घुटने यूपीएस कैसे करें और अपने कोर को मजबूत करें

आप घुटने के बारे में सोच सकते हैं या घुटने एक पैर व्यायाम के रूप में उठता है, लेकिन वे आपके कूल्हों, एबीएस और कोर के लिए भी एक महान कसरत हैं! बैठे या स्थायी घुटने-अप सरल व्यायाम हैं जो आप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर कर सकते हैं. एक और चुनौतीपूर्ण अभ्यास के लिए जो आपके ऊपरी शरीर का भी काम करेगा, एक पुल-अप बार या जिमनास्टिक के छल्ले पर घुटने टेकने की कोशिश करने का प्रयास करें.

कदम

3 का विधि 1:

स्थायी घुटने का यूपीएस

1. अपने घुटनों की हिप-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें. अपनी पीठ के सीधे और लंबे और अपने कंधे वर्ग के साथ एक आरामदायक स्थिति में जाओ. अपने पैरों को लगाएं ताकि वे थोड़ा अलग हो जाएं, और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रेखांकित करें.

यदि आपको संतुलन में परेशानी है, तो आप इस अभ्यास को कुर्सी या काउंटर के बगल में खड़े होने के दौरान कर सकते हैं और समर्थन के लिए अपने हाथ को आराम कर सकते हैं.

2. अपनी कोर मांसपेशियों को ब्रेस करें. धीरे-धीरे अपने पेट, पक्षों, और निचले हिस्से में मांसपेशियों को तनाव दें. इन मांसपेशियों को संलग्न करने से आप अपने मूल में ताकत बनाने में मदद करेंगे.

अपनी मूल मांसपेशियों को खोजने के लिए, कल्पना करें कि अपने निचले शरीर के चारों ओर एक फर्म बैंड या मांसपेशियों की बेल्ट बनाने की कल्पना करें. आप अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचने का भी प्रयास कर सकते हैं.

यह व्यायाम आपके कूल्हों को मजबूत करने में भी मदद करता है.

3. एक घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के साथ स्तर न हो. गहराई से सांस लें, फिर सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को बढ़ाएं. अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ के पीछे फर्श के साथ समानांतर हो.

जब आप अपने पैर को उठाते हैं तो अपनी पीठ को सीधे और लंबा रखें.

4. प्रारंभ स्थिति में लौटने से पहले 1-2 सेकंड के लिए रखें. अपने घुटने के साथ एक दूसरे या 2 के लिए रोकें. फिर, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस लेने के दौरान अपने पैर को फर्श पर वापस रखें.

5. दूसरे पैर पर स्विच करें और दोहराएं. एक घुटने को बढ़ाने और कम करने के बाद, दूसरी तरफ एक ही प्रक्रिया दोहराएं. या, आप एक तरफ कई उठ सकते हैं, फिर दूसरे पर स्विच कर सकते हैं.

10-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें, या तो वैकल्पिक घुटनों या एक तरफ कर रहे हैं और फिर दूसरे को अलग सेट.

अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप अधिक प्रतिनिधि करने या अपने टखनों को छोटे वजन जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं.

3 का विधि 2:

घुटने की चोटी

1. एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक पुल-अप बार या जिमनास्टिक रिंग्स को पकड़ो. घुटने के यूपीएस को लटकते हुए घुटने के रूप में भी जाना जाता है. एक बार के नीचे खड़े हो जाओ या जिमनास्टिक के एक सेट को अपनी पीठ के साथ सीधे और लंबा. अपने हथेलियों के साथ सीधे अपने हथेलियों के साथ पहुंचें और पीछे से बार या अंगूठियां पकड़ें.

आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के बारे में होना चाहिए.
आपकी शुरुआती स्थिति में, आपकी बाहों को पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, और आपके पैर फर्श से थोड़ा सा होना चाहिए.
यह अभ्यास एक ऊर्ध्वाधर घुटने की वृद्धि के समान है, या "कप्तान की कुर्सी."एक लंबवत घुटने को उठाने के लिए, एक बार पकड़ने के बजाय, आप अपने अग्रभागों को समानांतर सलाखों की एक जोड़ी पर आराम करके शुरू करेंगे, जैसे कि वे एक कुर्सी पर armrests थे.

2. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें. अपने कोर को ब्रेस करें और अपने पेट को कस लें. अपने पैरों को उठाने के लिए उन मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें. जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, और अपनी जांघों के शीर्ष के साथ अपनी छाती को छूने की कोशिश करें.

अपने शरीर को अभी भी जितना आप कर सकते हैं, और अपने पैरों की गति को धीमा और चिकनी रखने की कोशिश करें. अपने शरीर को साइड से स्विंग न करें या चारों ओर घुमाएं.

यदि आपको अपने पैरों को अपने सीने को छूने के लिए काफी ऊंचा करने में परेशानी होती है, तो अपने घुटनों को तब तक बढ़ाने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों.

3. एक धीमी, नियंत्रित गति में अपने पैरों को कम करें. एक बार जब आप घुटने के शीर्ष तक पहुंचते हैं, धीरे-धीरे और ध्यान से अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं. अपने पैरों को अचानक छोड़ने न दें, और किसी भी तेज या झटकेदार आंदोलनों को न करने का प्रयास न करें.

धीमी, नियंत्रित आंदोलन व्यायाम को अधिक प्रभावी बना देगा.

4. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य. यह एक ऐसा अभ्यास है जो बहुत ताकत लेता है, इसलिए चिंता न करें यदि आप तुरंत प्रतिनिधि का एक टन नहीं कर सकते हैं. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट एक अच्छा सामान्य लक्ष्य है जब आप किसी भी ताकत निर्माण अभ्यास कर रहे हों. यदि आप इसे प्रबंधित नहीं कर सकते हैं, तो एक छोटी संख्या से शुरू करें, जैसे 5 प्रतिनिधि के 2 सेट.

यह आपके निचले पेट के लिए एक महान अभ्यास है, लेकिन आप अपने कूल्हों, बाहों, कंधे, और ऊपरी पीठ में भी ताकत बनायेंगे.

3 का विधि 3:

घुटने का यूपीएस

1. एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठो. एक कुर्सी या कसरत बेंच ढूंढें और अपनी पीठ के साथ लंबे समय तक बैठें. अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर फ्लैट रखें.

यदि आप पीठ के साथ कुर्सी पर बैठे हैं, तो बहुत दूर तक बैठें ताकि आप अपने शरीर को कुर्सी पर वापस झुका सकें.

2. दुबला वापस तो आप आंशिक रूप से कुर्सी के किनारों को रेखांकित करते हैं और पकड़ते हैं. धीरे-धीरे अपने नितंबों पर वापस झुकाएं जब तक कि आपका शरीर 45 ° कोण पर झुक रहा हो. आपको पीछे की ओर गिरने से बचाने के लिए कुर्सी के किनारों पर रखें.

यदि आप एक बेंच पर हैं, तो आप अपने पीछे के बेंच पर अपने हाथों को वापस पाने और आराम करके खुद को स्थिर कर सकते हैं.

3. अपनी छाती की ओर दोनों घुटनों को उठाएं. अपने पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें. अपनी पीठ को सीधे रखें और केवल अपने निचले शरीर (पैर और कूल्हों) को स्थानांतरित करें.

जब आप अपने पैरों को उठाते हैं तो अपने मूल को व्यस्त रखें. अपने ऊपरी शरीर को वापस रॉक करने की अनुमति न दें क्योंकि आपके पैर आते हैं.

4. अपने पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें. एक बार जब आप अपने पैरों को तब तक खींच लेते हैं जहां तक वे आराम से जाते हैं, उन्हें धीमी, नियंत्रित गति में फर्श की ओर वापस कम करें. आदर्श रूप से, उन्हें फिर से उठाने शुरू करने से पहले उन्हें जमीन को छूना नहीं चाहिए.

यदि आप अपने पैरों को लिफ्टों के बीच फर्श को छूते नहीं हैं तो आपके पेट को बेहतर कसरत मिलेगा. हालांकि, अगर आपको अपने पैरों को ऊपर रखना मुश्किल लगता है तो फर्श को छूना ठीक है.

5. इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं. लगभग 10-15 के लिए अपने घुटनों को बढ़ाकर और कम करना जारी रखें. यदि आप चाहें, तो आप कुछ मिनटों के लिए आराम कर सकते हैं, फिर एक और सेट करें. अभ्यास के साथ, आप अंततः अधिक पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम होंगे.

यह अभ्यास आपके पेट को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है, खासकर यदि आप पूरे कसरत में उन्हें व्यस्त और तंग रखते हैं. यह आपके निचले हिस्से, कूल्हों और ग्ल्यूट्स को मजबूत करने में भी मदद करेगा.

टिप्स

व्यायाम जिसमें आपके घुटनों को अपने ऊपरी शरीर के साथ समर्थन देते हुए शामिल होता है, जैसे कि घुटने-अप या इसी तरह के "कप्तान की कुर्सी" युद्धाभ्यास, रेक्टस पेटी, या 6-पैक मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है. वे आपके हिप फ्लेक्सर्स को काम करने के लिए भी अच्छे हैं.

घुटने यूपीएस आपके मूल में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं जो रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन को नियंत्रित करते हैं, या आपके धड़ के आंदोलनों को नियंत्रित करते हैं जो आपको झूठ बोलने वाली स्थिति से बैठने या कुछ लेने के लिए झुकने जैसी बुनियादी चीजों को करने में मदद करता है. इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी रीढ़ को स्थिर करने और निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है.

चेतावनी

यदि आपको अपने घुटनों या पीठ के लिए कोई चोट है, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह प्राप्त करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपके पास कोई गंभीर स्वास्थ्य चिंता है.

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