एक रिवर्स लंग कैसे करें

रिवर्स (या पिछड़ा) फेफड़े आपके ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, और बछड़ों को काम करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आप एक मजबूत निचला शरीर दे रहे हैं. इसके अतिरिक्त, रिवर्स फेफड़े शुरुआती लोगों के लिए एक महान विकल्प हैं क्योंकि पिछड़े गति को नियंत्रित करना आसान है. जब आप पहली बार रिवर्स फेफ्स करना शुरू करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं. एक बार अभ्यास चुनौतीपूर्ण महसूस करना बंद कर देता है, तो आप तीव्रता बढ़ाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:
एक रिवर्स लंग का प्रदर्शन
  1. छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 1
1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई अलग और कोर मांसपेशियों को लगे हुए. आपकी पीठ पूरे पूरे व्यायाम में सीधे होनी चाहिए. अपने सिर को आगे बढ़ते रहें, अपने ठोड़ी के साथ झुका हुआ. इसके अतिरिक्त, अपने घुटनों को बंद न करें.

टिप: रिवर्स फेफड़े उस पैर को काम करते हैं जो स्थिर है, जो आपका फ्रंट लेग होगा. इसका मतलब है कि जब आप अपने बाईं ओर पीछे की ओर कदम रखते हैं तो आप अपने दाहिने पैर पर काम करेंगे.

  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 2
    2. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सिर के पीछे रखें. वह स्थिति चुनें जो आपको सबसे स्थिर महसूस करे. रिवर्स फेफड़ों को आपको अपनी शेष राशि बनाए रखने की आवश्यकता होती है, और आपकी बाहें आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं.
  • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अपनी बाहों को कहां रखना चाहिए, तो दोनों पदों को यह देखने के लिए प्रयास करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है.
  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 3
    3. लगभग 2 फीट (0) के बारे में एक विस्तृत कदम उठाएं.61 मीटर) अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर. अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें. अपने बाएं पैर की उंगलियों पर भूमि, अपनी एड़ी के साथ लगभग फर्श के लिए लंबवत.
  • जहां तक ​​आप आराम से अपने घुटने को एक अजीब कोण पर डालने से रोकने के लिए वापस कदम उठा सकते हैं.
  • सीधे अपने दूसरे पैर के पीछे कदम रखने की कोशिश मत करो. सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरे अभ्यास के लिए हिप-चौड़ाई के अलावा रहें.
  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 4
    4. अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री कोण में शिफ्ट करें. जब आप फर्श की ओर गिरते हैं तो अपने सामने के पैर को 90 डिग्री कोण में कम करें. अपने घुटने को अपने टखने के साथ रखें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप इसे बहुत दूर नहीं करते हैं.
  • अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने दाहिने घुटने को न ले जाएं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है.
  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 5
    5. एक ही समय में अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री कोण में कम करें. दोनों घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप अपने आप को फर्श की ओर कम करते हैं. अपने घुटने को तब तक छोड़ दें जब तक कि यह 2 से 3 इंच (5) न हो.1 से 7.6 सेमी) फर्श से दूर. इस स्थिति को 1-2 सेकंड के लिए रखें.

    भिन्नता: यदि आप नीचे जाने के लिए नहीं जा सकते हैं, तो रिवर्स लैंग को संशोधित करना ठीक है ताकि आप अपने शरीर को उतना कम नहीं कर सकें. हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपके दोनों घुटने एक ही कोण पर झुकाए गए हैं. यदि आप अपने सामने के पैर को 90 डिग्री कोण पर मोड़ते हैं लेकिन अपने पीठ के पैर को उतना ही झुकाएं, क्योंकि यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को तनाव दे सकता है और अंततः आपकी निचली पीठ को घायल कर सकता है.

  • शीर्षक वाली छवि एक रिवर्स लंग चरण 6
    6. अपने शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश करें. आपका दाहिना पैर, जो सामने वाला पैर है, आपके अधिकांश आंदोलन को नियंत्रित करेगा. हालाँकि, आप अपने बाएं पैर का उपयोग करना ठीक है. जैसे ही आप एक स्थायी स्थिति में वापस आते हैं, अपने बाएं पैर को शुरुआत में लौटने के लिए आगे लाएं.
  • रिवर्स फेफड़े उस पैर को काम करते हैं जो स्थिर है, ताकि पैर हमेशा आपके आंदोलन को नियंत्रित करना चाहिए.
  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 7
    7. प्रत्येक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें. आप वैकल्पिक पैर कर सकते हैं क्योंकि आप अपने प्रतिनिधि करते हैं, जैसे दाहिने पैर करना फिर पैर लेफ्ट. वैकल्पिक रूप से, एक तरफ सभी प्रतिनिधि करते हैं और फिर दूसरी तरफ सभी प्रतिनिधि करते हैं. यह आप पर निर्भर है कि आप प्रत्येक पक्ष को कैसे काम करना चाहते हैं.
  • आप अपनी कसरत योजना को फिट करने के लिए निर्धारित सेट या प्रतिनिधि की संख्या को बदल सकते हैं.
    • 2 का विधि 2:
    वजन के साथ फेफड़े
    1. छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 8
    1. एक साधारण भिन्नता के लिए अपनी तरफ से डंबेल की एक जोड़ी रखें. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में खड़े रहें. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी बाहों को अपने पक्षों की स्थिति दें. फिर, अपने रिवर्स लंग में वापस कदम, अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखते हुए. अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण में मोड़ें, फिर अपने शुरुआती स्थिति में बढ़ने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से धक्का दें.
    • एक ऐसा वजन चुनें जो आपको बुरे फॉर्म का उपयोग करने या उपयोग न करे. हल्का वजन से शुरू करना सबसे अच्छा है, जैसे कि 5 से 10 एलबी (2).3 से 4.5 किलो) dumbbells और अपने रास्ते पर काम करते हैं क्योंकि आप चलते हैं.
  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 9
    2
    बिसीप कर्ल करें डंबेल के साथ जब आप अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए लंग करते हैं. अपनी पीठ के साथ सीधे और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, अपने डंबेल को अपने पक्षों में दबाए रखें. एक रिवर्स लंग में वापस कदम, अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण में झुकाव. फिर, दोनों भुजाओं के साथ एक बाइसप कर्ल करें क्योंकि आप अपने सामने के पैर के माध्यम से शुरुआती स्थिति में वृद्धि के लिए धक्का देते हैं. एक बार जब आप खड़े हो जाते हैं, तो डंबेल को अपने पक्षों में वापस कम करें.
  • एक ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको अपना फॉर्म खोने नहीं देता. संदेह में, हमेशा हल्का वजन के साथ जाओ, फिर अभ्यास को चुनौती देने के बाद इसे बढ़ाएं.
  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 10
    3. अपने रिवर्स फेफड़ों को और अधिक चुनौती देने के लिए एक लोहे का उपयोग करें. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में खड़े रहें. एक भारित बारबेल उठाएं और इसे अपने ऊपरी हिस्से में आराम करें, इसे एक ओवरहैंड ग्रिप में अपने हाथों से स्थिर रखें. अपने रिवर्स लंग में वापस कदम, अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाव. अपनी पीठ को सीधे और वजन स्थिर रखें. फिर, अपनी शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ें.
  • सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें क्योंकि आप रिवर्स लंग को पूरा करते हैं.
  • यदि आपको अपने लोहे को स्थिर रखने में परेशानी हो रही है, तो आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं उसे कम करें.

    • भिन्नता: अपने रिवर्स फेफड़ों को एक स्क्वाट रैक में करें ताकि आप अपनी शुरुआती स्थिति में अधिक आसानी से प्राप्त कर सकें. इसके अतिरिक्त, आप अपने कसरत की चुनौती बढ़ाने के लिए एक भारी बारबेल का सुरक्षित रूप से उपयोग करने में सक्षम होंगे.

  • छवि शीर्षक एक रिवर्स लंग चरण 11
    4. अपने कसरत को बढ़ाने के लिए एक दवा बॉल ट्विस्ट जोड़ें. अपनी शुरुआती स्थिति में खड़े रहें, अपनी दवा गेंद को दोनों हाथों में अपने सामने रखें. जैसे ही आप अपने बाएं पैर के साथ अपने लंग में वापस कदम रखते हैं, अपने दाहिने ओर मोड़ते हैं, जिससे दवा की गेंद को आपके सामने बढ़ाया जाता है. फिर, अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें.
  • आप विभिन्न प्रकार के वजन में भारित दवा गेंदों को पा सकते हैं, आमतौर पर 2 से 20 एलबी (0) तक.91 से 9.07 किलो). एक वजन चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो. हल्का वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है और वजन के साथ काम करने के लिए उपयोग करते समय अपना रास्ता तय करें.

    • टिप्स

    परिणाम देखने के लिए, सप्ताह में 2-3 दिन अपने फेफड़ों को करें.
  • फेफड़े आपके पैरों में से एक में मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है, जो आपको एक ताकत असंतुलन को सही करने में मदद कर सकता है.
  • रिवर्स फेफड़ों को अपने ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों में अपनी ताकत और लचीलापन बढ़ाते हैं.
  • फेफड़ों को करने के बाद अपने ग्ल्यूट्स और क्वाड को फैलाना याद रखें. नियमित रूप से खींचने से आप लचीलापन बनाए रखने और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं.

    • चेतावनी

    यदि आपके पास कमजोर या घायल घुटने हैं, तो रिवर्स फेफड़े आपके लिए उपयुक्त व्यायाम नहीं हो सकते हैं. इस अभ्यास को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर की मंजूरी प्राप्त करें.
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