Renegade पंक्तियों को करने के 3 तरीके

रेनेगेड पंक्तियां एक चुनौतीपूर्ण मध्यवर्ती हैं- या विशेषज्ञ-स्तर का अभ्यास जो आपके मूल शरीर की ताकत को अगले स्तर तक ले जाएगा. यदि आप थोड़ी देर के लिए काम कर रहे हैं और नियमित तख्तों को ढूंढने के लिए अब एक चुनौती प्रस्तुत नहीं कर सकते हैं, तो आप पूरे शरीर के कसरत के लिए पंक्तियों को फिर से शुरू करना चाहते हैं जो आपके मूल, कंधे और पीठ में अतिरिक्त ताकत बनाता है. क्योंकि यह अभ्यास इतना चुनौतीपूर्ण है, आप इसे अपने अभ्यास दिनचर्या में जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाह सकते हैं, भले ही आप शारीरिक रूप से फिट व्यक्ति हों.

कदम

3 का विधि 1:

रेनेगेड पंक्तियां

1. सही डंबेल चुनें. चूंकि रेनेगेड पंक्तियां बेहद चुनौतीपूर्ण हैं, और आपके द्वारा किए गए अन्य अभ्यासों से अलग हैं, हल्के वजन से शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप अच्छे रूप के साथ कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं.

आम तौर पर 5- या 10-पाउंड डंबेल के साथ शुरू करना सबसे अच्छा होता है. गोल सिरों के बजाय हेक्सागोन के साथ डंबेल चुनें, इसलिए वे जमीन पर स्थिर होंगे और चारों ओर रोल नहीं करेंगे.
यदि व्यायाम महसूस होता है "आसान" आप के लिए, आगे बढ़ें और एक भारी डंबेल का उपयोग करें. लेकिन जब तक आप अपने फॉर्म के बारे में आश्वस्त महसूस नहीं करते हैं तब तक अपना वजन बढ़ाएं.

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2. अपना स्थान बनाओ. आप अपने हाथों के साथ अपने हाथों को पकड़ने के लिए अपने हाथों को एक उच्च तख़्त स्थिति में पुनर्विचार शुरू करना चाहते हैं. आपका शरीर आपके सिर के ताज से आपकी ऊँची एड़ी के जूते से सीधी रेखा होनी चाहिए.

सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के अनुरूप हैं, और आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ टकराए गए हैं. आप अपने कंधों को क्रंच नहीं करना चाहते हैं. आपकी बाहों को पूरी तरह से सीधे होना चाहिए.

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों पर आधा-फलक आना चाहते हैं, कम से कम जब तक आप रोइंग आंदोलन की आदत नहीं हो जाते हैं और इसे अच्छे रूप में कर सकते हैं.

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3. अपनी दाहिने हाथ के साथ पंक्ति. अपने वजन को अपने बाईं ओर रखें और अपनी दाहिने हाथ को उठाएं, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से बढ़ाकर अपनी तरफ से बढ़ाएं. आपकी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे जाना चाहिए, जो फ्लैट रहना चाहिए.

एक धीमी, नियंत्रित आंदोलन में अपनी बांह को बढ़ाएं और कम करें. एक बार जब आप पंक्तिबद्ध हो जाते हैं, तो वजन को जमीन पर न छोड़ें. गुरुत्वाकर्षण का विरोध करें और नीचे के रास्ते पर आंदोलन को नियंत्रित करें.

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4. अपनी बाएं हाथ से दोहराएं. एक बार आपकी दाहिनी भुजा वापस शुरू होगी, एक ही आंदोलन में अपनी बाएं हाथ को बढ़ाएं. अपने दाहिने हाथ के साथ रोइंग के बीच एक संक्षिप्त विराम और अपनी बाएं हाथ के साथ रोइंग करने से आप नियंत्रण और स्थिति को बनाए रखने में मदद करेंगे.

आंदोलन केवल आपकी बाहों में होना चाहिए. अपने शरीर को घुमाने या रॉक न करें जैसे आप साइड से स्विच करते हैं.

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5. अपने कूल्हे और कंधे वर्ग रखें. यदि आप पंक्ति के रूप में जमीन से दूर अपने कूल्हों को घुमाते हैं, तो अभ्यास आसान हो जाता है. हालांकि, इस अभ्यास का बिंदु अपने कूल्हों को स्थिर करना और अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए अपने मूल को संलग्न करना है.

डंबेल के वजन को कम करने में मदद मिल सकती है यदि आप पाते हैं कि आपके पास अपने कूल्हों को घुमाने की प्रवृत्ति है. वजन बढ़ाने से पहले सही रूप से व्यायाम करने पर ध्यान दें.

ओवर-रोटेटिंग आपकी रीढ़ की हड्डी और पीठ दर्द या चोट का कारण बन सकती है. आप पंक्ति के रूप में जमीन के ऊपर स्क्वायर रहने के लिए अपने glutes, quads, और कोर को व्यस्त और निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, केवल अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए.

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6. अपने पूरे शरीर को तनाव दें. रेनेगेड पंक्तियां एक चुनौतीपूर्ण पूरे शरीर के व्यायाम हैं जिसके लिए महत्वपूर्ण आवश्यकता होती है मुख्य ताकत अपने शरीर को स्थिर करने के लिए. अपने पूरे शरीर को तनाव और कठोर रखने से आप व्यायाम की आधी पुनरावृत्ति के बजाय पूर्ण पुनरावृत्ति करने में सक्षम बनाता है.

ध्यान रखें कि आपकी कोहनी को आपकी पीठ से अच्छी तरह से उठाना चाहिए. यदि ऐसा नहीं है, तो आप व्यायाम की पूर्ण पुनरावृत्ति नहीं कर रहे हैं. आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को तब तक कम करें जब तक आप उस बिंदु पर नहीं पहुंच जाते, जिसे आप पूर्ण पुनरावृत्ति कर सकते हैं.

शुरू करने के लिए प्रत्येक हाथ के साथ 4 या 5 पूर्ण पुनरावृत्ति करने का लक्ष्य. यदि आवश्यक हो तो आप पुनरावृत्ति के बीच आराम कर सकते हैं.

3 का विधि 2:

एक renegade पंक्ति प्रगति का निर्माण

1. आरकेसी प्लैंक के साथ शुरू करें. आरकेसी (जो रूसी केटलबेल चुनौती के लिए खड़ा है) फलक आपके गहरे कोर को इस तरह से संलग्न करता है कि पारंपरिक तख़्ती नहीं होती है. यह अभ्यास आपके गहरे कोर में मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे आप पारंपरिक तख्तों की तुलना में बेहतर गोल कोरआउट करते हैं.

सभी चौकों पर शुरू करें. अपनी कोहनी को मंजिल पर कम करें ताकि आपके अग्रभागों के किनारे फर्श पर आराम कर रहे हों, और अपने हाथों को अपने सामने एक पहले बनाने के लिए एक साथ पकड़ सकें. अपने मूल को सक्रिय करें और अपने कंधों को अपनी पीठ से नीचे छोड़ दें.
पहले एक पैर का विस्तार करें, फिर धीमी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके आप के पीछे. आपके पैर की उंगलियों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक मंजिल पर आराम करना चाहिए. अपने रीढ़ को तटस्थ और अपने घुटनों को सीधे रखें.
आपके श्रोणि को बाद में घुमाया जाना चाहिए ताकि आपके नितंबों को थोड़ा ऊंचा हो, बल्कि एक पारंपरिक तख़्ती के साथ अपने सिर से एक सीधी रेखा बनाने के बजाय.

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2. अन्य प्लैंक विविधताओं का प्रयास करें. यदि आप फलक से ऊब गए हैं, या अब इसे शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं मिलते हैं, तो अन्य भिन्नताएं होती हैं जो आपके मूल को प्रभावी ढंग से काम करती हैं, इसलिए आपको लंबे समय तक पारंपरिक तख्ते को न करने की आवश्यकता नहीं होगी.

उदाहरण के लिए, आप छोटी कोर मांसपेशियों और तिरछे को लक्षित करने के लिए साइड प्लैंक कर सकते हैं. अपने पैरों के साथ अपनी तरफ से एक दूसरे के ऊपर से ढेर करें और अपने सामने की तरफ फर्श पर अपने कोहनी के साथ अपनी कोहनी पर उठाएं. आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए. प्रत्येक तरफ 10 सेकंड के लिए पकड़ो.

आप तीन-पॉइंट प्लैंक भी कर सकते हैं, जिसमें आप एक पैर या एक हाथ को मंजिल से उठाते हैं. सुनिश्चित करें कि आप दूसरी तरफ दोहराएं.

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3. शरीर आरी. क्योंकि आपका शरीर एक शरीर के साथ आगे बढ़ रहा है, इसलिए आप केवल तख्तों से अधिक कोर कसरत प्राप्त करते हैं. एक तौलिया एकमात्र ऐसा उपकरण है जिसे आपको अपने व्यायाम के लिए शरीर के आरे को जोड़ने की आवश्यकता है.

अपने तौलिया को मोड़ो और इसे उस फर्श पर रखना जहाँ आपके पैर होंगे. जब आप प्लैंक स्थिति में आते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को तह तौलिया के ऊपर रखें.

अपनी कोहनी के लिए कम ताकि आपके अग्रभागों के किनारे फर्श पर आराम कर रहे हों और अपने मूल को स्थिर कर सकें. अपने ग्ल्यूट्स और एब्स को ब्रेस करें.

अपने पैरों को चार से छह इंच के बारे में स्लाइड करें, अपनी बाहों को अभी भी रखें, और शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें. यह देखा गति है. प्रत्येक सेट के बीच आराम करने वाले 10 पुनरावृत्ति के 2 से 4 सेट करें.

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4. सिंगल-लेग और सिंगल-आर्म बॉडी सॉस पर जाएं. एक बार जब आप शरीर को महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप चुनौती बढ़ाने के लिए सिंगल-लेग और सिंगल-आर्म बॉडी को बदल सकते हैं. बस एक पैर या एक हाथ फर्श से ऊपर उठाओ. अपने शरीर को आगे और अपने पैरों (या पैर) के साथ वापस स्लाइड करके देखा.

सिंगल-लेग या सिंगल-बांह अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पक्ष को स्विच और करें.

3 का विधि 3:

Renegade पंक्ति विविधताएँ

1. डंबेल के बजाय केटलबेल का उपयोग करें. रेनेगेड पंक्तियों पर प्रदर्शन करते समय, आपके पास केटलबेल या डंबेल को उठाने का विकल्प होता है. चूंकि केटलबेल डंबेल से अधिक घूमने जा रहे हैं, इसलिए उनका उपयोग अभ्यास को थोड़ा गतिशील और अधिक कठिन बना देगा.

यदि आप डंबेल से केटलबेल तक स्विच कर रहे हैं, तो आप कम वजन वाले केटलबेल के साथ शुरू करना चाहेंगे जो आप डंबेल के साथ उपयोग कर रहे थे, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप अभी भी उचित रूप से उपयोग कर रहे हैं और परिवर्तन के लिए उपयोग किया जा रहा है.

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2. अपनी Renegade पंक्ति में एक पुश-अप जोड़ें. आप प्रत्येक पंक्ति के बीच पुश-अप करके पहले से ही चुनौतीपूर्ण रेनगेड पंक्ति के लिए एक चुनौती जोड़ सकते हैं. अपनी दाहिने हाथ के साथ रोइंग करके शुरू करें, इसे पूरी तरह से कम करें, पुश-अप करें, फिर अपनी बाएं हाथ के साथ पंक्ति.

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3. अपने पैरों को एक साथ ले जाएं. अपने पैरों के अलावा, आपकी पुनर्विचार पंक्तियों को आसान होगा. धीरे-धीरे अपने पैरों को और अधिक बारीकी से आगे बढ़कर कठिनाई बढ़ाएं. जब आपका कोर स्थिर होता है तो केवल अपने पैरों को एक साथ घुमाएं और आप सही रूप से व्यायाम कर सकते हैं.

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4. वजन बढ़ाएं. हालांकि यह एक भिन्नता नहीं है, दो हफ्तों के लिए सप्ताह में दो या तीन बार अपने वर्कआउट में रेनेगेड पंक्तियों को शामिल करने के बाद, आपको नियमित रूप से उपयोग किए जाने वाले डंबेल के वजन को बढ़ाना चाहिए.

नियमित आधार पर वजन बढ़ाना एक मजबूत और स्थिर कोर बनाने के लिए अभ्यास को चुनौती देता है.

आदर्श लक्ष्य वजन बढ़ाना जारी रखना जब तक कि आप उपयोग नहीं कर रहे डंबेल आपके शरीर के वजन के बराबर होते हैं.

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