खोपड़ी क्रशर करने के 3 तरीके

यदि आप विशेष रूप से अपने triceps काम करने की तलाश में हैं, तो आप पाएंगे कि खोपड़ी क्रशर ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है. यह अभ्यास विशेष रूप से इस क्षेत्र को काम करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है, इसलिए मूल तकनीक सीखकर शुरू करें. आप अपने triceps में अपने पार्श्व या लंबे सिर की मांसपेशियों के काम करने के लिए चीजों को थोड़ा सा स्विच कर सकते हैं. एक बार जब आप मूल बातें कर लेंगे, तो कुछ छोटे बदलाव करके अपनी तकनीक में सुधार करने के लिए काम करें. फिर आप उन triceps को थोक करने के लिए तैयार हैं!

कदम

3 का विधि 1:

मूल तकनीक पर काम करना

1. एक बेंच या स्थिरता गेंद पर लेट जाओ. अपनी पीठ पर लेट जाओ. आपके पैर फर्श पर फ्लैट होना चाहिए और आपके पैरों को घुटनों पर झुकना चाहिए. यदि आप एक बेंच पर हैं, तो आपका सिर बेंच के एक छोर पर होना चाहिए ताकि आपके पास अपने वजन का उपयोग करने के लिए स्थान हो. एक स्थिरता गेंद पर, बस अपनी पीठ के बीच में संतुलन.

2. वजन को सीधे अपने सामने रखें. बुनियादी वजन, जैसे डंबेल के साथ शुरू करें. यदि आपने पहले इस अभ्यास को नहीं किया है, तो छोटे से शुरू करें, जैसे कि 5-एलबी (2).3 किलो) वजन. वजन को सीधे अपनी छाती से बाहर रखें. आपकी कलाई को अंदर की ओर सामना करना चाहिए.

3. अपनी कोहनी झुकाकर फर्श की ओर वजन कम करें. धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं, अपने चेहरे की ओर वजन कम करें. अपने ऊपरी बाहों को फर्श पर लंबवत रखें, जबकि आपके अग्रभाग हिलते हैं. यह पहले कठिन हो सकता है, इसलिए बस अपना सर्वश्रेष्ठ करें.

कुछ लोग सीधे अपनी बाहों के बजाय इस स्थिति में शुरू होते हैं. आप कैसे शुरू करते हैं आप पर निर्भर है.

4. शुरुआती स्थिति में वापस जाएं. धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक सीधी स्थिति में वापस लाएं. कुल 12 प्रतिनिधि के लिए आंदोलन को दोहराएं. आप एक और सेट कर सकते हैं या दूसरे व्यायाम पर आगे बढ़ सकते हैं. आप समय के साथ अधिक सेट तक भी काम कर सकते हैं.

3 का विधि 2:

भिन्नताएं करना

1. विभिन्न प्रकार के वजन का उपयोग करें. डंबेल शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है, लेकिन वास्तव में, आप इस अभ्यास के लिए किसी भी प्रकार के वजन का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें ईजेड बार भी शामिल है. आप केबल्स या एक लोहे का भी उपयोग कर सकते हैं. बस आपके लिए जो भी आसान है उसका उपयोग करें. आप शुरू करने के लिए वजन के रूप में डिब्बाबंद माल का भी उपयोग कर सकते हैं.

अपनी कलाई को अंदर की ओर रखने के बजाय, आप अपने हाथों की ओर अपने हाथों के शीर्ष के साथ बार को समझ लेंगे. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें या एक साथ नजदीक रखें.

2. ट्राइसप्स लॉन्ग हेड को काम करने के लिए बेंच को झुकाएं. बेंच को ऊपर की ओर झुकाएं लंबे सिर पर अधिक काम करेंगे क्योंकि आप ओवरहेड स्थिति की ओर बढ़ रहे हैं. यदि आप विशेष रूप से इस मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो इनलाइन बढ़ाएं.

Triceps लंबा सिर ऊपरी भुजा के पीछे की तरफ की मांसपेशी है.

3. ट्राइसप्स लेटरल हेड को काम करने के लिए बेंच को अस्वीकार करें. Triceps में अन्य प्रमुख मांसपेशी पार्श्व सिर है. जैसे ही आप बेंच को अस्वीकार करते हैं, आप इस मांसपेशियों को अधिक काम करेंगे, अगर यह आपका लक्ष्य है. आप विभिन्न झुकाव और गिरावट पर काम करके लेटरल हेड और बदले में लंबे सिर को भी काम कर सकते हैं.

Triceps पार्श्व सिर बाहर ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशी है.

3 का विधि 3:

खोपड़ी क्रशर को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए चाल का उपयोग करना

1. अपनी ऊपरी बाहों को अभी भी रखें. इस अभ्यास के साथ, आप भी अपनी ऊपरी बाहों को स्थानांतरित करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं. हालांकि, जो आपके कंधों को कुछ लोड लेने की अनुमति देता है. चूंकि इस अभ्यास का लक्ष्य मुख्य रूप से triceps काम करने के लिए है, उन ऊपरी बाहों को अभी भी रखने की कोशिश करें. तुम कर सकते हो!

2. अपनी कोहनी में खींचें. आप अपने कोहनी को अपने शरीर से दूर करने के लिए भी लुभाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, जो आपके triceps कर रहे काम को कम कर देता है. अपने कोहनी को वास्तव में अपने triceps के रूप में जितना संभव हो उतना काम करने के करीब रखें.

3. अपने ऊपरी बाहों को फर्श के साथ लंबवत बनाने के लिए, अपने शरीर को नहीं. इस अभ्यास पर गुरुत्वाकर्षण आपका मित्र है. गुरुत्वाकर्षण वज़न को ऊपर उठाने में मुश्किल बनाता है. हालांकि, यदि आप एक इनलाइन बेंच पर हैं, तो आप अपने ऊपरी बाहों को अपने शरीर के लिए लंबवत रखने के इच्छुक हो सकते हैं. हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए जांच करें कि आपकी ऊपरी बाहें इसके बजाय फर्श के लिए लंबवत हैं.

4. सीधे स्थिति तक सभी तरह से मत जाओ. यदि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हैं, तो आप शीर्ष पर थोड़ा आराम करते हैं, जो अच्छा लगता है लेकिन आपके triceps काम नहीं करता है. हालांकि, अगर आप बस कम रुकते हैं, तो आप अपनी बाहों पर दबाव जारी रखते हैं, जो उन्हें बहुत कठिन काम करने में मदद करता है.

बेशक, अगर आपको जरूरत है, तो ब्रेक लेने से डरो मत. आप अपने आप को घायल नहीं करना चाहते.

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