एक डंबेल पुलओवर कैसे करें: 10 कदम (चित्रों के साथ)

डंबेल पुलओवर एक साधारण व्यायाम है जो आपकी पीठ के किनारों पर बड़ी लेट मांसपेशियों को लक्षित करने में बहुत अच्छा है. यह आपको कई अन्य क्षेत्रों में ताकत और लचीलापन बनाने में भी मदद करता है, जिसमें आपकी बाहों, छाती और कोर शामिल हैं. आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है एक डंबेल और एक स्थिर वजन बेंच है. फिर, मांसपेशियों को बनाने और यहां तक कि खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अपने दिनचर्या में पुलओवर जोड़ें.

कदम

2 का भाग 1:

व्यायाम स्थापित करना

1. एक बेंच पर एक डंबेल खड़े हो जाओ. डंबेल पुलओवर में एक डंबेल और एक वजन बेंच का उपयोग करना शामिल है. बेंच के 1 छोर के पास, अपने अंत में डंबेल खड़े हो जाओ ताकि आप स्थिति में आने के बाद आसानी से इस पर एक पकड़ प्राप्त कर सकें.

शुरू करने का एक और तरीका डम्बल पर पकड़ना है क्योंकि आप बेंच पर उतरते हैं.
आप किसी को भी आपको डंबेल ले सकते हैं. यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि आप पास के डंबेल को पास रखने के बजाय उचित स्थिति में शामिल होने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.
उपयोग करने के लिए एक सभ्य शुरुआती वजन 30 एलबी (14 किलो) है, हालांकि आप इस सूट को अपनी आवश्यकताओं को समायोजित कर सकते हैं.

2. लंबवत रखना, बेंच पर अपने कंधों को आराम देना. बेंच के किनारे अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठ जाओ. अपने कंधों को बेंच पर दुबला, फिर अपने निचले शरीर को ऊपर उठाएं. बेंच के पीछे अपने सिर और कंधों को आराम दें.

स्थिति में आने पर सावधान रहें. यदि आप इसे जस्टल करते हैं तो डम्बल गिर सकता है.

स्थिति में आने का एक और तरीका बेंच पर बैठना है, फिर तब तक स्लाइड करें जब तक कि केवल आपके कंधे इस पर न हों.

थोड़ा आसान भिन्नता के लिए, अंत में अपने सिर के साथ बेंच पर फ्लैट रखें.

3. अपनी पीठ को सीधे पकड़ते समय अपने पैरों को फर्श पर लगाएं. पुलओवर के लिए सही स्थिति मूल रूप से एक पुल मुद्रा है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में फर्श पर रखें. अपने कूल्हों को डुबकी दें ताकि वे बेंच से थोड़े नीचे हों. फिर, पूरे अभ्यास में अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें.

2 का भाग 2:

अभ्यास करना

1. ऊपर की ओर अपने हथेलियों के साथ डंबेल के नीचे की ओर रखें. डंबेल को समझने के लिए, एक त्रिभुज पकड़ का उपयोग करें. डंबेल, हथेलियों को सीधे हथेलियों के चारों ओर अपने हाथों की स्थिति दें, अपने अंगूठे और अग्रदूतों को एक साथ छूएं. अपने हथेलियों को डंबेल के सिर के खिलाफ इसका समर्थन करने के लिए रखें.

जब आप इसे उठाते हैं और इसे कम करते हैं तो डंबेल लंबवत रूप से उन्मुख हो जाएगा. यह एक करने जैसा नहीं है बाइसप कर्ल जहां डंबेल विपरीत दिशा में उन्मुख है.
सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने सिर पर उठाने से पहले डंबेल पर एक अच्छी पकड़ रखते हैं. उचित सावधानी बरतने से आपको इस पुलओवर के साथ कुछ दर्द बचाएगा.

2. अपनी छाती पर डंबेल बढ़ाएं जबकि आपकी बाहें थोड़ी होती हैं. जब आप बेंच से डंबल को ऊपर उठाते हैं तो अपनी बाहों को बहुत थोड़ा झुकते रहें. आपकी बाहों को पूरे पुनरावृत्ति में ज्यादातर सीधे रहने की जरूरत है. यह स्थिति, आपके शरीर पर डंबेल के साथ, आपकी शुरुआती स्थिति है.

जैसे ही आप अपनी छाती पर डंबेल उठाते हैं, अपने कूल्हों को बेंच में दबाएं.

अपने पेट की मांसपेशियों को कसकर और अपनी छाती को निचोड़कर अपने मूल को संलग्न करें. जब आप वजन बढ़ाते हैं तो यह एक मजबूत रूप को बनाए रखने में आपकी मदद करेगा.

3. अपने कोहनी को अपने सिर की ओर अपने लातों की ओर मुड़ें. अपने कोहनी को अपने शरीर के केंद्र की ओर खींचें. जब आप लिफ्ट को पूरा करते हैं तो उन्हें खींचते रहें. यह आपके लैटिसिमस डॉर्सिमुअल्स को आमतौर पर आपके लैट्स के रूप में संदर्भित करता है.

यदि आप अपनी कोहनी नहीं खींचते हैं, तो आप इसके बजाय अपनी छाती और tricep मांसपेशियों का काम करेंगे.

4. अपने सिर के पीछे एक चाप में डंबेल को कम करें. जब आप डंबेल को ले जाते हैं तो सांस लें. धीरे-धीरे अपने हाथों को कम करें जब तक कि आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संरेखित हों. जब आप उन्हें स्थानांतरित करते हैं तो अपनी बाहों को थोड़ा झुकते रहें.

अपने कंधों को अपने आप को रखने के लिए बेंच में धकेलें.

यदि आप कोई दर्द महसूस करते हैं तो अभ्यास को रोकें. धीरे-धीरे डंबेल को अपने शरीर की ओर वापस लाएं जब तक कि आप इसे बेंच पर कम करने में सक्षम न हों.

5. जब तक आप अपनी छाती को खींचते हैं तब तक डंबेल को आगे बढ़ाना जारी रखें. आप अपने ऊपरी पीठ में बड़ी लेट की मांसपेशियों पर पुलओवर के प्रभाव को महसूस करने में सक्षम होंगे. डंबेल को कम करना अंततः आपकी छाती को भी संलग्न करेगा. जब आप अपनी छाती की मांसपेशियों को खींचते हैं, तो रोकें. व्यायाम को बहुत दूर मत बढ़ाओ या अन्यथा आप एक चोट के साथ समाप्त हो सकते हैं.

याद रखें कि पुलओवर एक प्रतियोगिता नहीं देख रहे हैं कि कौन फर्श के सबसे नज़दीक डंबेल को छोड़ सकता है. अपनी गति की अपनी सीमा पर ध्यान केंद्रित करें. बंद करो जब पुलओवर असहज महसूस करने लगता है.

यदि आपकी पीठ कमाना शुरू होता है, तो आप बहुत दूर फैला रहे हैं. अपने आंदोलन को छोटा करें ताकि आपका शरीर संरेखण में रहता है.

6. जब आप साँस छोड़ते हैं तो डंबेल को अपने सिर पर वापस लाएं. डंबेल को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लौटाएं. रुकें जब आपकी बाहों को अपनी छाती पर डंबल के साथ आगे बढ़ाया जाता है.

7. दोहराने से पहले डंबेल को 1 सेकंड के लिए अभी भी रखें. अगले पुनरावृत्ति में भागने के बजाय एक पल के लिए आराम करें. यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप पुलओवर के दौरान उचित रूप बनाए रखते हैं. जब आप अधिक पुलओवर करते हैं तो एक स्थिर लय रखें.

थकावट से पहले 1 पुनरावृत्ति बंद करो. चूंकि आपको अपने शरीर पर डंबेल पकड़ना है, इसलिए आप अपने एंडपॉइंट से पहले सुरक्षित रोक रहे हैं. अन्यथा आपकी पकड़ पर्ची हो सकती है.

डंबेल पुलओवर फॉर्म और व्यायाम दिनचर्या

डंबेल पुलओवर के लिए उचित रूप

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कसरत में डंबेल पुलओवर को शामिल करने के तरीके

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टिप्स

व्यायाम करने से पहले डम्बल को सुरक्षित करें. यदि इसमें वजन प्लेटें हैं, तो बेंच पर स्थिति में आने से पहले उन्हें पहले सुरक्षित करें. सुनिश्चित करें कि आप हर समय बार पर एक फर्म पकड़ रखते हैं.

सुरक्षा के लिए, पास के एक स्पॉटटर है. जब आप व्यायाम शुरू करते हैं तो वे आपको डंबेल सौंप सकते हैं और जब आप थक जाते हैं तो इसे दूर ले जाएं.

अपनी सीमाएं जानें. अपनी पीठ को ओवरस्टैचिंग और आर्किंग करने से आपको लंबे समय तक मदद नहीं मिलेगी. उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करके, आपकी मांसपेशियों को चोट के जोखिम के बिना मजबूत किया जाएगा.

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, हल्का वजन का उपयोग करें. यदि आप पूरे अभ्यास में सुरक्षित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं तो केवल भारी वजन तक बढ़ें.

पुलओवर पर कुछ बदलावों में एक बारबेल का उपयोग करना या प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़ना शामिल है. एकाधिक डंबेल का उपयोग करते समय, उन्हें अपने हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करना पड़ता है.