साइड क्रंच करने के 5 तरीके

साइड क्रंच 1 व्यायाम में आपके पेट और तिरछी मांसपेशियों दोनों को काम करने का एक शानदार तरीका है. साइड crunches के लिए कुछ भिन्नताएं हैं, लेकिन ये सभी अभ्यास आपके पेट को फटकारने में मदद कर सकते हैं और आपके मूल में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं. बस सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह एक से अधिक बार घुमावदार crunches नहीं करते हैं क्योंकि यह आपकी पीठ पर जोर दे सकता है. साइड प्लैंक जैसे अन्य प्रकार के oblique अभ्यासों का प्रयास करें.

कदम

5 का विधि 1:

बैक लेटिंग साइड क्रंच करना

1. फर्श पर लेट जाना. एक फिटनेस चटाई पर लेट जाओ. जमीन पर अपने पीछे के फ्लैट के साथ, एक साथ पैर और घुटने मुड़े हुए. ध्यान रखें कि इस आंदोलन को किसी भी व्यक्ति के लिए अनुशंसित नहीं किया गया है जो कभी भी पीठ की समस्या है.

इस आंदोलन को आपके हाथों और बाहों को आपके शरीर पर कम करके (अपनी छाती के सामने भुजाओं को पार करना) या कठिन हो सकता है, अपने हाथों और बाहों को अपने सिर के पीछे रखकर (हथियार आपके सिर के ऊपर विस्तारित).

2. अपने पैरों को एक तरफ घुमाएं. आपके घुटनों के साथ बांट के साथ, अपनी कमर को चालू करें और अपने दोनों पैरों को अपने शरीर के एक तरफ, नीचे फर्श पर लाएं. आपके पैर एक दूसरे के ऊपर झूठ बोलना चाहिए. जैसे ही आप अपने पैरों को फर्श पर ले जाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड और अपने पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें.

आपका रिब पिंजरा नीचे होना चाहिए और इस स्थिति में नहीं निकले. यदि आप overextend करते हैं, तो आप अपने ऊपरी हिस्से को तनाव देने का जोखिम उठाते हैं.

3. अपनी तरफ से क्रंच. अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें. अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें, और अपने कंधों को फर्श से उठाएं. अपने कंधों को सीधे और स्तर को रखना सुनिश्चित करें जैसे कि आप एक सामान्य क्रंच के लिए करेंगे. एक पल के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को चटाई पर वापस लाने के लिए अपनी संकुचित पेट की मांसपेशियों को छोड़ दें.

क्रंच को पूरा करने के लिए अपने सिर और गर्दन पर न खींचें. आपके हाथ केवल अपने सिर के पास आराम कर रहे हैं क्योंकि आप अपने पेट की मांसपेशियों को अपने आप को उठाने और क्रंच करने के लिए अनुबंध करते हैं.

जब आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो आप क्रंच और श्वास लेते हैं. फिर, दोहराएं. उचित रूप से श्वास आपके डायाफ्राम को पेट के काम के लिए बेहतर स्थिति में डाल देगा.

4. अपने शरीर के दूसरी तरफ अपने crunches पूरा करें. एक बार जब आप अपने शरीर के एक तरफ crunches का एक सेट पूरा कर लेंगे (लगभग 10-15 प्रतिनिधि), अपने पैरों को अपने शरीर के दूसरे पक्ष में crunches करने के लिए चालू करें. इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष पर 1-3 सेट, सप्ताह में 2-3 बार करने की सिफारिश की जाती है.

5 का विधि 2:

एक साइड लेटे हुए साइड क्रंच करना

1. फर्श पर लेट जाना. अपने शरीर के एक तरफ फिटनेस चटाई पर लेट जाएं. आपके पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए. अपने घुटने को झुकाओ.

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2. अपने हाथों की स्थिति. अपने ऊपरी बांह के हाथ (पैर को चौंका दें) पीछे या अपने सिर के किनारे पर रखें. अपने निचले हाथ के हाथ को या तो सीधे अपने शरीर से, या अपनी जांघ या पेट पर विस्तारित करें.

3. अपनी तरफ से क्रंच. अपने ऊपरी शरीर को चटाई और क्रंच से बाहर निकालने के लिए अपने पेट की तिरछी मांसपेशियों को निकालें और अनुबंध करें. जितना संभव हो सके अपनी तरफ से क्रंच करने का प्रयास करें, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के करीब लाने के उद्देश्य से करें. अपने शुरुआती स्थिति में वापस आने से पहले एक संक्षिप्त क्षण के लिए क्रंच को रोकें और पकड़ें.

इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने घुटनों को एक साथ उठाएं जैसे आप क्रंच करते हैं. इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं और एक साथ आप दोनों को क्रंच के रूप में उठा सकते हैं.

4. अपने शरीर के दूसरी तरफ अपने crunches पूरा करें. एक बार जब आप क्रंच के एक सेट (लगभग 10-15 प्रतिनिधि) के बारे में पूरा कर लेते हैं, तो अपने शरीर के दूसरी तरफ लेटने के लिए फ्लिप करें.एक ही प्रारंभिक स्थिति में जाओ, जो आपने पहले किया था, अपने घुटनों और अपनी बाहों को जगह में रखा गया था, और अपने शरीर के इस तरफ एक सेट पूरा करें.

अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर 10-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें.सप्ताह में लगभग 2 या 3 बार इन crunches करने की कोशिश करें.

5 का विधि 3:

एक व्यायाम गेंद पर एक साइड क्रंच करना

1. व्यायाम गेंद पर खुद को स्थिति दें. व्यायाम गेंद के शीर्ष पर बैठें, और आगे चलें ताकि आपकी पीठ गेंद पर आराम कर रही हो. आपके सिर और कंधों को गेंद पर आराम नहीं करना चाहिए, बल्कि इसके बजाय, बंद हो जाना चाहिए.

2. अपने पैरों की स्थिति. अपने निचले शरीर को घुमाएं ताकि आपके पैर एक तरफ हो जाएं. अपने ऊपरी पैर को विस्तारित करें, और अपने ऊपरी पैर के पैर को फर्श पर रखें. अपने निचले पैर के घुटने को झुकाएं, और आप या तो इस निचले पैर लटकते (हवा में झुकाव) रख सकते हैं, या अपने पैर को वापस रख सकते हैं, अपने शरीर के पीछे, और जमीन पर नीचे रख सकते हैं.

3. अपनी तरफ से क्रंच. गेंद पर वापस सभी तरह से दुबला तो आपकी पीठ गेंद के समोच्च का अनुसरण करती है. अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों को पार करें. अपने ऊपरी शरीर को गेंद से उतारने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को निकालें और अनुबंध करें. एक पल के लिए इस क्रंचिंग स्थिति को पकड़ें, फिर श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को गेंद पर वापस आने के लिए आराम करें.

सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर और गर्दन पर अपने हाथों से नहीं खींच रहे हैं. गेंद को ऊपर उठाने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करें.

4. अपने शरीर के दूसरी तरफ अपने crunches पूरा करें. एक बार जब आप अपने शरीर के एक तरफ (लगभग 10-15 प्रतिनिधि) पर crunches का एक सेट किया है, तो अपने शरीर के दूसरी तरफ रोल करें और पहले की तरह एक ही प्रारंभिक स्थिति में खुद को स्थापित करें. अपने शरीर के इस तरफ crunches का एक सेट पूरा करें.

10-15 प्रतिनिधि के लगभग 1-3 सेट करें.

5 का विधि 4:

एक तख़्त पक्ष की कमी

1. फर्श पर लेटो. अपने शरीर के एक तरफ अपने पैरों के साथ लेटें, और एक दूसरे के शीर्ष पर. अपने निचले हाथ की कोहनी को फर्श पर रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है. अपने कोहनी पर अपने शरीर को रोकें और रखें.

2. अपनी तरफ से क्रंच. अपनी प्रोपेड स्थिति से, अपने ऊपरी हाथ के हाथ को अपने सिर के पीछे रखें. श्वास लें और अपनी तरफ की मांसपेशियों को संकोच करें और अपनी ऊपरी कोहनी को अपनी तरफ से नीचे लाएं. जैसा कि आप क्रंच करते हैं, आपके धड़ और आपके कूल्हों का निचला आधा हिस्सा फर्श पर डुबकी जा रहा है. एक पल के लिए क्रंच स्थिति पकड़ो, निकालें, फिर अपनी ऊपरी कोहनी और धड़ को अपनी प्रारंभिक स्थिति तक लाने के लिए फिर से अपनी तरफ पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें.

जैसे ही आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, आप शुरू करने से भी आगे बढ़ सकते हैं, अपनी कोहनी को वापस ला सकते हैं और अपने सिर को जमीन पर झुका सकते हैं. यह आपके ऊपरी धड़ को एक उत्तल वक्र देगा.

3. अपने शरीर के दूसरी तरफ की कमी को पूरा करें. एक बार जब आप अपने शरीर के एक तरफ (लगभग 10-15 प्रतिनिधि) के एक सेट को पूरा कर लेते हैं, तो अपने पैरों को विस्तारित करने के साथ, एक ही शुरुआती स्थिति में बदल जाते हैं और एक ही प्रारंभिक स्थिति में जाते हैं और आपकी कोहनी आपके शरीर को बढ़ाती है.

10-15 प्रतिनिधि के लगभग 1-3 सेट को पूरा करें.

5 का विधि 5:

एक स्थायी साइड क्रंच करना

1. खड़े हो जाओ और अपने शरीर की स्थिति. अपने पैरों के साथ सीधे कूल्हे की चौड़ाई के बारे में खड़े हो जाओ और आपके घुटने कुछ हद तक झुक गए. अपने सिर के पीछे या अपने सिर के किनारे रखें.

जो भी हाथ आप अपने सिर पर लाते हैं वह वह पक्ष है जिस पर आप अपनी स्थायी क्रंच शुरू करने जा रहे हैं.

2. साइड के लिए क्रंच. जो भी अपना हाथ आपके सिर पर है, उसी तरफ पैर को अपने घुटने के साथ 90 डिग्री दाएं कोण पर झुकाएं. अपने घुटने को बाहर कर दें, इसलिए आपकी जांघ का पक्ष आप क्रंच के रूप में सामना कर रहे हैं. जैसे ही आप अपना घुटने लाते हैं, अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाने के लिए अपनी तरफ पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें.

जैसा कि आप क्रंच करते हैं, आपकी कोहनी आपको घुटने को छूना चाहिए.

जब आप क्रंच करते हैं तो आगे बढ़ने की कोशिश न करें. अपनी रीढ़ को सीधे रखें क्योंकि अपने वक्र को नीचे की ओर रखें.

यह क्रंच शैली उन लोगों के लिए एक शानदार विकल्प है जिनके पास खराब गतिशीलता है और जमीन पर उतर नहीं सकता है.

3. अपने शरीर के दोनों किनारों पर क्रंच पूरा करें. एक बार जब आप एक साइड crunches (लगभग 10-15 प्रतिनिधि) का एक सेट कर लेते हैं, तो अपने शरीर के दूसरी तरफ क्रंच करने के लिए हथियारों और पैरों को स्विच करें.

अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर 10-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करने की कोशिश करें.