ताह के बाद हो रहा है. यदि आप पसीना भी नहीं कर रहे हैं, तो आप कोई प्रगति नहीं करेंगे.

9 का प्रश्न 3:

आप सिर्फ डंबेल के साथ बड़े कैसे होते हैं?

1. अपने प्रतिनिधि को कम, वजन भारी रखें, और अपनी मांसपेशियों को समाप्त करें. 10 पाउंड के साथ 30 प्रतिनिधि (4).5 किलो) और 3 प्रतिनिधि 100 पाउंड (45 किलो) के साथ सैद्धांतिक रूप से काम की एक ही राशि होनी चाहिए, दाएं? काफी नहीं. कम वजन और उच्च प्रतिनिधि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको स्वर देगा, लेकिन आपको 6-10 प्रतिनिधि के बाद अपनी मांसपेशियों को निकालने के लिए पर्याप्त वजन को रखने की आवश्यकता है या तो यदि आप थोक करने जा रहे हैं.

जब आप पर्याप्त मजबूत होते हैं जहां आपकी मांसपेशियों को कम संख्या के बाद समाप्त नहीं किया जाता है, तो वजन कम करें. लगातार वजन बढ़ाने से आप समय के साथ उठा रहे हैं, आप बड़ी और बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करते रहेंगे.

9 का प्रश्न 4:

मैं अपनी बाहों को डंबेल के साथ कैसे थोक करूं?

1. बिसीप की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए बाइसप कर्ल करें. सीधे पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों में दोनों डम्बल रखें. एक मानक कर्ल करने के लिए, प्रत्येक हाथ में डंबेल को धीरे-धीरे अपने कंधे तक बढ़ाएं. अपने पूरे शरीर को अभी भी रखने पर ध्यान दें, जबकि आपकी बाहें चल रही हैं. एक बार जब आप प्रत्येक डंबेल को उठाते हैं और इसे मूल स्थिति में कम कर देते हैं, तो 1 प्रतिनिधि की गणना करें.

2. क्या पार्श्व आपके कंधे की मांसपेशियों को बनाने के लिए उठाता है. सीधे खड़े हो जाओ और डंबेल को अपने पक्षों में लटका दें. फिर, अपने कोर को फ्लेक्स करें और धीरे-धीरे अपने पक्ष में वजन बढ़ाएं. कंधे के स्तर पर वजन रखें और धीरे-धीरे उन्हें 1 प्रतिनिधि को गिनने के लिए नीचे कम करें. अपने पीठ और पैरों को यथासंभव सीधे रखें.

3. अपने triceps को थोक करने के लिए ओवरहेड एक्सटेंशन का उपयोग करें. एक कुर्सी में बैठ जाओ और दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे एक डंबेल रखें. अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोण पर रखें. सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे आपके पीछे कुछ इंच वजन कम करते हैं. फिर, जब आप डंबेल को सीधे उठाते हैं और 1 प्रतिनिधि को गिनने के लिए अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं.

9 का प्रश्न 5:

मैं अपनी छाती और वापस डंबेल के साथ कैसे काम करूं?

1. अपनी पीठ के लिए, बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए डंबेल पंक्तियाँ करें. एक बेंच या कॉफी टेबल के किनारे पर सिर्फ एक डंबेल और दुबला पकड़ो ताकि आपकी पीठ जमीन के समानांतर हो. डंबल को अपने हाथ में लटका दें. धीरे-धीरे इसे सीधे उठाएं जब तक कि यह आपके पक्ष में एक ही ऊंचाई पर न हो. 1 प्रतिनिधि को गिनने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें. जब आप पहली बांह के साथ कर रहे हों तो हथियार स्विच करें.

2. अपनी छाती को बनाने के लिए बेंच को डंबेल के साथ दबाएं. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक भारोत्तोलन बेंच पर लेटें. अपनी छाती पर वजन रखें और धीरे-धीरे उन्हें एक ही समय में ऊपर उठाएं. अपने आंदोलनों को निहित रखें और जमीन से अपनी पीठ बंद न करें. 1 प्रतिनिधि की गिनती करने के लिए वजन कम करें.

9 का प्रश्न 6:

मैं डंबेल के साथ निचले शरीर की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करूं?

1. थोक करने के लिए डंबेल के साथ फेफड़ों को रिवर्स करें. अपने डंबेल को पकड़ो और अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें. अपने कूल्हों को कम करें और जमीन के पास डंबेल को कम करने के लिए आगे बढ़ें. फिर, अपने बाएं पैर को नीचे दबाएं और एक स्थायी स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं. वैकल्पिक पक्ष और 1 प्रतिनिधि को गिनती करने के लिए अपने बाएं पैर को वापस डालकर प्रक्रिया को दोहराएं.

2. अपने पैरों को काम करने के लिए स्क्वाट करते समय डंबेल को पकड़ें. अपने डंबेल को पकड़ो और उन्हें अपने कूल्हों के बगल में रखें. अपने घुटनों को बांट और अपनी पीठ सीधे रखें. धीरे-धीरे आप अपने कूल्हों को नीचे और वापस खुद को एक स्क्वाट स्थिति में कम करने के लिए. एक बार जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो और 1 प्रतिनिधि को गिनने के लिए खड़े स्थिति तक वापस आ जाए.

9 का प्रश्न 7:

मैं डंबेल के साथ मांसपेशियों को कैसे बना सकता हूं?

1. आपको कुछ महीनों में कुछ लाभ देखना चाहिए, लेकिन यह बदलता है. इसमें से बहुत सारे आनुवंशिकी के लिए नीचे आते हैं, इसलिए यह कहना असंभव है कि बॉडीबिल्डर देखने के लिए आपको कितना समय लगेगा. यदि आप अपने कसरत दिनचर्या के अनुरूप हैं, तो आप सुधार के रूप में वजन की मात्रा में वृद्धि करते हैं, और आप एक स्वस्थ आहार खाते हैं, आपको कुछ महीनों में कुछ दृश्यमान लाभ देखना चाहिए.

जब बल्किंग के लिए कुशल कसरत की बात आती है, तो प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने से आपको अपने हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका देने वाला है.

9 का प्रश्न 8:

क्या आप दिन में 30 मिनट में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

1. हां, खासकर यदि आप सुसंगत हैं और उचित रूप का उपयोग करते हैं. डंबेल के साथ 3-4 अभ्यासों को पूरा करने के लिए तीस मिनट पर्याप्त समय से अधिक है. यदि आप अपने ऊपरी शरीर को एक दिन और अगले दिन अपने निचले शरीर को काम करने की योजना बनाते हैं तो यह सही है. आप सप्ताह में 3 दिन या तो कार्डियो और कैलिस्टेनिक्स के लिए भी समर्पित कर सकते हैं और उन दिनों को आराम करने के लिए पूरी तरह से डंबेल को छोड़ सकते हैं. जब तक आप सुसंगत हैं, आप प्रगति करेंगे.

बहुत से लोग एक अभ्यास दिनचर्या शुरू करते हैं और फिर वे इसे कुछ हफ्तों के बाद छोड़ देते हैं जब वे कोई प्रगति नहीं देखते हैं. मांसपेशियों को बनाने में समय लग सकता है, खासकर यदि आप सप्ताह में कुछ बार 30 मिनट पहले काम कर रहे हैं. बस याद रखें, आपका कड़ी मेहनत अंततः भुगतान करेगी!

9 का प्रश्न 9:

क्या मैं हर दिन डंबेल को उठा सकता हूं?

1. नहीं, आपको भारी उठाने के बाद एक दिन की छुट्टी लेने की जरूरत है. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ भी शारीरिक नहीं करना चाहिए, हालांकि. डंबेल प्रशिक्षण के हर दिन के बाद, खिंचाव करने के लिए एक दिन निकालें, फोम रोलर का उपयोग करें, या अपने कार्डियो को चलकर, तैराकी, या बाइक की सवारी करके प्राप्त करें. अपने ऑफ दिनों में सक्रिय रहना आपके चयापचय को बनाए रखेगा जो आपको उस कटौती, मांसपेशी दिखने के लिए भी मदद करेगा.

जब तक आप वैकल्पिक मांसपेशी समूहों को काम कर रहे हैं, तब तक आप हर दिन उठा सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में अपनी बाहों को काम करते हैं, तो अपने पैरों को अगले करें.
यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं तो आराम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. इसे ओवरडोइंग करना और हर दिन काम करना चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है, आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाता है, और खराब नींद और मूड स्विंग्स में योगदान देता है.

वीडियो.

इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.

टिप्स

यदि आपने थोड़ी देर में काम नहीं किया है तो धीमा प्रारंभ करें. जब आप फिट होने के बारे में उत्साहित होते हैं तो ओवरबोर्ड पर जाना आसान होता है, लेकिन आप अपने शरीर से अधिक से अधिक के साथ शुरू करके चोट को जोखिम नहीं लेना चाहते हैं.

यदि आप जिम सदस्यता पर एक टन पैसा खर्च करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप एक महान कसरत की तलाश में हैं, तो कुछ डंबेल में निवेश करना एक शानदार तरीका है. आपको वजन खरीदने की आवश्यकता होगी, लेकिन वर्कआउट उपकरण के रूप में वे अपेक्षाकृत सस्ती हैं.

पूरे "अधिक प्रोटीन खाएं" विचार थोड़ा दूर है. जब आप थोक करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको एक संतुलित आहार खाने की जरूरत है.

जब आप अपने व्यायाम रेजिमेन के साथ शुरू कर रहे हों तो अधिक मात्रा में न खाएं. आपको दृश्यमान, बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए अतिरिक्त शरीर वसा खोना होगा.

चेतावनी

यदि आपके पास किसी प्रकार की अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सुरक्षित है कि व्यायाम रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें: